Mit der effektiven Ganzkörper-Übung können viele Muskelgruppen im unteren Rücken, Bauch, Po und in den Oberschenkeln trainiert werden. Im englischsprachigen Bereich wird diese Übung Deadlift genannt. Diese Bezeichnung wird auch von vielen Fitness-Influencern und Blogs verwendet.

Die 5 besten Kurzhantel-Kreuzheben Varianten:

Wir stellen Dir 5 tolle Varianten eines Deadlifts vor, die Du ganz einfach zuhause machen kannst.

Variante 1: Kurzhantel-Kreuzheben mit gestreckten Beinen

Insbesondere für Anfänger ist das Kurzhantel-Kreuzheben mit gestreckten Beinen die einfachste Variante. Zum Lernen des Ablaufs eines Deadlifts ist sie sehr gut geeignet, da Du nur auf die richtige Bewegung des Oberkörpers achten musst. Die Beine bleiben relativ stabil.

Wenn Du der Anleitung folgst und die Tipps beachtest, kann nichts mehr schiefgehen. Diese Variante besteht aus den folgenden 5 Schritten:

Schritt 1: Startposition

Du stehst aufrecht und Dein Blick ist nach vorn gerichtet. Deine Beine stehen etwa schulterbreit auseinander. Dadurch hast Du einen festen Stand. Um Deine Gelenke zu schonen, kannst Du Deine Beine leicht beugen. Die Gewichte hältst Du bereits in Deinen Händen vor den Oberschenkeln. Die Handflächen zeigen zum Körper hin. Die Arme und Bauchmuskeln solltest Du während der gesamten Übung über angespannt halten. Der Rücken bleibt durchgesteckt. Ein leichtes Hohlkreuz ist auch in Ordnung.

Schritt 2: Abwärtsbewegung

Halte Deinen Rücken unbedingt gerade. Vermeide einen Rundrücken, um mögliche Schädigungen zu verhindern. In diesem Schritt beugst Du Dich nach vorne über. Die Beugung geschieht in der Hüfte; nicht in den Knien. Während der Abwärtsbewegung des Oberkörpers schiebt sich das Gesäß nach hinten. Die Bauchmuskeln bleiben angespannt.

Schritt 3: Zielposition

Die Endposition ist dann erreicht, wenn sie für Dich noch angenehm ist. Die Hanteln müssen nicht unbedingt den Boden erreichen. Wie tief man runtergeht, ist von Person zu Person unterschiedlich. In der Position kannst Du kurz für wenige Sekunden verweilen. Die Füße werden fest in den Boden gedrückt und die Gesäßmuskeln angespannt.

Schritt 4: Aufwärtsbewegung

Das Aufrichten läuft langsam und kontrolliert ab. Der gerade Rücken wird zurück in die Ausgangsposition bewegt. Bauch und Po bleiben dabei angespannt. Während dieser Bewegung atmest Du aus. Die Hanteln werden nicht durch die Arme nach oben gezogen, sondern durch das Aufrichten des Oberkörpers.

Schritt 5: Startposition

Kehre in die Startposition zurück. Nun hast Du einen Durchlauf absolviert.

Wiederhole die Übung etwa noch 7-mal.

Variante 2: Klassisches Kreuzheben mit Kurzhantel

Bei dieser Variante werden die Beine auch mit gebeugt.

Schritt 1: Startposition

Die Hanteln liegen auf dem Boden vor Dir. Du stehst aufrecht. Deine Beine stehen schulterbreit auseinander.

Schritt 2: Abwärtsbewegung und Handeln greifen

Nun beugst Du die Knie und kippst den Oberkörper an der Hüfte nach vorne. Dein Rücken kann wieder ein leichtes Hohlkreuz bilden. Die Hüfte befindet sich in einer eindeutig tieferen Position als die Schultern. Die Hanteln werden so mit ausgestreckten Armen so gegriffen, dass die Handflächen zum Körper hinzeigen. Dein Po ist nach hinten ausgestreckt, sodass die Beine einen Winkel von etwas mehr 90 Grad bilden. Der Blick ist wieder leicht nach vorn gerichtet.

Schritt 3: Aufrichten und halten

Drücke nun die Füße in den Boden. Spanne Deinen Körper (im Besonderen den unteren Rücken) an und strecke die Beine, bis Du in Dich in aufrechter Position befindest. Nun sollten Deine Schultern leicht nach hinten gezogen werden und Dein Blick geradeaus gerichtet sein. Drücke zum Ende des Schrittes die Hüfte nach vorne und spanne Deinen Po an. Achte darauf, dass Du Dich nicht aus Versehen nach hinten lehnst und halte diese Position kurz.

Schritt 4: Abwärtsbewegung

Beuge Dich nun wieder kontrolliert und langsam nach vorne. Je nach eigener Vorliebe kannst Du nun fortfahren. Entweder kannst Du die Gewichte ablegen und in die Ausgangsposition zurückkehren oder den nächsten Durchgang mit der Aufrecht-Bewegung starten.

Variante 3: einbeiniges Kurzhantel-Kreuzheben

Die beiden vorherigen Möglichkeiten eines Deadlifts sind zum Muskelaufbau geeignet. Das Kurzhantel-Kreuzheben auf nur einem Bein fördert vordergründig die Stabilität und das Gleichgewicht-Bewusstsein.

Schritt 1: Ausgangssituation

In dieser Position stehst Du aufrecht. Die Gewichte befinden sich vor Dir. Das Bein, das Du auf dem Boden stehen lassen willst, ist so platziert, dass sich die Zehen zwischen den Kurzhanteln (oder Kettle Ball) befinden. Stelle die Gewichte also nicht zu weit weg.

Schritt 2: Abwärtsbewegung

Dein Standbein ist leicht angewinkelt. Während sich Dein Oberkörper nach vorne bewegt, bringst Du das andere Bein nach hinten hoch. Es sollte relativ gestreckt sein und parallel zum Boden ausgerichtet sein. Wenn das Bein etwas tiefer hängt, ist dies auch nicht schlimm. Auch in dieser Variante ist eine leichte Hohlkreuzstellung gewollt.

Schritt 3: Greifen der Hanteln

Wenn Du nun in der unteren Position angekommen bist, solltest Du darauf achten, dass Deine Schultern nicht nach vorne fallen. Ziehe sie etwas nach hinten. Spanne nun auch Deinen unteren Rücken und den Bauch an. Greife die Gewichte fest in beiden Händen.

Schritt 4: Aufwärtsbewegung

Während Dein Körper (insbesondere Dein unterer Rücken) angespannt ist, richtest Du Dich nun langsam auf. Parallel dazu senkt sich das gehobene Bein ab.

Schritt 5: Zielposition

Sobald Du Dich in einer aufrechten Position befindest, tippst Du mit dem Bein auf den Boden neben der Ferse des Standbeins auf. Spanne nun Deinen Hintern noch kurz im Besonderen an und spüre das Gewicht für einen kurzen Moment.

Schritt 6: Gewichte abstellen

Jetzt bringst Du Deinen Oberkörper wieder langsam und kontrolliert nach unten. Das Bein wird wieder gehoben, bis es parallel zum Boden ist. Stelle nun die Gewichte auf den Boden ab.

Schritt 7: Rückkehr in die Ausgangsposition

Kehre nun in die aufrechte Ausgangssituation zurück. Du hast jetzt erfolgreich einen Durchlauf geschafft.

Variante 4: Sumo-Kreuzheben mit Kurzhanteln

Beim Sumo-Kreuzheben stellst Du Deine Beine deutlich weiter auseinander als bei den anderen Möglichkeiten. Sie sollten so stehen, dass es noch angenehm für Dich angenehm ist. Die Zehen werden etwas nach außen gedreht. Ansonsten entspricht der Ablauf dem eines klassischen Deadlifts (Variante 2). Besonders wird die Muskulatur in den Oberschenkeln und in dem Po angesprochen.

Variante 5: Kurzhantel-Kreuzheben Rumänisch

Das rumänische Kreuzheben ist eine Art Kombination aus einem klassischen Deadlift und Kreuzheben mit gestreckten Beinen. Angesprochen werden die Muskeln im hinteren Oberschenkel und im Gesäß.

Schritt 1: Ausgangsposition

Du stehst in dieser Position aufrecht und Deine Beine stehen etwa hüftbreit auseinander.

Die Gewichte werden bereits in den Händen gehalten. Mit Deinen Schulterblättern baust Du eine leichte Spannung auf, indem Du sie nach hinten unten ziehst.

Schritt 2: Abwärtsbewegung

Der Oberkörper rotiert an der Hüfte nach vorn. Das Gesäß wird etwas nach hinten rausgestreckt. Die Arme sind statisch und verändern sich im Vergleich zur Ausgangssituation nicht. Die Gewichte werden nah an Deinem Körper vorbeigeführt.

Schritt 3: Zielposition

Das Ende der Abwärtsbewegung ist erreicht, wenn Du eine Spannung im hinteren Oberschenkel spürst. Die Hanteln sollten sich etwas unterhalb Deiner Knie befinden.

Schritt 4: Aufwärtsbewegung

Das Aufrichten verläuft relativ schnell, indem Du mit dem Oberkörper nach oben kommst und gleichzeitig Deine Hüfte nach vorne schiebst.

Schritt 5: Rückkehr in die Ausgangssituation

Das Eindrehen spürst Du nun in Deinem Po. Achte darauf, dass Dein Rücken bei der Bewegung stabil bleibt. Wenn Du in der Startposition angekommen bist, hast Du den ersten Durchgang geschafft.

Die 3 häufigsten Fehler

Diese Fehler solltest Du unbedingt vermeiden.

1. Die Krümmung des Rückens

Achte während einer starken Belastung des Rückens darauf, keinen Katzenbuckel zu machen. Bei Missachtung kannst Du Dir mehr schaden, als etwas Positives für Deine Muskulatur zu tun. Die schlimmst-mögliche Konsequenz wäre ein Bandscheibenvorfall, den Du aber ganz einfach verhindern kannst, indem Du auf einen geraden Rücken beziehungsweise ein leichtes Hohlkreuz achtest.

2. Hektische Bewegungen

Pass auf, dass Deine Bewegungen kontrolliert ablaufen. Auch, wenn Du vielleicht ab und zu nur darauf hoffst, den Durchgang schnellstmöglich hinter Dich bringen zu können, ist es wichtig, ruckartige Bewegungen während der starken Belastung zu vermeiden.

3. Zu viel Arbeit in den Armen und Beinen

Die Kraft bei Deadlifts sollte vordergründig aus dem unteren Rücken kommen. Die Gewichte sollten nicht mit den Armen nach oben gezogen werden.

Tipps für richtiges Kurzhantel-Kreuzheben

Mit diesen Übungshinweisen verhinderst Du eine falsche Haltung.

1. Eine andere Perspektive

Viele Fehler können leicht behoben werden, wenn man sich diesen bewusst wird.

2. Richtig Atmen

Grundsätzlich gilt, dass in der konzentrischen Phase eingeatmet wird. Während dieser Bewegung wird der der Muskel verkürzt. Beim Deadlift bedeutet das, dass Du beim Absenken der Gewichte einatmest.

Umgekehrt gilt, dass beim Heben der Hanteln ausgeatmet wird. Der Muskel wird länger. Dies nennt man eine extrinsische Kontraktion, die auch für Bremsbewegungen wichtig ist.

3. Angespannte Körpermitte

Spanne die gesamte Übung über Deine untere Rückenmuskulatur und den Bauch an. Deine Schultern sollten nicht nach vorne fallen und auch die Arme stehen unter Spannung und heben nicht aktiv die Gewichte.

4. Beinstellung

Pass auf, dass Deine Beine Dir durch einen hüftbreiten Stand Halt verleihen.

FAQ – Häufig gestellte Fragen zum Kurzhantel-Kreuzheben

Die wichtigsten und meist-gestellten Fragen findest Du hier in unserem FAQ-Teil:

Warum sollte ich Kurzhantel-Kreuzheben machen?

Deadlifts helfen dabei, Deine Körpermitte zu stärken. Gerade, wenn Du viel sitzen musst, werden diese Muskeln kaum beansprucht und verkümmern etwas und verhärten sich. Dadurch können große Schmerzen auftreten. Kreuzheben kann Dir also im Alltag helfen, Schmerzen vorzubeugen oder diese zu minimieren.

Welche Muskelgruppen trainiere ich beim Kreuzheben genau?

Das Kreuzheben spricht viele Muskeln der Körpermitte an. Aber auch weitere Muskeln, beispielsweise in den Armen, werden sekundär mit trainiert. Zu den beanspruchten Muskeln zählen unter anderem:

• Großer Gesäßmuskel (Gluteus maximus)
• Rückenstrecker (Musculus erector spinae)
• Seitliche Rumpfmuskulatur (Musculus obliquus externus abdominis)
• Oberschenkelmuskeln (Beinstrecker (vorne) und Beinbeuger (hinten))
• Abduktoren
• Weitere Muskelgruppen in den Armen, im Nacken und in den Schultern

Welche Alternative gibt es zum Kreuzheben?

Eine gute Anfänger-Übung ist der sogenannte „Hip Hinge“. Mit beiden Händen hältst Du eine Stange (aus beispielsweise PVC oder Holz) an Deinen Rücken. Eine Hand greift die Stange im Bereich des Nackens, während Deine andere Hand auf Kreuzhöhe agiert. Auch Dein Kopf sollte die Stange berühren.

Dadurch, dass Du spürst, wie die Stange Deinen Rücken berührt, kannst Du Dir sicher sein, dass Du keinen Rundrücken machst. Dies ist eine gute Vorübung, wenn Du beim Deadlift schnell einen Katzenbuckel machst.

Währenddessen führst Du dieselben Ab- und Aufwärtsbewegungen wie beim Kreuzheben nur ohne die Gewichten durch. Achte auch hier darauf, dass Du Dein Gesäß nach hinten unten schiebst.

Was ist der Unterschied zum Kreuzheben mit Langhanteln?

Langhanteln werden in der Regel eingesetzt, um mit schweren Gewichten zu üben, als mit Kurzhanteln. Sport von zuhause aus wird immer beliebter. Sich einen Kettleball oder Kurzhanteln zuzulegen, erscheint wohl den meisten einfacher als der Umgang mit einer Langhantel. Kurzhanteln sind somit gut für Anfänger von Kraftsport gut geeignet.

Der Beitrag Kurzhantel-Kreuzheben: So geht´s! erschien zuerst auf heyhobbys.net.

Unsere Favoriten

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Das Wichtigste in Kürze

• Vor dem Benutzen der Fingerhantel solltest Du einen Arzt aufsuchen, der Deine gesundheitliche Lage im Hinblick auf Deine sportlichen Möglichkeiten prüft.
• Das Training mit der Fingerhantel ist je nach Ausgangslage und Ziel individuell anzupassen.
• Wenn Du Deine Unterarme oder Griffkraft kontinuierlich verbessern möchtest, dann musst du das Trainingsvolumen regelmäßig steigern (zum Beispiel Gewicht oder Anzahl der Wiederholungen erhöhen).
• Unterlasse das Training sofort, wenn du Schmerzen spürst, um größere Verletzungen zu vermeiden. Lasse einen Arzt der Ursache der Schmerzen auf den Grund gehen.

Die besten Fingerhanteln: Favoriten der Redaktion

Im Folgenden stellen wir Dir unsere Favoriten vor und weshalb sie uns begeistert haben:

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Redaktionelle Einschätzung

Die Fingerhantel von Twivee ist aufgrund ihrer Größe ziemlich praktisch. Du kannst es überall mitnehmen und verwenden, sei es vor dem Fernseher oder in der Bahn. Zudem erhältst Du eine PDF-Trainingsanleitung, die erklärt wie Du das Gerät richtig verwendest. Trainingspläne für Deine Unterarme und Präventionsmaßnahmen sind auch in der PDF enthalten.

Eine spezielle Oberflächenstruktur sorgt dafür, dass Du einen rutschfesten Griff hast. Außerdem sind noch Griffpolstern dabei, die für ein angenehmeres Gefühl in der Hand führen. Das Material aus Aluminium und Stahl macht die Fingerhantel ziemlich leicht und einfach zu reinigen.

Du erhältst eine Hantel. Wenn Du Dich regelmäßig verbessern möchtest, dann empfehlen wir Dir direkt mehrere mit unterschiedlichen Gewichtsstufen zu besorgen. So kannst Du sofort zur nächsten Fingerhantel wechseln, sobald sich Dein Niveau steigert.

Die beste Fingerhantel mit Griffqualität: zenlete Profi Fitness Handtrainer

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Redaktionelle Einschätzung

Wie bei den Fingerhanteln davor, ist auch hier der Widerstand von 5 kg bis 60 kg verstellbar. Für Personen bis zu einem fortgeschrittenen Level ist dieser Widerstand gut geeignet. Die starke Feder kann regelmäßige Belastung ohne Probleme standhalten. Die Spannqualität wird auch gehalten und wird nicht nach jeder Verwendung niedriger.

Die Besonderheit an dieser Fingerhantel ist der Griff. Durch seine ergonomische Form liegt er sehr angenehm in der Hand und verursacht keine Schmerzen bei der Benutzung. Die zusätzlichen Griffpolster sorgen für eine rutschfeste Handhabung. Zudem lässt sich die Hantel sehr einfach und schnell reinigen.

Es sind zwei Fingerhanteln enthalten, was den Vorteil hat, dass Du beide Hände gleichzeitig trainieren kannst. Dadurch kannst Du Dein Training besser strukturieren, zum Beispiel durch kürzere Pausen, da Du Dich mit den Händen nicht abwechseln musst.

Die beste Fingerhantel für Fortgeschrittene: GD GRIP Fingerhantel Iron 8

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Redaktionelle Einschätzung

Die Iron Fingerhantel hat eine hohe Verstellbarkeit von 25 kg bis 80 kg, daher ist sie eher für Fortgeschrittene bis Profis geeignet. Anfänger könnten schon Probleme bei dem Anfangswiderstand haben und sollten sich daher eher ein Produkt mit einer niedrigeren Verstellbarkeit auswählen.

Der Griff ist circa 12 cm lang und bietet somit auch für große Hände genug Platz zum Greifen. Quietschen tut die Fingerhantel auch nach öfterem Benutzen nicht, falls doch Geräusche auftreten sollten, kannst Du diese mit Schmieren von Öl beseitigen.

Dadurch, dass die Hantel komplett aus Aluminium und Edelstahl ist, ist sie sehr langlebig und einfach zu reinigen. Das Material macht die Fingerhantel mit nur 600 Gramm sehr leicht, aber gleichzeitig sehr robust und stabil. Einrastungen am Griff sorgen für eine feste und stabile Handhabung. Außerdem ist noch eine Anleitung zur Benutzung und Verstellung des Geräts enthalten.

Die beste Fingerhantel mit Zubehörset: ALPHASKIN Premium Handtrainer

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Redaktionelle Einschätzung

In diesem Fingerhantel-Set bekommst Du zusätzlich mehrere Geräte, die Deine Unterarm- und Handstärke auf die nächste Stufe bringen. Ein Handtrainer, der allgemein Deine Hand nochmal stärken soll, ein Fingerstrecker, der Deine Finger spezifisch trainiert und eine Greif- und Griffkugel, die Deine Griff- und Unterarmkraft verstärken.

Der ergonomisch geformte Griff des ALPHASKIN Handtrainers liegt besonders angenehm und sicher in der Hand. Durch die spezielle Oberflächenstruktur bietet unser Handmuskeltrainer garantiert ein ideales Handling ohne Abrutschen. Das Gewicht lässt sich von 5 kg bis 60 kg verstellen. Für Anfänger bis Fortgeschrittene ist dies gut geeignet.

Das beste Fingerhantel-Gewichtsset: GORILLA SPORTS® Handtrainer mit Aluminium-Griff

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Redaktionelle Einschätzung

Mit diesem Fingerhantel-Set erhältst Du 6 Fingerhanteln mit unterschiedlichen Gewichtsstufen von 45 kg bis 158 kg. Da die Hanteln sich laut Kundenbewertungen leichter anfühlen, als die Gewichtsangabe vorgibt, sind die Widerstände von Anfänger bis Profi geeignet. Mit dem Set kannst Du als Anfänger starten und Dich kontinuierlich steigern bis hin zum Profi!

Die unterschiedlichen Gewichte erkennst Du anhand einer Gravur, die sich unterhalb des Griffes befindet. Mit einer Länge von 13 cm bietet die Hantel ausreichend Platz zum Greifen. Das Material besteht aus Aluminium, was die Hantel nochmal sehr leicht macht. Die Gravur auf dem Griff sorgt für einen rutschfesten Halt.

Die Feder ist eine schwarze Druckstahlfeder. Sie kommt mit hohen Belastungen ohne Probleme zurecht und behält die Spannung sehr lange bei. Die Druckstahlfeder sorgt allgemein für eine langlebige Verwendung.

Die beste Fingerhantel mit Zähler: Jusduit Handtrainer Fingertrainer mit Zählfunktion

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Redaktionelle Einschätzung

Der Widerstand der Fingerhantel ist von 5 kg bis 60 kg verstellbar. Auch diese Hantel ist ideal für Anfänger bis hin für Fortgeschrittene geeignet, könnte aber für richtige Profis nicht genügen. Der Griff ist so konstruiert, dass er fest in der Hand sitzt und nicht abrutscht. Zudem ist der Griff ergonomisch geformt.

Die Zugfeder ist aus Edelstahl, das heißt, die Feder ist sehr langlebig und die Spannung bzw. der Widerstand wird nicht nach einigen Verwendungen direkt schwächer. Im hinteren Griff befindet sich ein Zähler, bei jeder Wiederholung steigt der Zähler um “1”. Unter dem Griff befindet sich ein Hebel, mit dem Du den Zähler auf null zurücksetzen kannst. Der Bereich der Zählung liegt zwischen 0 und 99 Stück.

Bestsellerliste

Die beliebtesten Produkte findest Du hier im Überblick:

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Aktuelle Angebote

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Kaufratgeber für Fingerhanteln

Du bist am Überlegen, Dir eine Fingerhantel zuzulegen, doch bist Dir dabei unschlüssig? Keine Sorge, wir liefern Dir in unserem Ratgeber das nötige Wissen. Damit kannst Du entscheiden, welche Fingerhantel am besten für Dich geeignet ist.

Welches sind die wichtigsten Kaufkriterien bei Fingerhanteln?

Nun stehst Du an dem Punkt, an dem Du Dir Fingerhanteln zulegen möchtest. Du hast aber keine Ahnung, worauf es dabei ankommt?

Keine Bange! Im Nachfolgenden klären wir Dich darüber auf, was denn eigentlich die wichtigsten Kriterien beim Kauf von Fingerhanteln sind. So kannst Du eine ideale Kaufentscheidung treffen:

Widerstand

Je nach Verwendungszweck und Ausgangssituation unterscheidet sich das Gewicht beziehungsweise der Widerstand, den Du verwenden solltest.

Wenn Du vor Kurzem eine Verletzung hast und die Fingerhantel zur Rehabilitation benutzten möchtest, dann verwende eher weniger Gewicht. Zum Betreiben von Leistungssport oder Kraftsport kannst Du mit etwas mehr Gewicht starten.

Verstellbarkeit

Du möchtest Dich regelmäßig verbessern? Dann ist es wichtig, dass der Widerstand der Fingerhantel verstellbar ist. Als Alternative kannst Du Dir auch ein Fingerhantel-Set besorgen, indem alle Hanteln unterschiedliche Widerstände haben.

Bequemlichkeit

Um bestmögliche Ergebnisse zu erzielen, ist es zudem wichtig, dass die Fingerhantel so gut wie möglich in Deiner Hand sitzt. Durch eine falsche Haltung kann sich das Verletzungsrisiko erhöhen. Wir empfehlen dabei einen ergonomischen Griff, das heißt der Griff ist auf die Belastbarkeit des menschlichen Körpers angepasst.

Material

Im Folgenden siehst Du verschiedene Material-Möglichkeiten einer Fingerhantel in Bezug auf den Griff und welche Vorteile das jeweilige Material mit sich bringt:

Wie Du sehen kannst, gibt es aktuell keine relevanten Tests für Fingerhanteln. Wir halten Dich regelmäßig auf dem Laufenden und aktualisieren deshalb diesen Beitrag immer wieder. Also schaue regelmäßig vorbei, um nichts Neues zu verpassen!

Welche Marken stellen qualitative Fingerhanteln her?

In der Sportindustrie gibt es viele qualitative Hersteller, aber mindestens genauso viele schlechte Produktionen. Damit Du weißt, bei welcher Marke für Fingerhanteln Du Dich auf Qualität verlassen kannst, haben wir hier einige für Dich herausgesucht:

FitBeast

Das Start-up-Unternehmen möchte nachhaltige und qualitative Fitnessprodukte für jedermann zugänglich machen. FitBeast hat zudem für alle ihre Produkte Erklärungsvideos auf ihren Webseiten. Die Sportgeräte sind meistens mit mehreren Zubehören erhältlich, damit Du so gut wie möglich ausgestattet bist.

Twivee

Der deutsche Hersteller Twivee verkauft Produkte im Bereich Taschen, Tiere und Sport. Pro Bestellung einer Fingerhantel gibt es einen Training-Guide, damit Du die Ausführung der Übung sorgfältig und fehlerfrei machen kannst.

Alphaskin

Von dieser Marke findest Du leider keine genauen Details und deren einzige Produkte sind Handtrainer. Anhand dieser Tatsache und den Kundenbewertungen kannst Du ausgehen, dass Alphaskin sich mit Fingerhanteln auskennt und Dich in dieser Hinsicht wahrscheinlich nicht enttäuschen wird.

Syosin

Syosin stellt Sportartikel, Handy- und Lichtzubehör her. Durch seine gute Qualität und interessanten Ausstattungen sichert der Hersteller sich eine gute Kundenbewertung.

Wo kann man eine Fingerhantel kaufen?

Fingerhanteln kannst Du in vielen Online-Shops wie Amazon, GorillaSports, Sport-Thieme und Ladenzeile. Möglicherweise kannst Du Fingerhanteln in Geschäften wie Real und Decathlon finden. Wenn Du dort nichts findest, solltest Du mal in spezifischen Sportfachgeschäften in Deiner Nähe nachfragen.

Wie viel kosten Fingerhanteln?

Die Preisklasse von Fingerhantel befindet sich zwischen 7 und 105 Euro. Dabei findest Du qualitativ gute schon ab 20 Euro. Diese erfüllen ihren Zweck voll und ganz. Bei manchen Marken gibt es auch noch einiges an Ausstattung dazu.

Wichtiges Zubehör für die Fingerhantel

Durch Zubehör und weiter Geräten kannst Du Deine Unterarmmuskulatur und Griffkraft noch mehr verbessern und optimieren. Hier berichten wir Dir von einigen dieser Trainingsmittel:

Griffball

Wer der Begriff es schon sagt, ist dieses Zubehör ein Ball, der nochmal spezifisch für die Stärkung der Griffkraft ist. Dies kannst Du zusätzlich benutzen, um die Stärke an der Fingerhantel zu steigern und so allgemein eine höhere Leistung aufzubringen.

Finger-Stretcher

Den Finger-Stretcher solltest Du regelmäßig nach der Verwendung der Fingerhantel benutzt werden. Da nach dem Training mit der Fingerhantel Deine Muskulatur in dem Bereich verkürzt wird, ist es wichtig Deine Finger zu dehnen, damit sie nicht versteifen, sondern beweglich bleiben.

Trainingsring

Wie der Griffball hat der Trainingsring dieselbe Funktion, und zwar die Griffkraft stärken. Der einzige Unterschied ist die Form. Probiere beides aus, um zu schauen, welches handlich besser zu dir passt.

Fingerhantel Test-Übersicht: Welche Fingerhanteln sind die Besten?

Hier siehst Du alle vorhanden Test-Artikel zum Thema Fingerhantel:

Leider hat noch keines dieser Testmagazine einen Test zu Fingerhanteln veröffentlicht. Wir aktualisieren diese Seite aber regelmäßig und tragen Tests in diese Tabelle ein, sobald sie vorhanden sind.

FAQ – Häufig gestellte Fragen zu Fingerhanteln

Schweben Dir immer noch Fragen durch den Kopf? In unseren FAQ liefern wir Dir die Antworten darauf!

Wie funktioniert das Training mit Fingerhanteln?

Lege die beiden Griffe der Fingerhantel zwischen Deine Finger, dabei sollten vier Deiner Finger, die eine Seite umarmen und das untere Ende Deines Daumens die andere. Achte darauf, so weit unten wie möglich zu greifen, um so die größtmögliche Kraft zu erzeugen.

Drücke die Fingerhantel mit aller Kraft zusammen. Das Öffnen der Hand solltest Du etwas langsamer machen, dies setzt einen effektiveren Muskelreiz und verbessert somit Deine Leistung.

Was wird mit der Fingerhantel trainiert?

Mit der Fingerhantel trainierst Du in erster Linie Deine Unterarme und Deine Griffkraft. Um noch genauer zu sein, werden in diesem Bereich die Beugemuskeln und Streckmuskeln trainiert.

Wofür ist Unterarmtraining?

Die Stärkung Deiner Griffkraft und Unterarme kann für vieles nützlich sein. Als Kletterer ist Deine Griffkraft ein entscheidender Faktor. Als Kraftsportler benötigst Du für bestimmte Übungen, wie z. B. Kreuzheben genau diese Dinge.

Abgesehen davon ist die Verwendung von Fingerhanteln auch für den alltäglichen Menschen sehr gesund, denn damit beugst Du auch gegen Arthrose (Verschleiß der Gelenke) im Handgelenk und den Fingern vor.

Wie oft Unterarme trainieren?

Für eine kontinuierliche Leistungssteigerung ist 2- bis 3-mal in der Woche optimal. Dabei solltest Du aber immer 1 bis 2 Tage dazwischen lassen, um die Muskulatur regenerieren zu lassen.

Weiterführende Quellen

Ein Unterarm-Workout mit Kurzhanteln

Wie Du die Fingerhantel richtig verwendest

Der Beitrag Fingerhantel: Test, Vergleich und Kaufratgeber erschien zuerst auf heyhobbys.net.

Das Wichtigste in Kürze

• Bei Elektro-Muskel-Stimulation (kurz EMS) werden 90 % der Muskulatur gleichzeitig stimuliert. Das bedeutet, es ist 85-mal pro Sekunde intensiver und wirksamer als normale Fitness
• Nur 20 Minuten pro Woche Training reicht, um die Muskulatur ausreichend zu stärken und zu trainieren
• EMS ist nicht nur für den sportlichen Aspekt sehr positiv. Auch im medizinischen Hinblick ist Elektro-Muskel-Stimulation ein großer Fortschritt.

Die besten EMS Geräte: Favoriten der Redaktion

Hier findest Du Empfehlungen von EMS Geräten mit unterschiedlichen Vorteilen. Hier sollte jeder das richtige für sich finden.

Das beste EMS Gerät mit Sicherheitsabschaltung: Beurer EM49

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Der EM49 von Beurer zeichnet sich durch eine Sicherheitsabschaltung aus. Bevor Du Dein Training in gefährliche Bereiche der Überbelastung führst, schaltet sich dein Gerät von allein ab. Es hat 2 unabhängig voneinander gesteuerte Kanäle und 50 Intensität-stufen. Außerdem kann über 6 Programme die Frequenz, die Pulsweite sowie ein On /- Off Timer eingestellt werden. Sowie das EMS, TENS oder Massage Programm. Die Timer Funktion ist einstellbar von 5 bis 100 min. Somit ist deine Trainingseinheit individuell einstellbar.

Mitgesendet werden 4 Elektroden mit den Maßen 45×45 mm, 2 Anschlusskabel, eine Gebrauchsanweisung und 3 Batterien AAA. Außerdem gibt es einen Gürtel Klipp, mit dem Du es während des Sports an deiner Hose befestigen kannst. Die Frequenz ist individuell einstellbar und geht ungefähr bis 30 Hz.

Wichtig bei diesem Gerät sowie bei jedem anderen EMS Gerät ist, es vorsichtig zu nutzen. Wenn es richtig schmerzhaft ist, sollte die Intensität definitiv runtergestellt werden. Außerdem solltest Du die Elektroden nicht im Gesicht anwenden. Aus Bewertungen ist herauszulesen, dass das Handbuch eventuell nicht ganz ausführlich ist. Allerdings liest man auch, dass das Gerät sehr selbsterklärend ist, wenn man sich in Ruhe und ausführlich damit beschäftigt.

Das beste EMS Gerät mit 24 Programmen: AUVON TENS EMS Gerät

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AUVON TENS / EMS Massagegerät kombiniert 2 Therapien in einem Gerät, in dem Muskelstimulation Gerät sichere, nicht-invasive, medikamentenfreie Methoden zur Schmerzlinderung bietet, die von Ärzten und Physiotherapeuten seit Jahren eingesetzt werden. Es können verschiedene Modi und Intensitäten für Kanal A und Kanal B gewählt werden. Mit der eingebauten leistungsstarken wiederaufladbaren Lithium Batterie kann das wiederaufladbare AUVON TENS-Gerät bis zu 10 Stunden in Dauerbetrieb bedient werden!

Diese Produkte sind in der Lieferung enthalten: 1 x AUVON Tensgerät, 1 x Pad Holder, 1 x Pouch, 1 x USB-Kabel, 1 x Mehrsprachige Bedienungsanleitung, 12 Stück 5cm x 5cm Elektroden-Pads, 2 x Anschlusskabel, 12-monatige Garantie und freundlichen Kundenservice.

Das beste EMS Gerät mit 4 Kanälen: Compex Muskelstimulationsgerät

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Das Compex Gerät zählt zu den teureren EMS Geräten. Es hat 4 Kanäle und 20 Programme im Bereich Konditionstraining, Erholungsmassage, Schmerzbehandlung  sowie Fitness. Durch die Mi Technologie hat dieses Gerät einen klaren Vorteil. Es scannt nämlich Deine Muskelgruppen und passt die Stimulation somit automatisch an Deine körperlichen Eigenschaften an. Du kannst das Gerät somit während des Sports oder auch danach zur Erholung nutzen. Vorgesehen sind 2 mal 20 Minuten in der Woche.

Mitgesendet werden 2 Elektroden-Pakete für Elektroden der Größe 5×10 mm und 5×5 mm. Also für etwas größere sowie kleinere Körpergegenden. Außerdem gibt es ein Handbuch, damit die Bedienung ganz einfach gelingt. Ladegerät und Transporttasche sind ebenfalls dabei.

Das beste EMS Gerät mit Hydrogel Pads für verschiedene Körperregionen: Beurer EM 59 Heat digitales TENS/EMS Gerät

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Das Reizstromgerät von Beurer ermöglicht vier zentrale Funktionen in nur einem Gerät. Neben der transkutanen elektrischen Nervenstimulation (TENS) zur medikamentenfreien Schmerzlinderung kann es auch zur elektrischen Muskelstimulation (EMS) ergänzend zu zum Training oder zur Regeneration verwendet werden. Eine Massagefunktion und ein Wärmeprogramm runden das Produkt ab.

Das Gerät besitzt zwei Kanäle, welche unabhängig voneinander genutzt werden können. Es sind 64 Programme bereits auf dem Gerät installiert und diese können dann mit 6 individuell einstellbaren Programmen ergänzt werden. Außerdem bietet das EMS-Gerät eine Timer-Funktion und einen hochwertigen Akku, welcher das ständige wechseln der Batterie vermeidet.

Das beste EMS Gerät mit Timer Funktion: SaneoSport Muskeltraining

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Redaktionelle Einschätzung

Das Trainigsgerät von SaneoSport, ist ein medizinisch zertifiziertes Produkt. Es hat eine Timer-Funktion, bei der Du angeben kannst, wie lange das Training dauern soll. Das Gerät schaltet sich nach Ablaufen der Zeit automatisch ab, damit Du Deine Muskeln nicht strapazierst. Das Gerät verfügt über 2 verschiedene Stimulationskanäle. Außerdem gibt es 20 unterschiedlichen Programmen für Ausdauertraining, Krafttraining, Geschwindigkeitstraining, und Trainingsnachbereitung.

Mitgesendet werden 8 Elektroden je 4 der Maße 50×50 mm und 50×90 mm. Diese Elektroden sind wiederverwendbar. In den Kundenrezensionen kann man sehen, dass einige Leute sie nach ungefähr 20 Anwendungen einmal säubern. Außerdem im Paket beinhaltet sind Batterien, Verbindungskabel und eine Bedienungsanleitung. Auch hier gibt es wieder einen Gürtelclip, um das Gerät ganz einfach an der Hose zu befestigen.

Bestsellerliste

Die beliebtesten Produkte findest Du hier im Überblick:

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7		iWarmbase EMS Trainingsgerät, EMS Bauchmuskeltrainer Elektrisch,6 Modi & 19 Intensitäten EMS...*	Aktuellen Amazon Preis prüfen
8		Bodify® EMS Bauchtrainer Max - Gezielte Stimulation der Bauch Muskulatur! - Muskelaufbau -...*	Aktuellen Amazon Preis prüfen
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10		Bodify® EMS Bauchtrainer Pro - Gezielte Stimulation der Bauch Muskulatur! - Muskelaufbau -...*	Aktuellen Amazon Preis prüfen
11		Beurer EM 89 Digital TENS/EMS Gerät mit Wärmefunktion, 4-in-1 Funktion zur Schmerztherapie,...*	Aktuellen Amazon Preis prüfen
12		AUVON 4 Kanäle TENS Gerät EMS Trainingsgerät für Schmerzlinderung Therapie mit 24 Modi...	Aktuellen Amazon Preis prüfen
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Aktuelle Angebote

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Kaufratgeber für EMS Trainingsgeräte

In unserem Kaufratgeber findest Du alle wichtigen Information, die Du vor dem Kauf eines EMS Gerätes wissen solltest.

Was ist EMS?

EMS bedeutet ausgeschrieben Elektrostimulation. Normalerweise wird beim Sport der Befehl an die Muskeln vom Gehirn gegeben. Beim EMS Training läuft das anders. Der Befehl an die Muskeln kommt hier von außen. Die Leistungsfähigkeit der Muskeln wird durch kleine Stromimpulse beansprucht und somit gestärkt.  Auch im medizinischen Bereich kann EMS das Leben von Menschen bereichern. Wie zum Beispiel bei Rückenbeschwerden, Gelenkschmerzen oder auch Migräne.

Wie funktioniert EMS Training?

Du trägst entweder eine bestimmte Funktionskleidung, in die Elektroden eingearbeitet sind, oder einzelne Elektroden, die auf der Haut befestigt werden. Diese Elektroden geben elektrische Impulse an die verschiedenen Muskelpartien weiter. Die Muskelpartien ziehen sich zusammen und die Aktivität der Muskulatur wird unter Anstrengung nachgeahmt. So werden die Muskelpartien nach häufiger und intensiver  Anwendung dicker und kräftiger.

Kann jeder ein EMS Gerät nutzen?

Eigentlich kann jeder ein EMS Gerät nutzen. Die Hauptsache ist, dass Du gewisse Dinge beachtest, für die EMS schlecht sein kann. Zum Beispiel

• Nicht während der Schwangerschaft
• keinen Herzschrittmacher
• Bei Haut und Schleimhaut defekten
• Bei Herzproblemen

Wenn Du Dir nicht zu hundert Prozent sicher ist, ob du gewisse Einschränkungen hast, solltest Du vorher mit einem Arzt sprechen. Außerdem solltest Du darauf achten, dass Dein Gerät medizinisch zugelassen ist.

Welches sind die wichtigsten Kaufkriterien bei EMS Geräten?

Hier findest Du die wichtigsten Kriterien beim Kauf eines EMS Gerätes.

Funktionen

Die Anzahl der Kanäle eines EMS Gerätes ist ein wichtiger Punkt, den Du beim Kauf beachten solltest. Sie sind wichtig für die Stimulation der Muskelpartien.  Denn je mehr Kanäle das EMS Gerät hat, desto mehr Muskelgruppen können in Anspruch genommen werden.

Außerdem solltest du auf die Stromfrequenz achten, da du die richtige für deinen Sport finden solltest. Die Frequenz wird angegeben in Hertz, kurz Hz. Welche Frequenz, die richtige für dich ist, erklären wir hier. Zudem ist eine Fernbedienung die beste Art, um die Stromintensität perfekt einzustellen und um das Training jederzeit zu unterbrechen.

Ausstattung

Ein LCD-Display ist wichtig damit Dir die Auswahl der Programme einfacher fällt. Zusätzlich sind Abschaltautomatik und eine extra Tasche, schöne Extras, die nicht unbedingt jedes Gerät bietet.

Programme

Bei den Programmen handelt es sich um die unterschiedlichen Arten, wie und was am Körper trainiert werden soll. So gibt es bestimmte Programme zum Beispiel für Dein Ausdauertraining, für den Muskelaufbau oder Massagen. Das bedeutet, wenn du flexibel darin sein möchtest, was du trainierst, sind mehr Programme empfehlenswert.

Kanäle

Je mehr Kanäle, desto besser das Training.  So können mehr Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht werden und die Effektivität des Trainings ist noch größer. Also einfach gesagt, ein EMS Gerät mit 12 Kanälen bedeutet, dass Du 12 Muskelgruppen gleichzeitig trainieren kannst. Allerdings sind die Geräte mit vielen Kanälen sehr teuer. Normal sind 2 – 4 Kanäle.

MI Technologie

Die Mi Technologie ist etwas sehr Praktisches bei den EMS Geräten, was längst nicht jedes Gerät hat. Dabei wird die Muskulatur gescannt und somit die Stimulation auf den Muskel genau angepasst.

Welche Art von EMS Gerät möchtest du haben?

Es gibt 3 verschiedene Arten an EMS Geräten. Zum einen den Bauchmuskelgürtel, der, wie der Name es verrät, um den Bauch gespannt wird. Durch eine Steuerung werden elektrische Impulse an die Muskeln gegeben und dadurch die BAuchmuskulatur beansprucht. Dann gibt es da noch das EMS – und TENS Gerät. Den Unterschied zwischen EMS und TENS Gerät findest du hier.

Stromversorgung

Eigentlich läuft die Stromversorgung bei den meisten Geräten über Batterien. Welche und wie viele, das ist von Gerät zu Gerät unterschiedlich. Es gibt allerdings mittlerweile auch Instrumente, die einen Akku haben und über USB-Kabel aufgeladen werden.

Frequenz

Die Frequenz, also die Anzahl der Impulse pro Sekunde, wird meistens in Hertz(Hz) angegeben. Dabei ist wichtig zu beachten, dass es Unterschiede der Frequenzen gibt. Niedrige Frequenzen (bis 18Hz), sprechen eher die Ausdauersportler an. Hohe Frequenzen(30 bis 100Hz) sind bei den Kraftsportlern wichtiger. Du solltest dich also für ein Gerät entscheiden, dass deinen Trainingsumfang abdeckt.

Impulsdauer

Die Impulsdauer Deines Gerätes ist essenziell, um einzustellen, wie lang die Stimulation stattfinden soll. Hier ist wieder wichtig zu schauen, ob Du eher große Muskeln aufbauen möchtest (200 – 300 µs) oder für Deine Ausdauer trainierst (50 – 100 µs). Wenn Du flexibel bleiben möchtest, suchst Du am besten nach einem Gerät, das bei der Impulsdauer relativ hohe Werte aufweisen kann. Am besten mindestens 300 Mikrosekunden (µs).

Elektroden

Es gibt unterschiedliche Größen bei den Elektroden. Je nachdem, für welche Stelle am Körper, braucht man entsprechend größere oder kleinere Elektroden. Beispielsweise brauchst Du im Gesicht kleinere Elektroden, als an den Oberschenkeln.

Welche Marken stellen qualitative EMS Geräte her?

Beuer

Seit 1919 spezialisiert sich das Unternehmen Beuer auf Produkte im medizinischen, Therapie und Massage-Bereich sowie auf Gewichtsprodukte. Sie setzten sich dauerhaft dafür ein, neue Trends und die Bedürfnisse ihrer Kunden zu beachten.

Prorelax

Prorelax setzt sich dafür ein, hoch- und neuwertige Produkte zu entwickeln. Dazu sollen sie technisch immer auf dem neusten Stand bleiben. Außerdem sollen die Artikel relativ einfach in der Bedienung sein, damit jeder Kunde mit den Geräten klarkommt.

Bodify

Das Unternehmen Bodify kommt aus Düsseldorf und spezialisiert sich anders als die anderen Unternehmen nur auf EMS Geräte.

Wo kann man ein EMS Gerät kaufen?

EMS Geräte gibt es natürlich zu unterschiedlichen Kosten in unterschiedlichen Geschäften oder Online-Shops. So findet man sie bei Saturn oder MediaMarkt, aber auch hin und wieder bei Lidl oder Aldi. Im Internet kann man ein Trainingsgerät zum Beispiel bei Amazon bekommen, aber auch die Hersteller selber bieten auf ihren eigenen Internetseiten an.

Was kostet ein EMS Gerät?

Für ein EMS Gerät kannst Du natürlich mehrere hundert Euro ausgeben, musst Du aber nicht. Es gibt gute und hochwertige Geräte auch schon im Bereich unter hundert euro. Fakt ist, wer viel Geld ausgeben möchte, kann das machen und wer weniger ausgeben möchte, der kann das auch.

Unterschied zwischen EMS und TENS?

Transkutane elektrische Nervenstimulation (TENS) ist ein Elektrostimulationsgerät, das bei der Behandlung chronischer Schmerzen und Muskelstimulation angewendet wird. Es gibt natürlich Unterschiede zwischen EMS und TENS. Bei TENS steht die Stimulation der Nerven im Vordergrund, mit dem Ziel der Schmerzlinderung. Anders ist es bei EMS hier geht es um Wiederherstellung und Stärkung der Muskeln.

Vor- und Nachteile von EMS Trainingsgeräten

In dieser Tabelle findest du die Vor- und Nachteile von EMS Geräten.

EMS für zu Hause

Ein EMS Training im Studio ist an sich gar nicht so schlecht. Schließlich bekommt man ein professionelles Training und dazu noch einen personal Trainer. Aber gerade diese Punkte lassen den Spaß sehr teuer werden.

Deshalb ist für diejenigen, die gerne zu Hause allein für sich trainieren möchten, das EMS Gerät eine gute alternative. Mittlerweile sind die EMS Geräte nämlich gut genug um sie auch allein ohne professionelle Hilfe zu nutzen. Meistens gibt es ein Handbuch dazu, indem die Anwendung gut erklärt ist. Wer sich aber absolut sicher fühlen möchte kann auf ein EMS Studio zurückgreifen.

Wichtiges Zubehör für die EMS Geräte

Es gibt ein paar Sachen, ohne die ein EMS Gerät nicht genutzt werden kann oder durch die, die Nutzung noch besser funktioniert. Diese haben wir Dir hier aufgelistet.

Elektroden

Hydrogel Eleketroden, die Du Dir während der Einheit auf die Stelle klebst, die Du trainierst, übermitteln die Stromimpulse. Meistens gibt es direkt welche dabei, die man immer wieder verwenden kann. Wenn man sie nach der Einheit sorgfältig verstaut.

Batterien

Es gibt einige EMS Geräte, die noch nicht mit einem eingebauten Akku funktionieren. Deshalb werden bei den meisten Geräten Batterien mitgeliefert, häufig in Größe AAA.

Kontaktgel

Kontaktgel ist nicht zwingend notwendig, aber sinnvoll. Denn durch die Nutzung des Gels wird die Elektrizität besser geleitet und somit kann das Training noch intensiver werden.

EMS Gerät Test-Übersicht: Welche EMS Geräte sind die Besten?

Leider gibt es von Verbraucherorganisationen bisher noch keinen EMS Geräte Test. Sollte sich das ändern, wird dieser Artikel natürlich aktualisiert.

FAQ – Häufig gestellte Fragen zu EMS Geräten

Die am häufigsten gestellten Fragen mit Antwort im Überblick.

Wie oft sollte man ein EMS Gerät nutzen?

Gerade, wenn Du ganz neu mit dem EMS Training anfängst, solltest Du es langsam angehen lassen. Einmal in der Woche 20 Minuten reichen vollkommen aus. Das liegt daran, dass der ganze Körper sehr stark beansprucht wird.

Müssen die Elektroden ständig gewechselt werden?

Sie können öfter benutzt werden, wenn man sie richtig verwendet. Einfach nach jeder Anwendung ordentlich zurück auf die mitgesendete Folie kleben und in den dazugehörigen verschließbaren Beutel legen. Zusätzlich hilft es, sie an einem kühlen Platz zu lagern.

EMS als Ersatz für Sport?

Na ja, man kann schon sagen, dass es ein Ersatz für täglich mehrere Stunden Sport. 1-2 mal die Woche 20 Minuten sind bei EMS definitiv ausreichend und mehr sollte man auch nicht machen. Allerdings bedeutet das Training nicht, dass man sich mit dem Gerät am Körper entspannt aufs Sofa legt. Die Muskeln müssen trotzdem in Aktion und Anspannung sein.

Spielt Ernährung beim EMS Training eine Rolle?

Ja. Natürlich muss jeder für sich selber die richtige Ernährung finden. Wie bei jedem anderen Sport ist auch beim EMS Training eine gesunde Ernährung das A und O. Auch wenn das Training mit EMS Geräten intensiver ist heißt das leider nicht, dass man jeden Tag Fast Food essen kann und nicht zunimmt.

Übernimmt die Krankenkasse den Kauf?

Es gibt durchaus Krankenkassen, die einen Teil der Kosten übernehmen. Das ist natürlich bei jeder wieder unterschiedlich. Einige Krankenkassen stellen EMS Geräte leihweise zur Verfügung. Allerdings gibt es die Verfügung natürlich nur mit einem Rezept vom Arzt.

Gut bei Rückenschmerzen?

Ja. Da Rückschmerzen meistens die Ursache einer schwachen Muskulatur ist, hilft EMS durch die Stärkung der inneren Muskulatur. Mehr zu dem Thema Rückenschmerzen und EMS findest du hier.

Hilft es gegen Blasenschwäche?

Ja, auch hier geht es wieder darum, dass eine schwache Muskulatur die wahrscheinliche Ursache ist. Ems stärkt also auch hier die Muskulatur und sorgt dafür, Inkontinenz zu behandeln. Mehr zu dem Thema hier.

Wie stark sollte man es einstellen?

Welche Stromintensität Du wählst, hängt von Dir ab. Wenn du ganz neu mit dem EMS Training startest, empfiehlt sich eine geringere Stärke des Stroms. Du solltest bei der Frequenz nicht über 50 Hz gehen, weil es sonst zu einer Überforderung der Muskulatur führen kann. Außerdem solltest Du, um Übertraining zu vermeiden, ausreichend Abstand zwischen den Einheiten machen, damit sich die Muskeln regenerieren können.

Kann ich ein EMS Gerät für zu Hause mieten?

Ja, man kann ein EMS Gerät mieten. Allerdings bedeutet es in diesem Fall, dass man ein EMS Gerät für bestimmt Zeit ausprobiert und sich damit vertraut macht, bevor man sich dafür entscheidet eins zu kaufen.

Weiterführende Quellen

Hier findest Du noch mehr Informationen, wofür und warum EMS gut ist

Falls Du noch Zweifel hast, ob EMS wirklich gut für Dich ist.

Wikipedia

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Der Beitrag EMS Gerät: Test, Vergleich und Kaufratgeber erschien zuerst auf heyhobbys.net.

Das Wichtigste in Kürze

• Das Power Rack ist ein Sportgerät, dessen Zusammenstellung an einen Käfig erinnert. Hierin kannst Du mithilfe einer Hantelbank und Langhantel sowie den dazugehörigen Gewichtsscheiben eine Vielzahl an Kraftübungen vollziehen.
• Vor der Anschaffung musst Du beachten, dass das Rack jeweils zwei Meter in der Länge und Breite benötigt und meistens eine Deckenhöhe von 2,5 Metern. Es gibt jedoch auch niedrigere Varianten, welche wir Dir ebenfalls vorstellen.
• Es gibt verschiedene Materialien wie zum Beispiel Holz, Carbon oder Aluminium. Überwiegend passt aber die Verarbeitung aus Stahl für ein ideales Training.
• Ein gutes Power Rack ist ab 250 € verfügbar, welches Du mit Zubehör jederzeit erweitern kannst und damit auch die Anzahl an Übungen. Die wichtigste Ausstattung ist wie bereits oben erwähnt eine Hantelbank, Hantelstange und Gewichte.

Die besten Power Racks: Favoriten der Redaktion

Da die Auswahl an Power Racks groß ist, stellen wir Dir im Folgenden ausgewählte Produkte vor, die uns in puncto Qualität und Leistung überzeugt haben.

Das effizienteste Rack: Fitness Reality 810XLT

Fitness Reality Kabelzug für den 810XLT Super Max Power Rack Cage, Sport- und Fitnessgerät für...*

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Redaktionelle Einschätzung

Diese Power Rack ist die preislich effizienteste Variante und besitzt sogar einen eingebauten Seilzug mit zwei passenden Griffstangen. Somit kannst Du hier die Muskeln sowohl isoliert als auch als Gruppe stärken. Außerdem musst Du auch keine extra Polster für die Beine kaufen, wenn Du Lastziehen betreibst. Der Käfig kann mit der weiteren Variante von Fitness Reality, die unten aufgelistet ist, kombiniert werden.

Die Löcher haben keine Nummerierung, die das Verstellen der Stangen leichter gemacht hätte. Allerdings kannst Du mit einem wasserfesten Stift selber die Kennzeichnung schnell vornehmen. Das Power Rack wird mit einem Schmiermittel geliefert, sodass Du gegebenenfalls für eine noch flüssigere Benutzung des Seilzugs sorgen kannst.

Das robusteste Rack: Fitness Reality 810XLT Super Max Power Cage

FITNESS REALITY 810XLT Super Max Power Cage, robuste Kraftstation mit 363kg maximaler Belastung*

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Redaktionelle Einschätzung

Dieses Power Rack von Fitness Reality ist robust gebaut und kann viel Gewicht bis zu 363 Kilos aushalten. Der Zusammenbau ist mit der Hilfe einer gut verständlichen Bedienungsanleitung leicht für eine Person machbar. Im Schnitt benötigst Du dafür insgesamt 90 Minuten. Das dafür benötigte Werkzeug wird sogar mitgeliefert.

Die Klimmzugstange kann notfalls verkehrt herum angebracht werden, um an der Höhe zu sparen. Dazu solltest Du die entsprechende Körpergröße mitbringen, falls Du die Füße ausstrecken möchtest. Wie die meisten Power Racks hat auch dieser keine Platzhalter, an denen man überflüssige Gewichte lagern kann. So musst Du die Scheiben separat abstellen.

Das vielseitigste Rack: Body-Solid PPR-200X

Body-Solid PPR-200X Powerline-Serie Power-Rack | Power-Cage | Kraftstation mit Klimmzugstange*

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Redaktionelle Einschätzung

Mit dem Power Rack kannst Du Dir dein eigenes Trainingscenter bei Dir zu Hause kreieren und somit nach Deinen eigenen Bedürfnissen und Zeiten trainieren. Es garantiert durch seine 18-fach höhenverstellbaren Ablagen und Sicherheitsstützen ein sicheres Training, selbst mit sehr hohen Gewichten bis 280 kg.

Die Hantelablage hat eine Breite von 115 cm, weshalb eine Langhantelstange mit einem Innenmaß von mindestens 120 cm verwendet werden sollte. Im Lieferumfang ist ebenfalls eine Klimmzugstange enthalten. Das Power-Rack ist durch diverse, optionale Anbauten, wie etwa einen Latzuganbau zu erweitern.

Das platzsparendste Rack: Squat Rack von Gorilla Sports

GORILLA SPORTS® Langhantelablage - 79 x 150-190 x 133 cm, Höhenverstellbar, mit Dip-Ständer, bis...*

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Redaktionelle Einschätzung

Den Kniebeugenständer, auch als Squat Rack bekannt, kannst Du in der Breite von 150 bis 190 Zentimetern einstellen. Die Tiefe ist 79 Zentimeter. Wie Du schlussfolgern kannst, ist er sehr platzsparend und flexibel im Raum platzierbar. Die Sicherheitsablage bietet Dir fünf verschiedene Positionen und kann bis zu 200 Kilogramm aushalten.

Beim Trainieren mit hohen Gewichten musst Du dennoch im Gegensatz zum Full Rack vorsichtiger beim Ablegen sein, da es hier nur zwei Ständer gibt. Somit ist es weniger stabil als Power Rack. An diesem Gerät kannst Du gut Kniebeugen und Bankdrücken praktizieren. Der Zusammenbau ist hier noch einfacher und das Gerät ist mit wenigen Griffen einsatzbereit.

Das beste All-Inklusive Rack: zoomyo Peak Power

zoomyo Power Rack,Massive standsichere Stahlkonstruktion,Fitness Rack Set mit 2...*

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Redaktionelle Einschätzung

Das Rack von zoomyo ist bekannt für seine hohe Robustheit, da es mit extra Stützen versehen ist.Deine Deckenhöhe sollte mindestens 230 Zentimeter betragen, um das meiste Potenzial herauszuholen. Die Lieferung erfolgt über zwei bis drei Pakete und der Aufbau dauert mithilfe der übersichtlichen Anleitung im Schnitt 90 Minuten. Du kannst hier zusätzlich selber noch die Lochungen mit Zahlen versehen, um eine schnellere Übersicht beim Verstellen zu haben.

Mit diesem Trainingsgerät kannst Du alle wichtigen Übungen absolvieren. Außerdem gibt es Zubehör, welches mehr Variation reinbringt. Auch ohne Zubehör kannst Du nun von Zuhause aus Deinen Körper zeitlich flexibel in Form bringen. Das Preis-Leistungsverhältnis ist hier sehr gut.

Bestsellerliste

Hier findest Du die meistverkauften Power Racks von Amazon.de. Diese Liste wird regelmäßig aktualisiert, damit Du Dir immer die neuesten Bestseller anschauen kannst.

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2		tectake® Kraftstation, mit Latzugmaschine, Fitnessstation, Power Rack, Power Cage,...	Aktuellen Amazon Preis prüfen
3		Ultrasport Fitness Power Rack Tower I Freistehendes Squat Rack mit Klimmzugstange I Langhantel...*	Aktuellen Amazon Preis prüfen
4		RitFit Smith Machine Power Rack– Multifunktions-Kraftstation mit Kabelzug, Landmine &...	Aktuellen Amazon Preis prüfen
5		WINNOW Power Cage Multifunktionales Power Rack mit J-Haken, Tauchgriffen, Landminenbefestigung...	Aktuellen Amazon Preis prüfen
6		Ultrasport Power Rack mit Klimmzug-Station, Dip-Station, Langhantelablage, Haltevorrichtungen...	Aktuellen Amazon Preis prüfen
7		VEVOR Power Cage Power Rack, multifunktionales Squat-Rack mit Verstellbarer Höhe,...	Aktuellen Amazon Preis prüfen
8		Sportstech SXM150 Smith Machine für Zuhause, Power Rack mit Kabelzug, Klimmzug,...	Aktuellen Amazon Preis prüfen
9		DH FitLife Power Tower Dip Station | Klimmzugstange Freistehend | Dip Barren Rückentrainer |...*	Aktuellen Amazon Preis prüfen
10		VEVOR Power Cage Squat Rack 454 kg Belastbar, multifunktionales Power Rack für...	Aktuellen Amazon Preis prüfen
11		HOP SPORT Kraftturm mit Squat Rack, Kniebeugenständer, Push-Up-Griffen, Dip-Station und...*	Aktuellen Amazon Preis prüfen
12		TREX SPORT Power Tower TX-100PR | Dip Station und Klimmzugstange freistehend | multifunktionaler...*	Aktuellen Amazon Preis prüfen
13		VEVOR Power Rack 445 kg Belastbar, multifunktionales Squat Rack für Heimfitnessstudio,...*	Aktuellen Amazon Preis prüfen
14		Sportstech 7in1 Power Tower PT300 als Dip Station & Kraftturm, multifunktionale Kraftstation...	Aktuellen Amazon Preis prüfen
15		DH FitLife Faltbar Power Tower Dip Station | Klimmzugstange Freistehend bis 150kg mit Dip Barren...	Aktuellen Amazon Preis prüfen
16		DH FitLife Power Tower Dip Station | Sport Geräte mit Klimmzugstange, Dip Barren u....	Aktuellen Amazon Preis prüfen
17		Yes4All LPL6 Deluxe T-Bar Ruderplattform – 360° drehbar – passend für 2.5 cm Standard- und...	Aktuellen Amazon Preis prüfen
18		PASYOU Squat Rack Hantelständer, Multi-Funktionales Langhantelständer, Höhenverstellbare...	Aktuellen Amazon Preis prüfen
19		Power Cage Squat Rack Belastbar, Kraftturm Multifunktionales Power Rack für Home Gym Dip...	Aktuellen Amazon Preis prüfen
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Aktuelle Angebote

Folgende Power Racks sind aktuell bei Amazon.de im Angebot:

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Kaufratgeber für Power Racks

In diesem Ratgeber findest Du wichtige Informationen rund um Power Racks. Zudem erfährst Du, worauf Du beim Kauf eines Power Racks achten solltest.

Wofür wird ein Power Rack verwendet?

An einem Power Rack betreibst Du Kraftübungen und Muskelaufbau. Das Gerüst aus Stahl ist wie ein Käfig aufgebaut. Auf die waagerechten Stangen kannst Du Langhanteln ablegen.

Was sind die Vorteile eines Power Racks?

Was unterscheidet diesen Kraft Käfig von anderen Fitnessgeräten? Hier sind die wichtigsten Punkte, inwiefern das Rack eine Bereicherung für Dein Home Gym ist.

Vielfalt an Übungen

Der Stahlkäfig bietet Dir alle Grundübungen des Krafttrainings. Darüber hinaus ist das Rack mit Zubehör erweiterbar. Demzufolge steigert wird Dein Training vielfältiger.
Du kannst die verschiedensten Muskelgruppen beanspruchen und die Gewichte individuell anpassen. Das Verwenden von viel Gewicht ist ebenfalls problemlos möglich.
In dem unteren Punkt „welche Übungen lassen sich an einem Power Rack machen?” erfährst Du mehr.

Sicherheit

Die stabile Bauweise und die waagerechten Stangen gewähren Dir ein sicheres Training. Beispielsweise kannst Du Deine Hantelstange mit hohen Gewichten auch unordentlich fallen lassen. Um den Fall noch besser abzudämpfen, gibt es außerdem Sicherheitsbänder. Diese kannst Du anstelle der Stangen benutzen.

Training mit und ohne Partner

Falls Du einen Partner oder Partnerin hast, kann er oder sie mit Dir zeitgleich andere Übungen am Rack ausführen.
Da Du gut abgesichert bist, ist hier ein Training bis zum Muskelversagen auch alleine möglich.

Gute Investition

Die Zeit und Kosten für die Fahrt in das Fitness-Studio sowie die Beiträge kannst Du Dir sparen. So kannst Du Deinen Trainingsplan zeitlich flexibler gestalten. Zudem ist die Lebensdauer entsprechend dem Material aus Stahl sehr lang.

Hygiene

Im Gegensatz zu öffentlichen Geräten, begrenzt Du das Rack auf den privaten Gebrauch. Somit steigerst Du den hygienischen Aspekt um ein Vielfaches.

Welche Übungen lassen sich an einem Power Rack machen?

Hier listen wir Dir einige der gängigsten Übungen auf, die Du an Deinem Rack ausführen kannst.

• Bankdrücken und Schrägbankdrücken
• Dips
• Klimmzüge
• Kniebeugen
• Kreuzheben
• Schulterdrücken
• Ausfallschritte
• Überkopfdrücken
• Nackendrücken
• Rudern mit der Langhantel und ggf. dem Seilzug
• Bizepscurls mit der Langhantel bzw. Kurzhantel

Darüber hinaus sind noch viele weitere Übungen möglich.

Welches sind die wichtigsten Kaufkriterien bei Power Racks?

Im Folgenden findest Du die wichtigsten Kriterien, auf die Du achten solltest, wenn Du ein Power Rack online oder im Geschäft kaufen möchtest.

1. Material und Verarbeitung
2. Ausstattung
3. Art der Gewichtsbefestigung
4. Belastbarkeit
5. Maße und Gewicht

Material und Verarbeitung

Die drei häufigsten Materialien eines Power Racks sind Stahl, Aluminium und Karbon. Ein Rack aus Holz wird meistens für den selbstständigen Zusammenbau benutzt. Hier stellen wir Dir Näheres zur Verarbeitung vor.

• Aluminium: Dieses Material ist wetterfest und stabil. Es ist leichter als Stahl und weniger stabil. Je nach Rack empfiehlt es sich meistens hier mit Gewichten unter 150 Kilogramm zu trainieren.
• Stahl: Die Konstruktion aus Stahl ist die stabilste Form. Somit kannst Du unbesorgt viel Gewicht benutzen. Dieses Material ist ebenfalls wetterfest. Dennoch raten wir, das Rack als Indoor Variante zu benutzen. So gewährst Du, dass die Oberfläche auch bei hohen Außentemperaturen kühl bleibt.
• Karbon: Die leichteste Form ist Karbon. Daher ist die Stabilität hier am geringsten und die Kosten am höchsten. Darum solltest Du beim Kauf eines Power Racks auf dieses Material verzichten.

Ausstattung

Woraus besteht ein Power Rack und wie helfen sie Dir beim Workout? Das erfährst Du hier.

Art der Gewichtbefestigung

Es gibt zwei wichtige Arten, um Gewichte für Dein Training zu befestigen.

• Gewichtscheiben: Für Deine Langhantel ist diese Form am gängigsten. Außerdem gibt es Racks, an denen Du die nicht benutzten Scheiben im hinteren Teil anbringen kannst. Dadurch wird Dein Käfig schwerer und noch stabiler. Wenn Du mehr kleinere Gewichte hast, kannst Du auch flexibler die Intensität Deiner Muskelbelastung anpassen. Auch für den Seilzug gibt es Varianten, in denen man Scheiben benutzt.
• Steckgewichte: Beim Latzug werden meistens Steckgewichte verwendet. Mithilfe eines kleinen Stabs änderst Du in ein Paar Sekunden das Gewicht. Jedoch ist bei dieser Art das Maximalgewicht im Gegensatz zu den Scheiben begrenzter.

Belastbarkeit

Einhergehend mit den Gewichten spielt die Belastbarkeit eine wichtige Rolle. Im Folgenden gehen wir auf die Belastbarkeit einer Langhantelaufnahme und eines Latzugs ein.

• Langhan­tel­auf­nah­me: Hier ist in der Regel Deine eigene Belastbarkeit die Grenze, da die Langhantel sehr viel aushält. Solange Du nicht mehrere hundert Kilos nicht mit voller Wucht fallen lässt, kannst Du beruhigt sein. Eine Alternative hierzu ist die Aufnahme aus Bändern. Diese sind ebenfalls stark belastbar. Zudem dämpfen Sie den Aufprall der Langhantel besser ab und sorgt auch für ein leiseres Training.
• Seilzug: Die Qualität der Seile ist hier der entscheidende Faktor. In den Produktbeschreibungen wird allerdings stets das Maximalgewicht erwähnt. Für Deine eigene Sicherheit empfehlen wir, bei der Qualität nicht zu sparen. So vermeidest Du Risse des Seils während der Trainingseinheit.

Maße und Gewicht

Je schwerer das Gewicht von einem Power Rack ist, desto höher ist die Stabilität. Falls Du den Full Rack in einer höheren Etage aufbauen willst, solltest Du vielleicht ein leichteres Material in Betracht ziehen. Wir empfehlen allerdings ein schweres Gerüst in einer geeigneten Umgebung aufzubauen, um die benötigte Sicherheit zu gewährleisten.

Vergiss bitte nicht, dass Du genügend Platz für die entsprechenden Maße mitbringst. Vor allem in der Höhe können Power Racks bis zu 2 Meter sein. Du solltest ungefähr noch 30 Zentimeter Platz bis zur Decke haben, da Du beispielsweise bei Klimmzügen mit dem Kopf über das Rack ragst. Mehr zu dem Thema Maße erfährst Du weiter unten in den FAQs.

Wie unterscheidet sich ein Outdoor Power Rack von den Indoor Varianten?

Grundsätzlich kannst Du jedes Power Rack sowohl draußen als auch drinnen in einem guten Zustand zu halten. Du musst bloß darauf achten, dass das Wetter einen gewissen Einfluss auf die Abnutzung hat.

Material

Je nach Material ist das Gerüst entweder als Outdoor- oder Indoor-Gerät besser geeignet. Beispielsweise kann Stahl rosten. Aluminium hingegen ist wetterfester sowie leichter und somit auch weniger stabil. Falls Du deshalb ein Stahlgerüst draußen aufbauen möchtest, kannst Du gewisse Vorkehrungen gegen die äußeren Einflüsse treffen.

Schutz eines Stahl Racks vor äußeren Einflüssen

Achte darauf, dass das Wasser von dem Rack gut abfließen kann und sich nicht so ansammelt wie auf Beton. Je besser die Flüssigkeit abtropfen kann, desto länger bleibt die Qualität vom Material erhalten.
Platziere Dein Rack möglichst dach geschützt, sodass es auch von Sonnenstrahlungen geschützt ist. Somit bleibt das Stahl kühl und Kunststoff, Vinyl und Gummis bleiben ebenfalls vom UV verschont. Außerdem erreicht weniger Regen das Trainingsequipment.
Wie bereits weiter oben erwähnt, ist zudem eine Pulverbeschichtung fast schon ein Muss. Sie macht nämlich Dein Power Rack noch wetterfester.

Welche Marken stellen qualitative Power Racks her?

Mittlerweile gibt es viele gute Hersteller von qualitativen Power Racks. Im Folgenden stellen wir Dir unsere drei Favoriten vor.

Fitness Reality

Als ein Teil des Geschäftsbereichs von Paradigm Health & Wellness INC (PHW) wurden über eine Millionen Trainingsgeräte seit Ihrer Gründung 2007 in Kalifornien verkauft. Es ist bekannt für einen guten Kundenservice sowie einem fairen Preis-Leistungsverhältnis. Das Unternehmen bietet kostenlosen Versand und eine erweiterte 1-Jahres-Garantie.

Gorilla Sports

Das Unternehmen wurde 2005 gegründet und konzentriert sich auf den deutschen Markt. Der Geschäftsführer Tim Becht legt auf eine kontinuierliche Erweiterung der Angebote viel Wert. Er ist selbst überzeugter Kraftsportler und das spiegelt sich auch in der Qualität der Produkte wider.

FUEL Fitness

1983 wurde FUEL Fitness gegründet und hat seinen Sitz in Bergisch-Gladbach in Deutschland. Es fokussiert sich auf hochwertige Fitnessgeräte für das Ausdauer- und Krafttraining für Zuhause.

Wo kann man ein Power Rack kaufen?

Power Racks gibt es hauptsächlich in Sportgeschäften, die auf Fitnessgeräte spezialisiert sind. Aber auch Online, wie beispielsweise auf Amazon bieten die oben genannten Marken qualitativ hochwertige Modelle an. Außerdem lohnt es sich auch bei eBay, TechnoGym und Gym80 vorbeizuschauen.

Wie viel kostet ein Power Rack?

Die Preisspanne ist je nach Trainingsziel unterschiedlich. Sie beginnt bei 150 € und hat nach oben hin fast keine Grenzen. Allerdings ist ein gutes Full Rack mit integriertem Seilzug sowie Polstern für die Oberschenkel ab 250 € verfügbar.
Beachte, dass eine Hantelbank, die Langhantel und Gewichte zusätzlich gekauft werden muss.

Welche Alternativen gibt es zu Power Racks?

Es gibt Variationen von Racks, die kleiner sind als Power Racks. Aber auch andere Kraftgeräte sind gute Alternativen für das Home Gym. Die Funktionen dieser Auswahlmöglichkeiten fassen wir hier für Dich zusammen.

Squat-Rack

Dieses Rack wird auch Kniebeugen-Ständer genannt. Er besteht aus zwei Ständern, welche in der Mitte mit einer Strebe verbunden sind.

Kraftstation

Eine Kraftstation bietet ausschließlich Übungen mit dem Seilzugsystem. Damit bist Du in der Bewegungsfreiheit etwas eingeschränkter. Jedoch wird auch bei der Ausführung mehr Stabilität geboten.

Du kannst gezielte Muskeln isoliert trainieren. Diese Art des Trainings ist gut geeignet für Anfänger und Übungen zur Rehabilitation.

Die maximale Gewichtsbelastung ist meistens bis zu 100 Kilogramm begrenzt.
Preislich sind sie teurer als Power Racks. Jedoch ist zu beachten, dass Du für die Power Racks je nach Wunsch Zubehör benötigst.

Multipresse

Eine Multipresse besteht aus zwei Ständern, die oben mit einer waagerechten Stange verbunden sind. An dieser Stange kannst Du wie beim Power Rack Klimmzüge machen. Das Gerät ist kippsicher nach links und rechts, da die Ständer jeweils in der Mitte der waagerechten Beine angebracht sind.

Im Gegensatz zum Power Rack gibt es bei der Multipresse eine bereits eingebaute Schienenführung entlang den senkrechten Säulen. In der ist die Langhantel fest eingerichtet. Das hat Vor- und Nachteile.

Wichtiges Zubehör für die Power Racks

Ein großer Vorzug eines Power Racks gegenüber anderen Fitnessgeräten ist die Möglichkeit der Erweiterung. Es gibt viele Zubehörteile, mit denen Du noch mehr Variation für Dein Training einbringen kannst. Im Folgenden gehen wir auf die drei wichtigsten Ausrüstungen ein, die nicht fehlen dürfen.

Hantelbank

Eine Hantelbank ist beim Training für den Kraftaufbau essenziell. Die beliebteste Übung ist das Bankdrücken. Hauptsächlich werden hierbei die Brustmuskeln trainiert. Hast Du eine verstellbare Hantelbank, kannst Du in einer aufrechten Position die oberen Brustmuskeln trainieren.
Aber auch der Rücken, die Schultern, Beine, der Bizeps und weitere Muskelpartien werden durch die entsprechenden Übungen mit der Hantelbank beansprucht.

Hantelstange

Sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene ist dieses Zubehör notwendig, um ein seriöses Krafttraining zu führen.

Gewisse Grundübungen lassen sich nur mit einer Langhantel effektiv ausführen. Dazu gehören die Military-Press, das Rudern mit der Langhantel sowie das Kreuzheben.

Bedenke, dass der Durchmesser der Hantelstange mit den Löchern der Gewichtsscheiben kompatibel sein muss.
Vergiss nicht bei der Länge ebenfalls auf den Abstand für den Griff im Inneren zu berücksichtigen.

Abhängig vom Gewicht und der Art ist er mit zehn bis 60 € seinen Preis auf jeden Fall Wert.

Die 3 Arten einer Hantelstange

Jede Art ist für bestimmte Zwecke besser geeignet. Hier erfährst Du, was diese sind und worin die Vor- und Nachteile der 3 wichtigsten Varianten liegen.

Gewichtscheiben

Die Scheiben benötigst Du, um die Intensität Deines Workouts mit Hanteln flexibel anzupassen und sind ebenfalls elementar für Dein Krafttraining.

Welche Materialien eignen sich für Gewichtscheiben?

Empfehlenswerte Materialien sind Gusseisen und Kunststoff mit einer Zementfüllung. Sie sind hochwertig, widerstandsfähig und robust in der Verarbeitung und bieten damit eine gute Langlebigkeit.

Auf Scheiben mit Sandfüllungen solltest Du besser verzichten, wenn Dir ein langfristiges Fitness wichtig ist. Sie benötigen mehr Platz für weniger Gewicht und nutzen sich deutlich schneller ab, wodurch sie brüchig werden.

Welche Gewichtscheiben sind empfehlenswert?

Je nachdem welche Hantel Du besitzt, musst Du selbstverständlich auf den passenden Durchmesser der Gewichtsscheiben achten. Dünne und schwere Scheiben ermöglichen es, Deiner Hantelstange mehr Gesamtgewicht zu verleihen.

Wenn Du Kurzhanteln verwendest, beherzige, dass manche Hantelscheiben hierfür funktioneller sind als andere.

Was kosten Gewichtscheiben?

Je gewichtiger die Scheibe ist, desto höher fällt dementsprechend der Preis aus.

Die Spanne liegt zwischen 20 bis 80 Euro. Sets sind preiswerter.

Power Rack Test-Übersicht: Welche Power Racks sind die Besten?

Hier findest Du eine Übersicht an durchgeführten Tests zum Thema Power Racks. Bis heute hat leider noch keine Verbraucherorganisation die Kraftkäfige unter die Lupe genommen.

Sobald neue Testergebnisse vorliegen, werden wir diese Tabelle natürlich schnellstens aktualisieren.

FAQ – Häufig gestellte Fragen zu Power Racks

Hier beantworten wir Dir Fragen, die vielleicht noch offen geblieben sind.

Power Rack vs. Kraftstation: Was ist besser für wen?

Wir empfehlen Dir unabhängig von Deiner Erfahrung mit Krafttraining das Power Rack.
Du hast für den ungefähr gleichen Preis eine größere Auswahl an Übung. Deine Muskelgruppen werden hier nicht isoliert belastet, sondern mehrere gleichzeitig. So entwickelt sich Deine Muskulatur stabiler als bei einer Kraftstation.

Zudem kannst Du Deinen Trainingsplan durch die Vielzahl an Übungsmöglichkeiten stets abwechslungsreich gestalten. Das ist auch langfristig wichtig, um Deine Muskeln mit verschiedenen Reizen zum Wachsen zu bringen.

Darüber hinaus ist die richtige Ausführung leicht erlernbar. Du fängst mit wenig Gewicht an oder sogar nur mit Deinem eigenen Körpergewicht, um die Technik zu praktizieren. Anschließend kannst Du je nach persönlichem Bedarf das Gewicht nach und nach erhöhen.

Die besten Kraftstationen findest Du in unserer Kraftstation Test-Übersicht und unserem Kaufratgeber zu diesem Thema.

Wie viel Platz brauche ich für ein Power Rack?

Je nach Art des Racks musst Du natürlich Deinen vorhandenen Platz beachten.
Bei den meisten Racks brauchst Du zwei mal zwei Meter in der Länge und Breite.
Die Höhe kann zwischen zwei und zweieinhalb Metern sein.

In jedem Fall benötigst Du für beispielsweise Klimmzüge zusätzliche 30 Zentimeter Luft nach oben.
Die Länge der Hantelbank musst Du ebenfalls einberechnen, da diese etwas über das Rack hinausragt.

Wie wird ein Power Rack aufgestellt und befestigt?

Im deutschen Markt wird die Großzahl an Power Racks lose aufgebaut. Das bedeutet, dass eine Verschraubung in den Boden oder an die Wand nicht nötig ist. Die Stabilität bleibt dennoch erhalten, weil die Konstruktion und das Eigengewicht des Power Racks schon ausreichend stark dazu beitragen.

Gibt es Power Racks für niedrige Decken?

Es gibt Variationen von Racks, die für niedrige Decken gut geeignet sind. Ein Beispiel ist der Kniebeugenständer. Dieser besteht aus zwei Ständern, ist halb so hoch wie das Power Rack und deutlich leichter.

Allerdings kann er nach vorne und hinten kippen. Dazu kannst Du bei diesen Arten auf weniger Übungen zurückgreifen.

Kann man ein Power Rack auch draußen aufstellen?

Grundsätzlich kannst Du jedes Power Rack draußen aufstellen. Wir empfehlen Dir dabei einen möglichst dachgeschützten Ort auszuwählen, um den Wetterbedingungen wie Regen und Hitze entgegenzuwirken. Ein Rack mit Pulverbeschichtung ist ferner wetterfester.

Lohnt sich ein Power Rack Komplettpaket?

In einem Komplettpaket ist ein Latzug mit Polstern für die Beine enthalten. Außerdem gibt es extra Stangen, um die Gewichtsscheiben am Rack zu lagern. Das macht das Rack noch stabiler. Im Gegensatz zu Basismodellen ist diese Variante teurer.

Dafür kann man sowohl Isolationsübungen mit dem Seilzug als auch Grundübungen am Rack vollziehen. Wenn Du also alles aus Deinem Trainingsgerät herausholen und möglichst viel Platz sparen möchtest, empfiehlt sich ein Komplettpaket. Der Preis beträgt hier meistens über Tausend Euro.

Weiterführende Quellen

•  Ob und welches Power Rack für Dein Keller geeignet ist und weitere Infos werden hier näher erörtert.
• Auf dieser Seite von Merkur werden die Vor- und Nachteile einer Kraftstation und eines Power Racks beschrieben.
• Ein interessantes Buch, welches die Attribute eines Athleten beschreibt und was das Power Rack damit zu tun hat findest Du in diesem Link.

Der Beitrag Power Rack: Test, Vergleich und Kaufratgeber erschien zuerst auf heyhobbys.net.

Gibst Du das Wort Whey Isolat in Suchmaschinen ein, wirst Du vermutlich nicht wissen, wo der Anfang und das Ende ist. Aber gerade aus diesem Grund sind wir für Dich da. Wir haben es uns zur Aufgabe gemacht, Dich mit allen relevanten Kaufkriterien zu versorgen, damit Du das perfekte Produkt für Dich findest. Ebenso haben wir uns aktuellen Whey Isolat-Tests gewidmet, um Dir sowohl in puncto Quantität, als auch in Qualität nur das Beste offerieren zu können.

Das Wichtigste in Kürze

• Das Whey Isolat ist ein Allrounder: Es fördert Deinen Muskelaufbau sowie Deine Gewichtsreduzierung.
• Das Herstellungsverfahren ist mehrstufig und aufwändig. Das Ergebnis ist die reinste Form eines Eiweißpräparates.
• Laktosearmes, sehr gut verträgliches Produkt und somit insbesondere für Menschen mit Laktoseintoleranz geeignet.
• Proteinanteil, Kohlenhydrat- und Fettanteil sowie die biologische Wertigkeit sind mit die relevantesten Kaufkriterien.
• Der Preis ist sowohl vom Hersteller als auch von der jeweiligen Größe abhängig. Dementsprechend groß ist die Preisspanne.

Die besten Whey Isolate: Favoriten der Redaktion

Im Folgenden werden Dir die besten Whey Isolat-Produkte präsentiert. Hier erhältst Du von uns einerseits eine kleine Einschätzung zu dem Produkt selbst, andererseits zeigen wir Dir, welche Vor- und Nachteile auf Dich zukommen.

Das beste Whey Isolat ohne Aspartam: BioTechUSA Iso Whey Zero

BioTechUSA Iso Whey Zero | Premium Molkenprotein-Isolat | Grasgefüttert | Enzymfrei | Zucker- und...*

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Redaktionelle Einschätzung

Das BioTechUSA Iso Whey Zero ist insbesondere für figurbewusste Menschen der perfekte Treffer. Ebenso brilliert das Proteinpulver mit einer hohen Reinheit, da es auf den Einsatz ungünstiger Inhaltsstoffe wie Zucker verzichtet. Durch seinen hohen Reinheitsgrad verspricht das Whey Isolat eine sehr schnelle Absorption, sodass Deine Muskulatur auf schnellstem Wege mit Proteinen versorgt wird.

Aufgrund der guten Filtration eignet sich das Produkt auch hervorragend für Diäten sowie laktoseintolerante Menschen. Ein Punkt, der seitens der Kunden besonders hervorzuheben ist, ist die extrem gute Löslichkeit des Whey Proteins.

Der ungarische Hersteller BioTech bietet das Eiweißpulver in folgenden Größen an: 500 g, 908 g, 1816 g sowie 2270 g. Das hier verlinkte Exemplar weist einen Inhalt von 908 g vor. Geschmacklich wird Dir ebenso eine extrem breite Palette angeboten: Von Vanille bis hin zu Tiramisu und Kokosnuss ist alles dabei.

Einziges Manko an dem Whey Isolat ist laut Erfahrungsberichten der etwas zu künstliche und süße Geschmack. Wenn Du aber auf Süße stehst, wird auch das kein Problem für Dich darstellen. Ansonsten ist das Produkt aufgrund des Verzichts von Aspartam und seinen guten Werten sehr zu empfehlen.

Der Bestseller mit exzellentem Aminosäurenprofil: ESN Iso-Whey Harcore

ESN IsoWhey Hardcore Proteinpulver, Vanilla (Classic), 1 kg, bis zu 26 g Protein pro Portion, made...*

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Redaktionelle Einschätzung

Das Whey-Iso Hardcore vom deutschen Hersteller bringt all das mit, was ein Premium-Proteinpulver mitbringen sollte. Angefangen bei dem extrem hohen Proteinanteil von 86 g bis hin zu einem top Aminosäurenprofil oder aber auch der leckere Geschmack. Mit diesem Whey Protein bist Du auf der sicheren Seite – nicht nur wegen seiner Herstellung in Deutschland.

Wenn Du gerne mal anderes ausprobieren willst als ständig Shakes zu trinken, kannst Du das Pulver auch gut mit Joghurts oder Broten kombinieren. Hier erhältst Du einen echten Alleskönner, welcher nicht ohne Grund seit Jahren der Bestseller ist.

Erhältlich ist das Molkenprotein-Isolat jeweils in 1000 g sowie in 2500 g. Bei der Auswahl des Geschmacks stehen Dir im Vergleich zum ESN Designer Whey nicht so viele Optionen zur Verfügung. Mit elf Varianten solltest Du aber auch eine für Dich finden und ohnehin ist das Isolat gerade wegen seiner Werte so beliebt, weniger aufgrund des Geschmacks.

Um einen Fehler zu suchen, mussten wir uns das Whey Protein wirklich genauestens anschauen. Wenn man denn wirklich von einem Manko reden kann, dann von der nicht idealen Wiederverschließbarkeit der Verpackung. Die oben genannten positiven Aspekte machen aber auch diese Kleinigkeit ganz schnell wett.

Der Preis-Leistungs-Sieger: MyProtein Impact Whey Isolate

Myprotein Impact Whey Isolate Protein Strawberry Cream 1000 g*

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Redaktionelle Einschätzung

Das Impact Whey Isolate von MyProtein ist insbesondere für diejenigen interessant, die beim Preis einige Abstriche machen wollen – nicht aber bei der Qualität. Der britische Hersteller aus Northwich überzeugt aber allen voran mit seinem gigantischen Proteinanteil von 90 g auf 100 g. Daher ist das Molkenprotein für Deine sportlichen Ziele nahezu prädestiniert – ob Diät oder Muskelaufbau.

Interessierte Kunden und Kundinnen können sich ebenso über das riesige Sortiment an Geschmacksrichtungen freuen. So hast Du hier beispielsweise die Option, den spezielleren Geschmack “Chocolate Orange” auszuwählen oder aber auch geschmacksneutral. In puncto Größen stehen Dir folgende drei zur Verfügung: 1 kg, 2,5 kg sowie 5 kg.

Scrollt man durch die Kundenrezensionen, so liest man häufig, dass der Geschmack ein wenig zu künstlich schmecke. Dafür erhältst Du von MyProtein aber im Gegenzug einen Dosierlöffel, womit Du Deine Shakes exakt nach Herstellerempfehlung verschlingen kannst.

Das beste nachhaltige Whey Isolat aus irischer Weidehaltung: Edubily Whey Protein Isolat

edubily nutrition® Whey Protein Isolat aus irischer Weidehaltung • Sehr gut lösliches...*

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Redaktionelle Einschätzung

Das Whey Protein Isolat von Edubily schlägt alle bereits aufgelisteten Produkte in puncto Nachhaltigkeit. Durch die 100%ige Recyclingfähigkeit schafft es Edubily, einen innovativen Schritt zu gehen, von dem unsere Umwelt profitiert.

Das Produkt erhältst Du ausschließlich als 750 g-Packung. Hierbei stehen Dir aber wieder verschiedene Geschmäcker zur Auswahl. Diese sind: Kakao, Vanille, Cappuccino, Kokos, Mango-Lassi sowie Neutral. Willst Du Dir erst einmal eine Meinung über den jeweiligen Geschmack haben, kannst Du Dir ebenso kleinere Proben bestellen.

Erfahrungsberichten zufolge, punktet das Whey Isolat vor allem mit seiner Löslichkeit. Hier bedarf es noch nicht einmal eines Shakers – ein Löffel genügt zum Umrühren. Ferner hat das Proteinpulver sämtliche Sicherheitstests erfolgreich durchlaufen, weshalb es ein Produkt der Kölner Liste ist, welches für Sicherheit steht.

Die Kehrseite der Medaille ist der Preis. Hier wirst Du den ein oder anderen Euro mehr zahlen müssen, als bei unseren Vorgängern in diesem Ratgeber. Der aktuelle Preis liegt bei 34,60 Euro pro kg. Aber dafür bekommst Du Qualität und Nachhaltigkeit in einem.

Das beste geschmacksneutrale Whey Isolat aus UK: Bulk Pure Whey Isolate 90

Bulk Pure Whey Isolate 90 | Geschmacksneutral | 26g Protein Portion | Ultra-gefiltertes Molkenisolat...*

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Redaktionelle Einschätzung

Das Bulk Pure Whey Isolate 90 ist insbesondere bei Sportlern und Sportlerinnen sehr populär. Erfahrungsberichte verdeutlichen, dass gerade die guten Nährwerte sowie die gute Löslichkeit des Pulvers hervorstechen.

Erhältlich ist das Proteinpulver in folgenden Größen: 500 g, 1 kg, 2,5 kg sowie 5 kg. Auch die Geschmacksrichtungen sind sehr vielfältig: Ob die klassische Schokolade oder der sommerliche Geschmack Pfirsich Melba – alles ist dabei. Die geschmacksneutrale Variante ist besonders für diejenigen interessant, die einen möglichst natürlichen Geschmack haben wollen.

Einziges richtiges Manko ist beim Bulk Whey Pure Isolate 90 der etwas zu süße Geschmack. Aber alles in allem triffst Du auf ein Top-Produkt mit Top-Werten von einem Top-Hersteller.

Das beste Whey Isolat mit Fruchtgeschmack: ESN Fruity Whey Isolate

ESN Fruity Whey Isolate, Tropical Punch, 1000 g*

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Redaktionelle Einschätzung

Das Fruity Whey Isolate vom erstklassigen Hersteller ESN ist eine echte fruchtige Sommererfrischung. Das Proteinpulver gibt es je nach Vorliebe in folgenden Geschmacksrichtungen: Blackberry, Cherry, Fresh Lemonade, Fresh Orange, Fresh Pineapple, Green Apple, Tropical Punch sowie Wildberry.

Insbesondere im Sommer ist es eine super und wesentlich gesündere Alternative zur herkömmlichen Limonade. Nicht nur der Geschmack ist extrem gut, ebenso gut ist der Proteingehalt sowie das Aminosäurenprofil.

Und genau hier ist auch die Kehrseite: die vielen Süß- und Aromastoffe. Hier musst Du aber bedenken, dass der Geschmack natürlich dank dieser erst so gut ist. An der Stelle solltest Du also abwägen, ob es für Dich ein Ausschlusskriterium ist oder eben nicht.

Bestsellerliste

Die beliebtesten Produkte findest Du hier im Überblick:

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Kaufratgeber für das Whey Isolat

Im Folgenden erhältst Du die wichtigsten Informationen rund um das Thema Whey Isolat. Du erfährst unter anderem, auf welche Kriterien Du beim Kauf eines solchen Proteins achten solltest und welche Hersteller einen besonders guten Namen haben. Aber das ist bei Weitem nicht alles, denn die Suche nach einem wirklich guten Whey Isolat bedarf einer genauen Untersuchung.

Was versteht man genau unter einem Whey Isolat?

Das Whey (Protein) Isolat ist insbesondere in der Sport- und Fitnessszene ein gängiges Wort. Schaut man sich den Begriff genauer an, so lässt er sich in seine beiden Einzelteile – Whey und Isolat – aufteilen. Das Wort “Whey” kommt aus dem englischsprachigen Raum und wird mit dem Wort “Molke” gleichgesetzt. Oftmals wird aber auch das Synonym “Whey Protein” verwendet, was dann ganz einfach ins Deutsche übersetzt werden kann: Molkenprotein. Und was genau soll jetzt Molkenprotein sein? Das verraten wir Dir jetzt!

Um es kurz und unkompliziert zu machen: Molkenprotein ist das Produkt aus der Herstellung von Käse. Hierbei wird die feste Masse beseitigt und das Resultat ist unser Molkenprotein. Um es noch schneller auf den Punkt zu bringen, kannst Du Dir einfach folgende Formel merken: Whey Protein = aus der Milch gewonnenes Protein.

Jetzt wirst Du Dich vermutlich fragen, wofür allerdings das Isolat steht? Hier müssen wir ein wenig ausholen: Das Whey Isolat entsteht durch ein mehrstufiges Filtrationsverfahren. Klingt kompliziert, ist es aber nicht. Das Whey Isolat brilliert mit einer sehr hohen Reinheit und um diese zu erreichen, bedarf es einer gründlichen Ausscheidung von ungünstigen Stoffen. Hierzu gehören beispielsweise Fette, Zucker und Kohlenhydrate. Diese verabschieden sich frühzeitig und das einzige, das weitestgehend bleibt? Der sehr große Proteinanteil!

Fassen wir also kurz zusammen: Das Whey Isolat ist ein aus der Milch gewonnenes Protein, welches dank Filtrationsmethoden zu einem extrem reinen Pulver wird. Daher greifen insbesondere Sportbegeisterte und Bodybuilder darauf zurück, um ihren Körper mit Proteinen zu versorgen. Weshalb das Whey Isolat aber gerade ein so beliebtes Nahrungsergänzungsmittel ist, verraten wir Dir im nächsten Abschnitt.

Für wen ist das Whey Isolat geeignet?

Wie eingangs schon erwähnt, triffst Du beim Whey Isolat auf einen wahren Alleskönner. Weshalb es sich so großer Beliebtheit erfreut, listen wir Dir im Folgenden kurz und knackig auf:

• enorm hoher Proteinanteil von circa 90 % oder auch mehr
• sehr geringer Anteil an Fetten und Kohlenhydraten (oftmals circa 1 %)
• laktosearm (Laktosegehalt liegt bei circa 1 %), daher super gut verträglich
• sehr hohe biologische Wertigkeit
• ausgesprochen gutes Aminosäurenprofil
• hohe Reinheit durch Mikrofiltration, daher sehr gute Absorption
• angenehm flüssig durch brillante Löslichkeit

Das Proteinpulver ist also etwas für Dich, wenn Dir Deine Physis am Herzen liegt. Dementsprechend gut geeignet ist das Eiweißpulver für Athleten in der Wettkampfvorbereitung. Hierbei geht es nämlich darum, an sein Optimum zu gehen und hierzu zählen eben Komponenten, wie zum Beispiel die Ernährung oder aber Nahrungsergänzungsmittel.

Willst Du einen möglichst muskulösen und gleichzeitig definierten Körper? Dann haben zahlreiche Fette hier nichts zu suchen. Da der Körper Eiweiße benötigt, um Muskeln aufbauen zu können, bietet Dir das Whey Isolat eine schnelle und bequeme Lösung. Ferner ist die Einnahme von Whey Isolat aber auch geeignet, um eine Diät in Angriff zu nehmen.

Der Vorteil von Eiweiß liegt nämlich darin, dass es über einen schnellen Sättigungseffekt verfügt. Dadurch hast Du die Möglichkeit, unterwegs bequem einen Proteinshake zu trinken und gleichzeitig etwas Gutes für Deinen Körper zu tun. Wenn das kein gutes Selbstmanagement ist!

Das Whey Isolat ist aber genauso gut für Dich geeignet, wenn Du unter einer Laktoseintoleranz leidest. Der Milchzuckeranteil liegt beim Whey Isolat nämlich bei unter einem Prozent, sodass man hier zwar nicht von einem im engeren Sinne laktosefreiem Produkt sprechen darf, aber es ist dennoch sehr laktosearm. Dadurch musst Du keine Magen-Darm-Probleme befürchten.

Wenn Du denkst, dass es alles war, hast Du Dich mächtig getäuscht. Allrounder, sagen wir doch! Das Whey Isolat kann ebenso als alternative Quelle für Vegetarier benutzt werden. Fleisch ist nicht Deins? Wurst erst recht nicht? Dann ist das Proteinpulver Deine richtige Wahl!

Eine Überraschung gibt es aber noch für Dich. Du glaubst nun, dass das Supplement (im Deutschen: Nahrungsergänzungsmittel) lediglich etwas für junge ambitionierte Sportler und Sportlerinnen ist? Falsch! Auch für ältere Menschen eignet sich die Einnahme von Proteinpulver, da mit erhöhtem Alter der allmähliche Muskelabbau erfolgt. Wie wäre es mit einem etwas anderen Geschenk für Großvater? Der Gesundheit zuliebe!

Die wichtigsten Kaufkriterien

Whey Protein = Whey Protein. Schön wäre es, aber leider geht diese Gleichung nicht auf. Ein gutes Whey Isolat für Deinen Freund ist nicht gleich ein gutes Proteinpulver für Dich. Hier ist Deine individuelle Präferenz entscheidend. Während der eine vielleicht den Schokoladengeschmack vergöttert, schwärmt der andere hingegen von exotischen Produkten. Der Geschmack ist allerdings nur eines von mehreren Kriterien. Welche relevanten Kriterien es darüber hinaus gibt, wird Dir hier dargestellt:

• Proteingehalt
• Aminosäurenprofil
• Fett- und Kohlenhydratanteil
• Biologische Wertigkeit
• Inhaltsstoffe
• Löslichkeit
• Geschmack
• Laktosegehalt/Verträglichkeit
• Packungsinhalt
• Preis
• Herstellungsverfahren
• Kundenrezensionen

Proteingehalt

Ein Besuch im Gym und Du siehst lauter Menschen mit einem Proteinshake in der Hand. Zufall? Fehlanzeige! Eiweiße sind elementar für den Aufbau sowie den Erhalt Deiner Muskulatur. Daher eignet es sich, insbesondere unmittelbar nach dem Sport einen Proteinshake zu verschlingen, um Deinem Körper das zu geben, was er sich nach einer harten Einheit verdient hat.

Versetz Dich gerne einmal in die Lage Deines Körpers nach dem Sport: Dein Körper hat eine Stunde hartes Training hinter sich und ist dementsprechend erschöpft. Damit er sich aber wieder regenerieren kann, braucht er nach dem Sport seine Proteinzufuhr. Anschließend findet die erneute Zellbildung statt und der Vorgang Deines Muskelaufbaus beginnt.

Hier kommt das Whey Isolat gerade richtig. Charakteristisch für das Whey Isolat ist nämlich der extrem hohe Proteinanteil. Dieser liegt je nach Hersteller bei 88-96 g Eiweiß auf 100 g. Ebenso kann Dein Körper das Whey Isolat extrem gut und schnell absorbieren, sodass die Proteine auf schnellstem Wege in die Muskulatur dringen.

Achte also darauf, dass Dein Proteinpulver einen hohen Anteil an Eiweißen besitzt. Bei Isolat-Produkten musst Du aber keine Bedenken haben, da sie dank Mikrofiltrations-Verfahren ungünstige Nebenstoffe wie Zucker und Kohlenhydrate weitestgehend beseitigen. Das Ergebnis? Mehr Platz für Proteine in Deinem Whey Protein!

Wie viel Gramm Protein Du nun pro Tag brauchst, kann so pauschal nicht beantwortet werden. Dieser Frage widmen wir uns im späteren Verlauf des FAQ-Bereichs zu. Dieser Themenbereich hat nämlich eine größere Aufmerksamkeit verdient, als es ein paar Sätze hergeben könnten.

Aminosäurenprofil

Aminosäuren sind vereinfacht gesagt Grundbausteine für Proteine. Sie sind also dafür zuständig, das Eiweiß in Deinem Körper aufzubauen. Insbesondere Sportler investieren den ein oder anderen Euro in Aminosäuren. Warum sie das tun? Aminosäuren verbessern Deine Regenerationsfähigkeit und analog dazu Deinen Muskelaufbau.

Du gehst beispielsweise mehrmals die Woche ins Fitnessstudio? Manchmal auch an aufeinanderfolgenden Tagen? Dann ist es umso wichtiger, dass sich Deine Muskulatur von der Belastung der vorherigen Krafteinheit auskuriert, um für die nächste wieder bereit zu sein.

Investieren in separate Aminosäuren? Du bist Student oder Studentin und das Geld ist etwas knapp? Überhaupt kein Problem, denn das Whey Isolat verfügt über ein extrem gutes Aminosäurenprofil. Du schlägst also 2 Fliegen mit einer Klappe (beziehungsweise mit einem Whey Isolat)!

Die weiteren Vorzüge von Aminosäuren? Kriegst Du! Aminosäuren sind nicht nur geeignet für Sportler. Ebenso fördern sie den Aufbau von Knochen, Haaren und Nägeln. Bist Du öfter mal schlapp und hast darüber hinaus Konzentrationsprobleme? Auch in diesem Fall bringen sie Dich weiter. Sie haben nämlich einen positiven und anregenden Effekt auf Deinen Stoffwechsel.

Aber kann der Körper nicht einfach eigenständig Aminosäuren bilden? Wenn das mal so einfach wäre. Natürlich gibt es auch welche, die Dein Körper selber herstellen kann. Auf der anderen Seite gibt es allerdings 8 Aminosäuren, die unser Körper leider nicht selbst hervorbringen kann. Die Rede ist von den essentiellen Aminosäuren.

An dieser Stelle haben wir Menschen nun zwei Optionen. Die Erste wäre: Die Aminosäuren über unsere Nahrung aufzunehmen. Beispiele sind hier Paranüsse, Sesam oder aber auch Erbsen. Die zweite Option hingegen ist: Den Aminosäurenbedarf durch Nahrungsergänzungsmittel zu decken.

Und das Beste: Ein Whey Isolat bringt all die positiven Aspekte mit. Es enthält alle proteinogene Aminosäuren sowie die 8 essentiellen. Zu den essentiellen lassen sich noch die BCAAs zuordnen. BCAAs? Das Wort kommt aus dem Englischen und steht für: Branched Chain Amino Acids, was so viel wie verzweigtkettige Aminosäuren bedeutet.

Zu den BCAAs gehören folgende drei essentiellen Aminosäuren: Leucin, Lysin und Isoleucin. Keine Sorge – Du musst sie Dir nicht merken! Wichtig ist nur zu erwähnen, dass diese den Muskelaufbau sowie den Muskelerhalt unterstützen und somit bedeutend für Dich sind.

Fett- und Kohlenhydratanteil

Der Blick auf die Kohlenhydrate sowie auf die Fette kann für Dich interessant sein. Bist Du Profi-Bodybuilder und bereitest Dich gerade auf einen Wettkampf vor? Dann heißt es erst einmal: Ausdauer und Willenskraft. Dazu gehört es dann eben auch, Deine Kohlenhydrate und Fette zu reduzieren, damit Du bis dahin die bestmögliche Form erlangst. Hier kann das Whey Isolat zu Deinem treuen und zuverlässigen Begleiter werden.

Du musst aber auch nicht unbedingt auf die Bühne gehen wollen. Es reicht ja auch, einfach mal auf seine Linie zu achten und gesundheitsbewusst zu leben, oder? Vielleicht bist Du aber auch berufsbedingt öfter unterwegs und Dir fehlt die Zeit, ausgewogen zu kochen. An dieser Stelle kann Dich der Proteinshake ebenso einen Schritt nach vorne bringen.

Beim Whey Isolat hast Du aber ohnehin den richtigen Schritt gemacht. Der Protein-König vereinbart nämlich den großen Proteinanteil mit der sehr geringen Portion an Kohlenhydraten und Fetten. Daher wirst Du zwangsläufig sehr gute Produkte finden. Die Auswahl an hochwertigen Proteinpulvern ist riesig, deshalb spielen im nächsten Schritt andere Kriterien eine wichtige Rolle, auf die wir nun eingehen.

Biologische Wertigkeit

Die biologische Wertigkeit zeigt Dir an, wie gut das Eiweiß Deines Nahrungsmittels in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann. Wichtig zu wissen ist darüber hinaus, dass ein erhöhter Anteil an essentiellen Aminosäuren dazu führt, dass das Produkt hochwertiger ist und somit eine höhere Wertigkeit aufweist.

Und hier kommen wir auch schon wieder zu unserem Whey Isolat. Dieses enthält wie bereits oben erwähnt, ein sehr gutes Aminosäurenprofil. Aus diesem Grund haben alle Whey Isolat-Produkte eine hohe biologische Wertigkeit. Diese liegt im Schnitt bei 104-110.

Im Vergleich hierzu liegt die biologische Wertigkeit bei einem Hühnervollei bei 100. Das zeigt Dir, wie hochwertig und gut umwandelbar das Whey Isolat ist. Denn eins musst Du Dir ebenso vor Augen halten: Je höher die Wertigkeit des jeweiligen Produkts, desto weniger Protein benötigt Dein Körper davon.

Das heißt für Dich was? Dadurch, dass das Whey Isolat im Bereich der biologischen Wertigkeit so gut abschneidet, brauchst Du keine Unmengen an Pulver benutzen. Dadurch sparst Du wiederum auch einiges an Geld. Qualität lohnt sich dann manchmal eben doch. Speziell dann, wenn es um unseren Körper und unsere Gesundheit geht.

Inhaltsstoffe

Wie eingangs schon gesagt: Proteinpulver ist nicht gleich Proteinpulver. Die einen Produkte sind sehr süß und cremig, die anderen wiederum haben eine sehr gute Löslichkeit. Du solltest allerdings beachten, dass hier bestimmte Inhaltsstoffe zum Einsatz kommen. Sollte das Proteinpulver zuckerfrei, dennoch süß schmecken? Dann werden an der Stelle gerne Süßungsmittel wie Aspartam verwendet.

Aspartam ist ein kalorienarmes und künstliches Süßungsmittel, welches gerne als Ersatz für herkömmlichen Zucker (Saccharose) verwendet wird. Dieses Thema wird allerdings kontrovers diskutiert – die einen raten davon ab, die anderen sind der Meinung, man könne es unbedenklich nutzen. Fakt ist jedenfalls: Für den Raum Europa ist es als Lebensmittelzusatzstoff zugelassen, da der Verzehr als nicht gefährlich angesehen wird (Studie der European Food Safety Authority aus dem Jahre 2013).

Siehst Du den Süßstoff Aspartam trotzdem kritisch an, kannst Du natürlich auf Produkte zurückgreifen, die darauf verzichten. Hier werden dann oftmals die Süßstoffe Sucralose und Acesulfam K verwendet. Exemplarisch hier: das Iso-Whey Hardcore vom Hersteller ESN.

Bist Du Dir nicht sicher, ob denn nun Aspartam Bestandteil Deines Proteinpulvers ist oder nicht? Keine Sorge: Innerhalb der EU müssen Produkte mit Aspartam kenntlich gemacht werden. Entweder selbsterklärend in der Form “Aspartam” oder aber durch die Bezeichnung “E 951”. Bevor es Dich verwirrt: Die Nummer ist ein Indiz dafür, dass das Produkt bestimmte Sicherheits-Tests bestanden hat und deshalb verwendet werden darf.

Löslichkeit

Das Proteinpulver riecht so gut nach Vanille? Du freust Dich schon darauf, nach dem Training das leckere Getränk genießen zu dürfen? So weit so gut. Merkst Du allerdings, dass das Pulver sich nicht richtig aufgelöst hat und viele Klumpen vorzufinden sind? Absolutes No-Go!

Du hast das Recht darauf, Dich auf das Whey Isolat zu freuen und das in vollen Zügen. Achte also besonders darauf, dass das Proteinpulver eine gute Löslichkeit aufweist – sowohl in Wasser als auch in Milch.

Denn besonders genießbar ist es nicht, wenn die Hälfte des Pulvers in Form von Klumpen Deinem Mund begegnen. Da Whey Isolat-Produkte aber mikrofiltriert wurden und somit gut löslich sind, musst Du hier keine großen Bedenken haben. Trotzdem hat es der eine Hersteller besser hinbekommen, als der andere. Lies Dir gerne einfach mal Erfahrungsberichte durch, um auf der sicheren Seite zu sein!

Geschmack

Wie darf es sein? Süß? Fruchtig? Oder doch was ganz anderes? Bei der Wahl Deines Geschmacks ist Deine individuelle Vorliebe gefragt. Bist Du immer schon ein Fan von Schokolade und Vanille gewesen, wirst Du auch hier glücklich werden. Es ist im Moment Sommer und Du hast Lust auf etwas richtig Exotisches? Dann greif zu Geschmacksrichtungen wie Tropical Punch zu.

Aber auch Menschen mit einer großen Vorliebe für Kaffee gehen nicht leer aus. Der Hersteller MaxiNutrition beispielsweise sorgt hier aus, damit Du selbst beim Proteinpulver nicht auf Deinen Kaffee verzichten musst.

Sind die ganzen süßen und tropischen Geschmäcker allerdings auch nichts für Deine Geschmacksnerven? Kein Problem – auch naturell ist im Sortiment. Weniger Geschmack, mehr Natürlichkeit!

Laktosegehalt/Verträglichkeit

Das Whey Isolat ist generell ein sehr verträgliches Proteinpulver. Woran das liegt? Der Laktosegehalt liegt hier häufig bei unter einem Prozent, sodass man von einem laktosearmen Produkt sprechen darf. Leidest Du also an unter Laktoseintoleranz, hast Du mit dem Whey Isolat die perfekte Lösung gefunden. Deine Muskeln werden sich freuen (und Dein Magen erst recht)!

Das Whey Isolat ist trotz seines sehr geringen Anteils an Laktose nicht frei von Laktose. Bist Du aber auf der Suche nach einem laktosefreien Produkt, so ist es ratsam, nach alternativen Proteinpulvern Ausschau zu halten. Eine geeignete Adresse sind hier spezielle, vegane Proteinpulver.

Packungsinhalt

Proteinpulver kriegst Du in den verschiedensten Größen. Ob 1000 g, 2500 g oder sogar 5000 g – alles ist dabei. Für welche Variante Du Dich letztendlich entscheidest, liegt in Deiner individuellen Präferenz. Fliegst Du in den Urlaub und willst trotz dessen nicht auf Dein Pulver verzichten? Dann lohnt es sich eher, die 1000 g zu selektieren.

Ein kleiner Tipp: Weißt Du bereits, was Du willst? Dann ist es ratsam, gleich eine größere Menge zu kaufen, da das Preis-Leistungs-Verhältnis das bessere ist. Willst Du Dich aber erst einmal austesten und eventuell verschiedene Geschmacksrichtungen austesten oder sogar miteinander mischen? Dann sollte Deine Wahl auf die 1000 g fallen.

Preis

Wie teuer ist denn nun ein Whey Isolat? Erst einmal muss festgehalten werden, dass es keinen pauschalen Preis für die Anschaffung eines Proteinpulvers gibt. Der Preis ist nämlich von mehreren Faktoren abhängig. Diese wären zum Beispiel: Hersteller, Filtrationsmethode oder auch die jeweilige Menge.

Ein 5 kg schweres Proteinpulver ist selbstverständlich teurer als eines mit lediglich 1000 g. Ferner kommt es hier auch auf den Hersteller an. Die einen verwenden beispielsweise Mikrofiltrations-Methoden, welche aufgrund ihrer mehrstufigen Verfahren teurer sind. Dafür erhältst Du aber ein super reines und hochwertiges Präparat.

Andere hingegen verwenden beispielsweise das Ionenaustausch-Verfahren. Auch hier handelt es sich um ein hochwertiges Verfahren, allerdings wird mit Salzen gearbeitet. Dadurch ist das Mikrofiltrations-Verfahren zwar die kostspielige Variante, aber dafür ist es viel schonender und somit reiner.

Wie teuer nun ein Whey Isolat eines Herstellers ist, liegt unter anderem an den oben erwähnten Aspekten. Hersteller, welche das Mikrofiltrations-Verfahren verwendet haben, machen dies auch auf ihrer Verpackung kenntlich. Selbstverständlich wollen sie Dir damit zeigen, dass Du Dich auf ihre hochwertige Herstellung verlassen kannst. Zurecht!

Herstellungsverfahren

Wie bereits im obigen Abschnitt erwähnt, wird bei der Herstellung von Molkenprotein-Isolat zwischen zwei Verfahren unterschieden. Das Erste ist das Ionenaustausch-Verfahren. Wie läuft das Verfahren jetzt ab? Folgendermaßen: Durch bestimmte Chemikalien wird die elektrische Ladung des Eiweißes verändert, damit sich dieses wiederum mit anderen Stoffen verbindet. Hierbei werden allerdings Salze verwendet.

Anders sieht es beim zweiten Verfahren aus. Hier ist von Cross Flow Microfiltration oder auch kurz: CFM, die Rede. Bei diesem Verfahren werden keine Salze verwendet, vielmehr wird das Protein hier durch Kaltpressung hergestellt.

Was ist der Vorteil? Mit der Mikrofiltrations-Methode gelingt es, die Proteine fast vollständig zu erhalten. Heißt für Dich: Du darfst Dich über ein extrem reines Proteinpulver mit einer ebenso extrem hohen biologischen Wertigkeit von 104 freuen.

Weitere Vorteile liegen darin, dass einerseits mittels Mikrofiltration unerwünschte Stoffe wie Kohlenhydrate und Fette weitgehend eliminiert werden. Andererseits ist das Produkt somit sehr gut verträglich, weshalb es auch für Menschen mit einer Laktoseintoleranz geeignet ist.

Der einzige Nachteil am Verfahren? Die Kosten, die sich letztendlich in Deinen Anschaffungskosten widerspiegeln. Aber ehrliche Frage: Überwiegen nicht all die sehenswerten Vorteile?

Kundenrezensionen

Dank des Internets hast Du das Glück, von anderen Erfahrungen profitieren zu können. Unser Rat an Dich ist also auch: Schau Dich nach Bewertungen von anderen Kunden um. Selbstverständlich ist jeder Mensch anders und hat somit eine subjektive Meinung. Vereinzelnd findest Du negative Bewertungen bezüglich eines Geschmacks? Geschmackssache!

Findest Du allerdings vermehrt Anzeichen dafür, dass die Löslichkeit nicht gut ist oder aber das Proteinpulver mit Aromastoffen vollgepumpt ist? Nun, dann solltest Du dem Produkt gegenüber skeptisch sein und Dich vielleicht anderen widmen.

Unser Appell an Dich: Entscheide Dich dafür, wovon Du überzeugt bist!

Welche Marken stellen qualitative Whey Isolate her?

Folglich erfährst Du unsererseits, welche Top-Marken auf dem Markt vorzufinden sind. Wir stellen Dir einige Hersteller vor, welche sich auf Nahrungsergänzungsmittel spezialisiert haben und Kundenerfahrungen zufolge bisher sehr gut abschnitten.

Dazu gehören:

• ESN
• Prozis
• Scitec Nutrition
• MyProtein
• ZEC+
• Optimum Nutrition
• Weider
• Body Attack
• Bulk Powders

ESN

ESN ist ein deutscher Hersteller, welcher seine Top-Produkte seit 15 Jahren auf dem Markt anbietet. Dabei steht der Kürzel ESN für Elite Sports Nutrients – Dich erwartet hier also reine Elite-Ware. Der Hersteller selbst wirbt mit seiner Eigenfertigung, sodass Du Dich auf Qualität, Reinheit und Sicherheit aus erster Hand freuen darfst.

ESN hat sich bereits einen großen Namen gemacht und bietet eine riesige Produktpalette an. Von Proteinpulver bis hin zur Bekleidung für den Sport – hier kannst Du nur fündig werden.

Prozis

Prozis ist ein portugiesisches Nahrungsergänzungs-Unternehmen, welches 2007 gegründet wurde. Hier erhältst Du ein ebenso breites Angebot zu einem mehr als fairen Preis. Das Unternehmen zeichnet sich durch seine exzellente Kundenzentriertheit aus, was sich in ihrem Erfolg widerspiegelt. Es gehört nämlich im europäischen Raum zu den größten Sportnahrungsmittel-Stores und der Erfolg kommt bekanntlich nicht von irgendwo.

Scitec Nutrition

Scitec Nutrition gilt als einer der Vorreiter im Bereich Sportergänzungen. Die Vielfalt an Produkten ist enorm – ganze 700 Produktvarianten sowie 135 Geschmacksrichtungen werden angeboten. Ebenso setzt das Unternehmen auf Eigenfertigung, wodurch es so überzeugt von seinen Produkten ist, dass es Dir eine Qualitätsgarantie gibt.

MyProtein

MyProtein ist europaweit der größte Online-Shop für Sporteränzungen. Gegründet wurde das Unternehmen im Jahre 2004 in Großbritannien. Seither ist es in mehr als 70 Ländern tätig. Die große Beliebtheit ist auf die hervorragende Qualität bei gleichzeitig besten Preisen und einer riesigen Auswahl zurückzuführen.

Nicht ohne Grund wurde das Unternehmen beispielsweise vom British Retail Consortium mit der Bestnote AA ausgezeichnet. Dieses stellt die Nahrungsmittelsicherheit fest, wodurch Du als Kunde mit bestem Gewissen die Produkte kaufen kannst.

ZEC+

Zec+ ist ein deutsches Unternehmen, welches seinen Fokus auf die Produktion von Nahrungsergänzungsmittel gelegt hat. Es produziert größtenteils in Deutschland, wodurch der Kunde sichere und qualitativ hochwertige Produkte erwarten darf. Der Grund liegt darin, dass die Standards an die jeweiligen Produkte höher sind.

Ebenso findest Du im Online-Shop Supplements für unterschiedlichste sportliche Ziele – ob Aminosäuren für den Muskelerhalt oder Proteinriegel für unterwegs.

Optimum Nutrition

Optimum Nutrition ist ein US-amerikanischer Hersteller, der seit mehr als 30 Jahren auf dem Markt für Sportergänzungen erfolgreich ist. Das Unternehmen ist insbesondere aufgrund des Gold Standard 100 % Wheys so populär geworden, welches als meistverkauftes Molkenprotein gilt.

Ebenso hervorzuheben ist, dass es seine Produkte in mehr als 10.000 Geschäften verkauft und somit auch international einen großen Namen hat. Kunden schätzen an diesem Hersteller vor allem seine riesige Produktkategorie. Hierbei ist Optimum Nutrition eines der wenigen Unternehmen, das in jeder Produktkategorie produziert.

Weider

Von keinem Geringeren als Joe Weider gegründet, gilt das Unternehmen Weider als eines der erfolgreichsten im Gebiet der Nahrungsergänzungsmittel. Das Unternehmen verfügt über eine riesige Erfahrung aus über 80 Jahren und kann Dir somit seine große Expertise weitergeben. Von A bis Z findest Du alles, was Dein Sportlerherz begehrt.

Body Attack

Body Attack wurde 1994 gegründet und ist seither etablierter Marktteilnehmer in puncto Sportergänzungsmittel. Das Unternehmen hat es geschafft, seine Produkte in mehr als 40 Ländern erfolgreich zu verkaufen. Der Erfolg des Unternehmens ist kein Zufall, denn um Dir die höchste Reinheit zu gewähren, kooperiert es mit Ernährungswissenschaftlern und Biologen.

Ferner will Body Attack mit Transparenz und Vertrauen seine Kunden überzeugen. Dazu lässt die Firma seine Produkte regelmäßig von der Kölner Liste kontrollieren. Hierbei werden alle Produkte auf bestimmte Stimulanzien getestet, sodass Du Dich ganz auf die Zertifikate verlassen kannst.

Bulk Powders

Bulk Powders ist ein Global Player aus England. Das Unternehmen ist neben MyProtein eines der größten in puncto Nahrungsergänzung im britischen Raum. Seit 2006 stellt es seinen Kunden ein umfangreiches Sortiment zur Verfügung, welches durch modernste Produktionsverfahren hergestellt wird.

Wo kann man Whey Isolate kaufen?

Wenn Du Dich bereits dazu entschieden hast, etwas für Deinen Körper zu tun, bist Du beim Whey Isolat schon einmal richtig. Nun ist es wichtig zu wissen, wo Du ein gutes Molkenprotein Isolat erhältst. Da das Whey Protein seit Jahren eine gefragte Ware auf dem Markt für Sportnahrungsmittel ist, ist das Angebot dementsprechend riesig.

Welche Optionen für Dich in Frage kommen, listen wir Dir im Folgenden auf:

• Online-Shops
• Fachgeschäfte für Nahrungsergänzung
• Drogeriemärkte und Discounter
• Fitnessstudio

Online-Shops

Die bequemste Variante ist natürlich das Online-Shopping. Hier kannst Du auf der Couch liegen bleiben und Deinen Fokus voll und ganz auf das richtige Proteinpulver legen. Ein weiterer Vorteil liegt in der riesigen Auswahl an Produkten, sodass Vergleiche von verschiedensten Anbietern möglich sind.

Ebenso profitieren kannst Du von Rabatt-Aktionen, welche in regelmäßigen Abständen stattfinden. Hast Du Deine Entscheidung getroffen, kannst Du beispielsweise bei Idealo nach dem besten Preis schauen.

Andere geeignete Online-Shops sind:

• amazon.de
• body-attack.de
• bodylab24.de
• myprotein.com
• sportnahrung-engel.de
• zecplus.de
• esn.com
• fitmart.de
• bulk.com

Fachgeschäfte für Nahrungsergänzung

Wenn Du Anfänger bist und keine großartige Expertise im Bereich Nahrungsergänzung hast, kommen spezielle Fachgeschäfte infrage. Diese findest Du in der Regel immer in Deiner Stadt, sodass Du hier eine umfassende Beratung erwarten darfst. Hier triffst Du oftmals auf Experten, die genau wissen, was für Dich und Deine Bedürfnisse ideal ist.

Ein kleiner Nachteil hierbei ist: Die Produktauswahl ist natürlich nicht so groß wie im Internet und zuzügliche Rabatte sind eher Ausnahmen. Dafür bekommst Du aber Deine ganz individuelle Beratung.

Drogeriemärkte und Discounter

Selbstverständlich findest Du Proteinpulver auch im DM oder aber im Lidl in Deiner Nähe. Hier sind die Produkte oftmals günstig zu erwerben, aber die Kehrseite ist: Die Auswahl ist hier eher klein und die meisten Whey Isolate werden lediglich als 1000 g-Variante angeboten. Die meisten Kunden greifen allerdings eher zu den beiden obigen Varianten, da diese mehr Vorzüge aufweisen.

Fitnessstudio

Wenn Du im Moment kein Eiweißpräparat zu Hause hast oder aber Deinen Shake vergessen hast, gibt es ja noch das Fitnessstudio. Dieses bietet Dir oftmals Shakes für unterwegs an oder aber auch gleich eine ganze Packung. Auch hier muss aber erwähnt werden, dass die Produktauswahl eingeschränkt ist.

Wie viel kosten Whey Isolate?

Wie hoch der Preis eines Whey Isolats ist, kann nicht so einfach beantwortet werden. Der Preis ist nämlich von mehreren Faktoren abhängig. Diese sind zum Beispiel: die Menge, der Geschmack und der Hersteller. Generell kann man aber festhalten, dass das Whey Isolat aufgrund seiner Mikrofiltration und der extrem hohen Reinheit zu den teureren Proteinen gehört.

Der Durchschnittspreis für 1 kg Whey pendelt sich bei circa 20-30 Euro ein, sodass diese Preisspanne Dein Richtwert sein sollte.

Wichtiges Zubehör für das Whey Isolat

Ein wirkliches Zubehör im engeren Sinne gibt es nicht für das Whey Isolat. Allerdings gibt es zum Beispiel die Option, einen Dosierungslöffel zuzüglich zu erwerben. Dieser hilft Dir dabei, die richtige Portion (welche meist bei 30 g liegt) auszuwählen. Bei einigen Herstellern ist der Messlöffel bereits inklusive, bei anderen wiederum nicht.

Ansonsten kannst Du natürlich weitere sinnvolle Supplements dazu kaufen. Sehr beliebt ist zum Beispiel die Kombination aus Whey Isolat und Creatin. Das Creatin unterstützt Dich nämlich dabei, das Leistungsniveau peau á peau zu steigern, was wiederum zu schnellem Muskelaufbau führt.

Welche alternativen Proteinpulver gibt es neben dem Whey Isolat?

Neben dem Whey Isolat gibt es natürlich noch zahlreiche andere Arten von Proteinpulvern. Bleiben wir erstmal beim Whey Protein, so sind noch zwei weitere Varianten erwähnenswert: das Whey Konzentrat und das Whey Hydrolysat.

Whey Konzentrat

Ersteres ist ein ebenso hochwertiges Proteinpulver, welches allerdings nicht so vielen Filtrationsverfahren ausgesetzt ist wie beispielsweise das Whey Isolat.

Aus diesem Grund erreicht das Whey Konzentrat nicht den Reinheitsgrad eines Isolats. Weitere Unterschiede liegen in einem geringeren Proteinanteil und einem erhöhten Kohlenhydrat- und Fettanteil. Für laktoseintolerante Menschen ist es daher nicht zu empfehlen, weil der Milchzuckeranteil höher ist. Für Hobbysportler ist das Whey Konzentrat aber völlig ausreichend und der Preis ist ebenso geringer.

Whey Hydrolysat

Das Whey Hydrolysat ist die reinste Form des Whey Proteins. Das Proteinpulver gelangt besonders schnell in die Muskulatur, da es bereits in Peptidketten aufgespaltet wurde und somit vorverdaut ist. Nachteil des Whey Hydrolysats ist zum einen der sehr hohe Preis, andererseits ist der Geschmack laut Kundenrezensionen eher bitter.

Casein

Das Casein Protein gelangt im Vergleich zum Whey Protein nicht so zügig in die Muskulatur. Aber das ist auch gar nicht Sinn und Zweck des Caseins. Das Protein wird vom Körper also langsamer aufgenommen, was erst einmal als negativ angesehen werden kann.

Allerdings spielt hier der Zeitpunkt der Einnahme eine Rolle: Das Casein wird auch als “Nacht-Protein” bezeichnet. Insbesondere Sportler nehmen das Pulver kurz vor dem Schlafengehen ein, damit der Körper über einen längeren Zeitraum auf die Proteine zurückgreifen kann. Ziel ist es nämlich, dem Muskelabbau entgegenzuwirken.

Mehrkomponenten-Protein

Wenn Du Dich nicht für eine Art von Proteinpulver entscheiden kannst, könnte das Mehrkomponenten-Protein die richtige Wahl sein. Wie der Name es schon andeutet, kombiniert das Produkt mehrere Arten von Proteinen miteinander. In den meisten Fällen sind insbesondere folgende drei Komponenten vorzufinden: Casein, Whey Protein und Ei-Protein.

Das Mehrkomponenten-Protein zeichnet sich vor allem durch seine hohe biologische Wertigkeit aus. Diese ist auf das Ei-Protein zurückzuführen, da dieses einen sehr hohen Anteil an Aminosäuren vorweist. Nicht minder wichtig ist die Wirkung des Caseins: Das Protein versorgt Deinen Körper über einen sehr langen Zeitraum mit Proteinen. Genau aus diesem Grund eignet sich das Mehrkomponenten-Protein auch hervorragend für Diäten, da die langanhaltende Proteinversorgung ein Sättigungsgefühl hervorruft.

Bei all den Vorzügen muss aber auch ein negativer Aspekt erwähnt werden: Das Protein ist aufgrund des Anteils an Milchzucker nicht für Veganer geeignet, wo wir nun beim nächsten Protein angekommen sind.

Veganes Proteinpulver

Das vegane Proteinpulver besteht lediglich aus pflanzlichen Inhaltsstoffen und ist somit gerade für vegane Menschen geeignet. Aber auch bei einer Laktoseintoleranz oder der Tendenz zur unreinen Haut ist die Einnahme von veganem Proteinpulver empfehlenswert.

Veganes Proteinpulver gibt es in verschiedensten Formen. Du hast die Auswahl zwischen:

• Reisprotein
• Sojaprotein
• Erbsenprotein
• Hanfprotein

Ferner haben es Veganer und Veganerinnen ohnehin etwas schwerer, den Eiweißbedarf zu decken. Daher unterstützt Dich das vegane Eiweißpulver dabei, Deinen Körper mit ausreichend Proteinen zu versorgen.

Defizite sind aber im Geschmack sowie in der biologischen Wertigkeit zu entdecken. Wenn der Geschmack für Dich aber eher sekundär ist und Du eine super Alternative suchst, überwiegen die Vorteile an der Stelle ganz klar.

Kann die Einnahme von Whey Isolat Nebenwirkungen auslösen?

Die Frage kann nicht für die Allgemeinheit beantwortet werden. Hier stellt sich immer die Frage, wie Dein Körper auf bestimmte Inhaltsstoffe reagiert. Bei Menschen ohne Nierenprobleme beispielsweise kann das Whey Isolat bedenkenlos eingenommen werden. Aber auch hier gilt: Die Menge ist entscheidend.

Konsumierst Du übermäßig viel, kann es sich negativ auf die Nieren auswirken oder aber auch zur Verstopfung der Talgdrüsen führen und somit Hautunreinheiten hervorrufen. Wie Du allerdings erkennst, steht hier alles im Konjunktiv.

Daher ist es empfehlenswert, sich ärztlichen Rat einzuholen. Dieser kann Dir die Gewissheit geben, dass Du sorglos das Nahrungsergänzungsmittel einnehmen kannst. Ein weiteres Problem, welches oftmals nicht unerwähnt bleibt, ist folgendes: das Verdauungsproblem. Hier muss aber angeführt werden, dass es vor allem auf Menschen mit einer Laktoseintoleranz zutrifft.

Sofern Deine Nieren intakt sind und Deine Ernährung ausgewogen ist, kannst Du Dich aber über die vielen Vorzüge des Whey Isolats freuen.

Whey Isolat Test-Übersicht: Welche Whey Isolate sind die Besten?

In diesem Abschnitt wollen wir Dir Verbraucherorganisationen vorstellen, welche bereits einige Whey Proteine getestet haben. Hierdurch erhältst Du die Möglichkeit, von bisherigen Erfahrungen zu profitieren, um das für Dich beste Produkt finden zu können.

Leider sind bislang keine Tests zu entdecken, welche sich speziell auf den Bereich Whey Isolat fokussiert haben. Inhalte der oben erwähnten Tests sind Aspekte wie Schadstofffreiheit und die jeweilige Qualität der einzelnen Produkte. Das Hauptaugenmerk liegt aber eher auf das breite Sortiment an Proteinpulver-Arten. Weniger Beachtung wurden spezifischen Proteinpulver-Arten, wie etwa dem Whey Isolat gewidmet.

Da aber das Whey Isolat insbesondere in der Sportlerszene immer populärer wird, ist es sehr wahrscheinlich, dass ein solcher Test in naher Zukunft erfolgen wird.

FAQ – Häufig gestellte Fragen zum Whey Isolat

In diesem Abschnitt tragen wir die beliebtesten Fragen rund um das Thema Whey Isolat zusammen, damit Deine Fragezeichen zu Ausrufezeichen werden.

Wann sollte man das Whey Isolat einnehmen?

Der Zeitpunkt der Einnahme ist sehr entscheidend. Empfohlen wird das Whey Isolat nach dem Training einzunehmen, da Dein Körper nach der Belastung ausgelaugt ist und mit Proteinen versorgt werden muss. Ebenso empfiehlt es sich, das Eiweißpulver nach dem Aufstehen zu konsumieren. Der Grund: Dein Körper hat in den mehreren Stunden aktiv keine Proteine zugeführt bekommen, sodass ihm nun eine Proteinzufuhr zugutekommen würde.

Auch an trainingsfreien Tagen kannst Du Eiweißpulver zu Dir nehmen. Selbstverständlich ist es von besonderer Wichtigkeit, das Whey Protein unmittelbar nach dem Training zu nehmen. Allerdings eignet es sich auch, das Präparat an freien Tagen einzunehmen, um für eine ausreichende Versorgung der Muskeln zu sorgen. Wichtig nur: Du kannst – von Müssen ist ohnehin in diesem Kontext keine Rede.

Sollte man das Whey Isolat mit Milch oder Wasser trinken?

Geht es nach dem Geschmack, gewinnt die Kombination aus Whey Protein und Milch ganz klar. Ist die Wirkung primäres Kriterium, so wird das Wasser als Ergänzung empfohlen. Der Grund liegt darin, dass die Milch den Vorgang verlangsamt.

Weiterhin spielen aber noch andere Faktoren eine Rolle. Bist Du laktoseintolerant, kommt für Dich ohnehin nur Wasser infrage. Strebst Du eine Gewichtsreduktion an, so macht es ebenso mehr Sinn, auf Wasser zurückzugreifen. Der Grund hierfür: Wasser enthält keine Kalorien, was die Milch wiederum tut.

Welches Proteinpulver sollte man zum Abnehmen benutzen?

Ganz generell gelten Eiweißshakes als sehr gutes Mittel in einer Diät. Hintergrund dessen ist, dass ein erhöhter Proteinkonsum den Hunger für mehrere Stunden stillt. Daher machst Du mit einem Proteinshake erst einmal wenig falsch. Beispielsweise könntest Du Dich hier für ein Mehrkomponenten-Eiweiß entscheiden, da dieser den Körper über einen langen Zeitraum mit Proteinen versorgt.

Geht es Dir aber darum, möglichst unnötige Kalorien einzusparen, ist ein Whey Protein die perfekte Wahl. Hier kristallisieren sich insbesondere zwei Arten heraus: das Whey Isolat und das Whey Hydrolysat. Beide zeichnen sich durch einen sehr hohen Proteinanteil sowie einer sehr geringen Menge an Fetten und Kohlenhydraten aus.

Betrachten wir das Preis-Leistungs-Verhältnis sowie den Geschmack, empfehlen wir Dir aber eher das Whey Isolat.

Ist das Whey Isolat für den Muskelaufbau vonnöten?

Selbstverständlich ist das Whey Isolat kein Muss. Nicht ohne Grund gehört das Whey Protein zu den Nahrungsergänzungsmitteln. Der Name verrät schon den Zweck: Es soll die Nahrung ergänzen beziehungsweise optimieren. Aus diesem Grund sollte das Produkt auch nicht in übermäßig großen Mengen konsumiert werden und die gewohnten Lebensmittel ersetzen.

Allerdings ist das Whey Isolat bestens dafür geeignet, Deine Proteinzufuhr zu optimieren. Nichtsdestotrotz solltest Du stets im Hinterkopf behalten, dass Du genauso gut über tierische und pflanzliche Proteine den Muskelaufbau fördern kannst.

Wie oft sollte man das Whey Isolat am Tag trinken?

Die Häufigkeit der Einnahme ist ganz individuell. Bist Du oft unterwegs und kannst dementsprechend nicht regelmäßig proteinreich kochen, kann hier eine Häufigkeit von 3 Mal pro Tag sinnvoll sein. Gleiches gilt, wenn Du Dich in der Vorbereitung für einen Wettkampf befindest, weil eine erhöhte Proteinzufuhr hier notwendig ist.

Für den Hobbysportler hingegen ist es ausreichend, 2 Shakes pro Tag zu trinken. Die Häufigkeit ist am Ende des Tages von Deinem jeweiligen Ziel sowie Deinem Rundum abhängig. Dazu gehört exemplarisch: Alltag, Essgewohnheit, sportliche Betätigung.

Kann man das Whey Isolat auch anderweitig benutzen?

Selbstverständlich ist das Whey Isolat nicht ausschließlich in Form eines Shakes zu konsumieren. Du hast mannigfaltige Möglichkeiten. So kannst Du Deinen Joghurt zum Beispiel aufpeppen und ihn geschmacksintensiver gestalten. Gleiches gilt aber auch für das Backen. Sehr beliebt sind zum Beispiel Protein-Pancakes, aber auch Cookies und Brote.

Wie viel Gramm an Proteinen braucht man pro Tag?

Auch die Antwort ist ganz individuell. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist eine Proteinzufuhr von 0,8 g pro Körpergewicht völlig ausreichend. Den Bedarf musst Du allerdings ins Verhältnis zur Trainingshäufigkeit stellen. Menschen, die mehr als 5 Stunden pro Woche trainieren, können/sollten die Proteinzufuhr etwas höher ansetzen. Hier ist eine Spanne zwischen 1,2 bis 2 g pro Körpergewicht realistisch und ratsam.

Welche tierischen und pflanzlichen Quellen gelten als Alternative zum Whey Isolat?

Zu den pflanzlichen Proteinquellen gehören insbesondere Hülsenfrüchte wie Linsen und Erbsen. Aber auch einige Sojaprodukte wie Tofu, Tempeh und Sojamilch sind sehr eiweißreich. Wenn Du aber eher nach Snacks Ausschau hältst, die Du gemütlich vor dem Fernseher essen kannst, sind folgende sehr gut: Haselnüsse, Mandeln oder aber auch Walnüsse und Cashewkerne.

Zu den tierischen Eiweißquellen gehört insbesondere Hähnchen und Pute. Beide überzeugen mit einem sehr hohen Proteinanteil und einer ebenso guten biologischen Wertigkeit. Weitere Optionen sind: Harzer Käse, Thunfisch, Magerquark oder Joghurts.

In folgendem Video wird Dir gezeigt, auf welche veganen Proteinquellen Du beispielsweise zurückgreifen kannst, um Deinen täglichen Bedarf an Proteinen zu decken:

Wie sollte man das Whey Isolat lagern?

Wichtig ist es, das Whey Protein trocken zu lagern, damit eventuelle Klumpen durch Nässe vermieden werden. Außerdem bleiben so die Proteine sowie der Geschmack erhalten. Ebenso empfiehlt es sich, das Produkt nicht dem direkten Sonnenlicht auszusetzen, da Proteine sensibel auf Hitze reagieren.

Was ist besser: Casein oder Whey Protein?

Welches der beiden Proteine nun besser ist, kann auf die Schnelle nicht beantwortet werden. Die Wahl des richtigen Proteinpulvers ist sowohl von Deinen Zielen als auch dem Verwendungszweck abhängig. Da beide Varianten unterschiedliche positive Effekte auf Deinen Körper haben, musst Du abwägen, was Du willst.

Wenn Dir ein möglichst hoher Proteinanteil bei gleichzeitig wenigen Kohlenhydraten und Fetten wichtig ist, stellt sich das Whey Protein als besser dar. Möchtest Du Deinen Körper über einen längeren Zeitraum mit Proteinen versorgen, um dem Muskelabbau entgegenzuwirken, eignet sich das Casein eher.

Weiterführende Quellen

Proteinzufuhr im Sport: Mehr erfahren

Der Beitrag Whey Isolat: Test, Vergleich und Kaufratgeber erschien zuerst auf heyhobbys.net.

Das Wichtigste in Kürze

• Ein Schwingstab ist ein Sportgerät, das ursprünglich für Astronauten hergestellt wurde, um den Muskelabbau in der Schwerelosigkeit zu verhindern. Heutzutage wird dieser, durch seine vielseitigen Einsatzmöglichkeiten, im Reha- und Profisport eingesetzt. Sowohl zu Hause als auch im Fitnessstudio wird das Stabtraining zunehmend beliebter.
• Schwingstäbe haben zahlreiche gesundheitlichen Vorteile. Diese trainieren insbesondere Deine Tiefenmuskulatur im Rumpfbereich und stärken somit Deine Körpermitte.
• Schwingstäbe sind für alle Altersgruppen und Fitnessniveaus geeignet, unterscheiden sich jedoch in ihrer Ausführung. Weichere Stäbe sind für Anfänger, festere für Fortgeschrittene vorgesehen.
• Das Training mit einem Schwingstab lässt sich leicht in Deinen Alltag integrieren und ist sehr effektiv für Deinen gesamten Körper. Egal, ob Sportskanone oder Sportmuffel: Nur wenige Minuten Training am Tag führen zu einer deutlichen Verbesserung Deines körperlichen Wohlbefindens.

Die besten Schwingstäbe: Favoriten der Redaktion

Da es mittlerweile zahlreiche Schwingstäbe und unterschiedliche Hersteller auf dem Markt gibt, stellen wir Dir im Folgenden ausgewählte Produkte vor, die durch die Qualität und Leistung bei uns punkten konnten.

Der Bestseller unter den Schwingstäben: BB Sport Schwingstab

ALPIDEX Schwingstab Fitness Swingstick Stab | inkl. E-Book mit Übungen für Kraft & Koordination*

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Redaktionelle Einschätzung

Der BB Sport Schwingstab ermöglicht ein ideales Training mit vielen Einsatzmöglichkeiten. Der Stab des BB Sport besteht aus qualitätsvollem Fiberglas und hat eine Länge von 161 cm. Das Gesamtgewicht des Stabes liegt bei 615 g. In der Mitte des Staben ist ein gummierter Griff, der Dir einen sicheren Halt bietet. Der Griff ist 26,5 cm land und hat einen Durchmesser von 5 cm.

An den Stabenden befindet sich jeweils ein Gewicht aus Gummi. Die Länge des Gewichtes am Stabende beträgt 5,5 cm. Der BB Sport Schwingstab ermöglicht Dir ein bequemes und dennoch effektives Training von zu Hause, für einen verhältnismäßig günstigen Preis.

Der Vergleichssieger unter den Schwingstäben: Haider Bioswing Improve

Bioswing Improve 150 +Tragetasche +Übungsanleitung Schwungstab Tiefenmuskulatur*

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Redaktionelle Einschätzung

Der Haider Bioswing Improve ist in zwei Ausführungen, Bioswing Improve 150 und Bioswing Improve 130, erhältlich. Der Bioswing Improve 150 hat eine Stablänge von 150 cm und wiegt 627g. Dagegen ist der Bioswing Improve 130 etwa 20 cm kürzer und wiegt 611g. Der kürzere Schwingstab weist höhere Schwingfrequenzen auf und stellt somit höhere Anforderungen an Deine Muskelkoordination.

Der Stab setzt sich aus hochelastischem Federstahl und speziellen Dämpfungselementen zusammen. Zusätzlich hat der Bioswing Improve zwei verstellbare Frequenzregler, mit denen Du den Schwierigkeitsgrad individuell an Dein Fitnesslevel anpassen kannst. Geliefert wird der Bioswing Improve mit einer Tragetasche, die einen einfachen Transport des Fitnessgeräts ermöglicht.

Der Klassiker unter den Schwingstäben: Flexi-Bar

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Redaktionelle Einschätzung

Der Flexi-Bar setzt sich aus einem Fiberglas Stab und zwei Gewichten, die jeweils an dem Stabende befestigt sind. In der Mitte des Flexi-Bar befindet sich ein schwarzer Griff aus aufgeschäumtem Naturkautschuk.

Der Flexi-Bar Standard in Farbe Rot ist 153,5 cm lang und wiegt 518 g. Auch wenn Du bereits sportlich aktiv sein solltest, empfehlen wir Dir mit dem Flexi-Bar Standard in das Schwingstabtraining ein zusteigen. Personen, die einen Schwingstab zum Abnehmen nutzen möchten, können den Flexi-Bar Intensiv in Farbe Blau wählen. Dieser ist 155 cm lang und wiegt ca. 660 g.

Der Flexi-Bar Kids hat eine Länge von 118 cm und ein Gewicht von 472g und eignet sich somit optimal für Kinder und Senioren. Leistungssportler können mit dem Flexi-Bar Athletik in Farbe Schwarz deren Kraftausdauer und Kraftwiderstand besonders effektiv trainieren. Der Athletik Stab ist härter und mit einem Gewicht von 750 g deutlich schwerer als die anderen Modelle.

Die beste Alternative zum Klassiker: bonsport Original Swingstick

Trendy Original Swingstick (inkl. DVD und Poster)*

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Redaktionelle Einschätzung

Der bonsport Original Swingstick lässt sich leicht in Schwingung versetzen und ist zudem hochwertig verarbeitet. Der Stab des bonsport Original Swingsticks besteht aus hochelastischem sowie langlebigem Fiberglas. An den Enden des Stabes sind Gummigewichte befestigt, die für ein optimales Schwungverhalten sorgen. Der Durchmesser der Gewichte liegt bei 3,8 cm und die Länge bei 5,5 cm.

Der großflächige Griff hat eine geriffelte Oberfläche und bietet somit einen sicheren Halt.Der Stab überzeugt durch seinen günstigen Preis, die flexible Handhabung und die Form des Griffes. Zudem ermöglicht die mitgelieferte DVD Dir einen kinderleichten Einstieg in das Schwingstabtraining.

Der beste günstige Schwingstab: Bad Company Swing-Stick

Bad Company Swing-Stick inkl. DVD und Trainings-Poster I Aerobic Swing-Bar I Einzeln I Schwarz*

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Redaktionelle Einschätzung

Der Bad Company Swing-Stick ist multifunktional einsetzbar: Muskelaufbau, Koordination, Motorik und Kondition werden mit dem Bad Company Swing-Stick trainiert. Auch Haltungsschäden und Fehlstellungen kannst Du mit Stick verbessern und vorbeugen. Die Fiberglas-Stange des Bad Company Schwingstabes ist strapazierfähig und äußert elastisch.

Die Grifffläche ist ergonomisch geformt und geruchsneutral. Der Durchmesser des Griffs liegt bei 3,8 cm und ist somit auch für kleinere Hände geeignet. Der Bad Company Schwingstab ist in vier Farben erhältlich. Der Härtegrad der Stäbe ist jedoch bei allen vier Farben gleich. Die mitgelieferte Übungs-DVD und der Trainingsposter sind in englischer Sprache.

Das beste Schwingstab-Set: swingfit Schwingstab

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Der swingfit Schwingstab schwingt angenehm und taktvoll in eine Richtung. Dieser hat eine Länge von 160 cm wiegt insgesamt 585g. Das robuste Fiberglas der Stange ist hochflexibel und ermöglicht ein gleichmäßiges Schwingverhalten. Die Gewichte und Handgriffe des Stabes bestehen aus geruchlosen Kunststoff und sind fest am Stab fixiert.

Der PDF-Trainingsplan ermöglicht Dir einen einfachen Einstieg in das Schwingstabtraining. Dieser enthält die wichtigsten Übungen für Schulter, Rücken und Nacken. Der swingfit überzeugt durch seine Top-Qualität und wird von Therapeuten empfohlen. Falls Du mit dem swingfit nicht zufrieden sein solltest, versprechen die Hersteller eine hundert prozentige Geldstückgarantie.

Bestsellerliste

Die beliebtesten Produkte findest Du hier im Überblick:

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Kaufratgeber für einen Schwingstab

In unserem Kaufratgeber erhältst Du wissenswerte Informationen und Tipps rund um das Thema Schwingstab.

Was ist ein Schwingstab?

Ein Schwingstab, im englischen Sprachraum auch Swingstick genannt, ist ein Sportgerät, das die tieferliegende beziehungsweise gelenknahe Muskulatur Deines Körpers aktiviert und somit Deine Körpermitte stärkt. Der lange, schmale sowie flexible Schwingstab hat eine Länge von ca. 1,5 m und wiegt je nach Ausführung zwischen 500 g und 700 g. Für Senioren und Kinder gibt es leichtere Stäbe, die etwa 1,15 m lang sind.

In der Mitte des Stabes befindet sich ein breiter Griff. An den Enden des Stabes ist jeweils ein Gewicht befestigt, das das Schwingverhalten des Stabes beeinflusst.

Der Schwingstab bringt jede Menge Vorteile. Für einen besseren Überblick zeigen wir Dir in dieser Tabelle die Vorteile sowie die Nachteile von Schwingstäben:

Wie funktioniert ein Schwingstab?

Du kannst den Schwingstab, sowohl horizontal als auch vertikal, mit beiden Händen am Griff festhalten und zum Schwingen bringen. Einen intensiveren Trainingseffekt erzielst Du, wenn Du den Stab mit jeweils einer Hand hältst. Sobald Du die Schwungstange in Schwingung versetzt, erzeugt diese eine Vibration.

Dein gesamter Körper versucht während dieses Vorgangs die schnellen Schwingungen auszugleichen. Somit wird Deine Kernmuskulatur im Rumpfbereich aktiviert und zugleich Deine Körpermitte gestärkt.

Zur Durchführung einzelner Übungen gibt es zahlreiche Tutorials im Web oder YouTube Videos. Manche Hersteller liefern bei dem Erwerb eines Swingsticks eine DVD oder eine Broschüre mit Übungseinführungen mit.

In diesem Workout-Video wird Dir erklärt wie Du den Stab zum Schwingen bringst.

Für wen eignet sich ein Schwingstab?

Dank der unterschiedlichen Ausführungen des Schwingstabs und dessen variablen Trainingseinsatzes, eignet sich dieser für jede Altersklasse und jedes Fitnesslevel. So werden Jung und Alt, Couchpotatoes und Sportbegeisterte zielgerichtet und effektiv gefordert.

Sogar im Rehasport kommt der Schwingstab zum Einsatz. Das Training mit dem Schwingstock kann sowohl zur Vorbeugung von Verletzungen als auch bei der Behandlung von Verletzungen genutzt werden. Da dieser die Wirbelsäule, den Rumpf und die Gelenke schont. Ein Schwingstab ist vor allem sinnvoll für Menschen, die unter einem Bandscheibenvorfall leiden.

Besonders Menschen mit körperlichen Einschränkungen wie zum Beispiel Rollstuhlfahrer, Senioren oder Menschen mit Gewichtsproblemen können von dem gelenkschonendem Training mit dem Schüttelstab profitieren. Für Kinder eignet sich ein kürzerer Stab, der besonders leicht und flexibel ist.

Falls Du Sportarten wie Golf und Tennis ausübst, die ein hohes Maß an Drehung im Oberkörper benötigen, kann ein Schwingstab Dir ein abwechslungsreiches Ausgleichstraining ermöglichen. Für Yogis und Pilates-Begeisterte kann der Schwingstab ebenfalls als nützlicher Trainingsbegleiter dienen.

Welches sind die wichtigsten Kaufkriterien bei einem Schwingstab?

Beim Kauf einer Schwingstange solltest Du einige Kriterien beachten. Welche es sind, verraten wir Dir in diesem Abschnitt.

Maße

Die meisten Stäbe auf dem Markt sind etwa 1,5 m lang und nur wenige Millimeter breit. Jedoch gibt es für Kinder, Senioren und kleinere Personen auch kürzere Stäbe, die unter 1,2 m lang sind.

Gewicht

Das Gewicht einer Schwungstange kann zwischen 250 g und einem 1 kg variieren. Anfänger, sowie Kinder und Senioren, sollten auf niedrigeres Gewicht zurückgreifen. Fortgeschrittene können auf schwerere Modelle zurückgreifen, um richtig gefordert zu werden.

Flexibilität

Schüttelstäbe weisen unterschiedliche Flexibilitätsgrade auf. Bei der Auswahl des Härtegrades solltest Du auf Deinen Trainingsstand achten. Als Anfänger oder Person mit körperlichen Beschwerden solltest Du am besten ein Modell mit mittlerem oder geringem Härtegrad wählen.

Dagegen haben härtere Schüttelstäbe starre Schwungeigenschaften und führen zu einer intensiveren Belastung der Muskulatur, was den Kalorienverbrauch erhöhen kann. Die härteren Stäbe sind jedoch nur für Fortgeschrittene empfehlenswert.

Material und Verarbeitung

Schwingstäbe werden meistens aus Glasfaser oder aus Federstahl angefertigt. Stäbe aus Glasfaser beziehungsweise Fiberglas werden häufig im Heimtraining eingesetzt, diese sind hochelastisch und haben eine hohe Bruchdehnung. Stäbe aus Federstahl sind sehr flexibel, leichtgewichtig und gleichermaßen hochwertig. Die Griffe des Schwingstabes bestehen meistens aus Kunststoff oder Naturkautschuk.

Funktionalität

Manche Schwingstäbe lassen sich in ihrer Beschaffenheit abwandeln. Um das Training abwechslungsreicher oder intensiver zu gestalten, können entweder die Gewichte am Stabende oder der Griff in der Mitte verstellt werden.

Lieferumfang

Manche Hersteller beinhalten im Lieferumfang eine Tragetasche, eine DVD oder Broschüre mit Grundübungen und Workouts.

Welche Marken stellen qualitative Schwingstäbe her?

Schwingstäbe werden aufgrund ihrer Trainingseffekte zunehmend beliebter. Somit gibt es mittlerweile einige populäre Markenhersteller für Schwingstäbe auf dem Fitnessmarkt mit hoher Produktqualität. Diese sind unter anderem in der folgendenen Tabelle aufgeführt:

Die oben aufgelisteten Anbieter sind weitgehend internationale Unternehmen, die den Fokus auf Sport- beziehungsweise Fitnessgeräte gelegt haben. Einige der aufgezählten Hersteller haben sich auf Heimtrainingsgeräte spezialisiert, andere dagegen auf den Profi- oder Rehasport.

Wo kann man ein Schwingstab kaufen?

Einen Swingstick kannst Du sowohl Online als auch im Sportfachhandel erwerben. Für eine persönliche Beratung kommen Geschäfte wie Intersport oder Karstadt Sports für Dich infrage. Manchmal sind Schwingstäbe in der Sportabteilung großer Kaufhäuser aufzufinden. Einige Discounter bieten Schwingstäbe in Sonderaktionen an.

Wie viel kosten Schwingstäbe?

Der Kostenpunkt eines Schwingstabes kann stark variieren. So gibt es auf dem Markt günstige Modelle für 15 Euro sowie hochpreisige für 160 Euro.

Welche Alternativen gibt es zum Schwingstab?

In der Regel sorgen Geräte für Stabilisations- und Gleichgewichtsübungen zur Kräftigung der Tiefenmuskulatur. Die Übungen sind meist in einer Halteposition auszuführen. So gibt es heutzutage einige Alternativen zum Schwingstab. Welche es sind, wird Dir in diesem Abschnitt aufgezeigt.

Balanceball

Der Balanceball kann eine Alternative zur Schwungstange bieten. Der Balanceball ist ein halber Gymnastikball mit einem flachen sowie festen Untergrund. Dieser ermöglicht Dir mit bestimmten Übungen ein effektives Training Deiner oberflächlichen und tieferliegenden Muskulatur. In unserem Kaufratgeber findest Du die besten Blancebälle, die wir bereits für Dich getestet haben.

Balancekissen

Alternativ zu einer Schwungstange kann das Training auf einer instabilen Unterlage wie einem Balancekissen ausgeführt werden. Hier müssen ebenfalls viele Muskeln angespannt werden, um die Schwankungen auszugleichen. Bei diesem Trainingsgerät werden zusätzlich Deine koordinativen Fähigkeiten wie die Gleichgewichtsfähigkeit, Reaktionsfähigkeit, Differenzierungsfähigkeit trainiert. Wir haben beirets für Dich die besten Balancekissen ausgiebig getestet.

Gymnastikball

Ein Gymnastikball ist ein großer Ball aus sehr elastischem Kunststoffmaterial. Dieser kann bei unterschiedlichen Fitnessübungen eingesetzt werden, um Deine Tiefenmuskulatur zu stärken. Gymnastikbälle sind in verschiedenen Größen und Farben erhältlich und haben zudem häufig eine Anti-Rutsch Oberfläche. Einen ausführlichen Test mit besten Gymnastikbällen haben wir bereits für Dich durchgeführt.

Schlingentrainer

Eine weitere Alternative zum Schwingstab bietet der Schlingentrainer. Der Schlingentrainer setzt sich aus zwei festen Gurten mit Schlaufen und Griffen zusammen. Diese lassen sich mit einem speziellen Halterungssystem an einem stabilen Objekt befestigen. Mit den aufgehängten Gurten kannst Du in Kombination mit Deinem Körpergewicht in der Schwebe sowohl Deine Oberflächen- als auch Tiefenmuskulatur trainieren.

Bedenke jedoch, dass Du für dieses Fitnessgerät eine stabile Befestigungsmöglichkeit benötigst. Falls Dich der Schlingentrainer anspricht, kannst Du gerne unseren Test mit den besten Schlingentrainern anschauen.

Vibrationsplatte

Zur Aktivierung der Tiefenmuskulatur kann anstelle eines Schwingstabes auch eine Vibrationsplatte verwendet werden. Die Platten sind jedoch kostspielig und lassen sich nicht so einfach transportieren, da diese deutlich größer und schwerer sind.

Wichtiges Zubehör für den Schwingstab

Für ein optimales Training mit Deinem Swingstick könnte Dir das folgende Zubehör behilflich sein.

Tragetasche

Ein Tragetasche ist für den Transport und die Aufbewahtung des Stabes nützlich. Manche Schwingstab-Modelle beinhalten eine Tragetasche im Lieferumfang.

Gymnastikmatte

Unabhängig davon, ob Du zu Hause oder im Studio trainierst: Es ist definitiv von Vorteil eine Gymnastikmatte während Deines Trainings zu nutzen. Diese bietet Dir Schutz vor Kälte, Schmutz und Glätte und verhindert somit ein Wegrutschen während der Ausführung der Übungen. Du kannst Dir gerne unseren Test mit den besten Fitnessmatten anschauen.

Sporthandtuch

Das Training mit dem Schwingstick kann ziemlich schweißtreibend sein. Ein Sporthandtuch dient zum Schweißabwischen während Deines Trainings. Dieser ist in der Regel extra saugstark, schnell trocknend und leicht. Welche die besten Sporthandtücher sind, haben wir bereits in unserem Kaufratgeber für Dich getestet.

Schwingstab Test-Übersicht: Welche Schwingstäbe sind die Besten?

Verbrauchermagazine helfen Dir bei der Kaufentscheidung. Die Produkte werden unter harten Bedingungen getestet, um eine möglichst genaue Beurteilung eines Produkts abgeben zu können. Wir haben für Dich eine Testübersicht von den bekanntesten Verbrauchermagazinen erstellt, damit Du Dich zum Thema Schwingstab zusätzlich informieren kannst.

FAQ – Häufig gestellte Fragen zum Schwingstab

In dem FAQ-Abschnitt bekommst Du Antworten auf häufig gestellte Fragen zum Thema Schwingstab.

Welche Muskelgruppen werden mit dem Schwingstab trainiert?

Mit dem Schwingstab werden vor allem Rücken und der Bauch trainiert. Mit einer Vielzahl von speziellen Übungen lassen sich ebenfalls die Muskeln in den Armen, Schultern, Beinen, Beckenboden und oberem Rücken kräftigen.

Lassen sich die Gewichte beim Schwingstab verstellen oder können Gewichte hinzugefügt werden?

Diese Frage lässt sich sowohl mit Ja als auch mit Nein beantworten. Einige Modelle lassen sich nicht modifizieren, andere dagegen können variabel verstellt werden und mit zusätzlichem Gewicht beschwert werden.

Was bewirkt der Schwingstab?

Der Schwingstab hat viele gesundheitliche Vorteile. Mit einem Schwingstab kannst Du unter anderem einen Kraftzuwachs erreichen, Deinen Körper straffen, Verletzungen vorbeugen und Deine Haltung verbessern.

Wo liegt der Unterschied zwischen einem Schwingstab-Training und dem klassischen Krafttraining?

Beim Training mit den Schwungstäben wird zunächst die tieferliegende beziehungsweise gelenknahe Muskulatur trainiert. Im Unterschied zum klassischen Krafttraining an Maschinen werden beim Schwingstab-Training nicht die oberflächlichen, großen Muskelpartien trainiert, sondern die kleinen Muskeln.

Beim Training mit einem Schwingstab wird die Tiefenmuskulatur sanft und effektiv trainiert und kein Muskelzuwachs wie beim Krafttraining erreicht. Im Gegensatz zu dem Maschinentraining ist das Trainieren mit dem Schwingstab frei, dreidimensional und dynamisch.

Wie viele hoch ist der Kalorienverbrauch mit einem Schwingstab?

Wie viel Kilokalorien Du beim Training mit dem Schwingstab verbrennst, hängt von den Faktoren wie Alter, Größe, Geschlecht sowie Muskelmasse und Gewicht ab. Jedoch kannst Du im Schnitt, bei einem 30-minütigen Training, bis zu 350 kcal verbrauchen.

Weiterführende Quellen

In diesem Schwingstab Trainingsvideo findest Du weitere Übungen für einen starken Rücken.

Der Beitrag Schwingstab: Test, Vergleich und Kaufratgeber erschien zuerst auf heyhobbys.net.

Dabei werden mittels Reizstrom elektrische Impulse an die Muskeln geleitet. Diese kontrahieren dadurch und imitieren so die Bewegung einer aktiven Bewegung. Muskelstimulationsgeräte können außerdem zur Rehabilitation oder Prävention angewendet werden.

Um Dich bei der Auswahl zu unterstützen, haben wir Dir in unserem Kaufratgeber aufgelistet, was Du vor dem Kauf unbedingt berücksichtigen solltest. In unserem Muskelstimulationsgerät-Test findest Du eine qualitative Auswahl.

Das Wichtigste in Kürze

• Eine Elektromuskelstimulation formt und stärkt zwar Deine Muskulatur, allerdings werden Koordination und Kondition dadurch nicht beansprucht. Um also rundum fit zu sein, solltest Du auch an aktiven Sport denken.
• Überanspruche Deinen Körper nicht! Steigere Dich lieber Schritt für Schritt.
• Achte auf eine ausreichende Regenerationszeit für Deine Muskeln.
• Eine bewusste und ausgewogene Ernährung ist das A und O für langanhaltende Ergebnisse und eine gesunde Lebensweise.

Die besten Muskelstimulationsgeräte: Favoriten der Redaktion

Hier findest Du unsere Auswahl der besten Muskelstimulationsgeräte.

Das kabellose Muskelstimulationsgerät: Sanitas SEM 43

Sanitas SEM 43 Digitales EMS/TENS Elektrostimulationsgerät*

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Eine kabellose Variante bietet Dir dieses Muskelstimulationsgerät von Sanitas. Es dient neben dem Muskeltraining außerdem der Regeneration, der Massage, der Schmerzlinderung und dem Lösen von Verspannungen.

Das Gerät verfügt über 44 vorprogrammierte Anwendungen. Außerdem hast Du die Möglichkeit, in 6 individualisierbaren Programmen Deine bevorzugten Einstellungen abzuspeichern und zwischen den verschiedensten Programmen zu variieren.

Die vier separaten und kabellosen Elektroden kannst Du flexibel an jeder Körperstelle anbringen, ohne an Beweglichkeit zu verlieren. Durch einen Gürtelclip kannst Du das Gerät an Deiner Kleidung befestigen.

Auch die Timer-Funktion von bis zu 100 Minuten erleichtert die Anwendung. Für zusätzliche Sicherheit sorgen die Tastensperre und die Sicherheitsabschaltung.

Der Bauchmuskel-Gürtel: Beurer EM 37

Beurer EM 37 Bauchmuskel-Gürtel, EMS Bauchtraining, Muskelstimulation zur Stärkung der...*

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Für eine starke Bauchmuskulatur und eine angeregte Fettverbrennung ist dieser Bauchmuskel-Gürtel von Beurer ein Muss. Er ist für Bauchumfänge von 70 bis 140 cm geeignet. Er ist aus einem flexiblen Material gefertigt und ergonomisch geformt. Dies begünstigt einen sehr bequemen Sitz und Bewegungsfreiheit.

Die vier verbauten Kontaktelektroden aus einem robusten Carbonmaterial sorgen für eine gute Leitung des Stroms und optimale Ergebnisse. Außerdem wird der Verschleiß auf ein Minimum reduziert. Zwei zusätzliche Elektroden können zusätzlich am Körper angebracht werden. So kannst Du neben Deinem Bauch auch noch andere Körperteile trainieren.

Die 5 Programme und 4 Intensitäten machen es Dir leicht, das Muskelstimulationsgerät immer so einzustellen, wie Du es gerade benötigst. Eine Sicherheitsabschaltung, die Tastensperre, eine Pausen-Funktion sowie eine Abschaltautomatik sorgen außerdem für die nötige Sicherheit.

Das professionelle Muskelstimulationsgerät: Beurer EM 95

Beurer EM 95 EMS homeSTUDIO Muskelstimulationsgerät, High End EMS Trainingsgerät für zu Hause mit...*

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Eine etwas teurere aber professionelle Variante stellt dieses Muskelstimulationsgerät von der Marke Beurer dar. Es bietet eine Menge Gestaltungsmöglichkeiten für Dein Trainung und 40 umfangreiche Programme.

Um die Bedienung zu erleichtern, steht Dir ein Farbdisplay zur Verfügung. Es zeigt Dir sämtliche wichtige Informationen, wie beispielsweise die Platzierung der Elektroden am Körper, an. Auch die Wireless-Funktion ist äußerst praktisch und garantiert Dir eine freie Bewegung.

Das Muskelstimulationsgerät wurde speziell für aktive Sportler mit einem erhöhten und intensiven Trainingspensum entworfen. Es eignet sich perfekt für Dich, wenn Du nach einem professionellen Muskelstimulationsgerät mit einer hervorragenden Qualität und Leistung suchst.

Der Trainer für Schmerzlinderung und Massagen: Beurer EM 49

Beurer EM 49 Digital TENS/EMS, 3-in-1 Reizstromgerät zur Schmerzlinderung durch elektrische...*

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Ein Multitalent für die Schmerzlinderung ist dieses Muskelstimulationsgerät von Beurer. Mittels 2 voneinander getrennt regelbaren Kanälen kannst Du es flexibel einsetzen und steuern. Die vier Klebe-Elektroden werden über Kabel mit dem Gerät verbunden und können nach Belieben am Körper angebracht werden.

Es bietet eine große Anzahl von Programmen: 12 vorprogrammierte und 3 individualisierte Anwendungen für die Schmerzlinderung und 32 vorprogrammierte sowie 3 individualisierte Anwendungen für das Training und die Regeneration Deiner Muskeln. Außerdem stehen Dir 20 Vorprogramme für Massagen zur Verfügung, durch welches Du Deine Verspannungen lösen und damit einhergehende Symptome kurieren kannst.

Das Anzeigedisplay informiert Dich über wichtige Informationen über Deine Anwendung. Sämtliche Einstellungen kannst Du für kommende Anwendungen abspeichern.

Der Po-Trainer: Bodify® EMS

Bodify® EMS Trainingsgerät zur gezielten Stimulation der Po Muskulatur! - Muskelaufbau - EMS...*

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Durch die 15 Intensitätsstufen kannst Du Dein Training immer an Deine persönlichen Fortschritte anpassen und nach Deinen Vorlieben einstellen. Die verbaute EMS-Technologie wurde klinisch geprüft und erfüllt alle qualitativen Anforderungen. Außerdem sind widerstandsfähige und wiederauflaudbare Lithiumionen-Akkus integriert.

Ein kleiner Nachteil dieses Muskelstimulationsgerätes besteht in der Tatsache, dass es nicht flexibel zum Training von anderen Körperpartien eingesetzt werden kann. Falls dies kein wichtiges Kaufkriterium darstellt, schaffst Du mit diesem Gerät die optimalen Bedingungen für ein erfolgreiches Training.

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8		AUVON TENS Gerät mit EVA Tragetasche, Wiederaufladbare Reizstromgerät gegen Schmerzen mit 24...*	Aktuellen Amazon Preis prüfen
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Kaufratgeber für Muskelstimulationsgeräte

Um Dich bei der Suche nach dem idealen Muskelstimulationsgerät zu unterstützen, findest Du im Folgenden die wichtigsten Kriterien und hilfreiche Tipps.

Welches sind die wichtigsten Kaufkriterien bei Muskelstimulationsgeräten?

Falls Du gerade vor der Aufgabe stehst, das passende Muskelstimulationsgerät für Dich zu finden, dann kannst Du Dich beispielsweise fragen, wie oft das Gerät Verwendung finden soll und wie intensiv die Einheiten für Dich sein sollen. Je nachdem sind einige Kriterien wichtiger als andere.

Im Weiteren findest Du eine Auflistung sämtlicher wichtigen Informationen für Deine Kaufentscheidung. Wir beraten Dich bezüglich:

• Elektroden
• Massagefunktionen
• Intensitätsniveaus
• Programme
• Trainierbare Körperpartien
• Akku

Elektroden

Die Elektroden werden auf der Haut aufgelegt und stellen so den Kontakt zwischen dem Muskelstimulationsgerät und dem Körper her. Es gibt sie in vielfältigen Ausstattungen und Formen für die verschiedensten Körperregionen.

Die herkömmlichen Elektroden-Pads sind mit einer Gelschicht ausgestattet, was die Haftung und die Leitfähigkeit des Reizstroms möglich macht. Das Risiko dieser Hydrogel-Pads besteht darin, dass Deine Haut durch eine Unverträglichkeit gegen das Gel irritiert werden kann.

Aber keine Sorge: Meist handelt es sich dabei aber nur um vorübergehende und leichte Symptome. Und falls Du sichergehen möchtest, Deine Haut keiner zusätzlichen Belastung auszusetzen, kannst Du auf sensitive Pads zurückgreifen. Diese Sensitive-Pads sind mit einem verträglicheren Gel beschichtet und deshalb auch für Allergiker geeignet.

Massagefunktionen

Die meisten Muskelstimulationsgeräte verfügen über vorinstallierte Massageprogramme. Dadurch kannst Du Verspannungen lösen und Dein allgemeines Wohlbefinden steigern. Eine entspannte Muskulatur beugt Beschwerden wie Kopfschmerzen oder Müdigkeit vor.

Intensitätsniveaus

Durch die verschiedenen Intensitätsniveaus hast Du die Option, die Anwendung des Muskelstimulationsgerätes individuell an Dich anzupassen. Du kannst Dich Schritt für Schritt in der Intensität steigern. Das ermöglicht ein gezieltes Trainung und eine gesteuerte Regeneration.

Programme

Je nach Ausführung sind Muskelstimulationsprogramme mit mehreren Programmen hinsichtlich Funktion und Intensität ausgestattet.

Einige Modelle speichern Deine Voreinstellungen. Das vereinfacht die künftigen Anwendungen und spart Zeit und Mühe.

Trainierbare Körperpartien

Die gängigsten Muskelstimulationsgeräte sind für das Training des Bauches und der Arme ausgelegt. Prinzipiell lässt sich aber mithilfe der Standard-Pads auch jeder andere Körperteil durch den Reizstromes stimulieren und trainieren.

Akku

Nahezu alle Muskelstimulationsgeräte verfügen über eine oder mehrere USB-Schnittstellen, über die Du es ganz einfach, bequem und flexibel aufladen kannst.

So bist du nicht an einen Ort gebunden und kannst das Muskelstimulationsgerät sogar während des Sports mit einer Powerbank oder Deinem Smartphone laden.

Welche Marken stellen qualitative Muskelstimulationsgeräte her?

Es gibt einige Anbieter von qualitativen Muskelstimulationsgeräten: SIXPAD, REGAIN, Compex oder ABS8 zählen zu den höherpreisigeren Herstellern. Jedoch haben auch die günstigeren Marken Beurer, Tens, Sanitas oder Bodify gute Produkte im Sortiment.

Wo kann man ein Muskelstimulationsgerät kaufen?

Muskelstimulationsgeräte kannst Du entweder im Einzelhandel oder im Internet erwerben. In allen Variationen und Preiskategorien findest Du sie zum Beispiel online in Sport-Shops oder Amazon. Somit ist Deine Auswahl hier natürlich größer als im Einzelhandel.

Heute bieten auch nahezu alle Fitnessstudios eine Behandlung mit einem Muskelstimulationsgerät an. Dies hat den Vorteil, dass Du dort von fachkundigen Experten beraten werden und so das für Dich perfekte Programm finden kannst. Allerdings ist die Muskelstimulation in Studios – vor allem auf die Dauer gesehen – durchaus teurer.

Wie viel kosten Muskelstimulationsgeräte?

Im Allgemeinen gilt wie immer: Aufwärts gibt es nahezu keine Grenzen. Je nach Marke, Qualität der verbauten Technik oder Anzahl der Komponenten und Pads kostet ein Muskelstimulationsgerät unterschiedlich viel. Es kommt daher ganz auf Deine Bedürfnisse und Ansprüche an das Muskelstimulationsgerät an, wie viel Du am Ende dafür investieren möchtest.

Qualitativ gute Muskelstimulationsgeräte findest Du jedoch ab rund 40 Euro.

Wichtiges Zubehör für das Muskelstimulationsgerät

Um für jedes Bedürfnis ausgerüstet zu sein, findest Du hier wichtiges Zubehör für Dein Muskelstimulationsgerät aufgelistet.

• Extra Elektroden
• Reinigungsspray
• Sensitive Pads
• Batterie
• App

Elektroden

Da die Elektroden-Pads sich mit der Zeit ablösen können und sich abnutzen, solltest Du für alle Fälle eine Packung neuer Elektroden zu Hause haben. In der Regel lassen sich Pads maximal 30 Mal auf der Haut anbringen, bevor sie zunehmend an Haftung und Funktion verlieren.

Reinigungsspray

Deine Haut sollte vor dem Anbringen der Elektroden-Pads sauber sein. So wird eine optimale Übertragung des Reizstroms gewährleistet und die Gel-Schicht geschützt. Deine Pads halten länger. Hierfür gibt es Reinigungssprays, die speziell für die Behandlung mit einer Elektro-Muskelstimulation entwickelt wurden. Sie kosten etwa  10 bis 15 Euro.

Sensitive Pads

Für Menschen, die eine empfindliche Haut haben und daher an Unverträglichkeiten mit dem herkömmlich verwendeten Hydrogel leiden können, gibt es eine Lösung: Immer mehr Hersteller bieten auch Muskelstimulationsgeräte-Sets mit sensitiven Pads an.

Diese sind mit einem allgemein verträglichen Gel ausgestattet. Dadurch wird versprochen, die Haut nicht übermäßig zu beanspruchen und allergische Reaktionen auf ein Minimum zu reduzieren.

Batterie

Für einige kompatible Geräte hast Du die Möglichkeit, eine Batterie zuzukaufen. Das verlängert die Leistung Deines Muskelstimulationsgerätes.

App

Manche höherpreisigen Hersteller von Muskelstimulationsgeräten bieten zusätzlich eine App an. Damit kannst Du die Anwendung des Geräts optimieren und an Deine persönlichen Bedürfnisse und Anforderungen anpassen. Zudem wird so eine Betreuung durch die Hersteller möglich.

Muskelstimulationsgerät Test-Übersicht: Welche Muskelstimulationsgeräte sind die Besten?

Auch einige Verbrauchermagazine haben einige Muskelstimulationsgeräte schon unter die Lupe genommen. Die Tabelle bietet Dir eine solche Übersicht über aktuelle Muskelstimulationsgeräte-Tests.

Diese Seite wird laufend aktualisiert. Falls in Zukunft neue Testergebnisse für Muskelstimulationsgeräte veröffentlicht werden, kannst Du Dich hier darüber informieren. Das Datum der letzten Aktualisierung findest Du oben.

FAQ – Häufig gestellte Fragen zu Muskelstimulationsgeräten

Hier findest Du häufig gestellte Fragen rund ums Thema Muskelstimulationsgeräte.

Macht ein Training mit einem Muskelstimulationsgerät Sinn?

Tatsächlich kannst Du mit einem Muskelstimulationsgerät einige positive Ergebnisse erzielen. Durch die Stimulation der Muskeln mit Reizstrom lassen sich beispielsweise Verspannungen lösen und Schmerzen dadurch lindern.

Typischerweise wird das Muskelstimulationsgerät für den Muskelaufbau und das Definieren von Muskelpartien eingesetzt. Auch hier konnten bei regelmäßiger und richtiger Anwendung schon gute Ergebnisse beobachtet werden.

Wann sollte ich auf eine Elektromuskelstimulation verzichten?

Ein Vorteil der Muskelstimulationsgeräte ist, dass sie für eine große Anzahl von Leuten tatsächlich hervorragend geeignet ist. Ausgenommen davon sind Menschen mit einem Herzschrittmacher, einem erhöhten Thromboserisiko und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Auch bei Erkältungen oder Infekten solltest Du von einem Training mit Reizstrom absehen.

Kann ich mit dem Muskelstimulationsgerät abnehmen?

Neben dem Muskelaufbau ist es auch möglich, mittels der Elektromuskelstimulation abzunehmen. Die Kontraktion der Muskeln regt nämlich den Stoffwechsel an, was zu einer Fettverbrennung führt.

Wie oft sollte ich ein Muskelstimulationsgerät anwenden?

Wichtig ist hier: Das Training mit einem Muskelstimulationsgerät mag Dir zwar bequem und mühelos erscheinen. Allerdings bedeutet der Reizstrom für Deinen Körper mehr Anstrengung, als man vermuten würde. Die Regenerationszeit der Muskeln ist bei einer EMS wesentlich höher als bei einem üblichen Training und beträgt vier bis fünf Tage.

Achte deshalb unbedingt darauf, Deinen Körper nicht zu überlasten und gönne ihm ausreichende Ruhephasen.

Falls vom Arzt, Physiotherapeuten oder Fitnesstrainer nicht anders angeordnet, empfiehlt sich bei einem Ganzkörpertraining für den Anfang eine Einheit von 20 bis 30 Minuten pro Woche.

Die Geräte zu Hause, mit denen Du nur bestimmte Zonen des Körpers trainieren möchtest, kannst Du öfter anwenden. Trotzdem solltest Du Dich hier nur Schritt für Schritt in der Intensität steigern, um keine bleibenden körperlichen Schäden anzurichten. Nur eine gemäßigte und angepasste Anwendung verspricht gesunde und langfristige Erfolge.

Die genauen Empfehlungen variieren je nach individuellem Zustand und Zielsetzung.

Ist eine Elektromuskelstimulation gefährlich?

Natürlich ist eine Stimulation des Körpers mit Reizstrom nicht gänzlich ohne Risiken. Neben den häufiger auftretenden Hautirritationen, Schwindel oder Übelkeit können vereinzelt sogar Nierenschäden auftreten.

Dies hat die Ursache, dass durch ein intensives Krafttraining das Enzym Creatin-Kinase ausgeschüttet wird. Beim EMS-Training kann diese Ausschüttung schnell mehr als das zehnfache des Wertes erreichen, der bei einem normalen Training üblich ist.

Auf Dauer können durch den hohen Wert von Creatin-Kinase ernsthafte Folgeschäden in der Niere entstehen.

Wann kann ich mit ersten Erfolgen rechnen?

Deine Haltung und Beweglichkeit werden schon in den ersten zwei Wochen deutlich verbessert. Sichtbare Erfolge bei den Muskeln hingegen kann man je nach Veranlagung und Training nach etwa vier bis zehn Wochen erkennen.

Weiterführende Quellen

• Informationen rund um Muskelkater
• Gesund abnehmen
• Ernährungstipps für den Muskelaufbau
• Warum Sport wichtig ist für die Gesundheit
• Trendsportarten 2020
• Sporternährung

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Das Wichtigste in Kürze

• Powerlifting Schuhe können Dein Training effektiver und sicherer machen, denn sie sorgen für mehr Stabilität
• Sie unterstützen Dich dabei, auch beim Heben von schweren Gewichten, immer Dein Gleichgewicht zu bewahren
• Durch ihren Absatz wird Deine Form besser, was sich positiv auf Deine Gelenke auswirkt
• Fester Stand sorgt dafür, dass Du Dein volles Leistungspotenzial ausschöpfen kannst, weil Du eine bessere Kraftübertragung vom Boden hast

Die besten Powerlifting Schuhe: Favoriten der Redaktion

Im Folgenden wollen wir Dir ein paar Favoriten unserer Redaktion vorstellen.

Der beste Powerlifting Schuh für Crossfit: Nike Metcon 4

Nike Metcon 4, Herren Laufschuhe, Schwarz (Black/Black/Black/Hyper Crimson 001), 40.5 EU*

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Der Metcon 4 ist der Crosstrainer unter den Gewichtheberschuhen. Er überzeugt durch eine flache Sohle, hohe Stabilität und eine Außen Schnürsystem, mit Flywire, welches den Fuß seitlich fest umschließt. Das Obermaterial ist Mesh, die Schuhe sind dadurch sehr atmungsaktiv.

Der Absatz ist nur 8mm hoch mit einem effektiven Heel-to-Toe-Drop von 4 mm. Dies macht ihn auch für Übungen attraktiv, die über das stationäre Gewichtheben hinweg gehen. Wenn Du in Deinem Training Übungen integriert hast, die über das Powerlifting hinaus gehen und Du einen Schuh möchtest, der alles mitmacht, ist der Metcon 4 der Richtige für Dich.

Der beste Powerlifting Schuh für maximalen Halt: Reebok Legacy Lifter

Reebok Herren Legacy Lifter Sneaker, Schwarz, Weiß, silberfarben, 48.5 EU*

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Der Legacy Lifter ist der Schuh, der Dir den meisten Halt bieten wird. Durch seine zwei Riemen wird Dein Fuß extra fest fixiert. Auch bei diesem Schuh findest Du einen TPU Absatz mit einem effektiven Drop von 22 mm und einer Außensohle aus Gummi. Die Gesamthöhe des Absatzes ist nicht angegeben.

Beim Obermaterial des Schuhs handelt es sich um perforiertes Leder. Die doppelten Riemen und das Leder machen den Schuh entsprechend Stabil und Schwer. Dieser Schuh kannst Du also ausschließlich fürs Gewichtheben verwenden. Die Sohle des Schuhs wird zum Boden hin breiter, diese extra Fläche sorgt für weitere Stabilität.

Der beste Powerlifting Schuh mit einstellbarer Passform: Inov-8 Fastlift 400 BOA

inov-8 Herren Fastlift 335 Powerlifting Gewichtheben Hocken Schuhe Laufen Schwarz*

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Der Inov-8 Fastlift 400 hat ein Schnürsystem mit normalen Schnürsenkeln und einem Riemen, welcher mit einem Boa-Verschluss ausgestattet ist. Dieser Schuh verzichtet also auf den Klettverschluss Riemen, der sonst durch einen Ring geführt werden muss. Der Riemen kann durch eine Drehbewegung am Boa-Verschluss präzise eingestellt werden. Der Riemen verweilt feste in der gewählten Position, bis er durch eine einfache Pull-Bewegung wieder geöffnet wird.

Dieser Schuh ist der Richtige für Dich, wenn Du das Gefühl hast, Du kannst mit einem normalen Riemen einfach nicht die perfekte Enge finden. Der Schuh hat einen Absatz aus TPU, mit einer Absatzhöhe von 22,5 mm und einem effektiven Drop von 16,5 mm. Mit einem Gewicht pro Schuh von 400g liegt der Fastlift 400 Boa im Mittelfeld der Gewichtheberschuhe.

Der beste Powerlifting Schuh für breite Füße: Adidas Power Perfect 3

adidas Power Perfect 3 GX2895, Mens Sports Shoes, Black, 49 1/3 EU*

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Der Adidas Power Perfect 3 zeichnet sich durch ein sehr festes, synthetisches Obermaterial aus, welches Deinen Fuß aufgrund des Schuhdesigns regelrecht umarmt. Im Vorderfuß findet sich ein Mesh-Material, dass sich auch über die Zunge des Schuhs streckt. Dies gibt dem Schuh Atmungsfähigkeit. Mit Innensohle liegt die Absatzhöhe bei 25 mm, der effektive Drop liegt bei 19 mm.

Der Absatz selbst, besteht aus EVA, welches ein kleines bisschen weicher ist als TPU, auch hier haben wir eine Außensohle aus Gummi, welche den Schuh rutschfest macht. Dein Fuß wird in diesem Schuh durch ein stabilisierendes Element im Fersenbereich gestärkt, sodass an umknicken gar nicht zu denken ist.

Der beste Powerlifting Schuh für schmale Füße: Adidas Powerlift 4

adidas Men's Powerlift 4 Weightlifting Shoes Cross Trainer, White/Core Black/Grey One, 7*

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Der Adidas Powerlift 4 bietet hohen Tragekomfort und ist auch für längere Trainingseinheiten geeignet. Das Obermaterial ist komplett Canvas. Dieser Stoff bietet ausreichend Stabilität und ist sehr leicht, gleichzeitig ist er aber weniger atmungsaktiv. An der Rückseite des Schuhs findest Du eine Schlaufe, welche als Anziehhilfe dient. Wie beim Power Perfect 3 findest Du einen Keilabsatz aus EVA mit einer Außensohle aus Gummi für Grip.

Mit Innensohle hat der Powerlift 4 eine Absatzhöhe von 28 mm, der effektive Drop beträgt 15 mm. Das Gewicht pro Schuh beträgt 425g. Der Powerlift 4 ist im vorderen Bereich sehr schmal, besonders bei einem Fuß mit normaler Breite, sollte der Schuh eine Nummer größer gekauft werden.

Der beste Powerlifting Schuh mit geringem Gewicht: Inov-8 Fastlift 335

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Der Inov-8 Fastlift 335 ist das Leichtgewicht unter den Gewichtheberschuhen. Mit nur 335 g liegt er deutlich unterhalb der Konkurrenz von Adidas und Reebok. Das Obermaterial des Schuhs ist trotz seiner Leichtigkeit sehr stabil. Der Fastlift 335 überzeugt durch einen sehr stabilen Riemen der den Mittelfuß stabilisiert, einem sehr harten Absatz aus TPU mit einer Gummisohle, die den Schuh rutschfest macht.

Mit einer Absatzhöhe von 16,5 mm findest Du hier einen der niedrigeren Gewichtheberschuhe. Der Schuh ist weder zu eng noch extra weit geschnitten, wir empfehlen Dir aber eine halbe Größe über Deiner normalen Schuhgröße.

Der beste Powerlifting Schuh mit staker Verformbarkeit: Reebok Lifter PR

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Der Reebok Lifter PR besteht aus einem festen, synthetischen Material im Zehenbereich sowie den Seiten des Schuhs. Die Zunge des Schuhs ist aus einem Mesh-Material, was den Schuh atmungsaktiver macht. Außerdem hilft das Material auf der Innenseite des Schuhs Feuchtigkeit zu reduzieren. Das Besondere bei diesem Schuh ist eine Schicht von U-FORM+ Thermo TPU um den Mittelfuß.

Diese Schicht kannst Du mit einem Föhn erhitzen, dann den Schuh feste binden und so an die Form Deines Fußes anpassen. Der Lifter PR hat einen Absatz aus TPU und ebenfalls eine Außensohle aus Gummi. Mit 397g pro Schuh gehört er zu den leichteren Gewichtheberschuhen. Da er größer ausfällt empfehlen wir Dir eine Nummer kleiner.

Kaufratgeber für Powerlifting Schuhe

Hier erklären wir Dir worauf Du beim Kauf Deiner Powerlifting Schuhe achten solltest.

Was sind Powerlifting Schuhe?

Der Powerlifting Schuh stammt ursprünglich aus dem olympischen Gewichtheben. Dort werden Gewichte durch Stoßen oder Reißen gestemmt. Aufgrund dieser Herkunft ist diese Art Schuh auch häufig als Gewichtheber Schuh geläufig. Gewichtheber Schuhe zeichnen sich durch einen harten Absatz von 1,5 – 2,5 cm, einen Riemen über der Schnürung und festem Material aus.

Was sind die Vorteile von Powerlifting Schuhen?

Wie du bestimmt schon weißt, erfordert das Stemmen von Gewichten, sowohl beim Reißen und Stoßen, als auch beim Powerlifting hohe Stabilität im Stand und eine gute Balance. Erfahrene Powerlifter heben in der Kniebeuge auch mal 200 bis 250 Kilo. Aber auch bei deutlich weniger Gewicht möchtest Du natürlich sichergehen, dass Du Deinen Körper richtig belastet, dass Deine Form stimmt und Du Kontrolle über die Langhantel behältst. Dabei können Dir Powerlifting Schuhe enorm helfen. Hier möchten wir Dich einmal genauer über die Vorteile der Gewichtheberschuhe aufklären.

• Besseres Gleichgewicht
• Erhöhte Stabilität
• Bessere Form
• Tiefere Squats
• Intensiveres Training der Muskelgruppen
• Ausgleich von fehlender Mobilität

Bei einer weichen Sohle, welche du Beispielsweise bei normalen Trainingsschuhen von Nike findest, muss der Körper viel Ausgleichsarbeit leisten, wenn Du Dich bewegst. Er muss alle Muskelgruppen ausbalancieren. Dies ist für einen festen Stand nicht förderlich. Durch das harte Material einer Powerlifting Schuhsohle, ist es leichter auch mit schweren Gewichten das Gleichgewicht sicher zu halten und die Kraft, die man in der Übung aufwendet, wird direkt auf den Boden übertragen.

Das harte Außenmaterial des Schuhs sorgt dafür, dass Du stabil im Schuh stehst und maximalen Halt hast. Wie Du aus dem Training sicher weißt, ist hohe Stabilität eines der wichtigsten Faktoren beim Powerlifting.

Der Absatz des Schuhs zeigt seinen größten Vorteil in der Kniebeuge. Oftmals ist es der Fall, dass im Knöchel die Mobilität fehlt, und die Knie nicht weit genug nach vorne geschoben werden können. Dies kann dann dazu führen, dass Du nicht tief genug in die Kniebeuge gehst, oder dass sich Dein unterer Rücken krümmt.

Durch den erhöhten Absatz im Powerlifting Schuh wird die fehlende Mobilität ausgeglichen, was dann einen tieferen Squat, ein intensiveres Training der Muskeln (Gluteus Maximus und Quadrizeps) und eine bessere Form fördert.

Für wen eignen sich Powerlifting Schuhe?

Wie zuvor erwähnt stammt diese Art Schuh aus dem Bereich des olympischen Gewichthebens, und dort werden sie auch immer noch verwendet, da sie helfen anspruchsvolle Übungen sicher auszuführen.

Neben dem olympischen Gewichtheben und Powerlifting eignen sich die Schuhe auch für CrossFit. Einige etablierte Hersteller von Gewichtheberschuhen haben schon ‘Hybride’ herausgebracht, welche den Gelenk-mobilisierenden Effekt des Absatzes nutzen, aber ein etwas weicheres Außenmaterial haben, um mehr Bewegungsfreiheit zu ermöglichen. Oder Modelle, welche die Stabilität des Schuhs nutzen, mit festem Material und flacher Sohle, aber dafür auf den Absatz verzichten.

Die Übung, welche am meisten von einem Powerlifting Schuh profitiert, ist der Squat, also die Kniebeuge. Wenn dies auch eine essenzielle Übung in Deinem Trainingsplan ist, lohnt sich die Anschaffung eines solchen Schuhs, nicht nur für Deine Gesundheit, sondern auch für Deine Performance. Dies gilt besonders, wenn Dir die Mobilität im Sprunggelenk fehlt oder wenn Du schnell Knieschmerzen verspürst.

Welches sind die wichtigsten Kaufkriterien bei Powerlifting Schuhen?

Hier möchten wir näher darauf eingehen, was die wichtigsten Merkmale eines guten Powerlifting Schuhs sind und worauf Du beim Kauf achten solltest.

Absatzhöhe

Gerade haben wir Dir ja schon einmal erklärt welche Vorteile der Absatz eines Powerlifting Schuh hat. Man findet in der Regel Absätze zwischen 1,5 und 2,5 cm. Um herauszufinden, welche Höhe der Absatz Deines Powerlifting Schuhs haben sollte, kannst Du Dich an folgenden Punkten orientieren.

Viele Powerlifter achten bei der Wahl ihres Schuhs besonders auf zwei Dinge. Zum einen, wie sehr Deine Mobilität eingeschränkt ist und zum anderen, wie lang Deine Beine sind. Bei stark eingeschränkter Mobilität kann ein hoher Absatz diese ausgleichen. Viele Powerlifter schwören bei längeren Beinen auf eine Absatzhöhe von 2 bis 2,5 cm und bei kürzeren Beinen auf 1,5 bis 2 cm. Oftmals wird auch die Breite des Stands in der Kniebeuge mit einbezogen. Hast Du einen engen Stand wird ein höherer Absatz empfohlen, wohingegen bei einem breiten Stand ein niedrigerer Absatz reicht.

Bei Gewichtheberschuhen werden oftmals zwei verschiedene Absatzhöhen ausgewiesen. Dabei handelt es sich einmal um die gesamte Absatzhöhe inklusive der Innensohle und einmal um den effektiven Heel-to-toe-drop. Die Größe, die wir zuvor erwähnt haben, ist der Heel-to-toe-drop, also der Höhenunterschied von Deiner Ferse zum Vorderfuß. In unseren Favoriten haben wir Dir jeweils beides ausgewiesen.

Sohlenmaterial

Wie oben bereits beschrieben ist die Sohle eines Powerlifting Schuhs in der Regel sehr hart.

Bei den Meisten in Deutschland erhältlichen Schuhen handelt es sich um Sohlen aus Hartplastik, entweder TPU (Thermoplastisches Polyurethan) oder EVA (Ethylenvinylacetat). TPU gilt als etwas härter als EVA. Damit die Schuhe rutschfest sind, gibt es bei den meisten Modellen eine extra Gummibeschichtung auf der Außensohle.

Klassische Gewichtheberschuhe mit Sohlen aus Leder oder Holz findest Du in Deutschland nur sehr selten. Diese sind in den USA zum Beispiel sehr beliebt.

Form der Sohle

Die Sohle des Powerlifting Schuhs sollte Glatt sein, sodass diese komplett flach auf dem Boden aufliegt und Bodenkontakt über den ganzen Stand gewährleistet ist. Mit wenig bis keinem Profil wird so optimale Bodenhaftung gewährleistet. Auch Sohlen die nach unten breiter werden und überstehen können durch die vergrößerte Fläche das Gleichgewicht und die Stabilität weiter steigern.

Schnürung

Bei den meisten Gewichtheberschuhen wirst Du eine normale Schnürung finden, entweder, durch Löcher oder Ösen im Außenmaterial oder durch ein Innen-Schnürsystem. Dabei hält eine Schnürung im Außenmaterial eines Lederschuhs meistens mehr aus, als ein Innen-Schnürsystem, welches durch dünnere Stoffe mit dem Schuh verbunden ist und schnell reißen kann. Das gilt besonders, wenn Du Deinen Fuß fest in Deinen Powerlifting Schuh schnüren willst.

Eine Neuerung am Markt stellt das sogenannte BOA Schnürsystem dar. Dieses Schnürsystem ermöglicht Dir einen schnellen Ein- und Ausstieg in den Schuh. Dabei handelt es sich um einen drehbaren Verschluss, der eine beliebig enge Schnürung mit einem einfachen Handgriff ermöglicht.

Dabei solltest Du aber beachten, dass der Ersatz eines solchen BOA Schnürsystem oftmals mit einer Verzögerung im Training einhergeht, da dieser technischer und aufwändiger ist. Dort besteht ein klarer Vorteil im klassischen Schnürsystem, da man Schnürsenkel sehr leicht und schnell selber austauschen kann.

Oberteil

Um die Stabilität und den sicheren Stand eines Powerlifting Schuh voll ausnutzen zu können, ist es wichtig, dass Du einen Schuh wählst, der festes bzw. hartes Außenmaterial hat. Bei Schuhen wird das auch Oberteil genannt. Häufig findet man bei diesen Schuhen entweder Leder, synthetisches Leder oder sehr dicken Stoff wie Canvas. Canvas zum Beispiel wird auch zur Herstellung von Zelten und Rucksäcken verwendet. Diese stabilen Materialien helfen Dir, im Schuh nicht zu rutschen und sind eines der wichtigsten Merkmale eines guten Powerlifting Schuh.

Diese Materialien werden durch häufiges Tragen auch nicht so schnell geweitet, wie Du es vielleicht von anderen Trainingsschuhen kennst. Das ist bei Powerlifting Schuhen besonders wichtig, da sie ihre Form waren und Du den Schuh nicht immer enger und enger Schnüren musst, um den benötigten Halt zu erreichen.

Riemen

Die Riemen mit Klettverschluss sind fester Bestandteil der Gewichtheberschuhe. Dabei solltest Du darauf achten, dass die Öffnung, durch die der Riemen geführt wird, stabil ist und welche Position der Riemen hat. Meistens findest Du den Riemen am oberen Ende der Zunge. Diese Position stützt besonders Deinen Knöchel und hilft Dir fest im Schuh zu stehen.

Bei manchen Gewichtheberschuhen findest Du auch Riemen auf Höhe des Mittelfußes. Diese sind interessant, wenn Du einen sehr schmalen Fuß hast und durch das Schnürsystem alleine nicht fest genug eingeschnürt bist. Der Riemen gibt Dir dort extra Sicherheit im Stand.

Manche Hersteller bieten auch Varianten mit zwei Riemen an. Diese umschließen und fixieren Deinen Fuß dann auf voller Länge und bieten maximalen Halt. Wenn Du also extra fest und unverrückbar im Schuh stehen möchtest, ist dies die richtige Wahl.

Welche Marken stellen qualitative Powerlifting Schuhe her?

Diese Marken verkaufen in Deutschland Powerlifting Schuhe.

Nike

Nike ist bekannt als breit aufgestellter Sportartikelhersteller. Tatsächlich ging es zu Beginn der Firmengeschichte nur um den Verkauf von Sportschuhen, heute erstreckt sich das Sortiment über Kleidung, Accessoires, Apps und Zubehör. Dabei bewegt sich die Marke auch im Bereich des Gewichtehebens. Ganz vorne dabei ist der Romaleos, einer der beliebtesten Gewichtheberschuhe von Nike.

Adidas

Der Deutsche Sportartikelhersteller Adidas ist auf dem Markt für Powerlifting Schuhe am stärksten Vertreten. Zu den verschiedenen Gewichtheber-Modellen gehören die Power Perfect Schuhe, die Adipower, Powerlift und die Leistung 16. Mit dieser breiten Aufstellung, welche für jeden Gewichtheber etwas bietet, hat sich der Konzern auch stark unter den Powerliftern etabliert.

Reebok

Reebok wurde ursprünglich in England gegründet und 2005 von Adidas aufgekauft. Die Marke ist auf CrossFit, Jogging und einfache Fitness spezialisiert. Da das Gewichtheben einen relativ großen Teil des CrossFit ausmacht, wurde es für Reebok immer wichtiger auch Gewichtheberschuhe in ihr Portfolio aufzunehmen. Dabei vertreiben sie richtige Gewichtheberschuhe, als auch Schuhe die beides vereinen.

Inov-8

Inov-8 ist ein Hersteller, welcher sich anfangs mit ihren Schuhen und Zubehör auf Off-road Läufer und Wanderer spezialisiert hat. Seit ein paar Jahren führen sie auch Schuhe und Produkte für andere Aktivitäten. Darunter auch das Gewichtheben, dabei handelt es sich um die Fastlift Modelle.

Wo kann man Powerlifting Schuhe kaufen?

Du kannst Powerlifting Schuhe entweder direkt in den Stores oder Online-Shops der Hersteller kaufen, bei Amazon, Zalando oder anderen Sportartikel-Shops. Sogar Real hat einige Modelle der Gewichtheberschuhe im Angebot.

Wie viel kosten Powerlifting Schuhe?

Du bekommst Powerlifting Schuhe schon ab 70 Euro, diese günstigen Varianten bieten sich besonders an, wenn du gerade erst anfängst Gewichte zu heben. Wenn Du schon länger dabei bist, möchtest Du vielleicht etwas mehr in einen Schuh investieren. Gewichtheberschuhe bewegen sich in der Regel in einem Feld bis zu 200 Euro. Hersteller wie Adidas führen in der Regel Modelle aus allen Preisklassen.

Welche Größe sollte man in Powerlifting Schuhen kaufen?

Es ist häufig der Fall, dass Schuhe unterschiedlich ausfallen. Wenn Du keinen Store in der Nähe hast, um das Paar, welches Du ins Auge gefasst hast anzuprobieren, möchten wir Dir auch dort zur Seite stehen. Dazu haben wir in unseren Favoriten die Passform der Schuhe und wie diese ausfallen ausgewiesen.

Du solltest also beim Kauf dringend darauf achten, wie der Schuh ausfällt und dementsprechend Deine Größe wählen, um sicherzugehen, dass er Deinen Fuß zwar eng umschließt aber auch nicht zwickt, weil er zu eng ist.

Wichtiges Zubehör für Powerlifting Schuhe

Hier haben wir Dir weiteres Zubehör herausgesucht, um Dich im Training mit Deinen Powerlifting Schuhen zu unterstützen.

Handschuhe

Fitnesshandschuhe können Dich in Deinem Training unterstützen, indem sie es einfacher machen die Langhantel zu halten und Deine Haut vor Verletzungen schützen. Wir einen Artikel über die besten Fitnesshandschuhe.

Powerlifting Socken

Hoch geschnittene Socken können Dir helfen Dein Schienbein beim Kreuzheben vor der Langhantel zu schützen.

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Boa Schnürsystem Reparatur Kit

Wenn Du einen Schuh mit dem Boa Schnürsystem Dein Eigen nennst, kann es immer passieren, dass dieses einmal nachgibt. Wenn das der Fall ist, kann Dir ein Reparaturset helfen, wenn Du den Schuh nicht extra zur Reparatur einschicken möchtest.

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Kniebandagen

Um Dein Knie beim Powerlifting vor falscher Belastung zu schützen, können Kniebandagen helfen. Diese werden wichtiger je schwerer Du hebst. Die besten Kniebandagen findest Du in unserem Kniebandage-Test.

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Gürtel

Ein Gürtel kann Dich beim Gewichtheben auf zwei Arten unterstützen. Zum einen schützt er Deinen Rücken, wenn Du sehr schwere Gewichte hebst und zum anderen verbessert er Deine Form maßgeblich.

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Powerlifting Schuh Test-Übersicht: Welche Powerlifting Schuhe sind die Besten?

Verschiedene Verbrauchermagazine testen Produkte, um die Kaufentscheidung des Kundens zu unterstützen, indem sie neutrale Anhaltspunkte liefern. Wir haben für Dich recherchiert, welche Magazine Powerlifting Schuhe getestet haben.

Leider wurden zum jetzigen Zeitpunkt noch keine Tests von Powerlifting Schuhen durchgeführt oder veröffentlicht. Dieser Beitrag wird aber fortlaufend aktualisiert, um Dir immer die neusten Ergebnisse bereitzustellen. Wann diese Seite, das letzte, mal aktualisiert wurde, findest Du am unteren Ende der Seite.

FAQ – Häufig gestellte Fragen zu Powerlifting Schuhen

In diesem Abschnitt beantworten wir Dir die am häufigsten gestellten Fragen zum Thema Powerlifting Schuhe.

Welche Übungen kann ich mit dem Schuh machen?

Wie wir oben schon einmal erwähnt hatten, werden Powerlifting Schuhe nicht nur für den Kraftdreikampf verwendet. Du kannst diesem Schuh für alle Übungen verwenden, welche einen festen Stand ohne Dämpfung erfordern. Allen voran stehen natürlich die Squats, aber auch das Stoßen und Reißen des olympischen Gewichthebens und andere Übungen mit der Langhantel. Auch in der Beinpresse können sie ein intensiveres Training fördern.

Gibt es noch Alternativen zu Powerlifting Schuhen?

Neben dem Powerlifting Schuh, welcher sich durch Stabilität und den Form-unterstützenden Absatz auszeichnet, gibt es noch einen weiteren beliebten Schuh zum Gewichteheben, den Converse.

Viele Powerlifter schwören beim Kreuzheben darauf, diese Übung mit einer flachen Sohle oder barfuß auszuführen. Der Grund dafür ist, dass man bei einem erhöhten Absatz einen weiteren Weg mit der Langhantel zurücklegen muss.
Eine häufig gewählte Alternative ist der altbewährte Converse Chuck. Chucks haben eine starke Schnürung, die es ermöglicht den Fuß eng zu umfassen. Bei der High-Top Version des Schuhs wird der Knöchel durch die Schnürung zusätzlich geschützt.

Die Sohle liegt flach auf dem Boden, der Schuh bietet also eine gute Kraftübertragung. Was dem Schuh fehlt, ist die Unterstützung durch einen Absatz für Form und Tiefe in der Kniebeuge. Ein Vorteil des Schuhs ist die Verfügbarkeit und der Preis. Viele Powerlifter, die zuvor mit Chucks trainiert haben, gehen mittlerweile zu regulären Gewichtheberschuhen über, da sie die Performance positiv beeinflussen und für den Körper mehr Vorteile bieten.

Können Powerlifting Schuhe mein Training positiv beeinflussen?

Wie Du jetzt schon weißt, unterstützen Dich die Powerlifting Schuhe dabei, beim Gewichtheben stabiler zu stehen und das Gleichgewicht besser zu halten. Dadurch wird Dein Training sicherer. Den größten Vorteil hast Du aber durch den Absatz, welcher Dir fast automatisch dabei hilft, in eine bessere Form zu kommen und diese zu halten.

Damit gewinnst Du Sicherheit, dass Du Deinen Körper im Training mit diesen schweren Gewichten nicht falsch belastet. Dies kann dabei helfen Knie- und Hüftbeschwerden zu vermeiden.

Die richtige Form minimiert aber nicht nur die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen, sondern erhöht auch die Effizienz Deines Trainings, da Du Deine Muskelgruppen gezielter trainierst.

Durch die direkte Kraftübertragung zum Boden über die Flache Sohle geht die Kraft, die Du im Heben verwendest, direkt in die tatsächliche Übung und verringert sich nicht durch das Ausbalancieren der Dämpfung Deiner Schuhe. Dadurch fallen ungewohnte Belastungen Deiner Muskeln weg und Du kannst Dein komplettes Leistungspotenzial voll ausschöpfen.

Sind Powerlifting Schuhe eine langanhaltende Investition?

Je nachdem wie Dein Trainingsplan strukturiert ist, benutzt Du Deine Gewichtheberschuhe mehr oder weniger. Dadurch, dass die Schuhe häufig nur für ein paar stationäre Übungen genutzt werden, nutzen sie sich nicht so schnell ab wie reguläre Sportschuhe.

Welche Powerlifting Schuhe sollte ich als Frau kaufen?

Die meisten Powerlifting Schuhe sind Unisex. Gewichtheberschuhe, die speziell für Frauen konzipiert wurden, sind meistens mit Damen ausgezeichnet. Grundsätzlich hat man als Frau mit den gängigen Gewichtheberschuhen keinen Nachteil. Du kannst also sowohl die Unisex-Modelle als auch die Frauenmodelle kaufen.

Weiterführende Quellen

Hier findest Du einen englischen Artikel über die Wissenschaft von Powerlifting Schuhen.

Der Beitrag Powerlifting Schuhe: Test, Vergleich und Kaufratgeber erschien zuerst auf heyhobbys.net.

Du wirst von der Anwendung über die Vor- und Nachteile bis zu den besten Produkten von uns bestens informiert. Zughilfen erfreuen sich nämlich großer Beliebtheit und können für die richtigen Sportler einen großen Mehrwert bieten.

Das Wichtigste in Kürze

• Zughilfen helfen Dir dabei, dass Gewicht länger halten zu können.
• Zughilfen reduzieren die Kraft, die Dein Unterarm aufbringen muss, somit kannst Du mehr Gewicht bewältigen.
• Bei schweren Gewichten verringerte Verletzungsgefahr

Die besten Zughilfen: Favoriten der Redaktion

Wir haben uns einige Zughilfen angeschaut und getestet, dabei ist uns aufgefallen, dass der Markt ganz schön überfüllt ist. Es ist am Anfang etwas schwer herauszufinden auf was man achten muss. Damit Du nicht überfordert bist, haben wir Dir eine Auswahl unsere Favoriten erstellt.

Fitgriff Zughilfen

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Die Zughilfen von Fitgriff bringen erstklassigen Halt & entlasten Deine Unterarme bei schweren Lifts. Das extra starke Baumwollgewebe besteht aus hochwertiger Baumwolle, was es sehr strapazierbar und somit reißfest macht.

Damit die Zughilfen perfekt in der Hand liegen gibt es eine symmetrische Links-Rechts-Passform. Sie sind 60 cm lang, welches die Einheitsgröße ist. Damit kann eine Stange zwei- bis dreimal umwickelt werden. Die Hilfen haben zudem eine bequeme Neopren Polsterung

bemaxx Zughilfen

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Auch die Zughilfen von bemaxx nehmen sich was Qualität angeht nichts von den Anderen, die vorgestellt wurden. Es wurde hochwertige Baumwolle verwendet. Dadurch sind die Straps reißfest und sicher. Die Nähte sind zudem doppelt verstärkt.

An den Innenseiten wurde eine Polsterung verwendet. Sie sorgt für ein angenehmen Trage-Komfort und verhindert Abreibungen an der Hand. Bei dem Set kannst Du  nichts falsch machen. Es ist günstig, hat eine spitzen Qualität und macht sein Job.

LEGEND Power-Zughaken

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Die LEGEND Power Zughaken sind aus qualitativer Baumwolle gefertigt. Das sorgt für Sicherheit und Zuverlässigkeit, da die Hilfen reißfest sind. Durch die Neoprenpolsterung und die Klettverschlüsse am Handgelenk wird dem Kunden Komfort geboten.

Die Zughacken sind abgerundet und nylonummantelt. Dadurch wird ein hervorragender Griff-Komfort geboten. Eine klare Kaufempfehlung, vor allem, weil es zusätzlich zwei Jahre Garantie obendrauf gibt.

RDX Zughilfen

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Die Zughilfen von RDX haben einen pulverbeschichteten Stahlhaken und ein Nylonband. Durch die sehr hochwertigen Materialien sind sie stark belastbar und langlebig. Es ist ein sehr zuverlässiger Begleiter.

Der Komfort wird durch die Gummi-Auskleidungsgriffe gewährleistet. Das fühlt sich laut Hersteller wie “ein gepolstertes Kissen” an. Zudem bieten die Zughilfen ein feuchtigkeitstransportierendes Gewebe & eine Neoprenpolsterung.

Athletic Zughilfen

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Die Neopren-Polsterung der Zughilfen verhindert Druckpunkte und schmerzliches Einschneiden in der Haut. Das verwendete Baumwoll-Gewebe ist extrem reißfest, griffig und langlebig. Zudem sind die Zughilfen in vielen verschiedenen Variationen verfügbar und ein Grundübungs-Guide erhältst Du beim Kauf dazu.

Die Athletic Zughilfen sind sehr gut verarbeitet und bieten exzellente Qualität. Du musst Dir also keine Sorgen machen, dass diese während des Trainings reißen könnten. Zudem ist das Preis-Leistungs-Verhältnis sehr gut und die Zughilfen sind somit für jeden zu empfehlen.

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Die beliebtesten Produkte findest Du hier im Überblick:

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Ratgeber

Du suchst Zughilfen für Dein Training? Weißt aber nicht worauf Du achten sollst. Kein Problem. Wir haben Dir einen Kaufratgeber erstellt, der alles enthält, was Du wissen musst. Danach wirst Du das nötige Wissen haben, um Dich selbst auf dem Markt zurechtfinden zu können.

Wie funktionieren Zughilfen?

Durch Zughilfen kannst Du das Gewicht länger in der Hand behalten. Du wickelst sie nämlich einmal um dein Handgelenk und einmal um die Stange. Somit bist Du mit dem Gewicht verbunden. Ohne Zughilfen würde Dich schneller Deine Griffkraft verlassen und Du müsstest das Gewicht absetzten. Durch die Hilfen wird Dein Unterarm entlastet, was für mehr Ausdauer sorgt.

Für was brauche ich Zughilfen?

Zughilfen können Dir dann helfen, wenn Du Dein angesteuerten Muskel nicht mehr vollständig ausreizen kannst, weil Dein Unterarm schon früher an seine Grenzen kommt. Beim Latzug kommt dies oft vor. Der Unterarm ist schon sehr erschöpft während der Rückenmuskel noch nicht ganz ausgelastet ist. Zughilfen unterstützen den Unterarm und somit kann mehr Gewicht benutzt werden. Oder es sind mehr Wiederholungen möglich.

Was sind die Vor- und Nachteile von Zughilfen?

Die größten Vorteile sind der verstärkte Griff und der erhöhte Fokus auf die Zielmuskulatur. Dadurch kann man sich besser auf die Rückenmuskulatur konzentrieren und bessere Erfolge erzielen.

Der Nachteil hierbei ist jedoch, dass die Hände und der Unterarm entlastet werden. Die Rückenmuskulatur wird stärker, die entlastete Muskulatur hingegen bleibt gleich oder nimmt sogar ab. Dadurch können Dysbalancen entstehen, die das Verletzungsrisiko erhöhen.

Für Sportler, die nur aus ästhetischen Zwecken trainieren kann das vernachlässigt werden. Die anderen sollten darauf achten, dass die Zughilfen nicht dauerhaft genutzt werden. Somit werden Dysbalancen vermieden.

Wieso gibt es unterschiedliche Meinungen über die Verwendung von Zughilfen?

Lifting Straps verhindern, dass Dir das Gewicht frühzeitig aus Deiner Hand fällt. Dadurch wird die Griffkraft vernachlässigt, was als Hauptargument gegen Zughilfen angebracht wird. Für Dich ist das jedoch unwichtig, außer Du hast vor, gezielt Deine Griffkraft zu trainieren.

Fällt Dir das Gewicht schon frühzeitig aus der Hand, ist das für die angesteuerten Muskeln, die Du eigentlich treffen wolltest nicht effektiv. Zughilfen sind für dieses Problem die beste Lösung.

Wann brauche ich Zughilfen?

Grundsätzlich solltest Du Lifting Straps nur dann benutzen, wenn dich deine Griffkraft im Stich lässt. Trainierst Du mit einem Gewicht, dass Du locker ohne die Verwendung von Hilfen schaffst, macht es auch keinen Sinn diese zu verwenden. Bist Du bei Deinem maximal Gewicht und Du weißt, dass Dich deine Arme verlassen, solltest Du auf Zughilfen zurückgreifen. Dadurch triffst Du den Muskel besser.

Für welche Übungen eignen sich Lifting Straps?

Zughilfen eignen sich vor allem für Übungen, die gegen die Schwerkraft arbeiten. Ansonsten haben sie keinerlei Wirkung. Die besten Übungen sind:

• • • • • • • • • Kreuzheben
                • Klimmzug
                • Latzug
                • Rudern

Wie lege ich Zughilfen richtig an?

Damit Du den besten Nutzen aus den Zughilfen holst, musst Du sie natürlich richtig anlegen können. Am besten schaust Du Dir dafür das Video an. Danach wirst Du keine Probleme mehr haben.

Welches sind die wichtigsten Kaufkriterien bei Zughilfen?

Zughilfen können ein guter Trainingsbegleiter sein. Doch auf was muss ich achten, wenn ich mir welche zulegen will? Diese Frage werden wir Dir beantworten, indem wir Dir aufzeigen, auf was Du alles achten musst.

Zughilfen Art

Bei Liftings Straps gibt es zwei verschiedene Arten.

• • • • • • • • • Schlaufe

Die klassischen Zughilfen sind die mit Schlaufe. Sie bestehen aus Baumwolle und erinnern an Hanglenk-Bandagen. Sie sind leicht anzuwenden und verbinden Dich mit dem Gewicht.

• • • • • • • • • Stahlhaken

Bei Zughilfen mit Stahlhaken hast Du ein festes Handgelenks-Band mit einem festen Metallhaken. Du ziehst sie wie ein Armband an und greifst dann das Gewicht. Der Haken wird Dich dann bei Deiner Griffkraft unterstützen.

Vor- und Nachteile

Bevor Du Dich für eine der beiden Varianten entscheidest, solltest Du die Vor- und Nachteile jeweils abwägen. Entscheide dann was Dir wichtiger ist.

Bei den Nachteilens schneidet klar die Variante mit dem Stahlhaken schlechter ab.

Wir würden Dir als normaler Sportler die Lifting Straps mit Schlaufe empfehlen. Diese sind deutlich günstiger und sorgen nicht dafür, dass Du Deine Arme komplett entlastest. Sie unterstützen Dich nur und sorgen somit dafür, dass Du das Gefühl für das Gewicht behältst. Zudem ist die Chance Dysbalancen zu entwickeln geringer als bei den Stahlhaken.

Material

Das Material der Zughilfen ist extrem wichtig. Du solltest unbedingt darauf achten, dass hochwertige Baumwolle oder ein Nylon Band verwendet wird. Sparst Du an der Qualität, kann es sehr gut passieren, dass die Straps reißen.

Die meisten Zughilfen bestehen aus Baumwolle. Dieser Stoff hat die größte Schweißabsorbierung und sorgt dafür, dass die Zughilfen während des Trainings nicht vertuschen. Bei dem Nylon Band kann dies durchaus vorkommen. Der Vorteil bei Nylon jedoch ist, dass es reißfester ist. Bei sehr schweren Trainingseinheiten mit viel Gewicht ist es sehr zu empfehlen.

Polsterung

Durch Polsterung erhöhen viele Hersteller den Tragekomfort ihrer Zughilfen. Diese verhindern die Abreibungen an der Haut. Sie haben jedoch ein kleinen Nachteil. Durch die Polsterung sind die Straps weniger schweißabsorbierend und drücken mehr auf das Handgelenk. Bei hohen Gewichten kann das drücken. Der Vorteil dafür ist, dass das Handgelenk gestützt und somit nicht so stark belastet wird.

Welche Marken stellen qualitative Zughilfen her?

• • • • • • • • • Fitgriff
                • Rockitz
                • bemaxx

Wo kann man eine Zughilfe kaufen?

Zughilfen kann man bequem im Internet bestellen aber auch klassisch in einem Laden kaufen.

Internet

• • • • • • • • • Amazon.de
                • Harbinger
                • Ebay.de
                • Shieck

Laden

• • • • • • • • • Decathlon
                • Sportcheck

Zughilfen Test-Übersicht: Welche Zughilfen sind die Besten?

Da es auf dem Markt ein großes Angebot gibt, ist es sicher nicht verkehrt sich ein paar Zughilfen Tests anzuschauen. Leider gibt es derzeit von keiner seriösen Testseite eine Bewertung. Sobald es jedoch die ersten Untersuchungen gibt, werden wir diese natürlich aktualisieren.

FAQ – Häufig gestellte Fragen zu Zughilfen

Damit bei Dir keine Fragen unbeantwortet bleiben, haben wir Dir die wichtigsten Fragen beantwortet.

Sind Zughilfen gut oder schlecht?

Zughilfen sind, wenn Du sie richtig verwendest erstmal nicht schlecht. Erst, wenn Du anfängst ausschließlich Zughilfen zu verwenden und Deine Unterarme im Training nicht mehr berücksichtigst, kann es zu einem erhöhtem Verletzungs-Risiko kommen.

Gibt es Unterschiede zwischen Frauen und Männer?

Die Zughilfen sind im normalfall alle Unisex. Somit können sie Frauen und Männer ohne Probleme nutzen.

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Das Wichtigste in Kürze

• Ganzkörpertrainer sollten alle Hauptmuskelgruppen trainieren und somit für ein ausgewogenes und gesundes Training sorgen.
• Du solltest die Intensität des Trainingsgerätes anpassen können, um Dein Training an Dein Trainingsniveau anzupassen.
• Ganzkörpertraining ist besonders zeitsparend, da Du innerhalb einer Trainingssession jede Muskelgruppe trainierst.
• Ganzkörpertrainer eignen sich sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene.
• Wir unterteilen die Ganzkörpertrainer in vier verschiedene Kategorien: einzelne Trainingsgeräte, Kraftstationen, Widerstandsbänder und Vibrationsplatten.

Die besten Ganzkörpertrainer: Favoriten der Redaktion

Hier findest Du unsere Empfehlung der besten Ganzkörpertrainern.

Der Allrounder: FITFORT Resistance Bands Set

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Redaktionelle Einschätzung

Was die flexible Nutzung angeht, schlägt kein Fitnessgerät diese Widerstandsbänder. Du kannst sämtliche Muskelpartien trainieren und stärkst somit Deine Arme, Deinen Rücken, Deinen Bauch, Deine Beinmuskulatur und Deine Schultern. Mithilfe des Türankers kannst Du problemlos von zu Hause aus trainieren und schaffst Dir Dein kleines Home-Gym.

Mit den Fitnessbändern kannst Du auch zahlreiche Dehnübungen ausführen. Du kannst sie verwenden, um Deine Beweglichkeit zu stärken oder um Dich vor einem Workout aufzuwärmen und zu lockern.

Die Fitnessbänder sind sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet, denn Du kannst die Widerstandsstufe ganz einfach durch die Auswahl verschiedener Bänder bestimmen. Insgesamt werden fünf verschiedene Bänder mit unterschiedlichen Widerständen mitgeliefert, die auch problemlos kombiniert werden können. Dadurch kannst Du Deine Trainingsintensität jeder Zeit individuell anpassen.

Die mitgelieferten Griffe sind mit Schaumstoff beschichtet und sorgen somit für ein angenehmes Gefühl und nehmen außerdem Schweiß auf. Mit im Lieferumfang enthalten sind außerdem zwei Knöchelriemen, mit denen Du ideal Deine Bein- und Pomusklulatur trainieren kannst.

Der beste zum Abnehmen: Bluefin Fitness Ultra Slim Power Vibrationsplatte

Bluefin Fitness Ultra Slim Power Vibrationsplatte | Innovativer Vibro Shaper | 5 Programme + 180...*

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Redaktionelle Einschätzung

Wer sich von zu Hause aus fit halten möchte und schnell und effektiv Fett verbrennen möchte, sollte sich für diese Vibrationsplatte entscheiden. Sie bietet bis zu 180 verschiedene Intensitätsstufen und Du hast somit die Wahl zwischen intensivem Training und leichter Muskellockerung. Die Vibrationsplatte bietet außerdem fünf vorprogrammierte Workouts, mit denen Du direkt ins Training starten kannst.

Bedienen kannst Du die Vibrationsplatte über einen Touchscreen oder eine mitgelieferte Fernbedienung und musst somit Dein Workout nicht unterbrechen, um die Intensität anzupassen. Dabei zeigt eine LCD-Anzeige die aktuelle Intensität und Zeit an.

Um während des Trainings zusätzlich Deine Arme zu stärken, kannst Du die integrierten Widerstandsbänder nutzen und machst somit Dein Ganzkörperworkout komplett. Um neben dem Vibrationstraining auch Deine Ernährung zu optimieren, ist neben einem Trainingshandbuch ebenfalls ein Ernährungshandbuch enthalten.

Durch das kompakte Design ist die Vibrationsplatte sehr leicht verstaubar und nimmt somit kaum Platz in Anspruch. Sie ist lediglich 15 cm hoch und Du kannst sie dadurch einfach unter Deinem Bett oder Deiner Couch verstauen.

Der Platzsparer: ATIVAFIT Fitness Bike

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Redaktionelle Einschätzung

Mit dem Fitness-Bike von ATIVAFIT kannst Du effektiv Deine Ausdauer trainieren. Nach Benutzung kannst Du das Fitness-Rad einfach falten und verstauen. Angebaute Rollen helfen Dir bei dem Transport. Dabei kannst Du während des Fahrens auch Deinen Oberkörper trainieren. Dafür sorgt das integrierte Zugseilsystem, mit dem Du ein prima Ganzkörperworkout absolvieren kannst.

Ein LCD-Monitor zeigt Dir während des Trainings die Zeit, die zurückgelegte Distanz, Deine Geschwindigkeit, den Kalorienverbrauch und Deine Herzfrequenz an. Durch ein Drehrad regulierst Du dabei die Widerstandsstufe, die Du jeder Zeit anpassen kannst. Dabei kannst Du zwischen acht verschieden Stufen wählen.

Durch den Smartphone-Halter hast Du Dein Smartphone während des Trainings im Blick und kannst Dir Videos oder auch Filme anschauen. Die Rückenlehne kannst D umklappen und die Höhe des Sitzes, im Gegensatz zum Lenker, verstellen.

Beachte jedoch, dass es sich hierbei um ein reines Cardio-Gerät handelt und Du Deine Ausdauer trainierst. Sollte Dein Fokus eher auf dem Krafttraining liegen, solltest Du Dich für ein anderes Gerät entscheiden.

Das maximale Benutzergewicht bei diesem Gerät liegt bei 136 kg.

Der beste Fitness-Tower: Ultrasport Power Tower Kraftstation

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Redaktionelle Einschätzung

Der Ultrasport Power Tower ist ein echter Krafttraining-Allrounder. Auf engstem Raum sammeln sich hier viele Trainingselemente, die für eine perfekte Balance in Deinem Oberkörper-Workout sorgen. So können beispielsweise Klimmzüge, Dips oder auch Beinheben ausgeführt werden, die Deinen Rücken, Deine Arme, Deine Brust sowie auch Deinen Bauch trainieren.

Die Klimmzugstange ist höhenverstellbar und kann somit Deiner Decke und Deiner Körpergröße angepasst werden. Der Tower kann auch in die Tiefe verstellt werden und Du kannst ihn somit je nach zur Verfügung stehendem Platz konfigurieren.

Das Gerät besteht aus einer massiven Stahlkonstruktion und kann bis zu einem Benutzergewicht von maximal 120 kg genutzt werden. Rutschfeste Füße sorgen für einen stabilen Halt und geben Dir die nötige Sicherheit beim Ausführen der Übungen.

Für den nötigen Trainingskomfort sorgen die Arm- und Rückenpolsterung, welche aus Schaumstoff bestehen und außerdem mit einem wasserabweisenden PU-Bezug bestückt sind.

Für absolute Anfänger könnten die Übungen mit dem Fitness Tower etwas zu anspruchsvoll sein. Hierbei könnten Widerstandsbänder beispielsweise als Klimmzug-Hilfe genutzt werden, indem Du sie an die Klimmzugstange knotest und mit Deinen Füßen oder Knien belastetest. Das Widerstandsband macht Dich nun leichter und auch die Übung wird Dir leichter fallen. Perfekt hierfür geeignet sind beispielsweise die Oudort Fitnessbänder, welche im nächsten Abschnitt thematisiert werden.

Der beste Outdoor-Trainer: Oudort Fitnessbänder

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Redaktionelle Einschätzung

Egal ob zu Hause, im Büro, am Strand oder auf Reisen; mit den Oudort Fitnessbändern kannst Du von überall Deinen ganzen Körper trainieren. Durch die Länge der Widerstandsbänder, welche bei 180 cm liegt, und das breite Design, sind sie auch für Outdoor-Training hervorragend geeignet. Möchtest Du zu Hause trainieren, kannst Du den mitgelieferten Türanker benutzen und so Deine Übungsvariation erhöhen.

Die Widerstandsbänder sind latexfrei und bestehen aus elastischem Tpe-Material. Im Gegensatz zu Latex ist diese Art von Kunststoff zu 100 % recyclebar und somit umweltfreundlicher und außerdem hautfreundlich, geruchslos und hypoallergen. Durch ihre hohe Elastizität sind sie bis zu ihrer dreifachen Länge dehnbar und reißfest.

Durch die vier mitgelieferten Widerstandsstufen kannst Du die Intensität frei bestimmen. Von lockerem Aufwärmen bis hin zu intensivem Krafttraining ist alles möglich. Die Fitnessbänder können ebenfalls ideal als Klimmzughilfe genutzt werden oder als Unterstützung für Yoga, Pilates und Rehabilitationstraining.

Durch den Kauf erhältst Du außerdem 12 Monate Garantie, sollten die Bänder nach normalem Gebrauch Mängel aufweisen.

Die beste Trainingsstation: Sportstech Premium Kraftstation HGX100/HGX200

Kraftstation HGX100/HGX150/HGX200/HGX300, bis zu 80kg, Deutsche Qualitätsmarke, Bodybuilding...*

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Redaktionelle Einschätzung

Möchtest Du von zu Hause aus Krafttraining an Geräten durchführen und dabei Deinen ganzen Körper trainieren, ist die Kraftstation von Sportstech ein Muss. Das multifunktionale Trainingsgerät bietet Dir über 45 Übungsmöglichkeiten in Fitnessstudio-Qualität. Du kannst die wichtigsten Muskelgruppen Deines Körpers trainieren und kannst durch den integrierten Stepper auch eine Ausdauer-Einheit dranhängen.

Die Sitze, Griffe und Polster können an Deine Körpergröße angepasst werden und sorgen für eine gesunde Trainingshaltung. Dabei sind die Polster mit hochwertigem EVA-Material ausgestattet und sind somit wasser- und schweißabweisend. Um Deine Trainingsintensität zu steigern, gibt es Steckgewichte, die Dir maximal 55 kg Trainingsgewicht bieten. Dieses Gewicht könnte für fortgeschrittene Athleten jedoch zu gering ausfallen.

Der Aufbau der Kraftstation dauert circa zwei bis drei Stunden. Eine Videoanleitung des Herstellers, die auf YouTube zu finden ist, hilft Dir dabei allerdings und solltest Du dennoch Probleme haben, kannst Du Dich an die Kundenbetreuung wenden. Der Stepper und die Dip-Station können außerdem eingeklappt werden, um Dir mehr Platz zu verschaffen.

Kaufratgeber für Ganzkörpertrainer

Hier erklären wir Dir, worauf Du bei dem Kauf eines Ganzkörpertrainers achten musst und helfen Dir dabei, das passende Fitnessgerät für Dich zu finden.

Was ist ein Ganzkörpertrainer?

Mit einem Ganzkörpertrainer trainierst Du sämtliche Hauptmuskelgruppen und stärkst Deine Grundmuskulatur. Du hast ein einziges Trainingsgerät, mit dem Du Deinen ganzen Körper trainieren kannst und hältst Dich somit von zu Hause aus fit.

Je nach Trainingsgerät kannst Du verschiedene Übungen ausführen, die unterschiedliche Muskelpartien beanspruchen. Somit kannst Du Dein Ganzkörpertraining individuell anpassen und Du bist sehr flexibel bei der Gestaltung Deines Trainingsplans.

Wir unterteilen die Ganzkörpertrainer in vier verschiedene Kategorien.

• einzelnes Trainingsgerät
• Kraftstation
• Fitnessbänder
• Vibrationsplatte

Einzelnes Trainingsgerät

Mit einem klassischen Ganzkörper-Trainingsgerät kannst Du von zu Hause aus Deinen ganzen Körper trainieren. Je nach Gerät kannst Du entweder eine Übung ausführen, die sehr viele Muskelpartien beansprucht oder hast die Auswahl von verschiedenen Übungen, die Du mit Deinem Fitnessgerät ausüben kannst.

Kraftstation

Eine Kraftstation vereint eine Vielzahl verschiedener Trainingsgeräte auf engstem Raum. Dies sorgt für sehr große Variationsmöglichkeiten an Übungen und Du kannst nahezu alle Muskelgruppen trainieren.

Die Übungsmöglichkeiten unterscheiden sich hierbei von Gerät zu Gerät. Je nach Ausstattung werden verschiedene Trainingselemente kombiniert.

Die Kraftstation eignet sich vor allem für Krafttraining. Sollte es Dein Ziel sein, Muskeln aufzubauen und Deine Kraft zu steigern, dann ist eine Trainingsstation genau das richtige für Dich.

Einen ausführlichen Ratgeber findest Du in unserem Kraftstationen Test.

Fitnessbänder

Fitnessbänder, oder auch Widerstandsbänder genannt, sind vereinfacht ausgedrückt große Gummibänder, die durch ihre Spannkraft Widerstand erzeugen und somit einen Trainingsreiz setzen. Dabei unterscheidet sich der Widerstand von Band zu Band und Du kannst somit Deine Intensität frei wählen und anpassen.

Widerstandsbänder eignen sich hervorragend für Dein Ganzkörperworkout. Es gibt eine Vielzahl von verschiedenen Trainingsübungen, die Du mit ihnen ausführen kannst und Du kannst somit die Muskulatur an Deinem ganzen Körper stärken.

Die besten Widerstandsbänder findest Du in unserem Widerstandsbänder Test.

Vibrationsplatte

Die Vibrationsplatte, oder auch Rüttelplatte, ist ein Fitnessgerät, welches mit Schwingungen arbeitet. Die Vibration sorgt für eine erhöhte Muskelkontraktion und Du kannst somit Deinen Trainingsreiz erhöhen.

Du trainierst dabei lediglich mit Deinem eigenen Körpergewicht und durch das Vibrationstraining wird die Intensität enorm gesteigert. Diese kannst Du durch die Einstellungen verschiedener Vibrationsfrequenzen anpassen und Du hast somit die Wahl zwischen einfacher Muskellockerung und intensivem Training.

Durch die Vibration erhöht sich außerdem Dein Kalorienverbrauch und Du kannst somit langfristig mehr Fett verlieren. Eine Studie aus den Niederlanden ergab, dass übergewichtige Personen, die mit einer Vibrationsplatte trainieren, langfristig mehr Gewicht verloren haben als Personen, die konventionelles Fitnesstraining absolviert haben.

Schaue Dir für die besten Vibrationsplatten unseren Vibrationsplatten Test an.

Für wen eignet sich ein Ganzkörpertrainer?

Ein Ganzkörpertrainer eignet sich sowohl für Anfänger als auch für fortgeschrittene Athleten. Du hast immer die Möglichkeit, die Intensität auf Dein Trainingsniveau anzupassen und hast die Wahl zwischen einfachen und anspruchsvolleren Übungen.

Welche Vorteile Du durch Krafttraining am Ganzkörpertrainer hast, zeigt Dir dieses Video.

Vor allem für Personen, die Probleme haben Zeit für Ihr Training zu finden und in kurzer Zeit effektiv trainieren möchten, ist ein Ganzkörpertrainer eine sinnvolle Lösung. Du sparst nicht nur extrem viel Zeit durch die wegfallenden Fahrten zum Fitnessstudio, sondern trainierst außerdem sehr effektiv, da Du innerhalb einer Trainingssession alle Hautmuskelpartien trainieren kannst.

Welches sind die wichtigsten Kaufkriterien bei Ganzkörpertrainern?

Um Dir den Kauf Deines Trainingsgerätes besonders leicht zu machen, haben wir Dir hier die wichtigsten Kaufkriterien aufgelistet:

• Übungsauswahl
• Anwendungsmöglichkeiten
• Funktionen
• Indoor- und Outdoor-Geräte
• Größe
• Aufbau
• Maximales Benutzergewicht

Übungsauswahl

Wähle ein Fitnessgerät, welches eine hohe Übungsvariation bietet. Du solltest Deinen ganzen Körper trainieren, um eine gute muskuläre Balance sicherzustellen. Dabei sollten vor allem die sechs wichtigsten Muskelgruppen beansprucht werden. Diese lauten:

• Beinmuskulatur
• Brustmuskulatur
• Rückenmuskulatur
• Bauchmuskulatur
• Armmuskulatur
• Schultermuskulatur

Kannst Du mit Deinem Ganzkörpertrainer diese sechs Muskelgruppen trainieren, sorgst Du für ein langfristig gesundes und ausgewogenes Training.

Anwendungsmöglichkeiten

Sehr viele Anwendungsmöglichkeiten hast Du mit Widerstandsbändern. Mit ihnen kannst Du Deiner Kreativität freien Lauf lassen, denn es gibt unzählige Übungen, die Du mit ihnen ausführen kannst. Sie eignen sich ebenfalls prima als Warm-up oder zum Dehnen Deiner Muskulatur.

Auch die Vibrationsplatte bietet Dir eine Vielzahl von Möglichkeiten. Du kannst sie nutzen, um Dein Training zu intensivieren oder die Vibration zur Muskelentspannung nutzen. Durch den erhöhten Kalorienverbrauch beim Vibrationstraining eignet sie sich auch hervorragend zum Fett verlieren. Sie kann außerdem ideal mit den Fitnessbändern ergänzt werden und schafft Dir somit neue Trainingsmöglichkeiten.

Eine Kraftstation eignet sich primär für das Krafttraining und einzelne Trainingsgeräte kannst Du je nach Modell für Kraft- oder Ausdauertraining verwenden. Die Übungen sind dabei vom Trainingsgerät geführt und sind somit auch ideal für Einsteiger. Dabei arbeiten einige Geräte mit Deinem Eigengewicht und andere mit zusätzlichen Gewichten.

Funktionen

Einige Trainingsgeräte sind rollbar und/oder klappbar, sodass Du sie leichter verstauen kannst. Auf diese Funktion solltest Du achten, wenn Du nur wenig Platz zur Verfügung hast und Dein Trainingsgerät nicht dauerhaft stehen lassen kannst.

Viele Fitnessbänder-Sets beinhalten Griffe und auch Türanker. Wir empfehlen Dir beim Kauf darauf zu achten, dass diese dabei sind, denn es sorgt für ein sehr effektives Training mit größerer Übungsauswahl.

Indoor- und Outdoor-Geräte

Die meisten Ganzkörpertrainer sind für den Indoor-Bereich gedacht. Diese solltest Du auch nicht draußen aufstellen, da sie sonst rosten oder anderweitig beschädigt werden könnten. Möchtest Du also Dein Ganzkörpertraining draußen absolvieren, sollte Du spezielle Outdoor-Geräte nutzen, die unbeschadet draußen stehengelassen werden können.

Leicht transportierbare Fitnessgeräte und Widerstandsbänder können natürlich auch problemlos draußen genutzt werden und nach dem Training wieder zu Hause verstaut werden. Vor allem Widerstandsbänder sind ideal für ein flexibles und ortsunabhängiges Training.

Größe

Während die Widerstandsbänder und die Vibrationsplatte kaum Platz in Anspruch nehmen und leicht wieder verstaubar sind, sollte bei dem Kauf einer Kraftstation genügend Raum zur Verfügung stehen. Solltest Du genug freie Fläche haben, kann diese dann festmontiert werden. Dabei variiert die Größe je nach Ausstattung der Trainingsstation.

Einzelne Trainingsgeräte hingegen nehmen weniger Platz in Anspruch und sind oft klappbar, sodass sie nach dem Training leichter unterzubringen sind. Achte dennoch auf genügend Raum, sodass Du problemlos trainieren kannst.

Aufbau

Eine Kraftstation muss einmal montiert werden, was auch eine gewisse Zeit in Anspruch nimmt. Danach musst Du sie jedoch nicht mehr auf- und abbauen und Du kannst sie jeder Zeit nutzen.

Bei einzelnen Trainingsgeräten ist die Montage beziehungsweise der Aufbau nicht so zeitaufwendig. Danach kannst Du sie benutzen und je nach Modell auch wieder zusammenklappen und verstauen.

Widerstandsbänder kannst Du direkt nach dem Kauf nutzen und auch Vibrationsplatten sind direkt einsetzbar, wenn Du Dich mit den technischen Gegebenheiten vertraut gemacht hast.

Maximales Benutzergewicht

Viele Trainingsgeräte haben ein maximales Benutzergewicht. Solltest Du über 100 Kilogramm wiegen, achte auf eine dementsprechend hohe Maximalbelastung des Geräts. Personen unter 100 Kilogramm Gewicht können diesen Punkt in den meisten Fällen vernachlässigen.

Welche Marken stellen qualitative Ganzkörpertrainer her?

Es gibt einige Marken, die qualitativ hochwertige Ganzkörpertrainer herstellen. Hier zeigen wir Dir empfehlenswerte Marken:

Sportstech

Sportstech ist eine Berliner Marke, die sehr viele Fitnessgeräte anzubieten hat. Dabei setzen sie vor allem auf Vielfalt und Kreativität.

Ultrasport

Ultrasport stellt qualitativ hochwertige Fitnessgeräte her. Ob Geräte für das Krafttraining, Rudergeräte, Fitnessbikes oder Klimmzugstangen – sie bieten dem Kunden immer eine große Auswahl und stehen für Qualität.

Bluefin Fitness

Bluefin Fitness wurde 2013 gegründet und steht für Gesundheit und Fitness. Das britische Unternehmen bietet eine Auswahl von hochwertigen Vibrationsplatten an und strebt nach Qualität und Innovation.

Ativafit

Ativafit hat es sich zum Ziel gemacht, leistungsstarkes Home-Fitness Equipment anzubieten. Dabei fokussieren sie sich vor allem auf Hanteln und Fitnessräder, doch haben noch viel mehr im Angebot.

Oudort

Oudort fokussiert sich vor allem auf Equipment für Sport und Outdoor-Aktivitäten. Sie arbeiten stehts an der Verbesserung ihrer Produkte und wollen somit dem Kunden die bestmögliche Erfahrung bieten.

Wo kann man einen Ganzkörpertrainer kaufen?

Ganzkörpertrainer sind sowohl im Onlinehandel als auch im Einzel- und Fachhandel zu kaufen. Ein Onlinehändler, der Ganzkörpertrainer verkauft, wäre beispielsweise Amazon. Er bietet eine sehr große Auswahl an Trainingsgeräten und Du kannst Dir zu jedem Produkt die Kundenbewertung sowie Kundenrezensionen anschauen. Möchtest Du lieber eine persönliche Beratung bekommen, solltest Du ein Sportgeschäft, sprich den Fachhandel besuchen. Hier könntest Du ebenfalls die Möglichkeit haben, das Trainingsgerät vor Ort auszuprobieren. Andere, nicht-fachspezifische Läden, sprich der Einzelhandel, könnten auch Ganzkörpertrainer im Sortiment haben – die Auswahl ist hierbei jedoch begrenzt. Hierzu zählen beispielsweise Discounter, welche den Vorteil bieten generell die günstigsten Preise anzubieten.

Wie viel kosten Ganzkörpertrainer?

Ganzkörpertrainer gibt es in unterschiedlichen Preisklassen. Die folgende Tabelle verschafft Dir einen besseren Überblick über die verschiedenen Preiskategorien.

Wichtiges Zubehör für den Ganzkörpertrainer

Um für jede Situation ausgerüstet zu sein, findest Du hier eine Liste von wichtigem Zubehör für Deinen Ganzkörpertrainer.

• Trainingsmatte
• Knöchel-Gewichte
• Fitnessuhr
• Handgelenkbandagen

Trainingsmatte

Für einige Übungen mit Deinem Ganzkörpertrainer kann eine Trainingsmatte sinnvoll sein, um Übungen auf dem Boden auszuführen. Sie schont Deine Gelenke, indem sie Stöße und Sprünge abfedert. Die Fitnessmatten lassen sich außerdem leicht ein- und ausrollen und können dadurch sehr einfach verstaut werden und sind ideal für unterwegs geeignet.

Knöchel-Gewichte

Knöchel-Gewichte sind kleine Gewichtsmanschetten, die Du an Deinem Fuß befestigen kannst. Damit kannst Du sehr leicht Deine Trainingsintensität am Ganzkörpertrainer erhöhen oder auch Dein Energieverbrauch steigern, um beim Training mehr Kalorien zu verbrauchen.

Fitnessuhr

Mithilfe einer Fitnessuhr kannst Du verschiedene Daten während Deines Ganzkörpertrainings messen. Dazu zählen beispielsweise verbrauchte Kalorien, zurückgelegte Distanzen, die Herzfrequenz und noch vieles mehr. Diese Angaben können Dir dabei helfen, Dein Training auf Dein Trainingsniveau anzupassen und Deine Leistung zu steigern. Sie kann Dir außerdem mehr Motivation verleihen, da Du Dir verschiedene Aktivitätsziele setzen kannst.

Für die besten Fitnessuhren schaue Dir unseren Fitnessarmband Test an.

Handgelenkbandagen

Bei vielen Trainingsübungen am Ganzkörpertrainer ist Dein Handgelenk unter starker Belastung. Um Dein Handgelenk zu entlasten und Dein Verletzungsrisiko zu senken können Handgelenkbandagen sehr hilfreich sein. Sie stabilisieren Dein Handgelenk und fördern zusätzlich Deine Durchblutung.

Viele Handgelenkbandagen dienen zusätzlich als Trainingshandschuhe, da sie auch Deine Handfläche abdecken. Somit steigerst Du die Grifffestigkeit, da Du mit schwitzigen Händen beim Training oft abrutschen kannst und schützt außerdem Deine Hände vor Hornhaut. Die besten Trainingshandschuhe findest Du in unserem Fitnesshandschuhe Test.

Ganzkörpertrainer Test-Übersicht: Welche Ganzkörpertrainer sind die Besten?

Hier findest Du Testberichte großer Verbrauchermagazine, die Dir bei Deiner Kaufentscheidung helfen können.

Öko Test

Es wurde bisher ein Test von Öko Test veröffentlicht, der verschiedene Trainingsgeräte auf Schadstoffe prüft. Unter anderem wurden auch Ganzkörpertrainer, nämlich Widerstandsbänder, auf Schadstoffe getestet. Dabei schnitten zwei Fitnessbänder mit “sehr gut” ab.

Damit Du immer die aktuellen Informationen nachlesen kannst, wird diese Seite ständig überarbeitet.

FAQ – Häufig gestellte Fragen zu Ganzkörpertrainer

Hier findest Du die Antworten auf die wichtigsten Fragen zu Ganzkörpertrainern.

Wie reinigst Du Deinen Ganzkörpertrainer?

Die meisten Ganzkörpertrainer kannst Du einfach mit einem nassen Lappen abwischen. Solltest Du eine Vibrationsplatte besitzen, achte darauf den Stecker vor der Reinigung zu ziehen. Widerstandsbänder können mit Wasser abgespült werden.

Kann ein Ganzkörpertrainer gefährlich sein?

Du solltest Dich vor dem Training mit dem Ganzkörpertrainer über eine saubere Übungsausführung informieren, um Dich vor Verletzungen zu schützen. Außerdem sollte Dein Trainingsgerät die nötigen Qualitätsstandards besitzen und aus stabilem Material gebaut sein, damit Du sicher trainieren kannst. Wenn Du diese beiden Punkte befolgst, ist ein Ganzkörpertrainer nicht gefährlich.

Solltest Du Probleme haben, ein qualitativ hochwertiges Gerät zu finden, schaue Dir unsere Produktempfehlung an.

Ersetzt ein Ganzkörpertrainer das Fitnessstudio?

Möchtest Du Dich fit halten und dabei die wichtigsten Muskelgruppen trainieren, reicht ein Ganzkörpertrainer vollkommen aus. Du trainierst innerhalb einer Trainingssession Deinen ganzen Körper und sparst Dir den Weg ins Fitnessstudio und die Mitgliedsbeiträge. Sollte Dir die Übungsvariation nicht reichen und Du möchtest als fortgeschrittener Athlet mit höheren Intensitäten trainieren wollen, kannst Du Dein Trainingsequipment erweitern oder solltest im Fitnessstudio trainieren.

Welche Faktoren sind vor dem Kauf eines Ganzkörpertrainers zu beachten?

Vor dem Kauf solltest Du unbedingt auf die wichtigsten Faktoren wie Preis, Qualität und Übungsauswahl achten. Hierbei ist jedes Trainingsgerät individuell. Solltest Du nur wenig Platz zur Verfügung haben, achte ebenfalls auf die Größe und Funktionen wie beispielsweise Klappbarkeit, um Platz zu sparen. Personen über 100 kg Körpergewicht sollten außerdem ein Auge auf das maximale Benutzergewicht haben, um sicher zu trainieren.

Wie oft sollte man mit dem Ganzkörpertrainer trainieren?

Die Trainingsfrequenz, sprich die Häufigkeit deines Trainings, ist abhängig von Deinem Trainingslevel und Trainingsziel. Mit einem Ganzkörpertrainer solltest Du ein Ganzkörpertraining ausüben. Das heißt, Du trainierst innerhalb eines Trainings jeden Hauptmuskel und trainierst zwei bis dreimal die Woche. Dies ist vor allem für Trainingseinsteiger ideal, da sie den ganzen Körper trainieren können und keine Muskelpartie überreizen. Für Fortgeschrittene ist es sinnvoll, um mit wenig zur Verfügung stehender Zeit, jede Muskelpartie den nötigen Reiz zu geben. Möchtest Du dich lediglich etwas fit halten, kannst Du sogar jeden Tag ein kleines Training durchführen. Je nach Stärke der Belastung kannst Du Dir dann Pausen nehmen.

Weiterführende Quellen

• Studie zum Fettverlust beim Training mit Vibrationsplatten: Vibrationsplatten können beim Abnehmen helfen
• 10 Vorteile durch Training mit Widerstandsbändern: 10 Gründe für Training mit Powerbands

Der Beitrag Ganzkörpertrainer: Test, Vergleich und Kaufratgeber erschien zuerst auf heyhobbys.net.

Was Du über die Körpertypen des Mannes wissen solltest

Bei den Körpertypen eines Mannes geht es um vielmehr als nur um die Äußerlichkeiten. Dein Körpertyp kann dir unter anderem mitteilen, wie Du auf gewisse Lebensmittel reagierst, welche Hormone Du ausschüttest und wie Dein sympathisches Nervensystem angesprochen wird.

Außerdem unterscheiden sich die verschiedenen Körpertypen im Stoffwechsel – daher ist auch die Fähigkeit, Muskeln aufzubauen von Körpertyp zu Körpertyp unterschiedlich (Dazu mehr weiter unten). Die Körpertypen lassen sich in der Literatur in drei aufteilen:

• Ektomorph
• Mesomorph
• Endomorph

Allerdings gibt es wenige Männer, die sich exakt einer Kategorie zuordnen lassen. In vielen Fällen redet man von Mischtypen. Zudem musst Du wissen, dass dein Körpertyp sich stets ändern kann. So kann beispielsweise ein Ektomorph durch zu wenig Bewegung und schlechter Ernährung in der Körpermitte weich werden und dadurch als Mesomorph oder Endomorph erscheinen.

Im folgenden Abschnitt gehen wir näher auf die einzelnen Körpertypen ein:

Ektomorph

Ein Ektomorph zeichnet sich durch seine Schlankheit aus, quasi wie ein Marathonläufer. Dieser Körpertyp lässt sich wie folgt charakterisieren:

• kurzer Oberkörper
• lange Arme und Beine
• schmale Füße und Hände
• geringer Körperfettanteil
• schmale Brust und Schultern

Häufig passen diese Eigenschaften zu Hardgainer. Weitere Merkmale, die häufig bei einem Ektomorph vorkommen, sind eine aktive Schilddrüse und ein aktiver Sympathikus.

Darüber hinaus gehört zum Ektomorph eine hohe Stoffwechselrate und eine hohe Kohlenhydrat-Toleranz. Wegen seiner hohen Toleranz für Kohlenhydrate könnte die Makronährstoffverteilung für diesen Körpertyp so aussehen:

• 45 % Kohlenhydrate
• 35 % Protein
• 20 % Fett

Jedoch solltest Du Dich nicht zu sehr auf eine genaue Verteilung der Makronährstoffe fixieren. Grundsätzlich sollte ein Ektomorph sich darauf konzentrieren, mehr Kohlenhydrate, aber dafür wenig Fett zu sich zunehmen.

Mesomorph

Ein Mesomorph kann oft wegen seiner mittleren Knochenstruktur und seinem athletischen Körper mit einem Turner oder einem Sprinter identifiziert werden. Hauptmerkmale des Mesomorphen sind:

• ein langer Oberkörper
• eine V-Figur (eine Sanduhr-Form bei Frauen)
• Körperfett meistens nur am Bauch und an der Hüfte
• breite Brust und Schultern

Des Weiteren wird der Mesomorph mit einem natürlich höheren Testosteronspiegel und hohen Wachstumshormonen in Verbindung gebracht.
Muskeln kann der Mesomorph grundsätzlich leicht aufbauen. Auch ist es für ihn relativ leicht, einen niedrigen Körperfettanteil konstant zu halten.
Die Makronährstoffverteilung eines Mesomorphen ist ausgewogen und kann folglich so aussehen:

• 35 % Kohlenhydrate
• 40 % Protein
• 25 % Fett

Allerdings musst Du auch diese Zahlen nicht auf die Goldwaage nehmen.

Endomorph

Auf diesen Körpertypen trifft eine breitere Knochenstruktur, mehr Körperfett und ein höheres Gewicht, also ein Gewichtheber zum Beispiel. Außerdem lässt ein Endomorph sich wie folgt beschreiben:

• kurze Arme und Beine
• weiche Muskulatur
• runderer Körperbau
• starke Fettspeicherung
• breite Hüften

Diese Beschreibung kann man einem American Football Spieler und Gewichthebern zuordnen.Weiterhin wird der Endomorph dadurch charakterisiert, seine Energie leicht in Form von von Muskulatur und in Form von Fett einzulagern. Gleichzeitig kann dies darauf hindeuten, dass der Endomorph keine hohe Toleranz für Kohlenhydrate hat.
Bei der Makronährstoffverteilung sollte der Endomorph darauf achten, dass seine Ernährung hohe Fett- und Proteinanteile und niedrige Kohlenhydratanteile besitzt. Prozentual würde es wie folgt aussehen:

• 20 % Kohlenhydrate
• 45 % Protein
• 35 % Fett

Wie bei den vorherigen Körpertypen sind diese Zahlen nur ein Richtwert. Solche Körpertypen sollten grundsätzlich viele Fette und Proteine priorisieren und dafür Kohlenhydrate vernachlässigen.

Vor- und Nachteile der verschiedenen Körpertypen

Jeder Körpertyp hat seine Vor- und Nachteile. Im folgenden Abschnitt analysieren wir in diesem Bezug alle 3 Körpertypen des Mannes.

Ektomorph

Aus den Charakteristika des Marathonläufers ergeben sich folgende Vor- und Nachteile:

Mesomorph

Die Vor- und Nachteile des Turners siehst Du hier:

Endomorph

Die Gewichtheber und American Footballspieler ergeben folgende Vor- und Nachteile:

Das solltest Du wissen, bevor Du Deine Ernährung an Deinen Körpertypen anpasst

Um in Erfahrung zu bringen, welche Ernährung am besten zu Dir passt, kannst Du mit verschiedenen Ernährungsweise experimentieren. Möchtest Du jedoch den “Trial and Error” Part vermeiden, kannst Du Dich an der Makronährstoffverteilung der einzelnen Körpertypen orientieren, die wir in Punkt 2 dargestellt haben. Zudem sollte Dir bewusst sein, dass eine höhere Aktivität Deines Lifestyles Deine Toleranz für Kohlenhydrate fördert. Dies gilt für jeden Körpertypen.

Wann ist der beste Zeitpunkt, um Kohlenhydrate zu essen?

Wie in bereits erwähnt, sind Makronährstoff-Vorgaben immer nur ein Richtwert und sollten nie auf die goldene Waage gelegt werden.

Genauso sollte auch die folgende Tabelle wahrgenommen werden – als Orientierungspunkt für deine optimale Ernährung.

Folgend erläutern wir Dir, was man zwischen einer regulären und einer Workout-Mahlzeit unterscheidet und was eine richtige Ernährungsweise ausmachen kann.

• Workout-Mahlzeit: In der Workout-Mahlzeit geht es primär um den Kohlenhydrat-Gehalt Deiner Mahlzeiten, die Du in der Zeitspanne vor und nach Deinem Training zu Dir nimmst – damit ist die Pre-Workout Mahlzeit, falls es bei Dir eine gibt, und besonders die erste Mahlzeit nach dem Krafttraining gemeint.
• Reguläre Mahlzeit: In allen anderen Mahlzeiten sollte Gemüse und Obst involviert sein. Um Deine Ernährung noch effektiver zu gestalten, empfehlen wir Dir, Dich an die dargestellten Gemüse-zu-Obst Verhältnisse zu richten.

Schaffst Du es, Dich in etwa an die oben erwähnten Richtwerte zu halten, wird Dir dabei geholfen, Deine Muskeln aufzubauen oder Deine Form konstant zu halten. Auch für den Fettabbau kann Dir die Tabelle helfen.

Wie trainierst Du richtig?

Im nächsten Abschnitt erläutern wir Dir, wie die einzelnen Körpertypen ihr Training gestalten sollten.

Ektomorph

Da ein Ektomorph von Grund auf wenig Körperfettanteil besitzt, sind Muskeln nach dem Training sofort sichtbar. Allerdings ist der Prozess zu einem muskulösen Körper aufwendig. Der Ektomorph muss beim Muskelaufbau besonders darauf achten, keine überschüssigen Kalorien zu verbrennen, beispielsweise beim Joggen.

Für einen effektiven Muskelaufbau, empfiehlt es sich für den ektomorphen Typen schwerst mögliche Übungen und dafür wenige Wiederholungen auszuführen. Als sinnvolle Übungen gelten hier Liegestütze, Kniebeugen, Schulterdrücken, Reverse Flyes und Crunches.

Ausgiebig für einen effizienten Muskelaufbau ist zum einen schnelles und intensives Training und zum anderen genügend Regenerationszeit für den Körper. Neben der Körperdefinition wird mit dieser Methode auch die Gesundheit und das Körpergefühl gefördert.

Mesomorph

Vorab solltest Du wissen, dass der Mesomorph einem Modellathlet ähnelt – er besitzt einen sehr belastbaren Körper und profitiert zudem von einem schnellen Muskelaufbau. Verletzungen kommen nur in wenigen Fällen vor.

Fängt der Mesomorph an zu trainieren, wird dieser schnell Muskeln aufbauen. Dabei ist es sinnvoll, einen gute Mischung zwischen Cardio- und Krafttraining zu finden. Da der mesomorphe Typ als Bewegungstalent gilt, sind auch das Functional Training wie Sling Training oder Tabata ideal. Alles in allem besteht das Erfolgsrezept aus Abwechslung und stetiger Leistungssteigerung.

Endomorph

Beim Endomorph ist der Schlüssel zum Erfolg das ständige Bewegen. Will dieser Typ mehr Fett loswerden, müssen Muskeln aufgebaut werden. Hier empfiehlt es sich eine Mischung aus 3 Einheiten Krafttraining und 2-3 Einheiten Cardio-Training in den Wochenplan einzubinden.

Wie oben bereits erwähnt, ist es für den endomorphen Typen empfehlenswert, jede Bewegungsmöglichkeit zu nutzen. Das heißt unter anderem, die Treppe statt Rolltreppe zu nehmen, mit dem Fahrrad zur Arbeit zu fahren und mindestens einmal in der Stunde wenige Minuten umherzugehen. All diese Maßnahmen helfen dabei, den Stoffwechsel anzukurbeln.

Fazit

Zu wissen, welcher Körpertyp zu Dir gehört und wie Du Dich dementsprechend ernähren sollst, kann Dir dabei helfen, Deinen Körper zu perfektionieren.

Du solltest jedoch im Hinterkopf behalten, dass jeder Mensch individuell ist und der Körpertyp alleine nicht aussagekräftig genug ist, wie Du Deine Nährverteilung gestalten solltest. Um herausfinden, welche Ernährungsweise perfekt für Dich ist, solltest Du deshalb etwas experimentieren. Vorgaben zu der Ernährungsweise der einzelnen Körpertypen können für Dich dabei aber als Richtwert dienen.

Um einen idealen Ablauf beim Muskelaufbau oder bei der Diät zu erfahren, gehört neben der richtigen Ernährungsweise auch das richtige Training. Auch hier gibt es für jeden Körpertypen unterschiedliche Arten zu trainieren, die für die jeweiligen Typen am besten sind. Schaffst Du es, Dich sowohl an die Nährvorgaben, als auch an die Trainingstipps zu halten, steht Deinem Erfolge nichts im Wege.

Weiterführende Quellen

• Mache den Test und finde heraus, welchem Körpertypen Du zugeordnet bist: Mehr erfahren
• Falls Du mehr über die verschiedenen Körpertypen wissen möchtest, empfehlen wir Dir folgende Seite: Mehr erfahren

Der Beitrag Die verschiedenen Körpertypen des Mannes beim Muskelaufbau erschien zuerst auf heyhobbys.net.

Mit großer Wahrscheinlichkeit sind Resistance Bänder das vielseitigste Trainingsgerät, das für wenig Geld zu erwerben ist, allerdings nur, wenn man weiß, wie man diese richtig einsetzt. Wusstest Du, dass sich mit diesen Bändern nicht nur Deine Muskulatur stärken lässt, sondern Du auch Deine Körperspannung trainieren kannst? Außerdem dienen die Bänder als gute Alternative zu schweren Gewichten und sind überall anwendbar.

Wir zeigen Dir im Folgenden, wie diese Bänder funktionieren und stellen Dir die besten sechs Übungen zu den verschiedenen Körperbereichen vor, damit Du ein effektives Ganzkörpertraining einfach gestalten kannst.

Solltest Du noch keine Widerstandsbänder besitzen, so kannst Du mithilfe unseres Widerstandsbänder-Tests das für Dich passende Modell herausfinden.

Das Wichtigste in Kürze

• Achte bei den Übungen darauf, schnelle Bewegungsverläufe zu vermeiden.
• Widerstandsbänder weisen viele Vorteile auf, wie deren vielfältige und überall mögliche Anwendung.
• Mit den Bändern kannst Du individuell und nach deinen Bedürfnissen entweder Deinen gesamten Körper oder nur einzelne Bereiche trainieren.
• Du kannst mit den Bändern überall und immer trainieren.

Hintergründe: Was Du über Widerstandsband-Übungen und deren Anwendung wissen solltest

Widerstandsbänder sind multifunktional und lassen sich demnach auf verschiedenste Art und Weise anwenden. Du kannst diese Bänder als Fitnessstudio Ersatz oder aber auch als Abwechslung in Dein Training einbauen. Die Bänder eigenen sich vor allem für das Muskelaufbautraining. Zum einen kannst Du eine gesamte Krafttrainingseinheit erstellen und das für den gesamten Körper oder einzelne Bereiche.

Du kannst die Übungen allerdings auch in Dein Warm-Up einbauen, vor allem, um eine spezielle Muskelgruppe zu aktivieren. Such Dir eine beliebige Anzahl an Übungen aus, wiederhole diese acht bis zwölfmal und mach drei bis vier Sätze davon. Die Anzahl der Wiederholungen sowie Sets hängen von Deinem Fitnesslevel und der Stärke des Bandes ab.

An der folgenden Übersicht kannst Du Dich orientieren. Wir haben hier das Krafttraining nach dem zu überwindenden Widerstand in verschiedene Bereiche eingeteilt:

Wir empfehlen Dir, jede Übung mindestens 30 Sekunden auszuüben und Dir zwischen den einzelnen Übungen unbedingt eine Pause von 15 Sekunden zu gönnen.

Bei manchen Widerstandsbändern lässt sich deren Widerstand manuell einstellen. Dieser wird durch die zwei Faktoren Zugstärke des Bands und die Spannung, die Du durch Deinen Griff erzeugst bestimmt. Den für Dich passenden Widerstand kannst Du natürlich individuell einstellen.

Dies erfolgt am besten, indem Du so viel Spannung auf das Band bringst, dass Du die von Dir gewählte Übung über drei Sätze hinweg acht bis 15 Mal durchführen kannst. Hierbei solltest Du darauf achten, dass sich Deine Muskeln nicht allzu stark ermüden und Du die Übungen korrekt sowie kontrolliert ausführst.

Auf die Qualität Deines Widerstandsbandes solltest Du auf jeden Fall achten. Außerdem solltest Du vor jedem Training Dein Band auf mögliche Risse oder Ähnliches prüfen. Bei der Nutzung solltest Du darauf achten, dieses niemals um Kanten, Ecken oder andere scharfe Stellen beziehungsweise Gegenstände zu wickeln.

Damit Du Dich beim Training nicht verletzt ist es wichtig, dass Du Dein Band richtig hältst. Vor allem bei einfachen Widerstandsbändern besteht immer ein gewisses Risiko, dass dieses abrutscht und somit die Gefahr einer Verletzung besteht. Um dies zu vermeiden, kannst Du das Band besser zweimal um Deine Hände wickeln.

Lass es ein Stück über das Handgelenk hinunterhängen und wickle das lange Ende zweimal um die Innenseite der Hand zwischen Daumen und Zeigefinger hindurch. Wickle nicht zu fest, damit Du Deine Durchblutung nicht abschneidest.

Widerstandsband Übungen: So führst Du die folgenden Übungen korrekt aus

Jeder einzelne von uns besitzt insgesamt 656 Muskeln in unterschiedlichsten Größen. Selbst die kleinsten Muskelgruppen sind essenziell, um Bewegungen ausführen zu können sowie Verletzungen und Überbelastung vorbeugen zu können. Hierbei ist es besonders wichtig, dass alle dieser Muskeln etwa gleichermaßen von Dir beansprucht werden.

Im Folgenden erklären wird Dir zu den sechs wichtigsten Muskelgruppen je eine Übung mit den Widerstandsbändern. Außerdem erklären wir Dir, worauf Du besonders achten solltest und welche Muskelpartien Du mit der Übung trainierst. Da zu den sechs wichtigsten Muskelgruppen die Folgenden gehören, fokussieren sich unsere Übungen genau auf diese Gruppen.

• Deine Beinmuskulatur.
• Deine Armmuskulatur.
• Deine Brustmuskulatur.
• Deine Bauchmuskulatur.
• Deine Rückenmuskulatur.
• Deine Schultermuskulatur.

Beinmuskulatur trainieren

Die Basis Deines Körpers bilden Deine Beine, diese tragen Dich Tag für Tag. Beim Beintraining trainierst Du übrigens auch zwangsläufig Dein Gesäß mit.

Beinpresse

Um Deine Beinmuskulatur zu trainieren haben wir Dir die Beinpresse herausgesucht. Hier werden besonders der Beinbizeps, der vierköpfige Oberschenkelmuskel sowie der große Gesäßmuskel trainiert. Um die Übung richtig auszuführen, musst Du folgendes tun:

Lege Dich auf den Rücken. Achte darauf, auf einem weichen Untergrund zu liegen. Lege die Mitte des Widerstandsbandes um Deine Schuhsohlen und nimm je ein Ende des Bandes in je eine Hand. Deine Oberarme befinden sich neben dem Oberkörper, der Unterarm zeigt senkrecht nach oben. Hebe Deine Beine angewinkelt an. Dein Resistance-Band sollte nun leicht gespannt sein. Strecke Deine Beine gegen den Widerstand nach vorne und oben. Lasse die Knie hierbei leicht gebeugt. Führe Deine Beine anschließend zurück in die Ausgangsposition.

Wichtig hierbei ist zu beachten, dass Du Deinen Körper stabil hältst. Deinen unteren Rücken solltest Du Richtung Boden drücken und Deinen Kopf auf dem Boden ablegen, um Nackenschmerzen zu verhindern. Außerdem solltest Du schwungvolle Bewegungen bestenfalls vermeiden.

Armmuskulatur fördern

Diese Übung beansprucht die Armmuskulatur. Hierfür existiert eine große Anzahl an Übungen. Die Meisten trainieren hier hauptsächlich den Bi- sowie Trizeps. Wir haben uns für die sogenannten Hammercurls als Übung entschieden. Diese lassen sich sowohl beid- als auch einarmig durchführen. Bei der einarmigen Variante erzielst Du allerdings eine höhere Intensität.

Hammercurls

Um diese Variante durchzuführen, steigst Du mit beiden Füßen in das Band und fixierst es unter Deinen Sohlen. Auf Hüfthöhe umgreifst Du das Band dann mit dem linken oder auch rechten ausgestreckten Arm. Hierbei sollte Deine Handfläche nach außen zeigen und Deine Ellenbogen liegen hierbei nah am Körper an. Im nächsten Schritt beugst Du Deinen Ellenbogen und hebst das Band in Richtung Deiner Schulter.

Diese Position hältst Du für einen Moment und kehrst dann in die Ausgangsposition zurück. Hierbei solltest Du auf einen flüssigen Bewegungsverlauf achten. Außerdem sollten Deine Oberarme stets am Oberkörper anliegen und Deine Knie leicht gebeugt sein. Dein Bauch und Po sollten angespannt sein. Dein Brustbein sollte nach vorn geschoben sein. Bei dieser Übung beanspruchst Du Deinen Bizeps, Armbeuger und Oberarmspeichenmuskel.

Brustmuskulatur stärken

Die Brustmuskulatur besteht aus zwei Muskelgruppen, dem großen und kleinen Brustmuskel. Entsprechend Deiner Grundhaltung beziehungsweise Wirbelsäulenstellung ist eine bestimmte Gewichtung dieser Muskelgruppen zu beachten. Hast Du einen leichten Rundrücken, solltest Du Dich auf die hintere Schultermuskulatur fokussieren. Es kann bei einem Rundrücken passieren, dass eine Überbelastung Deiner Bandscheibe vorliegt. Um dies zu verhindern, kannst Du folgende Übung durchführen:

Butterfly im Stehen

Für diese Übung benötigst Du entweder einen dünnen Baum oder etwas, was dem ähnelt. Hast Du diese Voraussetzungen gegeben, spannst Du Dein Widerstandsband um einen Baum oder Ähnliches und falls dieses nicht gegeben ist, dann um Deinen oberen Rücken. Dann greifst Du das Band an beiden Enden und hältst es auf Brusthöhe. Hierbei sollten Deine leicht gebeugten Arme im 180-Grad-Winkel nach außen zeigen.

Dann führst Du beide Arme zusammen, bis diese sich in der Mitte treffen. Die Spannung hältst Du dann für einen kurzen Moment und kehrst dann anschließend kontrolliert in Deine Ausgangsposition zurück. Bei dieser Übung solltest Du beachten, dass Deine Ellenbogen und Beine leicht gebeugt sind.

Bauchmuskulatur trainieren

Anatomisch betrachtet teilt sich Dein Bauch in die obere, seitliche und untere Bauchmuskulatur auf. In der folgenden Übung werden alle drei dieser Muskulaturbereiche beansprucht.

Sit Ups

Es handelt sich um die Sit Ups. Hierfür setzt Du Dich bestenfalls auf einen weichen Untergrund. Deine Beine stellst Du angewinkelt mit den Fersen auf und legst die Mitte Deines Bandes um Deine Schuhsohlen.

Je ein Ende des Bandes solltest Du mit je einer Hand festhalten. Deine Oberarme liegen an Deinem Oberkörper an und Deine Unterarme sind dabei angewinkelt. Hierbei sollte das Band leicht gespannt sein. Dann legst Du Deinen aufrechten Oberkörper langsam nach hinten ab und richtest Dich mithilfe des Bandes und Deiner Bauchmuskulatur nach oben auf.

Wichtig zu beachten ist hierbei, dass Du Deinen Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule hältst und versuchst schwungvolle Bewegungen zu vermeiden. Deine Füße sollten außerdem fest am Boden bleiben.

Rückenmuskulatur stärken

Der Rumpf gibt Deinem Körper Stabilität und ist deshalb besonders wichtig. Mit gezielten Übungen kannst Du einer falschen Haltung sowie Rückenschmerzen vorbeugen. Hierfür stellen wir Dir folgende Übung vor:

Enges Rudern

Stelle Dich für diese Übung hüftbreit auf die Mitte des Bandes, um es zu fixieren. Lehne Deinen Oberkörper mit geradem Rücken nach vorn und wickle Dir die jeweiligen Enden des Bandes um je eine Hand. Ziehe Deine Ellenbogen eng an Deinem Körper entlang nach oben. Wichtig hierbei zu beachten ist, dass Dein Rücken hierbei gerade ist. Dein Bauch sollte angespannt und Deine Knie leicht gebeugt sein. Dein Brustbein sollte sich bei dieser Übung nach vorne schieben.

Schultermuskulatur trainieren

Da die Schultermuskulatur sehr verletzungsanfällig ist, musst Du beim Trainieren dieser Körperpartie besonders vorsichtig sein. Der Front Raise ist eine von vielen Übungen, die Du durchführen kannst, um diese Muskulatur zu stärken.

Front Raise

Diese Übung beginnst Du, indem Du mit Deinen beiden Füßen in das Band steigst und mit Deinen Händen nach dem Ende des Bandes greifst. Hierbei ist es wichtig, dass Deine Handflächen von Deinem Körper weg zeigen. Ist das geschafft, hebst Du Deine Arme an bis diese parallel zum Boden stehen. Deine Arme müssen hierbei gerade vor Dir liegen.

Diese Position hältst Du für einen Augenblick und kehrst dann in die Ausgangsposition zurück. Wichtig bei dieser Übung ist, dass Du Deine Schultern aktiv nach unten ziehst und Du schwungvolle Bewegungen vermeidest. Dein Rumpf sollte angespannt bleiben und Deine Arme gestreckt. Außerdem solltest Du darauf achten, dass sich Dein Gewicht gleichmäßig auf beide Füße verteilt.

Im obenstehenden Video findest Du 40 verschiedene Übungen mit dem Widerstandsband, unter anderem Übungen, die wir Dir hier genannt haben.

Trivia: Was Du noch über die richtige Nutzung der Widerstandsbänder wissen solltest

Was sind die Vorteile von Widerstandsbändern?

Profitieren kannst Du von den Bändern, da sie sehr klein, handlich, sehr günstig und so gut wie überall verwendbar sind. Mittlerweile findest Du die Widerstandsbänder in verschiedenen Ausführungen und Stärken, die sich meist durch verschiedene Farben kennzeichnen. Außerdem gibt es sie in verschiedenen Dicken. Je dicker das Band, desto mehr Spannung beziehungsweise Widerstand weist dieses auf.

Die Bänder ermöglichen Dir ein sehr effektives sowie intensives Training Deines gesamten Körpers oder aber auch nur einzelner Bereiche Deines Körpers, das ist Dir überlassen. Die Widerstandbänder lassen sich für Kraft aber auch Beweglichkeit, sowie für Einsteiger aber auch Profis anwenden. Vorteilhaft ist, dass sich die Bänder für einen gelenkschonenden Muskelaufbau super eignen.

Welche Stärke solltest Du beim Widerstandsband wählen?

Wie bereits erwähnt, sind die Bänder in verschiedenen Stärken erhältlich, die durch ihre verschiedenen Farben kenntlich gemacht sind. Hierbei hat jeder Hersteller seine eigene Kennzeichnung, oftmals jedoch gibt es Kategorien wie Einsteiger, Fortgeschrittene und Profis. Es empfiehlt sich, als Anfänger mit einer geringen Stärke zu beginnen, da das Training Dir keinen Spaß machen wird, wenn die Stärke des Bands zu hoch ist.

Bist Du bereits trainiert, kannst Du natürlich auch mit einem mittelstarkem Band beginnen und Dich dann nach und nach steigern. So wirst Du nicht nur Spaß am Training haben, sondern auch Deine Muskeln nicht direkt überfordern.

Warum sind Widerstandsbänder besser als freie Gewichte?

Wendest Du die Widerstandsbänder richtig an, erzeugen die Bänder genügend Kraft, um Dein Muskelwachstum zu stimulieren und so viel Kraft aufzubauen, wie es bei freien Gewichten der Fall ist. Außerdem sprechen die bereits genannten Vorteile wie beispielsweise die vielfältigen Transportmöglichkeiten der Bänder für diese. Außerdem wird beim Training mit den Bändern nicht nur Kraft aufgebaut, sondern auch mehr Kalorien zur gleichen Zeit verbrannt, wodurch Du ein sehr funktionelles Training erzielst.

Wie lagert man Widerstandsbänder richtig?

Die Fitnessbänder sollten bestenfalls an einem dunklen Ort ohne direkter Sonneneinstrahlung gelagert werden. Die Umgebung sollte weder übermäßig kalt noch heiß sein und am besten Raumtemperatur aufweisen.

Wie pflegt man Widerstandsbänder?

Nach der Nutzung Deines Bandes wischst Du dieses bestenfalls einmal mit einem nassen Tuch (nur Leitungswasser) ab und trocknest dieses anschließend mit einem sauberen Tuch ab. Es ist wichtig, dass Du weder Seife noch andere Reinigungsmittel zur Pflege verwendest, da diese die Festigkeit des Bandes beeinträchtigen können.

Fazit

Ob Therabänder, Resistance Bands oder Ähnliches – diese Fitnessbänder sind ideal, um Dein Training zu intensivieren. Da die Möglichkeit besteht, den Widerstand zu erhöhen, um mehr Kraft aufzuwenden, kannst Du perfekt Deinen Muskelaufbau fördern. Da Du jetzt weißt, wie Du welche Übungen mit den Widerstandsbändern durchführen kannst und was für Vorteile Dir diese Bänder bieten sollte Dir eins noch bewusst sein.

Möchtest Du ausschließlich mit den Bändern trainieren, solltest Du etwa drei Trainingstage pro Woche mit der bereits oben erwähnten Anzahl an Sätzen und Wiederholungen durchführen. Außerdem ist es sehr wichtig, dass Du die Pausen zwischen den Übungen wahrnimmst, um Deine Muskeln nicht zu überfordern.

Wir wünschen Dir viel Spaß beim Durchführen dieser Übungen und viel Erfolg, um das Dir gesetzte Ziel zu erreichen!

Weiterführende Links und Recherchequellen

Hier kannst Du Widerstandsbänder erwerben.
Hier findest Du mehr Tipps & Tricks zur Pflege und Lagerung der Widerstandsbänder.

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Bodyweight-Training hilft Dir nicht nur dabei, auf eine gesunde Art und Weise abzunehmen, sondern auch dabei, Deine gesamte Fitness und Ausdauer aufrechtzuerhalten oder um ein Vielfaches zu steigern.

In diesem Ratgeber erfährst Du wertvolles Wissen über das Bodyweight-Training, welche Vorteile es Dir bietet und schlussendlich findest Du einfache und schnelle Übungen für Männer und Frauen, die Du zu Hause problemlos ausführen kannst. Des Weiteren haben wir für Dich die wichtigsten Fragen zum Bodyweight-Training für Männer und Frauen beantwortet.

Das Wichtigste in Kürze

• Bodyweight-Training eignet sich ideal um die Kraft und Ausdauer zu steigern
• Eigengewichtsübungen sind von zu Hause aus schnell und einfach durchführbar
• Bodyweight-Training verfolgt im Gegensatz zu Gewichtsübungen einen ganzheitlichen Ansatz und trainiert mehrere Körperregionen gleichzeitig
• Besonders für Anfänger eignet sich das Bodyweight-Training für den Einstieg in den Sport
• Auch Fortgeschrittene können sich an Eigengewichtsübungen bedienen und die Schwierigkeit selber variieren
• Bodyweight-Training eignet sich gleichermaßen ideal für Männer und Frauen
• Durch das Bodyweight Training sparst Du Dir die Kosten für ein Abo im Fitnessstudio

Was ist das Bodyweight-Training für Männer und Frauen?

Das Bodyweight-Training beschreibt, wie der Name bereits verrät, ein Training mit Deinem eigenen Körpergewicht. Daher wird das Bodyweight-Training im deutschsprachigen Raum auch als Eigengewichts-Training bezeichnet. Bei dieser Art des Trainings fungiert Dein eigenes Körpergewicht als Quelle des Widerstandes. Folglich wird auf jegliche Fitnessgeräte oder zusätzliche Gewichte verzichtet.

Mit adäquaten Bodyweight-Übungen gelingt es Dir also, Deine Kraft oder auch Deine Ausdauer zu trainieren. Außerdem sind alle Übungen, die wir für Dich in unserem Ratgeber bereitgestellt haben, sowohl für Männer als auch für Frauen geeignet und sind insgesamt sehr schnell und einfach von zu Hause aus durchführbar.

Hintergründe: Was Du über das Bodyweight-Training wissen solltest

Wie effektiv ist das Bodyweight-Training für Männer und Frauen und kann man mit Eigengewichtsübungen dieselben Ziele erreichen, wie mit Gewichten und Geräten in einem guten Fitnessstudio? Diese Fragen klären wir für Dich in unserem Ratgeber zum Bodyweight-Training für Männer und Frauen.

Welche Vorteile hat das Bodyweight-Training?

Das Bodyweight-Training bringt eine Menge Vorteile mit sich. Einige erfährst Du im Folgenden:

• Überall durchführbar
• Geringes Verletzungsrisiko
• Trainiert Kraft und Ausdauer
• Verfolgt einen ganzheitlichen Ansatz
• Schulung der Koordination und des Gleichgewichts

Das Bodyweight-Training ist überall durchführbar

Ob zu Hause oder während des Trainings draußen, das Bodyweight-Training ist immer und überall durchführbar, weil Du dafür nur Dein eigenes Körpergewicht benötigst. Hierdurch kommt auch eine gewisse Abwechslung in Deine Trainingseinheit. Außerdem musst Du hierbei nicht viel Geld in Fitnessstudios und Trainingszubehör, wie beispielsweise Gewichte, investieren und kannst schnell von zu Hause aus, Deine Bodyweight-Übungen durchführen.

Des Weiteren erspart Dir das Bodyweight-Training nicht nur Geld, sondern auch eine Menge Zeit. Denn Du kannst die Zeit, die Du ansonsten für einen Gang zum Fitnessstudio gebraucht hättest, einfach in Dein Training investieren. Außerdem ist es weniger aufwendig, diszipliniert zu sein, wenn Du Deine Trainingseinheit ganz einfach in Deine Alltags-Routine integrieren kannst.

Geringes Verletzungsrisiko

Das Bodyweight-Training bringt enorme Vorteile mit sich. Hierzu gehört auch unter anderem das geringe Verletzungsrisiko. Eigengewichtsübungen sind bezüglich des Ablaufs den alltäglichen Bewegungen des menschlichen Körpers sehr ähnlich. Eine Bodyweight-Trainingseinheit fühlt sich für den Menschen somit nicht unnatürlich an. Je nach Intensität des Trainings, welches Du auf Dein eigenes Trainingslevel anpassen kannst, kannst Du somit Deinen Körper optimal beanspruchen und Schritt für Schritt herausfordern.

Im Gegensatz hierzu steht der Einsatz von Gewichten. Ohne eine professionelle Aufsichtsperson oder eines Trainers kann es beim Heben von schweren Gewichten oft zu Verletzungen kommen. Auch eine falsche Bewegungsausführung an Fitnessgeräten kann die Gelenke sehr strapazieren. Daher eignet sich das Bodyweight-Training perfekt für Anfänger und auch für Fortgeschrittene, die ein besseres Gefühl für ihren Körper haben.

Das Bodyweight-Training fördert Kraft und Ausdauer

Zu den vielen Vorteilen des Bodyweight-Trainings gehört, dass es viele Eigengewichtsübungen gibt, die sich in ihren Varianten unterscheiden. Möchtest Du beispielsweise Deine Ausdauer trainieren, so gibt es zahlreiche Übungen, die diesen Prozess unterstützen.

Gleichermaßen gibt es auch Eigengewichtsübungen, die Deine Power und Kraft steigern. Somit kannst Du Deinen Trainingsplan, individuell mit Deinen eigenen Zielen abstimmen und zusammenstellen.

Natürlich empfehlen wir Dir eine gesunde Kombination aus Kraft- und Ausdauerübungen. In diesem Falle stärkst Du Deine Gesamtfitness auf eine effiziente Art und Weise. Dies ermöglicht Dir durch eine Wechselwirkung beider Elemente eine höhere Leistungsfähigkeit im Sport und im Alltag.

Das Bodyweight-Training verfolgt einen ganzheitlichen Ansatz

Dass das Training mit Deinem eigenen Körpergewicht Deine Kraft, Ausdauer und somit Deine Gesamtfitness steigert, weißt Du bereits. Gleichzeitig ist es wichtig zu wissen, dass das Bodyweight-Training auch einen ganzheitlichen Ansatz verfolgt. Aber was bedeutet das konkret?

Wenn du beispielsweise mit Gewichten trainierst, wird während einer Fitnessübung ein bestimmter Muskel oder eine bestimmte Muskelgruppe mit einer erhöhten Intensität trainiert. Dies ist zum Beispiel bei sogenannten Bizeps-Curls der Fall, die meist mit zwei Kurzhanteln in jeder Hand ausgeführt werden.

Schulung der Koordination und des Gleichgewichts

Das Bodyweight-Training stärkt nicht nur die Kraft und Ausdauer, sondern auch Deine Koordinationsfähigkeit. Durch die flexible Kombination von Eigengewichtsübungen gelingt Dir einerseits das Erreichen Deiner individuellen Ziele und andererseits auch die Bestimmung des Schwierigkeitsgrades der Übungen.

Dadurch, dass Dein Körper innerhalb kurzer Zeit ständig in Bewegung ist, wird Deine Koordinationsfähigkeit und Dein Gleichgewicht um ein Vielfaches erhöht. Zusätzlich werden Deine Muskeln stark durchblutet und Dein Körper wird vermehrt mit Sauerstoff versorgt.

Für wen ist das Bodyweight-Training geeignet?

Ob Du Anfänger oder Profisportler bist – das Bodyweight-Training ist für jede Gruppe und für jedes Fitness-Level geeignet. Die Übungen lassen sich problemlos in Bezug auf ihre Schwierigkeitsstufe variieren. Angenommen, Dir fällt die Ausführung von Liegestütze schwer, so kannst Du beispielsweise auch problemlos mit Knieliegestütze beginnen. Auch kannst Du während den Eigengewichtsübungen nach Belieben die Anzahl der Wiederholungen variieren und sie auf Dein Fitness-Level anpassen.

Wenn Du somit nicht unbedingt Geld ausgeben möchtest für Gewichte oder für eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio, so eignet sich das Bodyweight-Training perfekt für Dich.

Ein weiterer Vorteil des Bodyweight-Trainings besteht darin, dass es die perfekte Grundlage für den Einstieg in den Kraftsport bietet. Falls Du Deinen Körper, insbesondere Deine Gelenke, somit an eine moderate Beanspruchung gewöhnen möchtest, eignen sich Eigengewichtsübungen auch für Dich für den ersten Einstieg. Danach kannst Du mit intensivem Krafttraining beginnen

Ist Muskelaufbau mit Bodyweight-Training möglich?

Bodyweight-Training ist nicht nur abwechslungsreich, sondern auch effektiv. Es werden gleichzeitig mehrere Muskelgruppen beansprucht und über die Zeit hinweg gestärkt. Somit kann man durch ein kontinuierliches Training auch vereinzelt Muskeln aufbauen.

Primär geht es beim Bodyweight-Training jedoch darum, Fett zu verbrennen und Muskeln zu definieren. Im Vergleich zu einem Training mit zusätzlichen Gewichten, ist das Bodyweight-Training für Muskelaufbau in hohem Maße jedoch weniger effektiv.

Beim Training mit Gewichten kannst Du, durch den hohen Widerstand den Muskelaufbau schneller herbeiführen als bei einem Training mit dem eigenen Körpergewicht, worin der Widerstand viel geringer ausfällt.

Geht es Dir jedoch darum, Deine Kraft und Ausdauer zu steigern, ist das Bodyweight-Training ideal. Wenn Du außerdem sehr wenig Muskelmasse im Körper hast, eignen sich Eigengewichtsübungen auch für den anfänglichen Muskelaufbau. Schlussendlich bildet das Bodyweight-Training, sowohl für Männer als auch für Frauen die Grundlage für einen reibungslosen Einstieg in den Kraftsport mit Gewichten.

Wie oft solltest Du in der Woche das Bodyweight-Training durchführen?

Um langfristig Erfolge mit Bodyweight-Training zu erzielen, solltest Du die Eigengewichtsübungen mehrmals in der Woche durchführen.

Natürlich sollten auch Ruhetage in den Trainingsplan eingebaut werden, damit sich die Muskeln aufbauen und der Körper regenerieren kann. Ruhetage sind zudem unbedingt wichtig, um langfristig nicht die Motivation am Training zu verlieren.

Anfänger

Wenn Du Anfänger bist, und Dich langsam an das Training herantasten möchtest, empfiehlt es sich, drei Mal die Woche zu trainieren. Nach eigener Empfindung und Körpergefühl kannst Du Dein Training natürlich auf weitere Tage ausdehnen. Gleiches gilt, wenn Du Dich steigern möchtest.

Fortgeschrittene

Für Fortgeschrittene empfiehlt sich ein Bodyweight-Training, welches vier bis fünf Tage die Woche umfasst. Auch hier kannst Du Dich nach eigener Empfindung steigern und den Schwierigkeitsgrad der Eigengewichtsübungen erhöhen.

Was tun gegen wenig Kraft und mangelnde Ausdauer: Die 10 besten Übungen

Du möchtest fitter werden, Deine Kraft- und Ausdauerleistung steigern und möchtest dies am liebsten von zu Hause aus tun? Kein Problem.

Das Bodyweight-Training ist die optimale Wahl für Dich um längerfristig in Form zu kommen oder um eine gute Form weiterhin zu definieren. Anbei stellen wir Dir die 10 besten Übungen vor, die die wichtigsten Muskelgruppen optimal beanspruchen und Deine Ausdauer steigern.

Anfänger

Bist Du Anfänger, so empfehlen wir Dir mindestens drei Mal die Woche zu trainieren. Du solltest pro Einheit alle vorgestellten Übungen ausführen, um ein grundlegendes Fitness-Level zu erreichen.

Wir empfehlen für eine ausreichende Belastung der Muskeln je 3 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen pro Übung. Wenn Du der Meinung bist, dass Deine Leistungsfähigkeit gestiegen ist, kannst Du natürlich die Anzahl der Wiederholungen auf 12 erhöhen.

Genauso gilt es, wenn Du der Meinung bist, dass 10 Wiederholungen pro Satz zu viele sind. In diesem Falle kannst Du die Anzahl der Wiederholungen auf 8 verringern. Damit Deine Muskeln ideal beansprucht werden, solltest Du 8 Wiederholungen jedoch nicht weiter unterschreiten.

Fortgeschrittenen

Fortgeschrittenen, die sich bereits als relativ sportlich einschätzen, empfehlen wir, vier bis fünf Mal die Woche zu trainieren. Du kannst hierbei pro Einheit alle vorgestellten Übungen ausführen. Wir empfehlen Dir pro Übung je 3 Sätze mit 10 Wiederholungen. Fällt Dir das Training zu leicht oder zu schwer, so kannst Du die Anzahl der Wiederholungen je nach Leistungsniveau auf 8 verringern oder auf 12 steigern.

Fortgeschrittene verfügen meist zu Beginn bereits über ein ausreichendes Fitness-Level. Geht es Dir darum, mit dem Bodyweight-Training bestimmte Muskelgruppen verstärkt zu definieren, so empfiehlt sich auch ein Splitting.

Splitting bedeutet, dass Du an verschiedenen Tagen, verschiedene Muskelgruppen beanspruchst. Dies würde beispielsweise bedeuten, dass Du am Montag alle Übungen für den Oberkörper ausführst und am Dienstag die Beine trainierst etc.

Bodyweight-Training für den Oberkörper – Übungen für Rücken, Bauch, Arme und Brust

Alle Übungen, die wir im Folgenden vorstellen, sind perfekt für Männer und Frauen geeignet.

Ein gesunder Oberkörper verhilft zu einer geraden Körperhaltung, welche den Hals und den Nacken entlastet. Ein starker Rücken sorgt beispielsweise für einen aufrechten Gang. Hierdurch strahlst Du gleichzeitig auch ein enormes Selbstbewusstsein aus. Gleiches gilt für definierte Arme, die Deine Power steigern.

• Übungen für den Rücken
• Übungen für den Bauch
• Übungen für Arme und Brust

Übungen für den Rücken

Anbei haben wir für Dich drei Übungen bereitgestellt, die Deine Rückenmuskulatur wie beispielsweise den Latissimus, den Trapezmuskel und den Rückenstrecker ideal beanspruchen.

Plank

Für den Plank setzt Du Deine Unterarme parallel zueinander auf dem Boden ab und streckst anschließend Deine Beine, so dass Deine Knie nicht mehr den Boden berühren. Die Füße stützt Du auf den Zehenballen ab und hältst diese Position mit einem ganz geraden Körper für eine Minute.

Brücke

Bei dieser Übung legst Du Dich zunächst auf den Rücken. Deine Arme kannst Du neben Deinem Körper ablegen. Anschließend hebst Du Deine Knie soweit an, dass Deine Waden einen 90 Grad Winkel zum Boden bilden.

Schlussendlich hebst Du Dein Gesäß und hältst diese Position für 15 Sekunden. Dann senkst Du Dein Gesäß vorsichtig etwas ab, so dass es aber noch nicht den Boden berührt und hebst es wieder an. Diese Übung wiederholst Du drei bis viermal.

Super(wo)man

Für diese Übung legst Du Dich zunächst auf den Bauch. Anschließend streckst Du Deine Arme nach vorne. Hierbei solltest Du versuchen Deinen Oberkörper etwas zu heben.

Deine Knie und Deine Brust sollten sich vollständig vom Boden lösen. Achte hierbei darauf, nach vorne und nicht nach oben zu schauen.

Halte die Position für 30 Sekunden. Du kannst je nach Leistungslevel die Position länger halten, solltest die vorgegebenen 30 Sekunden jedoch nicht unterschreiten.

Übungen für den Bauch

Wer den Rücken trainiert, sollte natürlich keineswegs das Bauchtraining vernachlässigen. Anbei stellen wir Dir die zwei besten Eigengewichtsübungen für eine optimale Beanspruchung der Bauchmuskulatur vor.

Sit-Ups

Für diese Übung legst Du Dich auf den Rücken und hebst anschließend Deine Knie in einem 45 Grad Winkel an. Deine Füße bleiben weiterhin auf dem Boden. Anschließend streckst Du Dich mit der Kraft aus Deinem Bauch heraus nach vorne und berührst den Boden vor Deinen Füßen.

Hier findest Du ein Video zur richtigen Ausführung.

Dynamische Side Plank Crunches

Bei dieser Übung legst Du Dich zuerst seitlich auf den Boden. Anschließend stützt Du Dich seitlich auf Deinen Ellbogen ab. Dein Unterarm, womit Du Dich abgestützt hast, sollte gerade auf dem Boden liegen.

Zuletzt hebst Du Deine untere Hüfte so weit wie möglich an und setzt sie langsam wieder etwas ab. Wichtig ist, dass Deine untere Hüfte beim Absetzen nicht den Boden berührt. Diese Übung trainiert Deine seitlichen Bauchmuskeln.

Dieses Video veranschaulicht die Übung etwas besser.

Übungen für Arme und Brust

Die besten Übungen für eine starke Brust und definierte Arme haben wir für Dich im Folgenden zusammengefasst. Jede Übung sollte 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen je nach Fitness-Level umfassen.

Liegestütze

Für die klassische Liegestütze legst Du Dich zunächst auf den Bauch und stützt Dich dann auf Deinen Händen ab. Hierbei sollten Deine Fingerspitzen nach vorne und Deine Ellenbogen nach hinten zeigen.

Deine Knie dürfen nicht den Boden berühren. Deine Oberarme sollten eng anliegen und parallel zu Deinen Füßen sein. Für die richtige Ausführung senkst Du Dich nach unten, so dass Dein Oberarm einen 90 Grad Winkel zu Deinem Unterarm bildet. Danach drückst Du Dich wieder hoch, ohne dabei die Spannung in Deinem Rücken zu verlieren.

Denke immer daran, dass Dein gesamter Körper während der Übung wie in Brett ist.

Anbei findest Du ein Video zu der richtigen Ausführung der Liegestütze mit verschiedenen Varianten. Falls Dir die klassische Liegestütze zu schwer fällt, kannst Du Dich auch auf den Knien abstützen und dieselbe Bewegung ausführen. Liegestütze trainieren insbesondere die Brust und den Trizeps.

Trizeps-Dips

Für sogenannte Trizeps-Dips setzt Du Dich zunächst auf Deinen Po. Dann hebst Du Deine Knie etwas an, sodass sie parallel etwa 110 Grad zum Boden bilden. Deine Hände stützt Du links und rechts ab, so dass Deine Finger nach vorne zeigen. Anschließend hebst Du Dein Gesäß langsam an und achtest beim Absetzen darauf, den Kontakt mit dem Boden zu vermeiden.

Auch hierzu findest Du im Folgenden ein Video zur richtigen Ausführung der Bewegung.

Bodyweight-Training für den Unterkörper – Übungen für Beine und Po

Nun haben wir Dir die wichtigsten Übungen für den Oberkörper vorgestellt. Kommen wir nun zum unteren Körper. Anbei findest Du die besten zwei Übungen für die Beine und den Po. Auch hier sind die Übungen perfekt für Männer und Frauen geeignet.

• Squats
• Ausfallschritte

Squats

Squats sind auch bekannt als Kniebeugen. Um Squats richtig auszuführen, stellst Du Dich breitbeinig hin und öffnest Deine Füße schulterbreit, so dass sie links und rechts sehr leicht nach Außen zeigen. Anschließend beugst Du Deine Knie.

Anbei haben wir für Dich ein Video hierzu eingefügt.

Ausfallschritte

Bei dieser Übung stellst Du Dich aufrecht hin und führst einen Schritt nach vorne aus. Währenddessen beugst Du Deine Knie, sodass das vordere und hintere Knie jeweils einen rechten Winkel einnehmen. Dabei ist das hintere Schienbein parallel zum Boden, während es beim vorderen Bein der Oberschenkel ist.

Nach dem darauf folgenden Aufrichten setzt Du den hinteren Fuß nach vorne, machst also einen großen Schritt, und senkst Dich wieder gen Boden. Schlussendlich solltest Du auf beiden Seiten jeweils drei Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen ausgeführt haben.

Übungen für Deine Ausdauer

Zum Schluss haben wir eine Übung für Dich bereitgestellt, die Deine Ausdauer trainiert. Denn jede Kraftübung sollte auch eine gute Cardio-Einheit umfassen.

Hampelmänner

Die Hampelmann-Übung funktioniert folgendermaßen: Du stellst Dich aufrecht hin und öffnest Deine Füße etwa schulterbreit. Anschließend springst Du hoch und klatschst über Deinem Kopf mit Deinen Händen. Dann springst Du erneut und landest mit geschlossenen Beinen. Anbei findest Du hierzu ein Video.

Du kannst Hampelmänner entweder am Anfang oder am Ende Deines Bodyweight-Trainings ausführen. Am Anfang des Trainings eignen sie sich hervorragend, weil Du Dich hiermit super aufwärmen kannst. Somit bereitet sich Dein Körper auf eine Trainingseinheit vor, die darauf folgen wird.

Am Ende sind sie nützlich, um Dich nochmal richtig auszupowern, bevor es in die Ruhephase übergeht. Wenn Du besonders motiviert bist, kannst Du sie natürlich am Anfang, sowie auch am Ende Deines Bodyweight-Workouts einsetzen. Grundsätzlich empfehlen wir insgesamt 80 bis 100 Hampelmänner zu machen, um Dich etwas aufzuwärmen.

Was Du sonst noch über das Bodyweight-Training für Männer und Frauen wissen solltest

Zum Abschluss haben wir Dir noch ein paar Informationen rund um das Thema Bodyweight-Training herausgesucht.

Welche Muskelgruppen werden mit einem Bodyweight-Training beansprucht?

Das Bodyweight-Training verfolgt einen ganzheitlichen Ansatz. Das bedeutet, dass Eigengewichtsübungen viele Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen.

Je nach Art der Übung wird jedoch der Fokus auf spezifische Muskelgruppen gelegt. Im Folgenden stellen wir Dir die wichtigsten, großen Muskelgruppen vor, die während des Bodyweight-Trainings trainiert werden sollten. In unserem Ratgeber haben wir für Dich nur Übungen herausgesucht, die die größten Muskelgruppen beanspruchen.

Kann man mit Bodyweight-Training abnehmen oder zunehmen?

Du stellst Dir die Frage, inwiefern es möglich ist, mit Bodyweight-Training effektiv zu trainieren und dabei auch noch ab- oder zuzunehmen? Im Folgenden erfährst Du, wie das möglich ist und was es mit den Begriffen Kaloriendefizit und Energiebilanz auf sich hat.

Abnehmen mit Bodyweight-Training

Bodyweight-Training unterstützt die Fettverbrennung und eignet sich somit idealerweise zum Abnehmen. Eigengewichtsübungen können, genauso wie ein Training mit Gewichten, Deinen Körper sehr beanspruchen und somit den Abnehmprozess beschleunigen. Natürlich solltest Du Dein Bodyweight-Training im besten Falle mit einer gesunden Ernährung kombinieren, um langfristige Erfolge zu erzielen.

Wie kannst Du also mit Bodyweight-Training gesund abnehmen?

Das Abnehmen ist ausschließlich durch ein Kaloriendefizit zu erreichen.
Ein Kaloriendefizit liegt vor, wenn Du Deinem Körper weniger Energie zuführst, als er benötigt.

Bekommt der Körper also weniger Energie als er braucht, so greift er auf bereits vorhandene Energiereserven zurück, um das Defizit auszugleichen.

In den meisten Fällen handelt es sich hierbei um Deine Energiereserven wie beispielsweise Fett-, Muskel- oder Kohlenhydratreserven. Um die notwendige Energie zu bekommen, greift der Körper meist auf diese Reserven zurück. Somit wird unter anderem auch Fett abgebaut. Werden die Energiereserven abgebaut, so sinkt schlussendlich auch das Körpergewicht. Folglich nimmst Du ab.

Wie bestimmst Du Dein Kaloriendefizit?

Der Grundstein für eine genaue Bestimmung des Kaloriendefizits liegt in der Energiebilanz. Die Energiebilanz setzt sich zusammen aus der Energieaufnahme und dem Energieverbrauch.

Die Energieaufnahme umfasst die Kalorien, die Du zu Dir nimmst und der Energieverbrauch beschreibt wie viel Energie Dein Körper darauf verwenden muss, um schlussendlich alle Körperfunktionen aufrecht erhalten zu können.

Eine Kombination aus gesunder Ernährung und sportlicher Betätigung ist das A und O für das Abnehmen. Das Bodyweight-Training unterstützt und beschleunigt diesen Prozess.

Zunehmen mit Bodyweight-Training

Auch für das Zunehmen eignet sich das Bodyweight-Training. Hier liegt die besondere Kunst darin, das Training mit gesunder und vollwertiger Ernährung zu unterstützen.

Somit solltest Du beim Zunehmen, mehr Kalorien zu Dir nehmen, als Dein Körper verbraucht. Hierzu eignet es sich am besten ein Ernährungstagebuch zu führen, worin Du aufführst, wie viele Kalorien Du täglich verbrannt hast und wie viele Du zu Dir genommen hast, um den Überblick über Deine Ernährung nicht zu verlieren.

Oftmals neigen Menschen, die zunehmen möchten, dazu, ihre Kalorienaufnahme zu überschätzen, insbesondere dann, wenn Du nebenbei auch sportlich aktiv bist. Daher eignet es sich ein Ernährungstagebuch perfekt, um stets den Überblick über Deine Energiebilanz zu behalten.

Das Bodyweight-Training unterstützt den Prozess des Zunehmens insofern, dass mit einem begleitenden Training zur richtigen Ernährung Muskelmasse aufgebaut werden kann. Vor allem, wenn Du Anfänger bist, eignet sich daher eine Kombination aus beiden Elementen sehr.

Wenn Du jedoch darauf abzielst, mit der richtigen Ernährung sehr viel Muskelmasse aufzubauen, eignet sich ein Training mit zusätzlichen Gewichten oder an Fitnessgeräten besser.

Fazit

Das Bodyweight-Training beschreibt insgesamt ein Training anhand von Eigengewichtsübungen. Diese können einerseits Deine Kraft, andererseits auch Deine Ausdauer trainieren. Das Training erspart Dir den Gang zum Fitnessstudio und ist somit schnell und einfach überall durchführbar. Außerdem ersparen Dir Eigengewichtsübungen auch Geld, da Du hierfür kein weiteres Zubehör und keine weiteren Geräte benötigst.

Des Weiteren birgt  das Bodyweight-Training ein geringeres Verletzungsrisiko als ein Training mit zusätzlichen Gewichten. Außerdem werden viele Muskelgruppen, anders als beim Krafttraining mit Gewichten, gleichzeitig trainiert, was Dir ermöglicht, insgesamt längerfristig fitter und leistungsfähiger zu werden.

Mit der richtigen Ernährung kannst Du zusätzlich auch gesund zu- oder abnehmen.

Schlussendlich bietet das Bodyweight-Training Dir die ideale Möglichkeit, Deine Koordination und Deine Körper-Balance zu stärken, weil Du alle Übungen variieren und nach eigener Empfindung Deinem Leistungslevel anpassen kannst.

Gleichzeitig eignet sich das Bodyweight-Training perfekt für Dich, wenn Du nach Erreichen einer Grund-Fitness in den Kraftsport mit zusätzlichen Gewichten einsteigen möchtest.

Weiterführende Links und Recherchequellen

• Mehr Informationen zu Eigengewichtsübungen findest Du hier
• Mehr zum Kaloriendefizit und zur Energiebilanz erfährst Du hier

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Auch das beste Training ist sinnlos, wenn es außer Verhältnis zum Zeitraum liegt, in dem man seine Übungen macht. Sowohl zu kurz, als auch zu lang kann langfristig den gewünschten Erfolg verhindern. Daher beraten wir Dich in diesem Ratgeber über alles Wichtige, was Du hinsichtlich der Trainingslänge beachten solltest.

Das Wichtigste in Kürze

• Du bekommst Hintergrundwissen zu bestimmten Körperprozessen.
• Wir geben Dir einen Überblick über die verschiedenen Trainingsarten und Übungen.
• Erfahre mehr über die Verteilung der Trainingslänge über den Tag und Deiner Woche.
• Lerne einiges über die geeignetste Ernährung einer jeden Trainingsart.
• Erfahre, wie Du Deine perfekte Trainingszeit bestimmst.

Hintergründe: Was Du über die Trainingslänge wissen solltest

Bevor wir uns mit den Details beschäftigen, solltest Du Dir zunächst ein bisschen Hintergrundwissen aneignen, um die Zusammenhänge besser zu verstehen.

Warum ist die Trainingszeit so wichtig?

Auch wenn man es nicht unbedingt vermuten würde, aber die Trainingszeit spielt eine zentrale Rolle im gesamten Trainingsprozess. Nicht nur, dass sie dabei hilft ein ausgeglichenes Maß an effektivem Training und dem Vermeiden von Überlastung herzustellen, sondern auch um Dir selbst ein Gefühl zur Struktur und Planung zu geben.

Mit der Trainingszeit werden die zu verrichtenden Übungen auch in ihrer Qualität greifbar, denn je nachdem wie Du Deinen Trainingsablauf strukturierst, weißt Du wie viel Anstrengung Du auf eine Übung anwenden solltest. Und das tust Du, indem Du dem Training eben eine Zeit zuweist.

Zudem ist es ein allgemeiner Irrglaube, dass viel auch viel hilft, denn gerade das Maß macht den Unterschied. Das ist auch beim Sport so, denn nur ein angemessenes Zeitverhältnis führt zu langfristigen Erfolgen.

Was hat die Biologie mit der Trainingslänge zu tun?

Die Trainingszeit bezieht sich sogar nicht nur einfach auf die Dauer, sondern auch auf die Tageszeit. Jedes Training muss auf den jeweiligen Trainierenden zugeschnitten sein, allgemeine Trainingspläne helfen den wenigsten, denn jeder ist eben anders. Das ist auch richtig und wichtig, dennoch sind wir alle Menschen und haben somit auch einiges miteinander gemeinsam.

Dazu zählt auch der Biorhythmus. Wir alle erleben dieselben Tageszeiten und somit auch die gleichen Zeiten, an denen unser Körper am leistungsfähigsten und trägsten ist. Hier lohnt sich eine Anknüpfung an das Training ungemein, denn mit der richtig gewählten Zeit kann die optimalste Leistung aus Dir geholt werden.

Im Durchschnitt schwankt das Leistungslevel im Laufe des Tages um etwa 26 % (Prinz-Sportlich.de, 2018). Das liegt am Maß der Hormonausschüttung, die durch das Tageslicht stark beeinflusst wird.

Morgens

Für viele stellt ein frühmorgendliches Training die beste Tageszeit zum Trainieren dar. Tatsächlich sind auch hier fitnessfördernde Aspekte zu beobachten.

So ist vor allem der Testosteronspiegel, der für den Aufbau der Muskeln wichtig ist, besonders hoch.
Dennoch sollte frühmorgendliches Training nicht die Regel sein, denn insbesondere zu dieser Tageszeit ist der Körper noch im Energiesparmodus. Kurz nach dem wach werden sind die meisten Muskeln und Gelenke noch “kalt” und träge. Zudem muss erst die Durchblutung in Schwung kommen, bevor mit dem Training begonnen werden kann.

Vormittags

Im Laufe des Morgens fährt Dein Körper immer weiter hoch, bis er sozusagen auf Betriebstemperatur ist. In dieser Zeit ist auch die höchste Leistungsfähigkeit festzustellen, denn ab ungefähr 10 bis 12 Uhr produziert der Körper besonders viel Cortisol, und dieses sorgt für eine gesteigerte Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit.

Aber Cortisol ist eben auch mitunter für den Muskelabbau verantwortlich, daher eignet sich vormittags Krafttraining eher weniger, denn nur wenige Muskeln können dadurch aufgebaut werden. Dafür eignet sich Ausdauertraining für das Herz-Kreislaufsystem umso mehr.

Mittags

“Ich mach jetzt Mittag”, dieser Spruch ist nicht nur weit bekannt, sondern hat noch mehr Bedeutung, als die bloße gute alte Pause. Am Mittag ist der Körper in der Regel am unleistungsfähgisten und ein Training in dieser Zeit damit nicht empfehlenswert.

Hintergrund ist der, dass mittags, in den meisten Fällen, das Mittagsessen verzehrt wird und sich der Stoffwechsel verlangsamt, da die Durchblutung nun im Magen besonders aktiv ist, um das Essen zu verdauen. Die Energie wird also an andere Stelle benötigt.

Früher Nachmittag

Nach der Pause am Mittag steigt die Leistung wieder stark an. Der Puls und der Blutdruck steigen und vor allem die Konzentrationsfähigkeit erhöht sich um ein vielfaches.

Ab hier lohnt es sich das Training wieder langsam aufzunehmen. Auf Krafttraining sollte aber noch bis zum frühen Abend, also zwischen 16 und 20 Uhr, gewartet werden.

Früher Abend

In dieser Zeit lohnt sich, wie gesagt, das Krafttraining am meisten. Ab jetzt herrscht ein ausgewogenes Hormon-Verhältnis. Das Testosteron ist auf einem angemessenen Level, während der Cortisolspiegel niedrig ist. Dem Muskelaufbau steht also nichts mehr im Wege.

In dieser Zeit bietet es sich außerdem an, bei Abnehmwunsch mit dem Training fortzufahren, denn aufgrund der hohen Leistungsfähigkeit, können gut Kalorien verbraucht werden.

Nachts

Die Nacht ist zum Erholen dar und daran sollte auch nichts geändert werden. Nachts zu trainieren ist nicht nur kontraproduktiv, da vermehrt Melatonin, also das Hormon, dass Dich müde macht, ausgeschüttet wird, sondern Deine Leistungsfähigkeit dementsprechend sinkt.

Trainiert man dennoch, bringt man den gesamten Rhythmus aus dem Gleichgewicht und sorgt für ein Hormonchaos. Denn anstatt am Tag wach und konzentriert zu sein, wirst Du müde, sogleich Dich Serotonin und Cortisol versuchen wachzuhalten. Abends, bei andauerndem Training, versuchen Dich wiederum Melatonin und weitere müde werden zu lassen.

Zudem resultieren Schlafstörungen aus dem Ganzen und Du bist weniger leistungsfähig als Du es normal wärst. Auf den ersten Blick klingt das wieder sehr einfach gemacht: Am Vormittag und Nachmittag trainieren und man ist im Nu fitter!

Da Du aber wahrscheinlich nicht den ganzen Tag zur freien Verfügung hast, fragst Du Dich vielleicht: “Und wann soll ich bitte trainieren?”. Zwar ist es relativ sinnvoll, sich möglichst an die Zeiten zu halten, aber von Natur aus ist es möglich seinen Biorhythmus, ohne negative Auswirkungen, um bis zu 2 Stunden zu verschieben.

Dies wird Frühaufstehern in der Regel auch einfacher fallen, als Langschläfern, da sie den Tag über allgemein fitter und wacher sind.

Gehst Du also rein nach den biologischen Merkmalen, dann eignet sich ein Training am besten vormittags für die Ausdauer und für Kraft und alles andere am frühen Abend, beziehungsweise am Nachmittag.

Wieso kann die Trainingslänge auch genau das Gegenteil bewirken?

Du siehst, die Trainingslänge ist unheimlich wichtig für jede Art von Sport. Doch kann diese auch genau das Gegenteil bewirken.

Denn wenn nach einem umfangreichen und volumenhaltigen 45 – 60-minütigen Training der Cortisolspiegel steigt, dann hindert dies den Muskelaufbau durch das gleichzeitige Sinken des Testosterons.

Etwa eine Stunde bis 90 Minuten nach dem Training normalisiert sich der Cortisolspiegel wieder und es kann weitertrainiert werden. (marathonfitness.de) Achte hier aber darauf, dass sich zwar die Hormonwerte wieder einpendeln, Deine Muskeln aber weiterhin strapaziert sind und sich ein weiteres Training nur bei ausreichend trainierten, beziehungsweise gewöhnten Muskeln eignet. Vor allem als Anfänger solltest Du es also bei 45 bis 60 Minuten Training belassen.

Das bedeutet aber nicht, dass Du Dich um fitter zu werden jedes Mal abrackern musst. Denn der Cortisolspiegel steigt äquivalent zu der Intensität, mit der Du trainierst. Gehst Du es also entspannter an und trainierst länger als eine Stunde, dann ist auch der Cortisolspiegel dementsprechend noch nicht zu hoch angestiegen.

Willst Du aber vor allem schnelle Erfolge sehen, dann ist ein intensiveres Training im Zeitraum von 45 bis 60 Minuten am besten.

Und noch eine weitere Sache ist zu beachten. Solange Du kein Hochleistungssportler, mit einem ins kleinste Detail durchgeplanten Tages- und Trainingsablauf bist, dann musst und sollst Du sogar nicht jeden Tag trainieren.

Denn wie schon angeklungen, erfolgt der Muskelaufbau nicht während, sondern nach dem Training. Diese Zeit bezeichnet man auch als Superkompensation.

In der Regel beträgt diese Pause gut einen Tag. Abweichungen sind natürlich von Mensch zu Mensch gegeben. Gönn Dir also zwischen einer Trainingseinheit immer mindestens 1 Tag Pause und mache an den darauffolgenden Tagen weiter.

Biologisch gesehen gibt es also einiges auf das man achten sollte und das uns bei aller Verschiedenheit doch gleich macht. Hier findest Du nochmal eine Zusammenfassung der wichtigsten Punkte zu diesem Thema:

Auch heute noch stark unterschätzt ist der Einfluss unseres psychischen Wohlbefindens auf unsere physischen Eigenschaften. Sport schafft vor allem bei Stress Abhilfe, denn bei Stress wird vermehrt Cortisol produziert, was unter anderem die Schlafqualität beeinflusst. Und dieses Cortisol wird bei körperlicher Betätigung abgebaut.

Leidet man aber unter Dauerstress ist Sport auch eine gute Abhilfe, der Muskelaufbau wird aber dennoch schwieriger fallen, denn mehr Cortisol hemmt auch mehr Testosteron. So empfiehlt sich bei Dauerstress vor allem eine gleichmäßig ausgeübte Sportart, wie Schwimmen oder laufen. Stressreduzierung hilft also ungemein.

Dies bildet zugleich eine gute Überleitung zum Thema Auswirkungen der Trainingszeit, beziehungsweise des Trainings auf die mentale Gesundheit.

Wie wirkt sich die Trainingszeit mental aus?

Die menschliche Psyche hat oft erstaunlich viele Auswirkungen auf unser tatsächliches physisches Wohlbefinden. Sport und vor allem dessen zeitliche Einteilung, kann den Körper also nicht nur unmittelbar, sondern auch mittelbar über die Psyche stärken.

Nachgewiesenermaßen sorgt regelmäßiges Training im aeroben (also Stoffwechselvorgänge unter Beteiligung von Sauerstoff) Bereich für eine Förderung der Durchblutung und damit einer Steigerung der Konzentrationsfähigkeit.

Durch regelmäßiges Training werden zudem vermehrt Glückshormone wie Opioide und Endorphine ausgeschüttet. Und dies führt zu einem langfristigen gesteigerten allgemeinen Wohlbefinden.

Somit wird effektiv gegen Stimmungsschwankungen und anderen psychischen Unregelmäßigkeiten entgegengewirkt. Spätestens mit sichtbaren körperlichen Erfolgen steigt auch das Selbstbewusstsein, da wir jetzt mehr mit uns zufrieden sind als noch vorher.

Daraus folgend lässt sich schließen, dass durch das bessere Wohlbefinden auch Krankheiten wie Depressionen vorgebeugt und entgegengewirkt werden kann. Deshalb ist bei Behandlungen depressiv kranker Menschen Sport oft eine Methode zur Reduzierung des schlechten Wohlbefindens.

Auch Burnout-Betroffenen ist mit Sport geholfen. Dennoch zählt hier die Einzelfallbetrachtung, denn nicht jeder Burnout-Patient ist auch gleich der anderen. So stehen manche unter Dauerstrom und andere unter Antriebslosigkeit. So ergibt sich von selbst, dass ein intensives Krafttraining nicht sonderlich gut für die Dauer-Aktiven geeignet ist, sondern eher für die von Antriebslosigkeit geplagten. Gleichmäßige Sportarten wie Schwimmen eignen sich wesentlich besser für alle unter Dauerstrom. Unter Ausdauer findest Du noch mehr gleichmäßige Sportarten.

Neben weiteren Aspekten, wie der gesteigerten Leistungsfähigkeit und einer gesteigerten Vitamin D Aufnahme, vor allem bei sportlicher Betätigung draußen, wird je nach Sportart das Sozialempfinden verbessert. Vor allem im Teamsport stärkt es unser Verständnis für andere und dem Umgang untereinander.

Je nachdem, wie Du es ausdrücken möchtest, kannst Du auch gut sagen, dass Sport und die Zeit, in der wir uns damit beschäftigen, schlauer macht. Klingt erstmal abwegig, aber durch die Betätigung bilden sich schneller neue Gehirnzellen und nutzt man diese im Umkehrschluss für neues Wissen, kann die Aussage gut und gerne unterstrichen werden.

So viele Vorteile auch vorhanden sind, sind auch einige negative Aspekte zu beachten, die Sport gerade nicht mental fitter machen.

Je nach Verfassung des Einzelnen kann es bei nicht gleich sichtbaren Effekten des Trainings zu Frustration kommen und dem Gefühl damit nichts zu erreichen. Hier ist das Stichwort die Regelmäßigkeit, und diese trotz Zweifel aufrechtzuerhalten, umso mehr freust Du Dich am Schluss.

Selbst bei Leistungssportlern, bei welchen das Selbstwertgefühl oft an die sportlichen Erfolge geknüpft ist, gilt dieser Grundsatz.

Vor allem als Anfänger gilt es unter Beachtung dieses Aspekts, auch nicht gleich voll einzusteigen, sondern sich langsam nach oben zu arbeiten. Beginnst Du gleich mit 100 %, dann kommt Dir das Training schnell als Last und Anstrengung vor und Du verbindest direkt zu Anfang negative Gedanken mit dem Thema.

Sowohl physisch als auch psychisch gilt es folglich langsam und motiviert an die Sache ranzugehen, sich nicht entmutigen zu lassen und vor allem den Ausgleich zum Alltag aufrechtzuerhalten.

Was tun, um die Trainingslänge zu bestimmen: 9 Orientierungspunkte für Deine perfekte Trainingszeit

So viel zu den allgemeinen physischen und psychischen Merkmalen. Wie aber schon erwähnt, sind die biologischen Faktoren nicht allein ausschlaggebend für ein erfolgreiches Training und die Zeit, die Du dafür aufwendest.

Hier kommt es vielmehr auf Dich und Deine Person an, die bestimmen, was für Dich die ideale Trainingszeit, Trainingsintensität und der beste Trainingsplan ist.

Dazu kannst Du Dich an folgenden Punkten orientieren, die Dir dabei helfen das Training individuell auf Dich abzustimmen.

Orientiere Dich an Deinem Alter

Allgemein können in jedem Alter sportliche Erfolge erreicht werden, dennoch sind diese natürlich leichter zu erreichen, je jünger Du bist.

In jungen Jahren bis 30 kann man am optimalsten Muskeln aufbauen. Das ist der vermehrten Produktion von Testosteron zu verdanken.

Das Hormon wird bei Jungen früher ausgeschüttet als bei Mädchen. Die Hochphase bei beiden Geschlechtern liegt dann zwischen 15 und 25, wobei wie, gesagt, Mädchen über weniger Testosteron verfügen und der Muskelaufbau mehr Zeit in Anspruch nimmt.

Solltest Du Dich noch im Wachstum befinden, dann wird von Krafttraining dringend abgeraten. Grund ist der, dass sonst bei Überbelastungen Schäden am Skelett und dessen Aufbau auftreten können, die sich zu Beeinträchtigungen im späteren Alter entwickeln können.

Ab dem 25. Lebensjahr nimmt das Hormon Testosteron pro Jahr um rund 1,2 % ab. (foodspring.de)

Ebenso relevant für Sportarten im Ausdauerbereich ist ein jüngeres Alter von Vorteil, da im Mittelwert pro Jahrzehnt rund 10 % der größtmöglichen Sauerstoffmenge eingebüßt wird. (foodspring.de)
Dies kann aber durch regelmäßiges Trainieren reduziert werden.

Bezüglich der Trainingszeit musst Du im fortgeschrittenen Alter längere Pausenzeiten zum optimalen Muskelaufbau einberechnen, da die Muskeln eine längere Regenerationszeit aufgrund der verminderten Stammzellenproduktion benötigen.

So können sich Differenzen von Regenerationsphasen von gut einem Tag in den 20er Jahren, zu bis zu 4 Tagen in den 60er Jahren ergeben.

Unaufhaltsam nehmen ab 50 Jahren die Fettstoffwechsel an Geschwindigkeit ab und etwa 2 kg Gewichtszunahme sind keine Seltenheit. Dies ist absolut nichts Schlimmes, da dies ein normaler biologischer Prozess ist, dem mit Sport aber gut entgegengetreten werden kann.

Letztlich beziehen sich diese Werte nur auf diejenigen, die mit dem Training erst neu anfangen. So ist immer darauf zu achten, wie fit der Einzelne ist.

In Bezug auf das Ausdauertraining kommt es bei den verschiedenen Altersklassen natürlich auch auf deren Fitness an. Im Vergleich zu Jüngeren ist aber das maximale Luftvolumen geringer, Überlastungen können in diesem Zusammenhang zu Herz-Kreislauf-Beschwerden führen.

Allgemein ergibt sich jedoch, je jünger, desto intensiver kann das Training sein, woraufhin man im höheren Alter das Training möglichst weiter fassen sollte, um Überbelastungen zu vermeiden und optimal den Muskelaufbau, oder die Ausdauer zu fördern.

Achte auf Deinen Terminkalender

Natürlich lohnt es sich nicht immer in jeder kleinsten Minute eine Trainingseinheit zu absolvieren, wenn direkt darauf wieder eine längere Pausen-Phase folgt. Und auch zu langes Trainieren kann genau das Gegenteil bewirken, wie Du jetzt gelernt hast.

Damit sich der Sport für Dich nicht in einen Zwang entwickelt, auf den Du schon vorne herein keine Lust hast, ist es wichtig, diesen so gut wie möglich in Deinen Terminkalender als feste Routine zu integrieren.

Wie wir schon erklärten, kannst Du Deinen Biorhythmus ganz einfach verschieben. Aber auch kurze Trainingseinheiten von nur 5 bis 10 Minuten, regelmäßig über den Tag verteilt, haben eine vergleichbar große Wirkung, wie ein zusammenhängendes Training. So kannst Du jeden bestehenden Zeitpuffer effektiv nutzen und als kleinen Ausgleich zum Alltag nutzen und später (ein Stück fitter) wieder in den Alltag starten.

Der Grundsatz ist “Lieber ein bisschen Training als gar keins”.

Zudem gilt es die Balance zum Stress und Ausgleich einzuhalten, denn sonst entwickelt sich auch der Sport zum Stress. In diesem Fall bietet sich eine Umstrukturierung des Trainingsplans an, oder auch die Festlegung anderer Zeiten.

Zusätzliches Equipment wie Fitnessarmbänder können bei der Strukturierung ebenfalls helfen und Dir Deine Erfolge am jeweiligen Tag zusätzlich sichtbar machen.

Behalte Dein Ziel im Auge

Der mit Abstand wichtigste Punkt in Deinem ganzen Vorhaben ist, Dein Ziel immer vor Augen zu haben und den Antrieb, dieses zu erreichen, beizubehalten. Auch wenn Du mal keine Erfolge aus dem Training siehst, kann die Motivation schon nachlassen. Überlegst Du Dir aber warum Du überhaupt damit angefangen hast, kommt die Motivation schnell wieder zurück.

Natürlich sollte immer möglichst wenig Stress zum Training mitgebracht werden. Dies ist aber in den allermeisten Fällen so gut wie unmöglich. Solange Du aber Dein Training auch unter Zeitstress durchführst, dann fühlt es sich am Ende umso besser an, als zu prokrastinieren.

Die besten Übungen sind die, die Spaß machen

Ein effektives Training besteht nicht aus wahllos zusammengewürfelten Übungen, sondern aus vorgegebenen Einheiten, die für das jeweilige Trainingsgebiet besonders gut geeignet sind.

Dennoch kannst Du Dir Übungen aussuchen, die Dir besonders viel Spaß machen und vorwiegend diese ausführen. Vor allem bei den sogenannten Grundübungen, also solche die den ganzen Körper beanspruchen, ist das sehr gut möglich, da Du, egal mit welcher Übung, alles trainierst.

Aber irgendwann spielt sich auch hier eine Monotonie ein. Deshalb achte auf eine Ausgewogenheit. Diese Ausgewogenheit wird dann bei Übungen, die nur bestimmte Muskelgruppen beanspruchen, umso wichtiger, um keine Konzentration auf nur einer Übung zu erreichen und auch die anderen Muskeln zu beanspruchen.

Stimme Deinen Trainingsplan auf Dein Vorhaben ab

Der Trainingsplan. Ein absolutes Muss auf dem Weg zu einem erfolgreichen Training. Nicht nur, dass Du Dir einteilst, welche Übungen gemacht werden sollen, vor allem auch das “Wann” spielt hier eine große Rolle. Hier kommt dem zeitlichen Aspekt und der Trainingslänge erneut eine überragende Bedeutung zu.

Der Trainingsplan orientiert sich, je nach Vorhaben und Deinen eigenen Vorstellungen, an Deinen individuellen Bedürfnissen. Wie schon erwähnt, schafft er Routine und Kontinuität und gibt Dir vor, was Du wie lange an bestimmten Tagen zu tun hast. Er nimmt Dir die Planung für jeden einzelnen Tag ab und gibt Dir so mehr Zeit für das eigentliche Training.

Allgemein gibt es verschiedene Arten von Zusammenstellungen von Trainingsplänen, die sich an Deinen Vorstellungen orientieren.

Ganzkörper Trainingsplan

Von diesen, auch Grundübungen genannten Einheiten, haben wir schon mal gesprochen. Hier trainierst Du alle Körperregionen gleichmäßig und sorgst für einen gleichmäßigen Muskelaufbau, beziehungsweise einer die Körperbereiche übergreifenden Fitness.

Insbesondere Anfänger sollten auf diese Variante als erstes zurückgreifen, bevor mit spezifischen Trainingseinheiten begonnen wird, um ein bestimmtes Grundlevel an Fitness zu erhalten. Denn schon kleine Stimulationen reichen aus, um im untrainierten Zustand das Muskelwachstum anzuregen.

Am besten eignet sich ein Training dieser Art um die 3 bis 4 mal in der Woche, bei einem entweder intensiven 45 bis 60 minütigen, oder enstpannterem längerfristigen Training.

2er Split

2er Split Trainingseinheiten bedeuten nichts anderes, als das 2 verschiedene Bereiche des Körpers, auf verschiedene Tage aufgeteilt, trainiert werden.

So wird beispielsweise der Oberkörper vorzugsweise Montags und der Unterkörper Mittwochs trainiert.

Dieses Training sollte jedoch erst dann aufgenommen werden, wenn mit dem Ganzkörpertraining keine Erfolge mehr erzielt werden, oder Du keine Lust mehr darauf hast, um Monotonie zu vermeiden.

Dabei gilt zuerst große Übungen auszuführen. Bei großen Übungen werden vorwiegend die großen Muskelgruppen, wie die Bein-, Rücken-, oder Brustmuskulatur trainiert, bevor mit weiteren Übungen weiter trainiert wird. Dies ist deshalb sinnvoll, da für andere Übungen diese Muskelgruppen oft als Helfer agieren und die beanspruchten Muskeln unterstützen.

Danach sollten komplexe Übungen (Übungen, die mehrere Muskelgruppen ansprechen) vor den isolierten (also den Körperbereich spezifischen Übungen) gemacht werden. Denn vertauschst Du die Reihenfolge, dann nimmt die Effektivität Deines Trainings ab, da die Muskeln, die vorher isoliert beansprucht wurden, bei den komplexen Übungen schon zu erschöpft sind und keine richtige Unterstützung leisten können.

3er Splits

Das Gleiche gilt für die sogenannten 3er Splits. Hier werden 3 Körperbereiche an jeweils verschiedenen Tagen trainiert.

Diese Übungsart ist schon mehr was für die Fortgeschrittenen, die bereits ein bestimmtes Trainingslevel erreicht haben. Allgemein ist das eine sehr beliebte und abwechslungsreiche Variante den Trainingsplan zu strukturieren und wird von vielen benutzt.

Alles über 3er Splits

Alles, was über 3er Splits Trainingseinheiten pro Woche geht, ist ein sogenannter Körpersplit. Diese Aufteilung ist wiederum nichts für den Normalbürger, denn ab hier trainieren vor allem die professionellen Sportler und Bodybuilder.

Wichtig ist, dass der Trainingsplan regelmäßig alle paar Monate aktualisiert und an die Trainingserfolge angepasst werden sollte, um nicht auf einem Plateau zu stagnieren und weitere Erfolge zu erreichen.

Die 4 typischsten Arten von Trainingsplänen

Neben der Aufteilung in verschiedene Splits unterscheiden sich Trainingspläne, vor allem in ihren Übungen am jeweiligen Ziel des Einzelnen.

Dabei differenziert man in die 4 großen Bereichen, zu denen Du Dich jeweils einordnen kannst:

• Abnehmen
• Muskelaufbau
• Ausdauer
• Leistungssport

Je nachdem was Dein Ziel ist, orientiert man sich am besten an den Übungsvarianten und Bedingungen, die mit dem jeweiligen Training verbunden sind.

Abnehmen

Das Abnehmtraining baut sich aus einem Mix zwischen Kraft- und Ausdauertraining auf. Hier dürfen die Pausen gerne kürzer sein, da sich die Muskeln nicht zwangsläufig für den optimalen Muskelaufbau kurz regenerieren müssen, da der Fettabbau im Vordergrund steht. 2 Minuten maximal eignen sich je nach Typ als Richtwert.

Auch die Trainingszeit orientiert sich wieder nach den allgemeinen Kriterien. Entweder 3 bis 4 mal die Woche für intensive Einheiten von 60 bis 75 Minuten oder entspanntere längere Einheiten.

Zudem sollte man beim Abnehmtraining ein Kaloriendefizit erreichen, das bedeutet durch die richtige Ernährungsumstellung nur so viele Kalorien zu sich zu nehmen, wie später wieder abgebaut werden, beziehungsweise mehr verbraucht werden. Dazu mehr unter Ernährung. Aufgrund dieses Defizits sollte auch nicht mehr als 3 bis 4 mal die Woche trainiert werden, da der Körper sonst unter noch mehr Stress gerät.

Da es sich um einen Mix aus Kraft- und Ausdauertraining handelt, wird beim Abnehmtraining vor allem auf Krafttraining zurückgegriffen und durch Ausdauer ergänzt. Wahlweise kann dies durch einen Split Trainingsplan, oder ein Ganzkörpertraining durchgeführt werden.

An das Krafttraining schließt sich 2 mal in der Woche eine Cardio (also Ausdauer) Einheit an. Somit werden die Reserven aufgebraucht und der Körper erreicht eine ideale Fettverbrennung.

So könnte das dann bei einem intensiven Training aussehen:

Die geeignetsten Übungen zum Abnehmen sind dann die bereits bekannten Grundübungen (oder auch Ganzkörperübungen) und nicht nur Isolationsübungen.
Zu den Grundübungen gehören:

• Kreuzheben
• Klimmzüge
• Bankdrücken
• Schulterdrücken
• Kniebeuge

Diese sollten dann pro Übung 12 bis 15 mal wiederholt werden. Jede Übung sollte aber nicht mehr als 3 bis 4 Sätze beinhalten.

Hast Du nicht die Zeit, Dich jeden Tag einem intensiveren, oder entspannterem Training zu widmen, dann gibt es auch noch eine weitere Alternative, die die Fettverbrennung fördert.

Diese Methode ist das sogenannte HIIT Training (High Intensity Interval Training). Bei dieser Trainingsart wird zum Beispiel 30 Minuten ohne Pause intensiv trainiert. In dieser Zeit wechselt man zwischen hochintensiven und weniger intensiven Phasen, um eine Überlastung zu vermeiden und die Muskeln ein Stück weit zur Erholung kommen zu lassen.

In den hochintensiven Phasen trainierst Du an der anaeroben Schwelle, also dann, wenn Energie ohne die Beteiligung von Sauerstoff gewonnen wird und zusätzlich bei einer hohen Herzfrequenz gearbeitet wird. In der ruhigeren Phase erholt sich der Wert wieder.

Dieses Training sorgt dafür, dass der Stoffwechsel in den darauffolgenden 24 Stunden noch höher ist, der sogenannte Nachbrenneffekt.

Aufgrund der hohen Belastung sollte dieses Training aber nicht mehr als 3 mal in der Woche bei 15 Minuten bis 30 Minuten liegen.

Wechsel die Übungen regelmäßig ab, damit der Reiz für die Muskeln hoch bleibt und sie sich nicht daran gewöhnen.

Muskelaufbau

Beim Training für den Muskelaufbau geht es vor allem darum, die Muskeln durch Krafttraining unter ständige Belastung zu setzen und damit eine hohe Superkompensation hervorzurufen.

Auch hier beträgt die empfohlene Trainingslänge bei einem ausgelasteten Volumen um die 60 bis 90 Minuten. Pausen sollten sich in einem Bereich zwischen 30 Sekunden und 3 Minuten bewegen.

Das Tempo der Ausführung sollte des Weiteren nicht zu schnell sein, sondern gemäßigt und kontinuierlich sein, damit der Muskel unter einer gleichmäßigen Belastung steht.

Ebenso wichtig, wie die Anpassung des Trainingsplans an die jeweiligen Fortschritte, muss parallel dazu das einzelne Gewicht der jeweiligen Übungen erhöht werden, damit Du nicht auf einem Leistungslevel stagnierst.

Zu den Übungen für den Muskelaufbau zählen:

• Bankdrücken
• Kreuzheben
• Kniebeugen
• Schulterdrücken

Dennoch sollte sich auch der Trainingsplan für den Muskelaufbau nicht nur auf einseitige Übungsarten fokussieren. Ein idealer Trainingsplan für den Muskelaufbau besteht zu ⅔ aus Grundübungen und ⅓ aus isolierten Übungen.

Es gelten dieselben Vorgaben: 3 bis 4 mal die Woche und Regeneration wegen der Superkompensation beachten.

Der Unterschied zum Abnehmtraining besteht darin, dass in derselben Zeit ein höheres Trainingsvolumen erreicht wird, das die Muskeln noch mehr dazu anregt zu wachsen.

Bevor Du jedoch das Training aufnimmst beachte, dass vorher immer Aufwärmübungen mit etwa 1 bis 2 Sätzen absolviert werden sollten, damit die Muskeln bereits “warm” gelaufen sind. Mit dem jeweils gewählten Gewicht schmiegt sich im Anschluss das intensive Training mit je 8 bis 12 Wiederholungen pro Satz an.

Sei nicht frustriert, wenn Du vielleicht nicht so schnell Erfolge siehst, wie andere bei gleichem Training. Dies liegt unter anderem auch an der genetischen Veranlagung eines jeden einzelnen. Manche Menschen besitzen mehr weiße Muskelfasern, die schnell reagieren und die Kraft aufbringen, wohingegen andere gegebenenfalls über mehr rote Muskelfasern verfügen. Diese sind zwar ermüdungsresistent, bringen aber keine große Kraft auf.

Leistungssport

Die Trainingspläne für Leistungssportler unterscheiden sich stark von denen für den Normalgebrauch. Hier ist alles im kleinsten Detail geplant und optimal auf die Voraussetzungen des jeweiligen Sportlers abgestimmt.

Leistungssportler trainieren deutlich häufiger als Einsteiger oder Fortgeschrittene, haben dafür natürlich aber auch die physischen Voraussetzungen. So ist ein fundamentaler Unterschied bereits bei den Regenerationszeiten der Sportler zu sehen, die deutlich kürzer sind, als bei den Durchschnittsbürgern.

Dies erlaubt zwar häufiger in der Woche zu trainieren, doch auch hier verursachen zu lange Trainingseinheiten den gegenläufigen Effekt der Verausgabung und des Muskelabbaus.
Dadurch, dass die meisten Athleten ihr Training aus sowohl harten als auch leichteren Übungen abwechseln, wird das Training jedoch allgemein umfangreicher.

Wenn Du nicht gerade Leistungssportler bist, dann vernachlässige diese Vorgehensweise. Insbesondere als Anfänger und auch noch als Fortgeschrittenen erreichst Du mit einem Training wie diesem so gut wie keine Erfolge.

Ausdauer

Das Ausdauertraining (auch als Cardiotraning bezeichnet), ist die Fähigkeit trotz aufkommender Ermüdung eine Leistung über längere Zeit aufrechtzuerhalten und sich anschließend schnell zu erholen.

Durch das Training steigerst Du nicht nur Deine Ausdauer (wie der Name auch sagt), sondern beugst allgemeinen Krankheiten vor, denn durch eine bessere Durchblutung, ist der Kreislauf viel fitter als ohne. Zudem steigt die maximale Sauerstoffaufnahme und Du kommst nicht so schnell aus der Puste.

Die Ausdauer kann durch ganz verschiedenen Sportarten trainiert werden, sodass ein breites Spektrum vorhanden ist, aus dem Du Deinen Lieblingssport wählen kannst.

Zu den Sportarten zählen

• Laufen
• Rennen
• Schwimmen
• Radfahren
• Roller Skate
• Rudern

Großer Vorteil an Ausdauerübungen ist ihre Flexibilität. So kannst Du sie entweder draußen, im Fitnessstudio, oder auch zu Hause absolvieren. Hierzu bieten Laufbänder für Zuhause oft einen sehr guten Ausgleich.

Alle Varianten fördern das Herz-Kreislaufsystem und auch auf mentaler Ebene ist eine Wirkung festzustellen. Denn durch die Ausschüttung von Glückshormonen und anderen, nimmt auch die Stressbelastung ab.

Das Training sollte in etwa 30 Minuten betragen und langsam aufgenommen werden. Ebenso sollte man auf Gleichmäßigkeit achten und sich nicht zu sehr hetzen. In der Woche sind 3 Trainigseinheiten zu empfehlen, wobei eine auch durch ein kurzes HIIT Training ergänzt werden kann.

Als Pendants zum HIIT Training kann auch ein sogenanntes LISS (Low Intensity Steady State) Training umgesetzt werden. Bei dieser Art wird bei etwa 50 bis 70 % Gesamtauslastung auf etwa 35 bis 45 Minuten trainiert.

Du siehst, es gibt vor allem in der Ausdauer viele Möglichkeiten den Trainingsplan individuell zu gestalten. Im Gegensatz zum Krafttraining kann das Ausdauertraining meist überall ausgeübt werden und meist wird kein weiteres Equipment benötigt.

Für den Fall, dass Du einmal dennoch Equipment brauchst, kannst Du Dich hier über Laufschuhe, Rudergeräte, Rollschuhe, und vieles mehr erkundigen.

Lieber kurze Einheiten

Es ergibt sich also die allgemeine Regel: Lieber kürzer als extensiv trainieren. Kürzere Einheiten bieten Dir mehr Flexibilität im Alltag, sorgen damit für eine Förderung des allgemeinen Wohlbefindens und bewahren Dich vor Verausgabung und negativen Trainingsresultaten.

Selbstredend müssen die kurzen Einheiten auch effektiv genutzt werden. Es macht schließlich keinen Sinn in 60 Minuten nur eine Übung zu machen und dann zu sagen, man habe sein tägliches Trainingsziel erreicht.

Kurze Einheiten sorgen des Weiteren für einen optimaleren Muskelaufbau und fördern im Umkehrschluss die Gesundheit.

Diszipliniertes Vorgehen

Durch Zusammenstellung eines Trainingsplans mit akribisch notierten Übungen und Zeiten, erreichst Du Kontinuität und Struktur und gehst Dein Training diszipliniert an.

Zudem spart es Zeit, da Du nicht jedes Mal einen neuen Plan für den Tag erstellen musst. Auch die Selbstmotivation wird mit jedem Mal, an dem Du Dich durchringst, Dich körperlich zu trainieren, erhöht.

Die richtige Ernährung

Allein mit Sport ist es aber leider nicht immer getan. Auf dem Weg zu einem gesteigerten allgemeinen Wohlbefinden und vor allem physischer Fitness, gilt es mal genauer auf seine Ernährung zu schauen.

Denn mit der richtigen Abwechslung an sättigenden und energiereichen Speisen, lassen sich sportliche Erfolge noch schneller erreichen, als ohne.

Ernährung abgestimmt auf die 4 typischsten Vorhaben

Natürlich hängt die Ernährung auch immer von Deinem Ziel ab. So unterscheiden sich die empfohlenen Essangewohnheiten zwischen den verschiedenen Trainingsplänen und Zielen.

Abnehmen

Insbesondere beim Abnehmen macht es wenig Sinn zu trainieren, wenn man im Anschluss die verbrauchten Kalorien, oder mehr, wieder zu sich nimmt.

Die Devise ist ein Kaloriendefizit herzustellen. Wie an früherer Stelle in diesem Ratgeber bereits angeklungen, beschreibt ein derartiges Defizit das Verhältnis zwischen den Kalorien, die Du zu Dir nimmst und jene, die Du durch das Training verbrennst. Dabei sollten verbrannte Kalorien, im Gegensatz zu den von Dir aufgenommenen, überwiegen.

Das Essen sollte, wie auch im allgemeinen, an Dein Individuum angepasst sein. Das ist auch logisch, denn Vegetarier werden mit aller Wahrscheinlichkeit andere Essgewohnheiten haben, als Fleischesser. Ebenfalls haben im Büro-tätige Jobs andere Bedürfnisse, als Leute die draußen arbeiten.

Letztendlich kommt es jedoch, egal bei welchem Gericht, darauf an, wie viele Kalorien man zu sich nimmt. Das ist wie immer von Mensch zu Mensch unterschiedlich, kann aber ganz einfach berechnet werden. Hier findest Du einen Rechner, der Dir Deinen täglichen Kalorienbedarf berechnet.

Allgemein zieht man von seinem durchschnittlichen Kalorienbedarf noch einmal 200 bis 500 Kalorien ab und erhält seinen täglichen Verbrauch zum Abnehmen. (Prinz-Sportlich.de, 2019)

Des Weiteren benötigt der Körper sowohl zum Muskelaufbau, als auch zum Abnehmen viel Protein. Hintergrund ist der, dass sich der Körper bei Anstrengung und gleichzeitigem Fettabbau seine Energie unter anderem aus den in den Muskeln enthaltenen Eiweißen und den damit verbundene Proteinen besorgt. Um einen Abbau dieser zu vermeiden, solltest Du dem Körper also genügend Proteine liefern, die er als Energielieferant nutzen kann.

Ein weiterer Vorteil an einer proteinhaltiger Nahrung ist der sättigende Effekt. Du erhältst viel Energie und gleichzeitig weniger Heißhunger auf andere Produkte.

Beim Abnehmen reden wir viel über Kohlenhydrate, doch auch diese sind nicht immer dasselbe. Man unterscheidet nämlich zum einen in die einfachen und in die komplexen Kohlenhydrate

So folgen Kohlenhydrate also nicht immer ihren schlechten Ruf fürs Abnehmen ungeeignet zu sein. Es kommt lediglich auf die Art der Kohlenhydrate an, die im Umkehrschluss wieder sehr geeignet für eine Diät sind.

Aber nicht nur das essbare ist ungemein hilfreich für eine erfolgreiche Diät. Auch das, für jedes Leben absolut notwendige, Wasser kann eine große Wirkung auf das Abnehmen haben.
Nicht nur, dass es durch seine Natürlichkeit und ohne Geschmacksverstärkern oder Süßstoffen gesund ist, füllt es den Magen und signalisiert ein Gefühl von Sättigung.

Wasser hat keine Kalorien, also gibt es dementsprechend keine Grenze an den zu trinkenden Mengen. Die einzige Grenze ist jene, die Dir Dein Körper selbst setzt. Denn auch zu viel Wasser kann zu einer Art Vergiftung führen, die das Blut so weit verdünnt und den Salzspiegel reduziert, sodass es durchaus gefährlich werden kann. Trinke also nur so viel, wie Du Durst hast. Im Schnitt sagt man, 2 Liter Wasser am Tag seien perfekt.

Zurück zur Ernährung, ist es außerdem wichtig die Mahlzeiten fettarm zu halten. Denn das Fett soll ja gerade abgebaut und nicht erhöht werden. Wenn Fleisch, dann am besten solches mit niedrigem Fettanteil, also besonders mager. Dies gilt ebenso für andere fetthaltige Lebensmittel.

Nach allgemeinem Verständnis darf natürlich auch das klassisch gesunde Essen, in Form von Obst und Gemüse nicht fehlen. Bezüglich der Ernährung gilt für beide Geschlechter dasselbe. Lediglich der Kalorienbedarf dürfte bei Frauen niedriger sein, als der bei Männern, da diese allgemein mehr Muskelmasse besitzen.

Muskelaufbau

Möchtest Du schnell und effektiv Muskeln aufbauen, dann ist auch an dieser Stelle die richtige Ernährung ein Booster für Dein Vorhaben.

Nicht nur das alleinige Training, mit intensiven Übungen und einem disziplinierten Vorgehen beschleunigt den Muskelaufbau, sondern eben auch die richtige Ernährung, die ihren Fokus auf Proteinen und Vitaminen legt.

Generell sind für den Muskelaufbau Lebensmittel, in denen sogenannte Einfachzucker enthalten sind, nicht sonderlich zu empfehlen. Einfachzucker werden schnell verarbeitet und sorgen so für eine schnelle Energielieferung, bauen sich im Gegenzug aber auch genauso schnell wieder ab. Nicht nur, dass der Energieschub schnell vorüber ist, sondern auch die Einlagerung des Einfachzuckers im Körper schlägt sich in Form von weiteren Fettreserven nieder.

Daher gelten ähnliche Regeln wie im Ernährungsplan zum Abnehmen. Lieber zu vielen Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten greifen, um das Hungergefühl zu stillen, als auf eine schnelle Energiebereitstellung zu setzen.

Proteine

Wie auch schon erwähnt, sind Proteine für den Muskelaufbau ein essentieller Faktor, der so einiges beschleunigen kann. Proteine sind deshalb wichtig, damit der Körper die für den Muskelaufbau verantwortlichen Reparaturprozesse in Gang setzt und zugleich als Energielieferant dient.

Die Proteinaufnahme ist nicht nur sehr wichtig, sondern auch sehr lecker, denn es gibt sehr viele Lebensmittel, in denen Du die kleinen Energiebündel finden kannst.
Häufig zu finden sind Eiweiße und damit auch Proteine in:

• Fleisch
• Fisch
• Eiern
• Milch
• Quark
• Eiweißshakes
• Powerriegeln (dazu mehr unter Proteinriegel)
• Nüssen
• Hülsenfrüchte

Doch natürlich ist es nicht sehr effektiv sich nur von Proteinen zu ernähren. Für ein ausgeglichenes Verhältnis, das nicht nur gut schmeckt, sondern auch gesund ist, benötigt es ebenso Vitamine. Dabei greift das altbewährte Obst und Gemüse, welches Dir alle wichtigen Vitamine bietet, die Du brauchst.

Achte zusätzlich auf ballaststoffreiche Nahrung, die Dein Hungergefühl merkbar reduzieren und dabei zusätzlich die Verdauung anregen.

Bist Du Vegetarier oder Veganer, dann sind Lebensmittel wie Fleisch, oder Ei natürlich keine Option. Aber auch hier gibt es keinen Grund zur Verzweiflung, da Proteine auch rein pflanzlich zu sich genommen werden können. In diesen Fällen bieten sich Soja, Nüsse und Linsen ideal an.

Soja enthält viele pflanzliche Proteine, Ballaststoffe und Mineralien und dienen als perfekte Nahrungsalternative zu tierischen Produkten.

Ebenso sind Linsen und Nüsse auf gleicher Stufe mit Soja. Neben Proteinen und Mineralien versorgen sie Dich auch noch mit Eisen.

Redet man über Fette, heißt es immer so wenig wie möglich. Doch auch hier gilt es eine Abgrenzung, ähnlich die der Kohlenhydrate, vorzunehmen. Nicht alle Fette sind partout schlecht für Dich.
Die Stichwörter lauten gesättigte und ungesättigte Fettsäuren.

Gesättigte Fettsäuren

Während gesättigte Fettsäuren oft in Fleisch und anderen Fertigprodukten zu finden sind, sind ungesättigte Fettsäuren in vielen Fällen pflanzlicher Basis und oft in Pflanzenölen aufzufinden. Die gesättigten Fettsäuren solltest Du eher vermeiden beziehungsweise tragen sie nicht zu Deiner Gesundheit bei.

Ungesättigte Fettsäuren

Ungesättigte Fettsäuren sind nicht nur lebensnotwendig, sondern auch gesundheitsfördernd. Denn sie stärken das Herz-Kreislaufsystem und reduzieren deutlich darauf basierende Krankheiten. Zudem senken sie den Cholesterinspiegel.

Der Unterschied zwischen diesen beiden Arten von Fetten liegt in ihre chemischen Verbindungen. Ungesättigte Fettsäuren weisen im Gegensatz zu ihrem Partner mindestens eine Doppelverbindung zwischen den Kohlenstoffatomen, innerhalb der Fettkette auf. So sind die, im Gegensatz zu den gesättigten Fettsäure, auch bei Raumtemperatur flüssig und nicht fest und gesünder.

Leistungssport

Nicht nur diejenigen, die sich in ihrer Freizeit mit Sport beschäftigen, kommen früher oder später auf das Thema Ernährung, sondern auch die professionellen oder sogar hauptberuflichen Leistungssportler.

Im Leistungssport zählt vor allem die Mischung zwischen Proteinen, Kohlenhydraten, Fetten und Mikronährtstoffen.

Vor allem komplexe Kohlenhydrate, wie Du sie schon kennengelernt hast, spielen dabei eine wichtige Rolle. Sie werden nämlich in Glykogen umgewandelt, was schließlich als Treibstoff dient.

Durch gezieltes entleeren und wieder auffüllen der Reserven, steigern Leistungssportler ihr Durchhaltevermögen. So wird meist einige Tage vor dem Wettkampf auf möglichst viele Kohlenhydrate verzichtet, um schließlich 1 bis 2 Tage davor ordentlich davon aufzunehmen und die Reserven wieder vollständig zu füllen.

Ausdauer

Auch bei der Ausdauer ist vorwiegend auf die komplexen Kohlenhydrate zurückzugreifen. Wie bereits erklärt, bezieht der Körper bei längerer Anstrengung aus ihnen seine Energie. Und umso größer der Reservespeicher, desto länger hältst Du durch.

Wie Du der Tabelle unter dem Punkt Abnehmen entnehmen kannst, enthalten viele Produkte komplexe Kohlenhydrate, darunter vor allem vollkornhaltige Lebensmittel.
Vergesse dennoch nicht ausreichend Vitamine in Form von Obst und Gemüse zu Dir zu nehmen.

Wo immer es geht, vermeide sehr fetthaltige Lebensmittel, denn sie sind schwer zu verdauen und verlangsamen den Stoffwechsel, was einem effektiven Ausdauertraining nur entgegenwirkt. Wenn dann, bieten sich (ungesättigte) Fette eher auf pflanzlicher Basis, oder jene, die in Oliven-, Rapsöl, oder auch Fisch zu finden sind, an.

Das Fleisch ist ebenfalls besonders mager zu genießen. Dennoch benötigst Du eine ausreichende Menge an Proteinen, um dem Körper zusätzliche Energie zu geben, damit nicht auf die Reserve zurückgegriffen werden muss.

Trainierst Du über 90 Minuten, dann empfiehlt es sich, neben Wasser, auf isotonische Getränke zurückzugreifen. Diese befriedigen nicht nur Deinen Flüssigkeitsbedarf, sondern bieten noch weitere Nährstoffe, die Du beim Schwitzen verloren hast.

Trivia: Was Du sonst noch über die Trainingslänge wissen solltest

Du hast jetzt ein breites Spektum an Informationen rund um das Theman Trainingslänge bekommen. Allgemeineres, oder häufiger gestelltere Fragen findest Du im Folgenden.

Warum nicht einfach wie Extremsportler und Bodybuilder trainieren?

Im Gegensatz zu den “Normalsportlern” und Fitnessbemühten, sind Extremsportler, namentlich Bodybuilder, als keine guten Vorbilder anzusehen.

Nicht nur, dass sie bereits körperlich so aufgebaut sind, dass ihnen das Training auch gewachsen ist, sind auch die Substanzen, die sie zu sich nehmen ein ganz anderes Thema.

Bodybuilder oder Extremsportler im allgemeinen, gehen ihrer Tätigkeit in der Regel hauptberuflich nach, woraus sich auch ein ganz anderer Trainingsplan für den jeweiligen Sportler ergibt. Auch die Trainingsdauer ist weitaus umfangreicher als die eines durchschnittlichen Workouters.

Die angesprochenen Substanzen, wie Steroide, lassen den Körper allgemein leistungsfähiger werden, stehen aber nicht unmittelbar unter Verdacht auch besonders gesund zu sein. Zudem liegt es oftmals an nicht beeinflussbaren genetischen Faktoren, wie leistungsstark ein jeder einzelner sein kann.

Finde Deinen Mittelweg

Obwohl Du das jetzt bestimmt schon öfters gelesen hast, möchten wir das an dieser Stelle dennoch noch einmal wiederholen. Es bringt nichts, oder zumindest keinen effektiven Nutzen, sich an vorgegebenen Trainingsplänen anderer Leute zu orientieren. Es kommt auf Deine persönliche körperliche Beschaffenheit und Deinen Alltag und Zeiteinteilung an, wie Du das Training für Dich am optimalsten und somit auch am effektivsten gestaltest.

Behalte eine ausgewogene Work-life-Balance

Lasse Dich weder vom Sport und auch nicht von allem, was Dich davon abhält, beherrschen. Setze Deine eigenen Prioritäten und erstelle Deinen Zeitplan so, dass er Dir eine optimale Work-Life-Balance ermöglicht. Wie Du gelernt hast, kann Sport, solange es volumenhaltig ist, wann immer die Zeit dafür ist, durchgeführt werden.

Sorge für einen idealen Ausgleich, der Dich gesundheitlich und mental fördert, und nie unerträglich lästig wird, sodass Du den Spaß daran nicht verlierst.

Fazit

Klar, auch als Fazit kann nur wieder angeführt werden, dass es zum überwiegenden Teil auf Dich ankommt, wie Du die erhaltenen Informationen umsetzt.

Allgemein gesprochen ist das Motto jedoch: Qualität geht über Quantität.

Die Trainingslänge beurteilt sich nicht nur nach ihrer bloßen Dauer. Es kommt vielmehr darauf an, wie Du diese Zeit nutzt und wie stark Du Dich belastest. Ist dies der Fall und Du trainierst intensiv, dann sind pro Tag 45 bis 60 Minuten der perfekte Wert, um Dich fitter, Ausdauer-stärker, leichter und stärker zu machen.

Auch kurze Power-Einheiten können den gleichen Erfolg versprechen, wenn sie gezielt und nicht im Übermaße angewendet werden.

Auch über den Tag verteilt kannst Du mit Regelmäßigkeit Deinem jeweiligen Ziel näher kommen. Denn bei der Länge des Trainings ist Struktur und Planung allein schon die halbe Miete.

Weiterführende Quellen

Möchtest Du mehr über gesättigte und ungesättigte Fettsäuren wissen? Dann kannst Du hier mehr erfahren

Du siehst, es gibt viele Möglichkeiten die Trainingspläne zu gestalten. Da es sich jeweils auf verschiedene Vorhaben bezieht, kannst Du bezüglich…

Abnehmen hier mehr erfahren

Muskelaufbau hier mehr erfahren

Ausdauer hier mehr erfahren

… und Dich orientieren.

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In diesem Beitrag erfährst Du alle Hintergründe zum Langhantelrudern. Dazu gehört die richtige Ausführung und verschiedene Variationen dieser Übung. Außerdem zeigen wir Dir, welche Fehler Du auf jeden Fall vermeiden solltest und beantworten alle weiteren Fragen zum Langhantelrudern.

Das Wichtigste in Kürze

• Langhantelrudern gehört zu einer der wichtigsten Übungen im Muskelaufbau
• Bei der richtigen Ausführung können alle Muskelgruppen trainiert werden
• Die korrekte Technik ist entscheidend, um effektiv Muskeln aufzubauen und vor allem um sich nicht zu verletzen
• Typische Anfängerfehler solltest Du dringend vermeiden
• Verschiedene Variationen in der Ausführung trainieren andere Muskelgruppen stärker

Hintergründe: Was Du über Langhalterudern wissen solltest

Langhantelrudern ist unter den Muskelaufbauübungen eine der Wichtigsten im Kraftsport. In erste Linie wird dabei der Oberkörper trainiert, doch wenn man es richtig macht, werden auch Gesäß und Beine integriert. Diese Übung gilt zu Recht als Ganzkörperübung.

Welche Muskelgruppen trainiert Langhantelrudern?

Mit der Langhantel kannst Du viele verschiedene Muskelgruppen Deines Oberkörpers trainieren. Dazu gehören:

• der breite Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi)
• der Kapuzenmuskel (musculus trapezius)
• der hintere Bereich Deines Deltamuskels (musculus deltoideus pars clavicularis)
• als unterstützende Muskeln auch der Bizeps und der Armbeuger

Gewicht

Die korrekte Technik geht immer vor Gewicht. Wenn Du merkst, dass Du die Technik vernachlässigst, weil Du es sonst nicht schaffst, das Gewicht so oft zu heben, wähle unbedingt ein niedrigeres Gewicht. Ein Zeichen dafür kann sein, dass Du unbemerkt den Oberkörper weiter aufrichtest.

Die richtige Ausführung im Obergriff

Hier bekommst Du eine kurze Anleitung zur korrekten Ausführung der Übung im Obergriff:

1. Stelle Dich hüftbreit, maximal schulterbreit, frontal vor die Langhantel.
2. Greife die Hantel mit den Handrücken, nach vorne zeigend, schulterbreit.
3. Richte Dich gerade auf, die Hantel hängt an den Armen nach unten.
4. Knie leicht beugen, Schienbeine müssen gerade sein.
5. Rücken vorbeugen, sodass Dein Oberschenkel und Dein Rücken im 90°-Winkel zueinanderstehen, Gesäß dabei nach hinten rausstrecken.
6. Hantel beim Ausatmen Richtung Hüfte ziehen, Rücken gerade halten.

Doch ein Video sagt in diesem Fall doch mehr als tausend Worte. Der Fitnesscoach “Stef” erklärt in diesem Video ausführlich, wie die Übung funktioniert und welche Fehler Du auf jeden Fall vermeiden solltest. Auch auf die Variation im Untergriff geht der Coach ein.

Alternative Variationen

Um nahezu alle Muskelgruppen zu trainieren, ist es wichtig, Variationen einzuführen. Mit jedem anderen Griff werden andere Muskeln trainiert.

Der Untergriff

Der Untergriff funktioniert ähnlich wie das Langhantelrudern im Obergriff, nur die Hand nimmt eine leicht veränderte Stellung ein. Statt die Hantel mit dem Handrücken nach oben zu greifen, zeigt der Handrücken nach unten, Deine Daumen nach rechts und links. So werden verstärkt der Bizeps und Latissimus trainiert.

Kurzhantelrudern

Für den Fall, dass Du keine Langhantel, aber eine Kurzhantel zu Hause hast, kannst Du auch diese benutzen, um die Übungen auszuführen. Dabei arbeitest Du erst auf der einen, dann auf der anderen Seite. Du solltest dazu eine Hantelbank oder Ähnliches benutzen.

Möchtest Du die rechte Seite trainieren, stützt Du Dich mit dem linken Knie und der linken Hand auf der Hantelbank ab, Dein Oberkörper sollte dabei parallel zum Boden sein. Ziehe die Hantel nun so weit hoch, bis sich der Ellenbogen hinter dem Rumpf befindet. Beim Ausatmen lässt Du die Hantel wieder langsam nach unten gleiten.

Häufige Fehler

Aller Anfang ist schwer, man sollte aber unbedingt von Anfang an auf die richtige Ausführung achten. Ist diese einmal falsch eingeprägt, ist es schwer, diese zu korrigieren.

Zu viel Gewicht

Ein Fehler, der oft mit anderen Fehlern zur Haltung des Oberkörpers und Rückens zusammenhängt, ist ein zu hohes Gewicht. Dadurch können sehr schnell langfristige Verletzungen entstehen, wenn die Muskeln überlastet werden. Steigere die Intensität und das Gewicht langsam Woche für Woche.

Krummer Rücken

Eine gerade Haltung des Oberkörpers ist essenziell wichtig, um Verletzungen vorzubeugen. Diese entstehen unter anderem durch einen krummen Rücken an der Wirbelsäule. Ein Grund für einen krummen Rücken kann zu hohes Gewicht sein. Möglich ist auch, dass Du den Bauch nicht genug anspannst, oder aufgrund des Gewichts eben nicht anspannen kannst.

Zu aufrechter Oberkörper

Am Anfang neigt man oft dazu, mit dem Oberkörper immer wieder aufrechter zu stehen, da so die Muskeln weniger belastet werden und es nicht mehr so anstrengend ist.

Wenn Du Dich weiter nach vorne beugst, müssen Deine Beine und Dein Gesäß umso mehr arbeiten und mehr Core-Spannung ist erforderlich. Nur so werden Deine Muskeln effektiv trainiert. Nimm lieber ein geringeres Gewicht und führe die Übungen korrekt aus, denn nur so werden die Muskeln aufgebaut und vor allem werden so Verletzungen vermieden.

Die besten Tipps für effektives Training

Neben der richtigen Ausführungen gibt es noch weitere Aspekte, die beim Muskelaufbau besonders wichtig sind. Dazu gehören primär die richtige Ernährung mit reichlich Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen, aber auch ausreichend Regenerationszeit.

Regenerationsphasen

Um Muskeln effektiv aufzubauen, braucht Dein Körper Regenerationsphasen. Achte darauf, nicht Tag für Tag wieder dieselben Muskelgruppen zu trainieren, denn nur in der Regeneration können sie wachsen. Die Muskelgruppen brauchen mindestens einen Tag Pause.

Ernährung

Proteine machen satt, unterstützen die Regeneration und lassen die Muskeln wachsen. Besonders direkt nach einem Workout solltest Du viele Proteine zu Dir nehmen. Gute Proteinquellen sind dabei

• Bohnen,
• Erbsen,
• Linsen,
• Rindfleisch,
• Hähnchen,
• Magerquark
• und Eier.

Vitamine & Mineralstoffe

Vitamine sind ein essenzieller Teil des Muskelaufbaus. Dabei sind besonders die Vitamine A, D, C, E und B12 wichtig. Diese sind unter anderem für den Testosteronhaushalt, die Blutversorgung und den Schutz der Zellen verantwortlich. Für ein gesundes Immunsystem solltest Du Deinen Körper außerdem mit genügend Mineralstoffen wie Eisen, Zink, Kalzium und Magnesium versorgen.

Dehnen

Auch Dehnen dient der Regeneration und macht Deine Muskeln weniger verletzungsanfällig. Außerdem wirkst Du dem Verkürzen Deiner Muskeln entgegen. Achte darauf, Dich erst nach dem Training zu dehnen, wenn Deine Muskeln warm sind, um Verletzungen zu vermeiden.

Gibt es eine Alternative zu Langhanteln?

Ja, die gibt es. Wie oben beschrieben, kann man diese Übung auch mit Kurzhanteln in einer etwas abgeänderten Übung durchführen.

Alternativ kannst Du Dir provisorisch eine Langhantel für den Übergang basteln. Dazu benötigst Du bloß eine Stange oder einen Besenstiel und Gewichte, beispielsweise in Form von Wasserflaschen, die Du links und rechts ausgeglichen befestigst. Auch wenn das keine Langzeitlösung ist, kannst Du damit das Training starten und herausfinden, ob diese Übung etwas für Dich ist.

Fazit

Beim Langhantelrudern kannst Du mit der richtigen Ausführung und verschiedenen Variationen alle wichtigen Muskelgruppen trainieren. Es ist extrem wichtig, die Übungen korrekt auszuführen, da sonst die Muskeln nicht effektiv aufgebaut werden können.

Noch wichtiger für Deine Gesundheit ist, dass die falsche Ausführung teilweise bleibende Schäden verursachen kann. Der Schlüssel dabei ist, lieber mit leichteren Gewichten anzufangen und am Anfang sehr genau auf die Körperhaltung und Ausführung zu achten. Andere häufige Fehler dabei sind ein krummer Rücken und ein zu aufrechter Oberkörper.

Um effektiv zu trainieren sind Regenerationsphasen wichtig für den Muskelaufbau. Außerdem solltest Du auf eine proteinreiche Ernährung mit genügend Vitaminen und Mineralstoffen achten. Diese unterstützen die Zellen Deiner Muskeln.

Weiterführende Links und Recherchequellen

Diese Quellen geben ausführlicheren Einblick in die Ausführung das Langhantelruderns:

Langhantel Übungen: Mehr erfahren

Langhantelübungen richtig ausführe: Mehr erfahren

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Denn diese Übung trainiert sehr viele Muskeln im Körper, daher sollte auch jeder sie kennen. Doch nur, wenn Du die richtige Technik beherrschst, kannst Du sie risikofrei und effektiv ausführen und so Deine Trainingsziele erreichen.

Das Wichtigste in Kürze

• Teildisziplin des Kraftdreikampfes
• Eine der besten Übungen für den Körper, da sie fast alle Muskelgruppen trainiert.
• Es hat eine komplizierte und komplexe Bewegungsausführung, daher sollte man genau wissen, was man macht, da sonst ein hohes Verletzungsrisiko besteht.
• Variationen der Übung verändern die Auswirkung auf den Zielmuskel.

Was ist Kreuzheben?

Das Wort Kreuzheben kommt aus dem englischen von dem Wort Deadlift, dies heißt übersetzt so viel wie das “Heben eines ruhenden Gewichts”. Es ist eine der bekanntesten und häufigsten angewendeten Übungen bei Sportlern, da es fast den ganzen Körper trainiert. Es wird daher auch als Ganzkörperübung oder Grundübung bezeichnet.

Es gibt für das Kreuzheben viele Einzelwettkämpfe und Turniere. Beliebt sind aber auch Turniere, bei welchen eine Kombination aus Bankdrücken und Kreuzdrücken erforderlich ist, solche Wettkämpfe werden auch häufig Push and Pull Wettkämpfe genannt. In solchen Turnieren werden zwei Varianten des Kreuzhebens angewendet, die normale Variante und die Variante des Sumo-Kreuzhebens.

Hintergründe: Was Du übers Kreuzheben wissen solltest

Wie bei allen Dingen, die man tut, solltest Du auch etwas Hintergrundwissen über das Kreuzheben haben, bevor Du mit der Übungsausführung beginnst. Denn ohne Vorwissen besteht die Gefahr, die Bewegung falsch zu machen und sogar Verletzungen zuzuziehen.

Welche Muskelgruppen werden trainiert?

Da es sich beim Kreuzheben um eine Ganzkörperübung handelt, werden fast alle Muskelgruppen trainiert. Dennoch muss man noch zwischen den Zielmuskeln und der unterstützenden Muskulatur unterscheiden.

• Zielmuskeln
• Unterstützende Muskulatur

Zielmuskeln

Beim normalen Kreuzheben werden als Erstes diese drei Muskelgruppen beansprucht:

• der Rückenstrecker (M. Erector Spinae),
• der große Gesäßmuskel (M. Gluteus Maximus)
• und der Oberschenkel ( M.Quadriceps Femoris)

Die einzelnen Muskelgruppen arbeiten bei unterschiedlichen Bewegungsabläufen der Übung und werden so trainiert. Der Rückenstrecker kommt zum Einsatz beim Aufrichten, der Gesäßmuskel erfüllt seine Aufgabe, wenn Du Dich bei der Ausführung aufrichtet und arbeitet mit dem erzeugten Widerstand. Der Oberschenkelmuskel kommt zum Einsatz bei der Beinstreckung und ist dafür verantwortlich das Gewicht nach oben zu bewegen, wenn man in den Knien war.

Unterstützende Muskulatur

Doch neben der Zielmuskulatur gibt es auch noch die unterstützende Muskulatur, welche im Hintergrund quasi sekundär arbeitet, aber ohne welche die anderen Muskeln nicht arbeiten können. Zu diesen Muskeln gehören

• der Trapezmuskel (M. Trapezius),
• der breite Rückenmuskel (M. Latissimus),
• M. Rhomboideus (skelettmuskel der Rückenmuskulatur),
• die Ischiocrurale Muskulatur (Oberschenkelmuskulatur),
• die Bauchmuskeln
• und die Unterarmmuskulatur.

Wie Du sehen kannst, werden bei dieser Übung einige Muskeln beansprucht, welche auch alle wichtig sind, denn wenn ein Muskel nicht richtig funktionieren würde, wäre das ganze System instabil.

Trapezmuskel

Die Aufgabe des Trapezmuskels ist es, dem Gewicht standzuhalten, sodass die Arme nicht einfach nach unten fallen.

Unterarmmuskulatur

Ebenso sorgt die Unterarmmuskulatur für Deine Griffkraft und hilft Dir dabei, die Stange während der Übung festzuhalten.

Bauchmuskulatur

Die Bauchmuskulatur stabilisiert Deinen Oberkörper während der Übungsausführung, wobei es wichtig ist, immer angespannt zu bleiben.

Oberschenkelrückseite

Eine weitere wichtige Muskelgruppe bei dieser Übungsausführung ist die Oberschenkelrückseite. Diese ist dafür verantwortlich Dein Kniegelenk zu stabilisieren und bei der Streckung der Hüfte mitzuhelfen.

Rückenmuskulatur

Die Rückenmuskulatur wird trainiert, wenn Du Deine Arme mit dem Gewicht beim Heben gegen Dein Schienbein, Dein Oberschenkel oder Deine Hüfte drückst. Der M. Rhomboideus hilft hierbei dem breiten Rückenmuskel bei seiner Aufgabe und stabilisiert das Schultergelenk.

Kreuzheben-Hilfe an der Smith Maschine

Gerade für Einsteiger, die generell neu in der Fitnesswelt sind, oder sich gerade erst an das Thema Kreuzheben heranwagen, ist die Übungsausführung an einer Smith Maschine hilfreich.

Kreuzheben kann ganz normal auch an einer Smith Maschine ausgeführt werden, der einzige Vorteil hierbei ist, dass die Langhantel ganz einfach irgendwo eingehakt werden kann. Sie ist gerade für Anfänger super, die die Ausführung noch nicht richtig beherschen oder das Gewicht noch nicht richtig abschätzen können.

Im folgenden Video wird erklärt, wie ein Deadlift an der Smith Maschine funktioniert:

7 Häufige Fehler beim Kreuzheben

Damit Dir diese Fehler nicht passieren, haben wir hier die sieben häufigsten Fehler beim Kreuzheben für Dich zusammengefasst.

1. Unsauberer Stand

Wie bereits erwähnt ist eine richtige Ausführung der Übung wichtig, da sonst Verletzungsgefahr besteht. Daher solltest Du auch auf die richtige Standposition achten. Die Füße sollten hierbei symmetrisch ausgerichtet sein, denn nur dann kann der Körper auch symmetrisch arbeiten. Wenn Du schon Probleme beim Stand hast, solltest Du erstmal daran arbeiten, denn dies ist die wichtigste Grundlage für das Kreuzheben!

2. Anreißen der Hantel vom Boden

Die Hantel sollte immer sorgsam unter kontrollierter Führung vom Boden gehoben werden und nicht einfach kraftvoll und unter viel Geschwindigkeit angerissen werden, sodass sie einfach nur hochkommt. Die Hantel mit maximaler Geschwindigkeit vom Boden zu reißen verbessert die Übungen nicht, sondern verschlechtert sie meist nur!

3. Die richtige Position des Kopfes beim Kreuzheben

Die richtige Kopfposition ist wichtig für den perfekten Deadlift. Der Kopf soll eine Verlängerung der Wirbelsäule darstellen und daher nicht abknicken, sondern mit der Wirbelsäule gerade in einer Linie stehen.

4. Kein Hohlkreuz oder einen Katzenbuckel machen

Um dies zu verhindern, sollte man darauf achten, dass das Gesäß beim Anheben der Stange nicht zu weit vom Boden entfernt ist. Auch zu weit ins Hohlkreuz zu gehen, kann bei dieser Übung gefährlich sein, denn im Hohlkreuz wird die Lendensäule überdehnt und es kann zu Verletzungen kommen.

5. Falsche Atmung

Wie bei fast allen sportlichen Übungen ist auch die richtige Atmung ein wichtiger Teil des Erfolgs, denn die richtige Atmung unterstützt auch die Stabilisierung. Für diese Übung empfiehlt sich die Technik des Vasalva-Manövers.

6. Keine gestreckten Arme

Die Arme sollten während der ganzen Übungsausführung immer gestreckt bleiben, denn wenn sie angewinkelt werden, besteht die Gefahr eines Bizepsrisses.

7. Unsaubere Ausführung

Deadlifts sind keine einfachen Übungen in der Fitnesswelt, daher sollte diese Übung immer sauber und korrekt ausgeführt werden, denn wer nicht kontrolliert und konzentriert an die Sache rangeht, handelt falsch!

In diesem Video werde nochmal die häufigsten Fehler beim Kreuzheben zusammengefasst:

3 Tipps fürs Kreuzheben

Wie auch bei allem anderen gibt es auch spezielle Tipps fürs Kreuzheben und diese haben wir hier für Dich!

1. Erhöhe Deine Trainingsfrequenz

Wenn Du Deine Trainingsfrequenz erhöhst, kannst Du Dich auf jeden Fall vergewissern, dass Du auf Dauer stärker wirst! Dies heißt nicht, dass Du jetzt siebenmal die Woche Kreuzheben musst, sondern wenn Du die Übung davor nur einmal die Woche gemacht hast, dann erhöhe Deine Frequenz auf zweimal die Woche.

Dies sorgt dafür, dass Du sie schneller besser beherrschen wirst und so auch schneller Dein Gewicht steigern kannst!

2. Der schwächste Teil der Übung muss trainiert werden.

Ist bei Dir eine bestimmte Muskelgruppe, welche einen bestimmten Teil dieser Übung ausführt, schwächer als die anderen, dann musst Du diesen verstärkt trainieren, denn nur so kannst Du maximale Trainingserfolge erzielen. Dies heißt dann auf jeden Fall isoliertes Training für den jeweiligen Bereich!

3. Filme Deine Übungsausführung

Deadlifts sind eine sehr komplexe und komplizierte Übung, daher kann es hilfreich sein, wenn Du Dich während der Übungsausführung aus unterschiedlichen Perspektiven filmst und so Deine Fehler erkennst und verbessern kannst.

Die richtige Ausführung beim Kreuzheben: Schritt-für-Schritt-Anleitung

Die Grundlage einer jeden Übung ist die richtige Technik, welche wir hier für Dich erklärt haben.

1. Du benötigst das richtige Equipment

Der Erste und auch einer der wichtigste Schritt, bevor Du überhaupt mit der Übung starten kannst, ist das richtige Equipment zu besorgen. Denn nur mit der richtigen Hantel und dem zu Dir passenden Gewicht gelingt Dir eine saubere Übungsausführung.

2. Die Position beim Ausführen

Zu Beginn solltest Du Dich in einen schulterbreiten und stabilen Stand begeben. Dann kannst Du damit anfangen, die Stange so zu positionieren, dass eine gedachte Linie zwischen der Stange und der Hälfte Deines Fußspannes entstehen würde. Dies ist die perfekte Startposition, denn die erste Wiederholung beginnt immer vom Boden.

Nun kommen wir zum richtigen Griff, wichtig ist es, dass die Stange immer schulterbreit gegriffen wird. Nun ist es fast geschafft, doch bevor Du mit der Ausführung beginnst, solltest Du Dich nochmal vergewissern, dass Dein Körper unter Spannung steht und Du tief einatmest.

3. Die Ausführung

Dann atmest Du kräftig aus und hebst die Stange an, das ist der Beginn eines jeden vertikalen Hebeprozess bei dieser Übung. Achte darauf, dass Du die Stange immer eng an Deinem Schienbein nach oben führst und der Rücken immer gestreckt ist, sowie auch Deine Arme immer gestreckt sein sollten.

Die Kraft für die Aufwärtsbewegung solltest Du aus Deinen Beinen und Deiner Rückenmuskulatur gewinnen. Wenn Du ganz oben angekommen bist und es nicht mehr höher geht, achte darauf, dass Du Deine Schulterblätter fixierst und das Gewicht stabil hältst. In dieser Position darf Dein Rücken auf keinen Fall  überstreckt werden! Du stehst in der richtigen Position, wenn Dein Kopf gerade ist und Du eine freie Sicht geradeaus hast.

4. Die Wiederholungen

Auch bei der Abwärtsbewegung musst Du darauf achten, dass die Stange immer eng an Deinem Körper bleibt. Dabei wird Deine Hüfte etwas nach hinten geschoben und das Gewicht sollte dabei langsam und kontrolliert, auf gar keinen Fall jedoch ruckartig und unter Verlust der Spannung, nach unten kommen.

Bevor Du mit einer neuen Wiederholung beginnst, solltest Du das Gewicht wieder auf dem Boden absetzen und Dich vergewissern, dass Du noch eine saubere Ausführung hast!

Variationen des Kreuzhebens

Wie bei allen Übungen auf dieser Welt gibt es auch beim Kreuzheben unterschiedliche Variationen und Möglichkeiten die, die Übung verändern.

Bevor wir zu den unterschiedlichen Varianten des Kreuzhebens kommen, wird in diesem Video nochmal das normale Kreuzheben veranschaulicht:

Sumo Kreuzheben

Diese Variante trainiert auch wie die klassische Variante den unteren Rücken, aber aufgrund der gegrätschten Beine werden hierbei auch die Oberschenkel sehr stark beansprucht. Diese Variante ist etwas schwieriger als die normale, daher ist es auch hier umso wichtig auf eine richtige Ausführung zu achten. Denn eine falsche Ausführung kann zu einem Bandscheibenvorfall führen.

Im folgenden Video wird erklärt, wie die Variante des Sumo Kreuzhebens funktioniert:

Rumänisches Kreuzheben

Diese Variante des Kreuzhebens unterscheidet sich von der klassischen, indem die Knie nicht gebeugt werden, sondern die ganze Zeit halb gestreckt bleiben. Die Oberschenkelvorderseite wird entlastet und die Beinbeuger mehr belastet. Und auch die komplette Rückseite wird bestens trainiert. Diese Variante der Übung entstand in den 1990er Jahren in den USA und hat ihren Namen, daher da der rumänische Gewichtheber Nico Vlad sie vor Publikum erstmals präsentierte.

Im folgenden Video wird erklärt, wie die Variante des rumänischen Kreuzhebens funktioniert:

Einbeiniges Kreuzheben

Häufig wird diese Variante als kleiner Bruder des Kreuzhebens bezeichnet, denn sie wird mit weniger Gewicht ausgeführt. Trainiert wird hierbei vor allem der Rückenstrecker, der Beinbizeps und der Gesäßmuskel. Du kannst die Übung mit einem Ball, Kurzhanteln oder einer Langhantel ausführen. Diese Übung auf einem Bein ist vielfältiger als ihre Standardvariante, sodass Du viel mehr Möglichkeiten hast.

Im folgenden Video wird erklärt, wie die Variante des einbeinigen Kreuzhebens funktioniert:

Obergriff

Der Obergriff ist die beste Variante, die Stange beim Kreuzheben zu halten. Denn dieser Griff stabilisiert Deinen Rücken und hilft Dir Deinen Rücken asymmetrisch zu halten.

Im folgenden Video wird erklärt, welche Griffvarianten es beim Kreuzheben gibt und wofür diese geeignet sind:

Trivia: Was Du sonst noch übers Kreuzheben wissen solltest

Wie bei allen Dingen gibt es auch beim Kreuzheben Fakten, die man gerne noch wissen will, daher haben wir diese hier für Dich zusammengefasst.

Wie kann ich mich beim Kreuzheben steigern?

Der beste Tipp, um sich zu steigern, ist das Erhöhen der Trainingsfrequenz und wenn Du hierbei die richtige Ausführung hast, dann kannst Du Dich ganz schnell steigern. Denn nur Übung macht den Meister!

Wie wähle ich das richtige Gewicht?

Hierbei gilt das Motto: Testen. Denn nur dann weißt Du, welches Gewicht das Richtige für Dich ist! Wenn Du mit dem Gewicht eine saubere Ausführung in mehreren Wiederholungen schaffst, dann sollte es das richtige Gewicht sein.

Warum Kreuzheben ohne Schuhe?

Die falschen Schuhe können einen negativen Einfluss auf die Übung nehmen, dazu gehören Schuhe mit einer dicken Polsterung. Es wird nämlich ein stabiler Kontakt zum Boden benötigt, daher kann es hilfreich sein, die Schuhe fürs Kreuzheben auszuziehen, wenn sie nur ihre Laufschuhe dabei haben.

Kreuzheben nach der Schwangerschaft?

Man sollte nach der Geburt genug Zeit vergehen lassen, bevor man wieder mit dem Training anfängt, vor allem wenn es um komplexere Übungen wie das Kreuzheben geht. Wenn Du genaueres wissen willst, solltest Du Dich am besten mit Deinem Arzt oder Trainer in Verbindung setzen, denn nur diese sind Profis in ihrem Gebiet!

Kreuzheben nach einem Bandscheibenvorfall?

Kreuzheben ist nur bedingt gut, und zwar dann, wenn die Ausführung technisch hundertprozentig sauber ausgeführt ist. Denn man sollte nach einem Bandscheibenvorfall zu hohe Belastungen vermeiden.

Wie oft in der Woche Kreuzheben?

Dies ist eine Frage, die jeder in Absprache mit seinem Trainer individuell beantworten muss, weil jeder Trainingsfortschritt und jedes Trainingsziel individuell ist.

Kreuzheben bei Rückenschmerzen?

Bei einer richtigen Ausführung kann Kreuzheben gegen Rückenschmerzen helfen, da es die Rückenmuskulatur stärkt. Bei einer falschen Ausführung kann dies auch kontraproduktiv sein. Allerdings hängt das natürlich von der Art der Rückenschmerzen ab.

Fazit

Am Ende kann man sagen, dass Kreuzheben eine der besten Übungen ist, da sie sehr vielfältig ist. Doch nur, wenn die Ausführung der Übung gewissenhaft angewandt wird, ist die Übung sicher. Wenn Du die Übung falsch ausführst, besteht ein sehr hohes Verletzungsrisiko. Daher solltest Du das Kreuzheben niemals unterschätzen!

Weiterführende Quellen

• Kreuzheben gegen Rückenschmerzen: Mehr erfahren

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In diesem Ratgeber widmen wir uns dem Donkey Wadenheben, auch Donkey Calf Raises genannt. Wir erläutern Dir die richtige Ausführung der Übung und geben Dir zusätzlich wichtige Praxistipps.

Das Wichtigste in Kürze

• Bei dem Donkey Wadenheben wird die Wadenmuskulatur optimal gedehnt
• Diese Übung verspricht muskulösere Waden innerhalb kurzer Zeit
• Du musst kein Experte sein, um Donkey Wadenheben auszuführen
• Donkey Wadenheben wird in einer gebeugten Position durchgeführt
• Du kannst aus verschiedenen Variationen von Donkey Wadenheben wählen

Hintergründe: Was Du über Donkey Wadenheben wissen solltest

Donkey Wadenheben ist nicht nur irgendeine Übung. Es ist die Übung, die Dir innerhalb kürzester Zeit muskulöse Unterschenkel verspricht. Warum Wadentraining so wichtig ist, was Donkey Wadenheben nun genau ist und welche Muskeln bei dieser beliebten Übung angesprochen werden, erfährst Du in diesem Kapitel.

Warum ist Wadentraining so wichtig?

Es gibt viele Gründe, warum das Trainieren Deiner Wadenmuskulatur äußerst sinnvoll ist. Um Dir einen Überblick zu verschaffen, haben wir Dir die wichtigsten Gründe zusammengefasst.

Regelmäßiges Wadentraining stabilisiert nicht nur die Knie-Gelenke, es beugt auch noch fiesen Wadenkrämpfen vor. Außerdem erleichtert es Dir andere sportliche Aktivitäten wie zum Beispiel das Joggen oder Hüpfen. Es verringert zusätzlich das Risiko von Muskelverletzungen und Ermüdungserscheinungen in den Waden.

Du siehst: Auch wenn oft etwas Zeit und die gewisse Motivation in das Training von sportlichen Waden investiert werden muss, lohnt es sich auf jeden Fall mit den Waden-Übungen anzufangen!

Was ist Donkey Wadenheben?

Donkey Wadenheben ist eine optimierte Version von traditionellen Wadenheben-Übungen und eignet sich ideal, um Deine Waden innerhalb kürzester Zeit in einen Top-Zustand zu bringen. Sie wird schon seit vielen Jahren von Spitzen- und Freizeitsportlern durchgeführt. Besonders beliebt ist die Übung, da sie Deine Waden auf eine sehr effektive Art dehnt.

Zugegeben, der Name “Donkey”, auf Deutsch “Esel”, ist für den ein oder anderen eventuell etwas abschreckend, aber keine Sorge! Es ist alles viel unkomplizierter und gewöhnlicher, als es sich anhört.

Im Gegensatz zu den meisten Waden-Übungen, die im Stehen durchgeführt werden, wird das Donkey Wadenheben in einer gebeugten Position durchgeführt. Daher auch der Name “Donkey”. Du kannst das Donkey Wadenheben in verschiedenen Variationen durchführen.

Welche es gibt und wie diese funktionieren, erklären wir Dir später.

Donkey Wadenheben in Deine Trainingsroutine miteinzubeziehen ist eine hervorragende Möglichkeit, um Deinen Gastroc- und Soleusmuskel zu stärken. Durch die Dehnung der Wadenmuskulatur gewinnt Deine Achillessehne an unglaublicher Elastizität. Somit kannst Du in vielen anderen Sportarten eine viel bessere Performance abliefern!

Welche Muskeln werden beim Donkey Wadenheben angesprochen?

Das Donkey Wadenheben aktiviert hauptsächlich die beiden Muskeln, aus denen die Wade besteht. Dies ist der Gastrocnemius- und der Soleusmuskel, wobei der Gastrocnemius der Größere von beiden ist und über dem Soleusmuskel sitzt.

Ohne diese Muskeln wäre es anatomisch nicht möglich zu laufen, zu springen oder gar zu gehen. Damit Du für eine lange Zeit und ohne Beschwerden aktiv am Leben teilhaben kannst, solltest Du Deine Waden regelmäßig trainieren. Das Donkey Wadenheben eignet sich perfekt dafür!

So führst Du Donkey Wadenheben richtig aus

Kommen wir zum wichtigsten Part dieses Ratgebers: die Ausführung. Wir stellen Dir gleich vier verschiedene Varianten vor: Donkey Wadenheben mit der Donkey-Calf-Raise-Maschine, Donkey Wadenheben mit einem Trainingspartner und Donkey Wadenheben ohne zusätzliche Hilfsmittel. Außerdem geben wir Dir wichtige Tipps zu Fehlern, die Du vermeiden solltest.

Die verschiedenen Donkey Wadenheben Variationen

Donkey Wadenheben kann in verschiedenen Variationen durchgeführt werden. Grundsätzlich verlaufen sie alle auf dieselbe Art. Trotzdem haben Sie kleine Unterschiede. Am Ende dieses Abschnittes weißt Du also, welche Variation für Dich am ehesten in Frage kommt.

• Donkey Wadenheben mit der Donkey-Calf-Raise-Maschine
• Donkey Wadenheben mit einem Trainingspartner
• Donkey Wadenheben ohne Hilfsmittel

Donkey Wadenheben mit der Donkey-Calf-Raise-Maschine

Wenn Dein Fitnessstudio ein spezielles Donkey-Calf-Raise-Gerät anbietet, kannst Du Dich sehr glücklich schätzen. Denn nur die wenigsten Sportstudios sind mit einer solchen Maschine ausgestattet. Wie Du Dein Waden-Training an diesem Gerät durchführst, wollen wir Dir jetzt erklären.

Als erstes solltest Du ein angemessenes Gewicht festlegen. Dann stellst Du Dich auf die Fußplatte und beugst Deine Taille in einem 90°-Grad Winkel. Das obere Polster sollte auf Deinem unteren Rücken platziert sein, da dieses Polster über ein Seil mit den Gewichten verbunden ist. Deine Beine sollten einen schulterbreiten Abstand zueinander haben.

Nun bringst Du Deine Fersen in eine aufrechte Position und stemmst somit das Gewicht mit der Kraft Deiner Waden nach oben. Halte diese Position für eine bis drei Sekunden und spanne dabei Deine Waden möglichst an. Danach kannst Du langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.

Wie das in der Praxis aussehen kann, siehst Du im folgenden Video:

Donkey Wadenheben mit einem Trainingspartner

Alternativ zu einer Maschine, die man ja bekanntlich leider nicht in jedem Fitnessstudio finden kann, kannst Du Dir auch eine weitere Person zur Hilfe holen. Zugegeben, das sieht etwas gewöhnungsbedürftig aus, aber diese Übung ist unglaublich effektiv!

Für diese Variante beugst Du Dich ebenfalls in einem 90°-Grad-Winkel nach vorne und stützt Dich dabei an einer stabilen Befestigung ab, wie zum Beispiel einer Bank oder einem Stuhl. Nun setzt sich Dein Trainingspartner in einer aufrechten Position auf Deinen hinteren Rücken. Das Körpergewicht des Partners ersetzen also die Gewichte eines Donkey-Calf-Raise-Gerätes.

Auch hier sollten Deine Beine einen schulterbreiten Abstand haben. Nun hebst Du Deine Fersen vom Boden ab, sodass Du auf Deinen Zehen stehst. Deine Waden sollten dabei möglichst angespannt sein. Diese Position solltest Du für drei Sekunden durchhalten. Kehre anschließend langsam in die Ausgangsposition zurück.

Wie das in der Praxis aussehen kann, siehst Du im folgenden Video:

Donkey Wadenheben ohne Hilfsmittel

Selbst ohne Gewicht kannst Du Deine Wadenmuskulatur stärken. Bei dieser Variante stellst Du Dich wieder auf eine beliebige Plattform. Mit Deinen Händen solltest Du Dich an einem stabilen Objekt festhalten, wie zum Beispiel einer Stange, einer Bank oder einem Geländer.

Nun hebst Du, wie bei den zuvor beschriebenen Varianten, langsam Deine Fersen an und spannst dabei Deine Wadenmuskulatur an. Nun senkst Du die Hüfte wieder und gehst langsam wieder in die Ausgangsposition.

Wie das in der Praxis aussehen kann, siehst Du im folgenden Video:

Wenn Du Dir alle Variationen durchgelesen hast, konntest Du wahrscheinlich feststellen, dass sie sich, bis auf die Art des Gewichtes, nicht wirklich unterscheiden. Aus diesem Grund haben wir Dir eine Infografik erstellt, die Dir eine Schritt-für-Schritt-Anleitung für das Donkey Wadenheben bieten soll.

Wie oft sollte man Donkey Wadenheben wiederholen?

Grundsätzlich solltest Du immer klein anfangen und dann je nach Wunsch das Gewicht und die Wiederholungen steigern. Anfängern empfehlen wir circa acht bis 15 Wiederholungen in je zwei bis vier Sets. Wenn Du Dich in der Lage fühlst, mehr Wiederholungen und Sets durchzuführen: umso besser! Allerdings solltest Du dies auch erst machen, wenn Deine Waden schon trainiert sind. In Deine Trainings-Routine kannst Du Donkey Wadenheben ruhig zwei- bis dreimal pro Woche integrieren.

Worauf soll man beim Donkey Wadenheben achten?

Wie bei jeder Sportart gibt es auch beim Donkey Wadenheben ein paar Kleinigkeiten, die Du bei der Ausführung beachten solltest.  Im folgenden Abschnitt wollen wir Dir wichtige Tipps und häufige Fehler bei der Übung näherbringen.

Ausführung

Bei der Ausführung von Donkey Wadenheben solltest Du schnelle und rasche Bewegungen vermeiden. Achte stattdessen auf langsame Bewegungen, die auch wirklich mit den Waden ausgeführt werden. Was viele außerdem vergessen ist der 90°-Grad Winkel in der Beugung. Nimm Dir bei Schwierigkeiten einen Spiegel zur Seite, damit Du sehen kannst, ob Dein Rücken auch wirklich parallel zum Boden verläuft.

Das richtige Gewicht

Außerdem passiert es nicht selten, dass man sich bei der Wahl des Gewichtes überschätzt. Doch dies sollte nicht passieren, denn Waden können sehr sensibel sein und bei einer Überstrapazierung kannst Du im schlimmsten Fall Deine Achillessehne verletzen oder Dir einen fiesen Muskelfaserriss zulegen. Fange daher lieber immer klein an! Zusätzlich solltest Du darauf achten, dass Deine Beine nicht komplett durchgestreckt sind. Dies kann die Kniegelenke nämlich ebenfalls stark belasten.

Trivia: Was Du sonst noch über Donkey Wadenheben wissen solltest

Hattest Du auch schon einmal so intensiven Muskelkater in den Waden, dass Du für Tage oder Wochen Probleme mit dem Auftreten hattest? Wie Du dieses Problem vorbeugen kannst, weshalb Deine Waden einfach nicht an Muskelmasse zunehmen wollen und interessante Alternativen zum Donkey Wadenheben erfährst Du in diesem Abschnitt.

Was sind Alternativen zum Donkey Wadenheben?

Wenn Du neben dem Donkey Wadenheben noch andere Waden-Übungen in Deine Trainingsroutine integrieren möchtest, gibt es eine Vielzahl an Möglichkeiten.

Beispielsweise kannst Du das Trainieren Deiner Unterschenkel mit Kniebeugen verbinden. Dazu musst Du einfach eine Kniebeuge ausführen und in der Hocke für einen Moment pausieren. Anschließend hebst Du Deine Fersen an und drückst Dich auf den Zehen hoch. Nun bringst Du Dich zurück in die Ausgangsposition. Die Übung kannst Du beliebig oft wiederholen. Weitere spannende Ideen, um Deine Waden zu Hause zu stärken, findest Du hier.

Auch hilfreich finden wir dieses Video. Dort zeigt Dir ein begeisterter Sportler und Coach, wie Du Deine Waden effektiv und ganz ohne Geräte trainieren kannst.

Wie nimmt man schnell an Muskelmasse in den Waden zu?

Dass die Waden trotz Training nicht sportlicher werden wollen, ist ein bekanntes Phänomen. Wenn auch Deine Waden einfach nicht an Muskelmasse zunehmen wollen, kann dies an Deiner Trainingsroutine liegen, oder aber auch tatsächlich an Deiner Genetik. Letzteres wollen wir aber erstmal ausschließen und empfehlen Dir stattdessen, neue Wadenübungen auszuprobieren, wie zum Beispiel das Donkey Wadenheben.

Gleichzeitig solltest Du die Wiederholungen und Sätze stetig variieren beziehungsweise erhöhen. Du solltest auch eine Kombination von verschiedenen Wadenübungen in Deinen Trainingsplan integrieren. Weitere interessante Übungen für die Waden hast Du ja bereits kennengelernt.

Wie werde ich Muskelkater in den Waden los?

Für viele ist Muskelkater der Beweis, dass die Muskeln wachsen und das Training Wirkung zeigt. Aber wusstest Du, dass sich Deine Muskeln auch ohne Muskelkater in den gewünschten Zustand transformieren können?

Wenn Du erst gar keinen Muskelkater entstehen lassen möchtest, empfehlen wir Dir Dich vorher zu dehnen. Fünf Minuten reichen dafür völlig aus. Auf YouTube gibt es viele verschiedene Videos mit verschiedenen Aufwärm-Ideen. Du solltest außerdem Dein Training mit wenigen Wiederholungen starten und dann stufenweise steigern. Dies kann Dir ebenfalls dabei helfen, Muskelkater vorzubeugen. Auch schnelle und rasche Bewegungen solltest Du unbedingt vermeiden.

Wenn Du nun aber schon Muskelkater hast und Du nach Tipps suchst, ihn zu lindern, wird Dir unsere Infografik bestimmt dabei weiterhelfen.

Fazit

Wenn Du nach Möglichkeiten suchst, Deine Waden schnell und effektiv zu stärken, solltest Du dringend die Donkey Wadenheben Übung ausprobieren. Arnold Schwarzenegger und viele andere Sportler sind der Beweis für dessen hervorragende Wirkung! Und das Beste? Mit unseren Tipps und Tricks vermeidest Du unerwünschten Muskelkater.

Weiterführende Links und Recherchequellen

• Wenn Du interessiert an weiteren interessanten Waden-Übungen bist, die Du ganz entspannt zu Hause nachmachen kannst, empfehlen wir Dir diesen Beitrag.
• Interessiert an einem Interview mit Arnold Schwarzenegger, indem er seine Erfahrungen mit Donkey Wadenheben teilt? Dann klicke hier.
• Noch keine passende Dehn-Routine für Dich gefunden? Dann könnte diese hier die Richtige für Dich sein!

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Ja, das geht! Denn der Ring hat sich vom klassischen Spielzeug in ein wahres Fitnessgerät entwickelt und richtig angewendet bringt er ungemeine Vorteile, die wir Dir in diesem Ratgeber präsentieren möchten.

Das Wichtigste in Kürze

• Der Hula Hoop aus der Kindheit hat sich in ein effektives Fitnessgerät entwickelt.
• Hula Hoop Fitness ist dabei ein spezielles Workout, in dem man den Hula Hoop um die Hüfte schwingt.
• Für Hula Hoop Fitness gibt es spezielle Reifen, die deutlich schwerer und größer sind als die traditionellen Reifen.
• Hula Hoop Fitness ist sehr effektiv und trainiert unter anderem die Bauch-, Rücken- sowie Beinmuskulatur.
• Mit dem Hula Hoop lässt sich Spaß und Sport optimal verbinden.

Hintergründe: Was Du über Hula Hoop Fitness wissen solltest

Bevor wir uns ausführlichst dem Hula Hoop Fitnesstraining widmen, möchten wir die Hintergründe der Sportart präsentieren. Was macht Hula Hoop Fitness so besonders und welche Muskelgruppen werden angesprochen? Warum ist Hula Hoop Fitness so effektiv? Diese Fragen haben wir für Dich zusammengestellt und beantwortet.

Was ist der Unterschied zum traditionellen Hula Hoop?

Wie bereits erwähnt ist der Hula Hoop Reifen nun kein Spielzeug mehr und wird vermehrt im Fitnessbereich beworben. Das Besondere an Hula Hoop Fitness ist, dass der Reifen meistens zusätzlich mit einem Gewicht versetzt ist. Das Kreisen wird durch die Gewichte erschwert und beansprucht vor allem Deine Körpermitte.

Die meisten Reifen besitzen zudem Noppen im Inneren des Reifens, um den Massageeffekt beim Kreisen zu intensivieren. Den Reifen oben zu halten ist so kein Kinderspiel mehr und bedarf körperlicher Anstrengung.

Welche Muskelgruppen werden mit dem Hula Hoop trainiert?

Durch Hula Hoop Fitness lässt sich Deine Körpermitte stärken. Konkret schließt die Körpermitte (Core) die Bauchmuskulatur, Rückenmuskulatur und Taille mit ein. Da der Körper stets unter Anspannung steht, um den Ring oben zu halten, werden diese Muskelgruppen besonders beansprucht. Darüber hinaus werden aber durch die Körperhaltung im Stand auch die Beine beansprucht.

Das Training mit dem Hula Hoop wirkt sich zudem positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus und kann daher sowohl dem Kraftsport als auch dem Ausdauersport zugeordnet werden. Hinzu kommt, dass die Haut durch das Kreisen massiert wird und gestrafft werden kann. Mit dem Hula Hoop kannst Du auch gezielt Deine Koordination verbessern. Du siehst: Der bescheidene Reifen kann so einiges leisten!

Wie effektiv ist Hula Hoop Fitness?

Im Zusammenhang mit Fitness stellt sich oft schnell die Frage: und wie viel Kalorien verbrennt der Spaß? Natürlich ist das Verbrennen von Kalorien von verschiedenen Faktoren abhängig: Alter, Gewicht, Größe sowie Intensität des Training. Konkret für Hula Hoop Fitness bedeutet das, je schneller der Reifen kreist, desto intensiver das Training. Und je intensiver das Training, umso mehr Kalorien können verbrannt werden.

Durchschnittlich kann man bei 30-minütigem Kreisen knapp 200 Kalorien verbrennen. Das besondere ist dabei, dass Hula Hoop beispielsweise im Vergleich zum klassischen Joggen weniger Körperanstrengung verlangt, gleichzeitig jedoch unglaublich effektiv ist. Zudem punktet Hula Hoop Fitness mit einem riesigen Spaßfaktor, was Dich schnell vergessen lässt, dass Du tatsächlich gerade trainiert.

Nach diesem kleinen Einblick in wissenswerte Hintergründe der Hula Hoop Fitness, erklären wir Dir nun wie Du richtig trainierst!

Mit dem Hula Hoop trainieren: So geht’s

Wenn Du ein Hula Hoop-Neuling bist, findest Du nun wertvolle Tipps für den richtigen Start in Dein neues Fitnesskapitel.

Die richtige Kleidung

Wie bei den meisten Sportarten ist die richtige Kleidung schonmal die halbe Miete. Für das Hula Hoop Training eignet sich enganliegende Kleidung. So hast Du keinen störenden Stoff zwischen Dir und dem Reifen. Dennoch kannst Du natürlich in jedem Outfit Deiner Wahl trainieren. Ob Jeans und T-Shirt, Pyjama oder Sportkleidung – der Reifen lässt sich in jedem Outfit kreisen. Auch Schuhe sind nicht zwangsläufig nötig. Du kannst gern auch barfuß oder in Socken trainieren.

Die Grundbewegung

Bevor Du mit dem Kreisen beginnst, solltest Du Dich zuerst mit der Grundbewegung vertraut machen. Deine Beine stehen schulterbreit auseinander. Du kannst dabei gern auch einen Fuß leicht versetzt nach hinten stellen. Für das Kreisen hast Du nun zwei Optionen:

1. Kreise die Hüften langsam nach rechts und anschließend nach links.
2. Bewege die Hüften langsam nach hinten und nach vorne.

Es mag zuerst banal klingen, versuch Dich dennoch auf die Bewegung zu konzentrieren. Im späteren Verlauf, wenn Du versuchst den Hula Hoop um die Taille kreisen zu lassen, wirst Du feststellen, dass es gar nicht so einfach ist. Daher empfehlen wir Dir diese kleine Übung zum Warmwerden. Bei den zwei Optionen musst Du Dich letztendlich für die entscheiden, die Dir besser gelingt.

Den Reifen schwingen

Nun kannst Du Dich an das Kreisen mit dem Reifen wagen. Dafür stellst Du Dich samt Reifen schulterbreit und bequem hin. Halte den Reifen an den Seiten fest und dreh ihn mit etwas Schwung in eine Richtung Deiner Wahl. Für Rechtshänder ist dabei meist das Kreisen nach links und für Linkshänder das Kreisen nach rechts einfacher. Damit der Reifen nun oben weiter kreist, musst Du eine der zwei Grundbewegungen ausführen.

Du wirst schnell merken, dass das Kreisen sehr intuitiv und selbsterklärend funktioniert. Es ist auch ganz normal, wenn das Kreisen nicht auf Anhieb klappt. Übung macht den Meister! Lass Dich daher nicht entmutigen und versuch es stets aufs Neue. Auch das Kreisen in beide Richtungen wird Dir anfangs eventuell schwierig vorkommen. Aber mit der Zeit und ein bisschen Übung wirst Du schnell den Bogen raushaben.

Dauer

Als Anfänger solltest Du das Hula Hoop Training auf wenige Minuten beschränken. Dabei reichen meist schon fünf Minuten am Tag. Auch wenn Dir das Kreisen leicht von den Hüften geht, ist die Bewegung und der Druck auf den Körper recht ungewohnt und Du solltest Deinen Körper nach und nach daran gewöhnen. Besonders bei Reifen mit zusätzlichem Gewicht können zu Beginn blaue Flecken auf der Haut entstehen. Ein sogenannter Aufbauplan kann Dir helfen.

Aufbauplan

Um Deinen Körper an das Kreisen zu gewöhnen, kannst Du anfangs mit wenigen Minuten Hula Hoop Fitness beginnen und Dich nach und nach steigern. Ein beispielhafter Aufbauplan könnte dabei so aussehen:

Sobald Du geübt bist und Dir das Kreisen keine Schwierigkeiten mehr bereitet, empfehlen wir Dir pro Woche 2 bis 3 Mal für je 30 Minuten den Hula Hoop kreisen zu lassen. Mit Deiner Lieblingsmusik auf den Ohren wirst Du noch mehr Spaß haben!

In diesem Video erhältst Du weitere interessante und hilfreiche Tipps als Anfänger.

Hula Hoop Fitness: Inspirationen für Dein Workout

Wenn Du nun den Reifen problemlos kreisen lassen kannst, lässt sich Dein Workout um einige Übungen erweitern. Natürlich ist das Kreisen allein schon sehr effektiv, dennoch bietet Hula Hoop Fitness Dir noch mehr Möglichkeiten Dein Training individuell zu gestalten. Grundsätzlich sind Deiner Kreativität keine Grenzen gesetzt. Hier bekommst Du von uns  etwas Inspiration.

Schritte machen mit dem Hula Hoop

Während des Kreisens um die Taille kannst Du kleine Schritte nach rechts, links, vorne oder hinten zu machen. Das erfordert zu Beginn erst einmal Koordination. Du wirst aber auch merken, dass es schwieriger wird, den Reifen kreisen zu lassen, da Du gleichzeitig die Körperspannung in der Mitte aufrecht halten musst.

Squats mit dem Hula Hoop

Bei einem Squat oder anders genannt Kniebeuge gehst Du in eine Hockposition, wobei der Oberkörper stets aufrecht bleibt und Deine Beine angewinkelt sind. Diese Übung lässt sich wunderbar mit dem Hula Hoop kombinieren. Zugegeben die Übung erfordert etwas Übung, aber kräftigt und stärkt Deine Beine zusätzlich.

Starke Arme mit dem Hula Hoop

Während des Hula Hoop Trainings kannst Du ebenfalls Deine Arme trainieren. Dabei kreist Du den Reifen ausnahmsweise nicht, sondern hältst ihn jeweils links und rechts umklammert und mit ausgestreckten Armen vor Dich. Nun kannst Du den Reifen so kräftig und schnell wie möglich an Dich ran ziehen und wieder ausstrecken. Versuch diese Übung eine Minute durchzuhören, bevor Du eine Pause machst.

Die Brust stärken mit dem Hula Hoop

Auch die Brust lässt sich mit dem Reifen stärken. Halte den Reifen jeweils an den Seiten mit beiden Händen umklammert und mit ausgestreckten Armen vor Dich. Versuch nun den Reifen zusammenzudrücken, sodass er sich leicht oval biegt und löse die Spannung wieder. Du wirst merken, dass Deine Brustmuskulatur bereits beim kleinsten Widerstand stets unter Spannung steht. Wiederhole diese Übung ein paar Mal.

Ein schöner Rücken kann entzücken

Eine schöne Übung für den Rücken: halte den Reifen wieder an beiden Seiten mit ausgestreckten Armen vor Dir fest. Führe den Reifen nun mit ausgestreckten Armen über Deinen Kopf und ziehe Deine Arme angewinkelt nach unten bis Deine Hände ungefähr auf Höhe Deiner Ohren sind. Anschließend streckst Du Deine Arme mit Reifen wieder nach oben. Wiederhole diese Übung ein paar Mal.

Welcher Reifen ist der richtige? Die wichtigsten Voraussetzungen

Der Hula Hoop Reifen ist für das Hula Hoop Fitnesstraining natürlich essenziell. Dabei gibt es ein paar wichtige Kriterien für die Wahl des richtigen Reifens, die wir Dir vorstellen möchten. Um den perfekten Hula-Hoop-Reifen zu finden, schaue in unseren entsprechenden Testbericht.

Reifenart und Zweck

Hula Hoop Reifen unterscheiden sich erst einmal grundlegend in ihrem Funktionsbereich. Je nach Zielsetzung kann die Wahl des passenden Reifens unterschiedlich ausfallen.

Fitness Hula Hoop

In diesem Artikel konzentrieren wir uns vor allem auf Hula Hoop Fitness. Ein Fitness Hula Hoop hat meistens ein wellenförmiges Design mit Massagenoppen im Ringinneren. Er ist außerdem meist mit einem Schaumstoffüberzug versehen. Das Besondere an den Fitness Hula Hoops ist, dass sie zusätzlich mit einem Gewicht zwischen 500 Gramm bis 1,5 Kilogramm versehen sind.

Dance und Gymnastik Hula Hoop

Neben dem Fitness Hula Hoop gibt es spezielle Hoops für Tanz und Gymnastik. Diese Reifen sind im Vergleich glatt, besitzen also keine Massagenoppen, und sind leicht. Sie sind besonders bei Tricks und Tanzperformances empfehlenswert.

Die passende Größe

Die Größe des Reifens kann eine wichtige Rolle spielen. Fitness Hula Hoops sind sehr groß mit einem Durchmesser zwischen 90 und 105 cm. Große Reifen sind deutlich einfacher zu schwingen als kleinere und eignen sich besonders für den Fitnessbereich.

Dance und Gymnastik Hula Hoops hingegen können unterschiedlich groß sein. Hier ist die Größe des Hoops unter Berücksichtigung der eigenen Körpergröße von Bedeutung. Dabei sollte der Hula Hoop Reifen im Stand bis zum Bauchnabel gehen. Dann hat er die richtige Größe. Diese Reifen sind vor allem kleiner als die Fitness Hoops, da kleinere Reifen ideal für Tricks und das Tanzen sind.

Das richtige Gewicht

Wie bereits erwähnt spielt das Gewicht des Reifens eine wichtige Rolle für Hula Hoop Fitness. Welches Gewicht Dein Reifen haben sollte, hängt vor allem von Deinem eigenen Körpergewicht ab. In der folgenden Tabelle findest Du eine hilfreiche Übersicht.

Trivia: Was Du sonst noch über Hula Hoop Fitness wissen solltest

In unserem Trivia Bereich findest Du weitere interessante Fragen und Antworten rund um das Thema Hula Hoop Fitness.

Woher kommt der Hula Hoop und wer hat ihn erfunden?

Die Geschichte des Hula Hoops geht weit zurück in die Antike, denn bereits dort wurden Reifen für die sportliche Betätigung genutzt.

Der Hula Hoop, wie wir ihn heutzutage kennen und lieben, hatte jedoch seinen Ursprung in den 50er Jahren. 1958 brachte der Spielwarenhersteller Wham-O Corp die Kundstoffreifen mit dem Namen Hula Hoop auf den Markt. Dabei ist das Wort “Hula” eine Anlehnung an den hawaiianischen Tanz ist und das Wort “Hoop” nichts anderes als “Reifen” bedeutet. Seither ist der beliebte Reifen nicht wegzudenken.

Warum fällt der Hula Hoop reifen runter?

Beim ersten Austesten wirst Du feststellen, dass das Kreisen mit dem Fitness Hula Hoop schwieriger erscheint als gedacht! Zum einen ist die kreisende Bewegung für viele ungewohnt, zum anderen bedarf es einer kontinuierlichen Körperspannung, besonders in der Körpermitte, um den Reifen oben zu halten. Der Reifen fällt also runter, wenn Du keine Spannung mehr in der Körpermitte hast. Mit etwas Übung wird es Dir aber von Zeit zu Zeit immer besser gelingen!

Warum bekommt man blaue Flecken und was kann man dagegen tun?

Blaue Flecken entstehen bei Verletzung von Blutgefäßen des Bindegewebes unter der Haut. Durch das Kreisen ist der Reifen zügig in Bewegung und prallt mit der Haut zusammen. Gerade am Anfang entstehen dadurch oftmals blaue Flecken. Diese sollten von allein nach einigen Tagen verschwinden. Wir empfehlen jedoch eine Pause einzulegen, damit der Körper Zeit hat sich zu regenerieren. Durch das Hula Hoop Training wird das Bindegewebe nach und nach gefestigt und blaue Flecken werden kaum noch vorkommen.

Fazit

In unserem Fazit möchten wir Dir nochmals die Vorteile von Hula Hoop Fitness ans Herz legen und auf die wenigen Nachteile eingehen.

Weiterführende Links und Recherchequellen

Du möchtest mehr zum Thema Hula Hoop erfahren? Hier findest Du interessante weiterführende Links und Recherchequellen.

In dieser Studie wurde der positive Effekt des Hula Hoops getestet: A Six-Week Trial of Hula Hooping 

Mehr zur Geschichte des Hula Hoops: Antike Erfindungen: Die Entwicklung des Hula Hoop

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Die Lösung ist ein eigenes Homegym! Klingt nach einem guten Plan aber bei dem Einrichten eines eigenen Fitnessraumes müssen wir mehrere Dinge beachten. Was brauchen wir eigentlich um unsere eigenes Homegym einzurichten? Auf was muss man achten und welche Geräte passen zu mir? Diese und weitere Fragen werden in diesem Ratgeber für Dich geklärt.

Das Wichtigste in Kürze

• Ein Homegym sorgt für Flexibilität
• Langfristig Führt ein eigener Fitnessraum zur Geldersparnis
• Du sparst Zeit, da Du Dein Training zu jeder Zeit absolvieren kannst
• Dein Training wird nicht durch besetzte Geräte unterbrochen
• Ein eigenes Homegym ist sehr hygienisch, da es nur von wenigen Personen genutzt wird

Vorteile eines Homegyms

Es gibt mehrere Dinge, die beim Einrichten eines eigenes Homegyms beachtet werden müssen. Ist dies aber mal geschafft, dann bringt das fertige Homegym einige Vorteile mit.

Zeitersparnis

Ein sehr bekanntes Problem und die Erklärung dafür, dass man es heute wieder nicht zum Fitnessstudio geschafft hat, ist die fehlende Zeit. Nach der Arbeit muss erst einmal etwas gegessen werden.

Bis man dann fertig gemacht ist und auf die Uhr schaut wird schnell klar, dass das Fitnessstudio nur noch 40 Minuten geöffnet ist. Dann noch die Strecke von 20 Minuten, das Umziehen… Kurzum – die Zeit ist zu knapp. Mit dem Homegym wird die Fahrt zum Fitnessstudio eingespart. Zusätzlich muss man nicht top gestylt sein und könnte theoretisch auch im Schlafanzug trainieren.

Flexibilität

Ein weiterer Vorteil ist die Flexibilität, welche Dir durch ein Homegym ermöglicht wird. Du kannst Dein Homegym nämlich genauso gestalten, wie es am besten zu Dir passt. Dir stehen die Zusammenstellung und Anordnung der Geräte komplett frei.

Außerdem kannst Du zu jeder Dir beliebigen Zeit trainieren. Dein Homegym ist 24 Stunden geöffnet. Du kannst immer dann trainieren, wenn Dir danach ist. Wenn Du um 02:00 Uhr nachts also noch einmal trainieren möchtest, ist dies gar kein Problem.

Ein weiterer Pluspunkt des eigenen Homegyms ist die freie Musikauswahl. Dort gehen die Geschmäcke meist sehr auseinander, weshalb im Fitnessstudio auch eher Musik für jedermann läuft. Umso besser ist es doch, dass Du in Deinem Homegym bestimmen kannst, welche Musik, in welcher Lautstärke angemacht wird.

Geldersparnis

Neben der Zeitersparnis ist ein weiterer wesentlicher Pluspunkt die Geldersparnis. Auf den ersten Blick wird dies eventuell nicht so deutlich, da zu Beginn die Anschaffungskosten für das Equipment anfallen werden.

Wenn jedoch die monatlichen Kosten Deines Fitnessstudios hochgerechnet werden, dann wird deutlich, dass Du Deine Anschaffungskosten vom Home Gym in ca. 2 Jahren eingeholt hast. Ab dann wird für die nächsten Jahre ohne weitere Kosten trainiert.

Keine besetzten Geräte

Wer kennt diese Situation nicht, Du möchtest an das nächste Gerät und dieses ist genau zu diesem Zeitpunkt besetzt. Dies zögert nicht nur Dein Training in die Länge, es stört es sogar. Bei längerem Warten müsstest Du Dich sogar nochmal aufwärmen oder bist nicht mehr motiviert.

Gerade bei dem Training wo Du Dich konsequent an dem Ablauf Deines Fitness Plans hältst, können belegte Geräte zu einer echten Störung werden. Bei Deinem Homegym kannst Du die Geräte jederzeit nutzen und Dein Trainingsablauf wird nicht gestört.

Hintergründe: Was Du über das Einrichten eines Homegyms wissen solltest

Dieser Ratgeber zeigt Dir, wie Du Dein Homegym in den eigenen vier Wänden perfekt gestalten kannst und auf welche Dinge Du achten solltest.

Wie viel Platz benötige ich für ein Homegym

Bei der Frage, wie viel Platz für das Homegym benötigt wird, kommt es ganz darauf an, welche Geräte Du Dir in welcher Größe und Anzahl zulegen möchtest. Die gute Nachricht Vorweg- es ist überhaupt nicht viel Platz nötig. Auch ein separater Raum für Dein Homegym ist nicht zwingend notwendig! Es kommt ganz auf die Anordnung und Anzahl des Equipments an.

Dein Homegym ist allein auf Dich ausgelegt. Das heißt, dass anders als im Fitnessstudio, nicht mehrere Geräte von einer Sorte benötigt werden. Für die grundlegende Ausstattung reicht tatsächlich schon eine Fläche über 2 Quadratmetern!

Was für ein Bodenbelag eignet sich für das Homegym?

Eine Langhantel sowie Gewichte machen beim Ablegen oder Abwerfen einiges an Lärm und können den Boden zudem beschädigen. Du solltest Dir also Gedanken darüber machen, wie Du dem ganzen vorbeugen kannst.

Welches Budget muss ich einplanen, wenn ich ein Homegym einrichten möchte?

Das Budget deines Homegyms hängt natürlich stark von den Geräten ab, die Teil Deines Homegyms werden sollen. Die Kosten variieren also von Person zu Person stark. Für die Grundausstattung solltest Du um die 400-600 € einplanen.

Fest steht, dass es keine Grenze nach oben gibt! Aber auch mit 1.000 € kannst Du ein super Homegym gestalten. Für den Überblick findest Du bei der Auflistung möglicher Geräte, auch immer den Preisrahmen in denen sich das Equipment befindet.

Du willst ein Homegym einrichten? Das muss auf jeden Fall rein!

Der wichtigste Bestandteil eines Homegyms sind die Trainingsgeräte. Aber welche Trainingsgeräte benötigst Du für ein Home Fitnessstudio?

• Power Rack
• Langhantel
• Hantelscheiben
• Kurzhantel
• Hantelbank
• Kraftstation
• Klimmzugstange

Power Rack

Ein Power Rack oder auf Deutsch Kniebeugenständer ist für vielfältige Übungen mit einer Langhantel ausgelegt und geeignet. Besonders bekannt ist das Power Rack für Übungen wie Kniebeugen, da durch das Power Rack schwere Gewichte direkt nach einer Übung sicher abgelegt werden können.

Weitere klassische Übungen, welche man durch ein Power Rack mit einer Langhantel durchführen kann, sind Bank- und Schrägbankdrücken, Ausfallschritte oder Schulterdrücken. Kurzum, das Power Reck ermöglicht Dir diverse Übungen für die einzelnen Körperpartien. Für Dein Homegym eignet sich ein tragbares Power Rack, welches nicht am Boden verankert wird. Somit kannst Du das Power Rack je nach Belieben anordnen. Die besten Power Racks findest du in unserem Power-Rack-Test.

Langhantel

Langhanteln sind super, um den ganzen Körper zu trainieren. Besonders viele Übungen mit der Langhantel sind optimal für die Beine und den Rücken geeignet.

Die Langhantel sollte mindestens eine Länge von 160 cm haben. Im Durchschnitt ist eine Langhantel 160-220 cm lang, es gilt je mehr Gewichte Du beim Training verwenden möchtest, desto länger sollte auch Deine Langhantel sein.

Das Eigengewicht von Langhantel liegt durchschnittlich bei 12 Kg. Bei Langhanteln starten Anfänger je nach Übung mit Gewichten von 10 bis 20 Kilogramm. Erfahrene Sportler wählen deutlich höhere Gewichte und können die Langhanteln je nach Belieben und passend zur Übung mit Gewichten erschweren.

Hantelscheiben

Hantelscheiben kannst Du beispielsweise für Deine Langhantel oder auch zu Deinem separaten Training nutzen. Dabei variiert das Gewicht von Hantelscheiben stark. Von 1 Kg bis 25 kg Scheiben ist alles dabei. Für Dein Homegym ist es aber besser, Hantelscheiben mit weniger Gewicht auszuwählen und dafür zu kombinieren. Das heißt, Du nutzt zwei 10 kg Hanteln statt einer 20 kg Scheibe.

Somit kannst Du die Scheiben unterschiedlich kombinieren und bei den gewichten besser variieren. Außerdem ist eine Hantelscheibe, die 25 kg wiegt im Umgang auch gefährlicher als zwei 10 kg und eine 5 kg Scheibe. Hantelscheiben werden meist in Kombinationen mehrerer unterschiedlicher Gewichte versendet und kosten durchschnittlich um die 80-100 €.

Kurzhanteln

Anders als bei der Langhantel umfasst die Kurzhantel, wie der Name es schon vermuten lässt, nur um die 35 cm. Besonders oft wird die Kurzhantel für die sogenannten Bizepscurls verwendet. Allgemein ist festzuhalten, dass die Kurzhanteln besonders für das Arm-, Rücken- oder Schultertraining verwendet werden. Generell gestalten Kurzhanteln das Training vielseitiger und sorgen für Abwechslung im Trainingsablauf.

Hantelbank

Die Hantelbank unterstützt Dich in Deinem Training und ist aus keinem Fitnessstudio wegzudenken. Mehrfach verstellbare Schrägbänke sorgen zusätzlich für ein intensives Training und bringen Vielfalt in Deinen Trainingsablauf.

Mit der Hantelbank sind alle Übungen mit Kurz- oder Langhanteln möglich. Du kannst beispielsweise Curls, Flys, Bankdrücken, Brustübungen und viele andere Übungen durchführen. Außerdem sorgt eine Hantelbank für die nötige Stabilität, die es für viel Übungen brauch.

Kraftstation

Die Kraftstation ist ein wahres Multitalent und besonders wichtig, wenn gezielt die Rückenmuskulatur beansprucht werden soll. Die Kraftstation sorgt für ein sehr abwechslungsreiches Training und kann nahezu jeden Muskel am Körper trainieren. Mit einer integrierten Klimmzugstange beispielsweise ist ein hervorragendes Training für den Latissimus möglich.

Klimmzugstange

Eine Klimmzugstange ist entweder schon in Deiner Kraftstation integriert oder Du legst sie Dir separat, in Form einer an der Wand anzubringenden Klimmzugstange, an. Mit Klimmzügen kannst Du viele Muskeln trainieren. Besonders gut ist die Klimmzugstange für die Arm- und Rückenmuskulatur geeignet. Aber auch für den Bauch bietet die Klimmzugstange mehrere Übungen.

Cardiogeräte für das Homegym

Genauso wichtig, wie das Equipment für Dein Krafttraining, ist auch die Gerätschaft für das Cardio Training. Der folgende Abschnitt soll Dir einen Überblick der möglichen Geräte verschaffen.

• Laufband
• Fahrrad
• Crosstrainer
• Rudergerät

Laufband

Das Laufband ist ein super Cardiogerät um sich fit zu halten. Vor allem, wenn Dir Joggen Spaß macht und Du gerne nach der Arbeit noch auf Deine 10.000 Schritte kommen möchtest, passt das Laufband zu Dir. Beim Laufband ist es wichtig, auf die Qualität zu achten um ein wackeliges Laufgefühl, welches Gelenkschmerzen herbeiführen kann, zu verhindern. Manche Laufbänder lassen sich sogar in der Steigung verstellen und simulieren somit bergauf Läufe.

Fahrrad

Auch das Fahrrad kann optimal für das Ausdauertraining verwendet werden. Auch gehört das Fahrrad zu den kostengünstigeren Alternativen. Besonders die Beinmuskulatur wird besonders beim Fahrradfahren beansprucht. Der Rücken und die Arme werden beim Fahrradfahren weniger strapaziert. Viele empfinden das Cardio Training mit dem Fahrrad als angenehm, da es beispielsweise im Vergleich zu dem Laufband, schonender zu den einzelnen Muskelgruppen ist.

Crosstrainer

Der Crosstrainer ist ein sehr beliebtes Cardiogerät, da es den ganzen Körper mit einbindet. Zudem ist der Crosstrainer besonders platzsparend. Er ist sehr gut für den Fall geeignet, dass Du Dich beim Cardiotraining besonders auspowern möchtest. Es gibt den Crosstrainer in unterschiedlichen Ausführungen. Du kannst somit entscheiden wie sich das Schwingverhalten der Arme, Griffe und der Pedale gestalten soll.

Rudergerät

Ein weiteres Cardiogerät, welches alle Muskelgruppen beansprucht, sich aber besonders aber den Rücken auswirkt, ist das Rudergerät. Beim Rudergerät zieht man ein Seil mit einem beliebigen Widerstand zu seinem Körper, dies trainiert die einzelnen Körpergruppen und sorgt für die nötige Spannung, besonders im Rücken. Rudergeräte haben entweder ein integriertes Magnetsystem, wobei die hochwertigeren Rudergeräte Dir die Möglichkeit von individuell verstellbaren Wasserwiderständen lassen.

Anforderungen an die räumlichen Gegebenheiten

Wie bereits angesprochen wurde, ist es unfassbar wichtig, dass die Fläche, auf der das Homegym seinen Platz findet, mit Schutzmatten belegt ist. Dies schützt den Boden und verhindert jeglichen Lärm. Eine weitere Anforderung an die räumlichen Gegebenheiten ist, dass die Geräte weit genug auseinander stehen.

Wenn kein separater Raum zur Verfügung steht und das Equipment im Wohnzimmer verstaut wird, ist es wichtig, sich auf das wesentliche zu konzentrieren. Du solltest Dir somit zuvor überlegen, welche Geräte mit genügend Abstand auf den für das Homegym verfügbaren qm brauch und auf welche Geräte man verzichten sollte.

Alle Preise in einem Überblick

Wie bereits erwähnt wurde, variieren die Preise bei den Geräten stark. Je nachdem wie viel wert Du auf die jeweilige Qualität setzten möchtest so ändert sich auch der Preis. Hier einmal eine Übersicht.

Bei den Kosten wurde von den kostengünstigsten Produkten ausgegangen. Auch hier ist noch einmal festzuhalten das die Kosten je nach Ausführung und Qualität stark variieren können und es keine Grenzen nach Oben gibt.

Was Du sonst noch über ein Homegym wissen solltest

Hier noch ein paar Infos, die noch nicht zur Sprache gekommen sind, aber nicht vergessen werden sollten.

Homegym richtig säubern

Die Fitnessstudios erledigen die Säuberungen der Geräte von alleine. In Deinem eigenem Homegym musst Du diese Aufgabe übernehmen. Das Säubern des Homegyms ist nämlich eine wichtige Aufgabe, welche nicht vernachlässigt werden sollte. Für die Hygiene solltest Du generell immer ein Handtuch auf die Geräte legen, welche Du für Dein Training benutzt. Nach dem Training empfiehlt es sich die benutzten Geräte mit einem Desinfektionsmittel zu säubern.

Preiswerte Extras für Dein Homegym

Wie Du bereits gemerkt hast, sind die Anschaffungskosten der Fitnessgeräte in der Menge sehr hoch. Aus diesem Grund haben Wir günstige und ergänzende Extras herausgesucht.

Widerstandsbänder

Widerstandsbänder sind ein tolles Extra, welche Du auf jeden Fall in Deinem Homegym besitzen solltest. Sie werten Dein Training nicht nur auf, sie sorgen sogar für einen höheren Schwierigkeitsgrad bei Deinen Übungen. Dies kann sogar ganze Gewichte ersetzen. Außerdem variieren auch die Spannungen der Widerstandsbänder von leicht bis sehr schwer, dies hilft Dir dabei, die richtigen Bänder zu der jeweiligen Übung zu benutzen.

Mehr zum Thema Widerstandsbänder findest Du in unserem Widerstandsbänder-Test.

Trampolin

Ein Trampolin ist super für ein gelenkschonendes Ausdauertraining. Außerdem ist es preiswerter als die anderen benannten Cardio-Geräte. Trampolinspringen wird auch in den meisten Fällen mit viel Spaß verbunden. Mit dem passenden Video und Musik kannst Du somit ein super Cardio Training absolvieren.

Springseil

Wir haben bereits über mögliche Cardiogeräte gesprochen. Ein ganz simples Zubehör, welches sich perfekt zum Auspowern eignet. Ein weiterer Pluspunkt des Springseiles ist, dass es keinen Platz einnimmt und einfach zu verstauen ist. Es ist außerdem total preiswert und bringt Abwechslung in Dein Training.

Fazit 

Durch das Homegym in den eigenen vier Wänden machst Du Dich unabhängig von Fitnessstudios und deren Öffnungszeiten. Ein Homegym kann sich daher wirklich lohnen. Wenn Du ein Homegym einrichten möchtest, gibt es jedoch eine ganze Menge Dinge, die es zu beachten gibt.

Weiterführende Links und Recherchequellen:

MY HOME GYM TOUR! AMAZON AFFORDABLE GYM EQUIPMENT | ASHLEY GAITA – YouTube

ULTIMATE Home Gym Build 2020 **Extreme Transformation** – YouTube

Dein Home Gym einrichten — Tiger Fitness (tiger-fitness.de)

Du willst ein Homegym einrichten? Das muss auf jeden Fall rein! – Hobbeasy

Der Beitrag Homegym einrichten: So gehst Du richtig vor! erschien zuerst auf heyhobbys.net.

Schon kleine Trainingseinheiten, dreimal die Woche, reichen aus, um positive Effekte hervorzurufen. Sportlicher Ausgleich hält Dich nicht nur physisch, sondern auch psychisch fit. Hier erfährst Du, welche Cardio-Übungen gut für zu Hause, fürs Fitnessstudio oder auch zum Kalorien verbrennen sind.

Cardio-Übungen für zu Hause

In diesem Abschnitt zeigen wird Dir, einer der wichtigsten Cardio-Sessions. Für die meisten Übungen benötigst Du keine zusätzlichen Geräte und kannst nur mit Deinem Körpergewicht arbeiten. Generell lässt sich mit dem eigenen Körpergewicht gut alle Muskeln trainieren. So hältst Du Dich fit, kannst abnehmen und sogar Deine Körpermitte stärken.

Hampelmann (Jumping Jacks)

Die Jumping Jacks sind super leicht in der Ausführung und sollte noch jeder kennen. Die leichte Übung eignet sich sehr gut für zu Hause und sorgt für eine verbesserte Durchblutung.

Liegestütze (Push-ups)

Push-ups sind gut für die Oberarme und die Brust. Eine richtige Ausführung ist essenziell. Der Körper sollte immer gerade sein und Du solltest jedes Mal ganz nach unten gehen für den besten Effekt.

Kniebeuge

Du darfst niemals die Beine vergessen. Besonders bei Männern wird beim Bein-Training Testosteron ausgeschüttet, was wiederum den Muskelaufbau verstärkt. Beliebt ist diese Übung bei den Frauen ebenfalls, da der Po gut belastet wird. Du kannst die Kniebeuge etwas spannender machen, indem Du zum Beispiel beim Hochgehen nochmal springst. Die Sportkanonen können sogar eine 180 Grad Drehung machen.

Klimmzug

Klimmzüge sind einer der wichtigsten Grundübungen und ein Muss! Mit Deinem eigenen Körpergewicht stärkst Du Deine Beweglichkeit, Ausdauer und natürlich die Muskeln. Zu empfehlen ist eine Klimmzugstange für den Türrahmen, welche sehr preisgünstig sind. Alternativ findest Du logischerweise im Gym genug Stangen.

Burpees

Jeder kennt sie, die wenigsten mögen sie. Trotzdem ist ein Burpee die ideale Cardio-Übung. Arme, Brust, Gesäßmuskeln und Oberschenkel werden gut trainiert. Sehr effektiv, aber dafür auch sehr intensiv.

Bergsteiger (Mountain Climbers)

Dies ist eine gute Core-Übung. Das heißt, Deine Körpermitte kann dadurch gestärkt werden. Zudem sind die Mountain Climbers bekannte Bauch-Übungen. Du musst lediglich in die Liegestütz-Position gehen und abwechselnd Deine Knie an die Brust ziehen.

Die besten Cardio-Übungen für das Fitnessstudio oder draußen Falls

Du zu Hause zu wenig Motivation hast, kannst das Fitnessstudio oder auch trainieren im Freien eine bessere Alternative sein. Hierbei stehen Dir mehr Möglichkeiten zur körperlichen Bewegung zur Verfügung. Zudem befinden sich in Parks oftmals einfache Fitnessgeräte mit vielen begeisterten Pumpern. Besonders mit Freunden zu trainieren kann dazu führen, Deinen Trainingsplan noch engagierter durchzuziehen.

Radfahren

Fahrrad fahren ist dafür bekannt Herz und Lunge zu stärken. Deine Blutgefäße werden vergrößert und bei entspannterem Radeln kommst Du auf Deine 300 Kalorien pro Stunde. Im Fitnessstudio kannst Du Dich auf dem Spinning-Gerät austoben. Durch zum Beispiel ein Intervall-Training erreicht zu höhere Ziele.

Inlineskating

Diese Übung ist eher ungewöhnlich, jedoch sehr zu empfehlen. Es macht nicht nur Spaß, sondern verbrennt auch einiges an Fett. Viele besitzen noch ihre alten Inlineskates, also probiere es aus!

Rudern

Diese Übung findest Du in jedem Gym und beansprucht sehr viele Muskelgruppen. Unter anderem werden Knie, der Rumpf, der Rücken, das Gesäß, der Quadrizeps, die Schulter und die Oberarme trainiert. In einer Stunde schaffst Du circa 700 Kalorien zu verbrennen. Rudergeräte gibt es auch für zu Hause.

Laufen

Laufen ist wohl das bekannteste und beliebteste Ausdauer-Training. Es ist super unkompliziert und bedarf nur Laufschuhe. Wir raten Dir gute Laufschuhe zu besorgen und nicht auf den Preis zu achten. Mit den falschen Schuhen kann es sehr schnell zu Verletzungen an den Gelenken kommen. In einer Stunde kannst Du schon 700 bis 900 Kalorien verbrauchen! Wir empfehlen Dir in der Natur laufen zu gehen, statt auf dem Laufband. Die frische Luft und unterschiedliche Steigung verbessert Dein Training.

Schwimmen

Schwimmen ist ein sehr gutes Ganzkörpertraining und eine gute Übung, um die Ausdauer zu verbessern. Deine Gelenke werden ebenfalls nicht stark belastet. In einer Stunde Kraulschwimmen kannst Du über 700 Kalorien verbrennen.

Cardio-Übungen zum Abnehmen

Cardio-Übungen eignen sich ebenfalls sehr gut zum Abnehmen. Unten findest Du Übungen, die besonders viele Kalorien verbrennen und Deinen Fettabbau anregen. Für den Fettabbau ist jedoch wichtig, dass eine Intensität bei 60-70 % der maximalen Herzfrequenz benötigt wird.

Die maximale Herzfrequenz lässt sich grob berechnen, indem Du Dein Alter von 220 abziehst. Bei einem Alter von 30 Jahren sind wir bei 190. 60-70 % von 190 sind 114 bis 133. Die Pulsfrequenz sollte dauerhaft konstant bleiben für das beste Ergebnis.

Seilspringen

Ropeskipping ist ein immer wachsender Trend. Alles, was Du brauchst, sind Springseile. Für den Sport-Anfänger dürfe diese Übung jedoch sehr anstrengend sein, sodass man nur ein paar Minuten aushält. Taste Dich langsam heran und steigere Dich jedes Mal. Es wird sich lohnen, da Du in einer Stunde Seilspringen bis zu unglaublichen 1000 Kalorien verbrauchen kannst.

Ein weiterer Vorteil ist, dass Du überall Seilspringen kannst. Ob zu Hause, an der frischen Luft oder sogar im Gym, wo Sprungseile angeboten werden.

Intervall-Sprints

Eine super gutes Cardio Training für Dein Herz-Kreislauf-System. Am besten wechselst Du zwischen Phasen mit hoher Intensität und Erholungsphasen ab. Ein guter Start sind 100 Meter Sprints. Später solltest Du zwischen 200 und 400 Meter sprinten.

Was Du sonst noch über ein Cardio-Training wissen solltest

Worauf Du noch achten musst und welche Informationen Dich weiterbringen werden erfährst Du hier.

Cardio-Übungen und Muskelaufbau

Beim Cardio-Training und Muskelaufbau gibt es ein Problem. Wenn Du viel Ausdauer-Training machst, wird es schwieriger Muskelmasse aufzubauen. Durch den hohen Kalorienverbrauch wird es schwierig einen Überschuss zu erreichen, der dann letztendlich für Deine Muskeln benötigt wird. Außerdem wird gesagt, dass das zusätzliche Training Dich auspowert und die Regeneration verzögert wird. In dieser Regeneration wächst ja Dein Muskel.

Weiterführende Links

Falls Du noch mehr über das Thema erfahren möchtest, kannst Du Dich weiter unten gerne durchklicken.

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