In diesem Beitrag zeigen wir Dir, worauf es beim Kauf von Whey Protein ankommt und widmen uns aktuellen Whey Protein Tests.

Das Wichtigste in Kürze

• Dieser Test wird Dich über die verschiedenen Arten von Whey Protein aufklären,
• für wen Whey Protein sinnvoll ist,
• welches der Herstellungsverfahren besser ist,
• also alles was Du über Whey Protein Wissen musst
• und natürlich auch wo Du es kaufen kannst
• und was unsere Testsieger sind

Die besten Whey Protein Pulver: Favoriten der Redaktion

In diesem Abschnitt stellen wir Dir die Favoriten unserer Redaktion im Detail vor.

Das beste Non-Plus-Ultra Whey Protein: Optimum Nutrition ON Gold Standard Whey Protein

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Dieses Produkt ist seit über 20 Jahren die Nummer 1 und ist es auch bei uns. Es überzeugt uns vor allem mit seinem guten Aminosäuren-Profil, was wirklich Spitzenklasse ist. Dabei liegt das Produkt beim Schokoladenprodukt bei 78,5 % Eiweiß. Hierbei sind enthalten: Ultrafiltriertes Whey Isolat, Ionen ausgetauschtes Molkenprotein Isolat, Ultrafiltriertes Molkenprotein Konzentrat und Hydro-Whey. Die Abstimmung der verschiedenen Arten gelingt hier sehr gut und dadurch ist das Eiweiß auch sehr schnell verfügbar. Der Shake hat pro Portion 24 g Eiweiß und dabei auch noch gut löslich! Der BCAA – Anteil liegt dabei bei ca. 5,5 g und ca. 4 g Glutamin.

Beim Geschmack lässt sich nur eins sagen: Du wirst Fündig. Die Auswahl ist gigantisch! Es eignet sich wirklich für Jeden. Egal ob Fitness-Anfänger oder Profi. Außerdem ist das Produkt auch gut verträglich. Überzeug Dich selbst!

Das beste Whey Protein mit deutscher Markenqualität: ESN Designer Whey Protein

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Nun zu unserem Top-Produkt aus Deutschland: Das ESN Designer Whey Protein.

ESN produziert ausschließlich in Deutschland und bietet daher schon einen sehr hohen Qualitätsstandard. Es gilt als das meistverkaufte Whey Protein in Deutschland. Die Löslichkeit dieses Produktes ist wirklich traumhaft und auch hier wirst Du bezüglich Deines Lieblingsgeschmackes fündig, da die Auswahl gigantisch ist. Bei der Geschmacksrichtung Vanille erreicht der Hersteller die magische Zahl 80 % Eiweiß. Beim Schoko-Geschmack liegt der Anteil des Eiweißes zwar niedriger, kann sich aber mit 75 % wirklich sehen lassen.

In manchen Sorten ist ein Zusatzstoff, das Verdickungsmittel Carrageen, enthalten, welcher nochmals für eine besondere Cremigkeit sorgt.
Auch wenn die Verpackung nicht danach aussieht, sie ist wiederverschließbar und durch diesen Verpackungsstil kann der Hersteller das Produkt nochmals günstiger anbieten. Insgesamt auch ein Super Preis-Leistungs-Verhältnis für einen hohen Eiweißgehalt.

Das beste Whey Protein für Einsteiger: MyProtein Impact Whey Protein

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Zuletzt noch ein Bestseller gerade für Ausdauersportler: das MyProtein Impact Whey Protein.

Es glänzt mit ca. 73 % Protein – Anteil und hat somit auch noch genügend Kohlenhydrate, um die Speicher nach Deinem Training aufzufüllen. Dies kommt davon, dass dieses Produkt ein reines Konzentrat ist. Pro Portion haben wir einen Anteil von ca. 24,6 g Eiweiß davon 5,6 g BCAAs und 4,5 g Glutamin, also recht ordentlich.

Bei der Geschmacksauswahl muss sich das Produkt definitiv nicht verstecken, sie ist riesig. Gerade im Sommer lohnt es sich auch mal auf den Geschmack Melone zu wechseln, um eine neue Art von Erfrischung zu erleben. Die Löslichkeit ist auch bei diesem Produkt wirklich gut! Das Produkt ist trotz des Preises von guter Qualität.

Das beste Whey Protein für Fortgeschrittene: Weider Premium Whey Proteinpulver

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Es besteht aus 20 % Molkeneiweißisolat und ist daher kalorienärmer als vergleichbare Produkte. Im Produkt mit der Geschmacksrichtung Vanille sind 2 g Glutamin pro Portion enthalten. Der Eiweißanteil liegt bei der Vanille-Produktform bei 80 % und davon sind ¼ BCAAs. Des Weiteren ist es aspartamfrei und das Produkt liefert Dir zudem noch Vitamin B6. Auch an der Qualität lässt sich nichts zum Aussetzen finden.

Nur eine Sache ist uns aufgefallen: Die Geschmacksauswahl ist leider sehr gering. Jedoch sind die Standard-Geschmacksrichtungen auf jeden Fall vertreten – ein kleiner Trost. Der Geschmack ist aber generell sehr gut!

Bestsellerliste: Whey Protein

Im Folgenden findest Du die meistverkauften Whey Protein Pulver auf Amazon.

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Aktuelle Angebote: Whey Protein

Hier findest Du eine Übersicht über aktuelle Angebote. Die Liste wird immer wieder aktualisiert.

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Kaufratgeber

Der  Ratgeber beschäftigt sich mit allen Themen die Dich bei Deinem Kauf unterstützen und was Du über Whey Protein wissen musst, um den perfekten Kauf zu tätigen. Außerdem lernst Du, wie Du Deinen Tagesenergiebedarf berechnest und somit auch Deinen Eiweißbedarf.

Was ist Whey Protein?

Proteine sind ein wesentlicher Bestandteil aller lebenden Zellen. Im Organismus werden Proteine – also Eiweiße – aus sogenannten Aminosäuren aufgebaut. Essenzielle Aminosäuren kann unser Körper nicht selbst herstellen. Sie werden aber für den Aufbau von körpereigenem Eiweiß benötigt und müssen daher dem Körper zugeführt werden. Davon gibt es 9 Stück. Eiweiß benötigt unser Körper für Stabilität zum Beispiel für Sehnen, für die Skelettmuskulatur, als Speicher- und Transportstoff, für Abwehr- und Schutzmechanismen und für die Impulsübertragung. Also für ganz schön viel. Für die Aufnahme aller essenzieller Aminosäuren gibt es die perfekte Lösung – Whey Protein. Nun weißt Du warum Whey Protein so nützlich ist. Aber immer noch nicht, was Whey Protein eigentlich wirklich ist. Whey kommt aus dem englischen und heißt übersetzt Molke. Und was Protein ist weißt Du ja inzwischen. Molke – Eiweiß? So ungefähr … Whey Protein ist ein Nebenprodukt der Weiterverarbeitung von Milch zu Käse oder auch Quark. Das bedeutet für Dich es ist ein natürliches Produkt.

Was heißt biologisch hochwertiges Eiweiß?

Die biologische Wertigkeit eines Eiweißes gibt an, wie viele Teile Körperstickstoff durch 100 Teile Nahrungsstickstoff vertreten werden können. Bezugsprotein ist das Vollei, das mit 100 angesetzt wird. Die Proteinmenge, mit der sich eine ausgeglichene Stickstoffbilanz erzielen lässt, liegt umso niedriger, je höher die biologische Wertigkeit des Nahrungseiweißes liegt. Wichtige Voraussetzung dafür, dass keine Aminosäuren zur Energiegewinnung abgebaut werden, ist eine ausreichende Deckung des Energiebedarfs durch Fett und Kohlenhydrate. Die Wertigkeit von vielen Whey Protein Produkten liegt bei 170.

Welche Arten von Whey Protein gibt es?

• Whey Konzentrat
• Whey Isolat
• Whey Hydrolysat

Whey Konzentrat

Das Whey Konzentrat ist das billigste der drei verschiedenen Varianten. Dabei kommt es auf einen Eiweißgehalt von ca. 80 %. Der Fettgehalt liegt hier bei ca. 3- 8 % und der Kohlenhydratgehalt bei ca. 7- 8 %. Dabei muss beachtet werden, dass der Anteil von Laktose bei dieser Produktform höher ist und ist daher ungeeignet für Personen mit einer Laktoseintoleranz bzw. bei einer Laktose-Unverträglichkeit. Es enthält zudem einen geringen Anteil an den essenziellen Aminosäuren und BCAAs als ein Isolat.

Diese Produktform eignet sich für Personen mit normalen bis ambitionierten Fitnesanteil an szielen, das heißt für Einsteiger bis Fortgeschrittene. Es eignet sich gegenüber dem Isolat aber durch den höheren Anteil an Fett und Kohelenhydraten auch sehr gut für Personen in der Massephase.

Whey Isolat

Das Whey Isolat ist teurer als das Whey Konzentrat. Punktet aber mit einem höheren Eiweißanteil. Dieser liegt bei 90 – 95 %. Der Kohlenhydrat- und Fett-Anteil liegen bei ca. 1 %. Dadurch ist auch weniger Laktose in den Produkten vorhanden. Daher eignet es sich gut bei einer Laktose Unverträglichkeit und stellt für diese Person eine gute Alternative gegenüber des Whey Konzentrats dar. Das Isolat ist ein Weiterverarbeitetes Produkts des Konzentrats. Hier werden nochmals das Fett und die Kohlenhydrate entfernt. Das Produkt wird dadurch noch leichter verdaulich und die Aufnahme der Aminosäuren ist noch besser. Man spricht daher von einem sehr reinen Produkt. Außerdem enthalten Whey Isolate meist die Vitamine B1, B2, B6, B12, C und E.

Isolate eignen sich gerade für Kraftsportler in der Definitionsphase, Bodybuilder und für Sportler in Wettkampfphasen. Mehr dazu erfährst Du in unserem ausführlichen Whey-Isolate-Test.

Whey Hydrolysat

Das Whey Hydrolysat hat die beste biologische Wertigkeit und dadurch auch die schnellste Wirkung. Dies schlägt sich dies jedoch auch auf den Preis nieder. Whey Hydrolysat ist das teuerste der drei Produkte. Der Eiweißgehalt liegt hierbei bei ca. 80- 90 %. Im Produkt ist Laktose vorhanden und daher ist es für Menschen mit einer Laktose Unverträglichkeit bzw. Laktoseintoleranz ungeeignet. Die weiteren Inhaltsstoffe variieren hier sehr stark. Grundsätzlich kann aber gesagt werden, dass der Kohlenhydrat- und Fett-Anteil gering ausfällt. Generell ist das Produkt besser Verträglich, jedoch schmeckt es etwas bitter.

Bevorzugt eignet sich diese Form für Leistungs- und Wettkampfsportler.

Für wen ist Whey Protein ratsam?

Whey Protein ist für viele Personen ratsam. Auch wenn Du Erfolge durch eine gesunde Ernährung erreichen kannst, kann Dir Whey Protein in vielen Bereichen helfen, die gewollten Ziele schneller zu erreichen. Es hilft Dir Deinen Proteinbedarf optimal zu unterstützen.

Fitness bzw. Kraftsport

Wenn Du gerade mit Fitness angefangen hast, kann Dich das Whey Protein optimal unterstützen, Deinen neuen Eiweißbedarf zu decken. Zudem hilft es Dir größere Erfolge bei Deinem Muskelaufbau zu erzielen. Dadurch, dass das Whey Protein Dir schnell Eiweiß zu Verfügung stellt, werden Deine Muskeln nach dem Training optimal mit Eiweiß versorgt. Somit können sogenannte Muskelrisse schneller heilen und der Muskel besser wachsen.

Aber auch wenn Du schon länger im Fitness bist, kann Dir Whey Protein helfen noch mehr Muskelmasse zu erlangen. Durch das schnell verfügbare Eiweiß kann es Deinen Muskelaufbau nochmals pushen und  Du erlangst endlich Deine Traumfigur mit ausreichender Muskelmasse. Fürs Fitness empfehlen sich Whey Protein Konzentrate oder Isolate.

Bodybuilding

Du betreibst Bodybuilding und möchtest Deinen Körper optimal in den verschiedenen Phasen fördern, die Du als Bodybuilder durchläufst. Dann kommt hier ein guter Tipp. In der Massephase eignet sich besonders gut das Whey Protein Konzentrat. Es versorgt Deinen Körper optimal mit allen wichtigen Aminosäuren. Dadurch sind natürlich auch Deine Muskeln ausreichend mit Protein versorgt und es hilft Dir durch die schnelle Verfügbarkeit beim weiteren Muskelaufbau. Zudem hat das Konzentrat noch ein paar Kohlenhydrate und Fett um Deine Speicher nach dem Training aufzufüllen. Dadurch kann Dich das Konzentrat bei der Masse-Zunahme unterstützen.

Wenn Du nun in Deine Definitionsphase kommst, empfiehlt sich auch das Whey Protein Produkt zu wechseln. Das Isolat kann Deinen Muskelaufbau nochmals besser fördern. Zudem hat es kaum Kohlenhydrate und Fett was Dein Body in die optimale Form bringen kann. Aber auch das Hydrolysat kann Dich in den verschiedenen Phasen unterstützen.

Gewichtheben

Als Gewichtheber es ist natürlich auch für Dich nicht unerheblich, wie Du am besten Muskeln aufbauen kannst. Auch für Dich gilt, Whey Protein ist für Deine Muskeln schnell verfügbar und dadurch kannst Du besser Muskeln aufbauen. Das Hydrolysat wäre ist ein sehr schnell verfügbares Eiweiß und kann Dich bei Deinen Zielen unterstützen. Vor Wettkampfphasen kannst Du jedoch auch gut auf das Isolat zurückgreifen, da dieses Produkt weniger Kohlenhydrate und Fett enthält.

Kampfsport

Im Kampfsport möchtest Du einerseits Deine Muskeln aufbauen aber nicht zu viel an Gewicht. Daher eignet sich das Hydrolysat für Dich. Es hat weniger Kalorien und Fett als das Konzentrat. Zudem hat es die reinste Form des Eiweißes und ist daher noch schneller verfügbar als das Isolat. Vor Wettkämpfen kannst Du aber auch auf das Isolat zurückgreifen, da hier noch weniger Fett und Kohlenhydraten vorhanden sind. So nimmst Du an Muskelmasse zu und kannst Deinen Gegner bestimmt besiegen.

Ausdauersportler

Als Ausdauersportler weißt Du bestimmt, dass man sich nach dem Training oft ausgelaugt fühlt. Hier kann Dich das Whey Protein Konzentrat sehr gut unterstützten. Nicht nur das durch das schnell verfügbare Eiweiß Deine Muskeln besser versorgt werden, kannst Du auch dadurch Deinen Kohlenhydrat-Speicher optimal füllen. Du fühlst Dich dadurch nicht mehr so erschöpft.

Für die Marathonläufer unter Euch eignet sich auch das Hydrolysat sehr gut, da es das am schnellsten verfügbare Eiweiß enthält und Deine Muskeln so vor Krämpfen schützt.

Ältere Menschen

Ich wette Dich interessiert jetzt sehr stark warum bei einem “Fitnessgetränk” nun ältere Menschen als Zielgruppe erscheinen. Wenn Du selbst Großeltern hast, dann weißt Du bestimmt, dass viele Ihren Appetit verlieren und dadurch auch weniger Nahrung zu sich nehmen. Dadurch kann es passieren das Ihre Eiweißzufuhr zu gering ist. Das kann weitreichende Folgen mit sich bringen. Wunden können schlechter verheilen, es können sich Ödeme (Wassereinlagerungen) bilden oder es kommt zu einer Muskelschwäche. Alles keine guten Voraussetzungen gerade für ältere Menschen. Whey Protein hilft den Tagesbedarf an Eiweiß zu decken. Dabei ist die Produktform relativ egal. Jedoch würde das Konzentrat den älteren Menschen zu dem Eiweiß zusätzlich noch mit Kohlenhydrate und Fett für mehr Energie liefern.

Vegetarier

Vegetarier haben oft ein Problem Ihren Tagesbedarf an Eiweiß zu decken.  Auch für junge Menschen kann dies zu einem Eiweißmangel mit seinen Folgen führen. Um Deinen Tagesbedarf optimal zu decken, kann Dich das Whey Protein unterstützten. Auch bei Dir ist es egal, welches Whey Protein Produkt Du verwendest.

Diät

Du bist auf Diät und es will nicht so recht klappen? Dann versuch es doch mal mit Whey Protein. Egal für welche Produktform Du Dich entscheidest, es kann Dir helfen. Es ersetzt eine komplette Mahlzeit für Dich. Also eine Low – Carb – Mahlzeit. Das ist nur ein Vorteil. Zum anderen verhindert es  Deinen Muskelabbau. Auch Personen, die sich auf Diät befinden, haben einen erhöhten Eiweißbedarf, der gedeckt werden muss. Hier hilft Dir die Whey Protein Mahlzeit also gleich doppelt.

Welches sind die wichtigsten Kaufkriterien bei Whey Protein Pulvern?

• Proteingehalt
• Aminosäurenprofil
• Fett- und Kohlenhydratgehalt
• Zusatzstoffe
• Biologische Wertigkeit
• Geschmack
• Aspartam
• Laktosegehalt
• Löslichkeit

Proteingehalt

Wer hätte gedacht, dass eins der wichtigsten Kaufkriterien für Dich natürlich der Proteingehalt bzw. Eiweißgehalt ist. Richtig, Jeder. Wie viel Eiweiß Du wirklich brauchst, ist aber von Deinem Gewicht abhängig. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für den Durchschnittsmenschen 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Bzw. noch genauer gesagt, 10 – 15 % Deines Tagesenergiebedarfs sollten durch Eiweiß gedeckt werden. Je mehr Sport Du treibst, desto mehr Eiweiß benötigt Dein Körper. Jedoch solltest Du Dich nicht durch den Proteingehalt leiten lassen. Sondern viel mehr darauf achten für welchen Sport bzw. welche Ziele Du welches Produkt brauchst. Schau Dir doch mal unsere Rubrik “Für wen ist Whey Protein ratsam?” an und analysiere so, ob Dir ein hoher Proteingehalt wirklich wichtig sein muss.

Aminosäurenprofil

Allgemein sind in Whey Protein alle essenzielle Aminosäuren enthalten und das ist sehr wichtig. Denn essenzielle Aminosäuren müssen den Körper zugeführt werden. Achte jedoch selbst darauf, dass die acht essenziellen Aminosäuren enthalten sind.

BCAA-Anteil

Die sogenannten BCAA sind drei ganz bestimmte essenzielle Aminosäuren: Leucin, Isoleucin und Valin. Diese sollten in Deinem Produkt einen Anteil von mindesten 10 % ausmachen. Warum? Ganz einfach: Diese Aminosäuren müssen nicht von der Leber umgesetzt werden und stehen deshalb sofort Deinen Muskeln zu Verfügung. Damit bekommst Du einen noch besseren Effekt des Muskelwachstums und der Muskelregeneration.

Leucin-Anteil

Leucin zählt zu den sogenannten BCAAs und stehen den Muskel sofort zur Verfügung. Es ist daher besonders wertvoll für Dich. Daher sollte der Gehalt von Leucin in Deinem Produkt mind. 11,2 g betragen, um als besonders wertvolles Produkt zu gelten.

Weitere

Wie gesagt, es sollten alle essenzielle Aminosäuren enthalten sein. Ach richtig diese wurden noch nie genannt. Also jetzt: Valin (Val), Leucin (Leu), Tryptophan (Trp), Isoleucin (Ile), Phenylalanin (Phe), Threonin (Thr), Methionin (Met), Lysin (Lys). Zudem gibt es noch eine weniger essenzielle Aminosäure: Histidin (His). Jedoch ist diese nur für Säuglinge essenziell. Daher kannst Du sie in der Regel vernachlässigen.

Fett- und Kohlenhydratgehalt

Gerade, wenn Du das Whey Protein für Deinen bestimmten Erfolg zu Dir nehmen möchtest, ist der Anteil an Kohlenhydraten und Fett natürlich äußerst interessant. So kann es sein, dass es für Dich besser ist, wenn davon mehr vorhanden ist. Zum Beispiel in einer Massephase oder als Fitnesseinsteiger. Ein niedriger Fett- und Kohlenhydratgehalt ist für Dich besonders interessant in Definitionsphasen, als Bodybuilder oder in Wettkampfphasen. Um hier das richtige Produkt zu wählen, schau Dir unseren Vergleich der Whey Protein Arten an um besser beraten zu sein.

Zusatzstoffe

Egal ob Whey Protein oder ein neues Produkt im Supermarkt. Je länger die Zutatenliste, desto sicherer kannst Du Dir sein, dass sehr viele Zusatzstoffe enthalten sind, die Du nicht unbedingt brauchst. Je Qualitativ hochwertiger ein Produkt, desto weniger Inhaltsstoffe und somit auch Zusatzstoffe sind darin enthalten. Zusatzstoffe können in einem Whey Protein zum Beispiel Aromastoffe, Farbstoffe und Stoffe die die Löslichkeit erhöhen sein. Achte jedoch darauf, dass nicht zu viel darin enthalten ist.

Biologische Wertigkeit

Die biologische Wertigkeit kannst Du vernachlässigen. Egal zu welchem Produkt Du greifst, diese ist sehr hoch. Die Biologische Wertigkeit gibt Dir an, wie gut Dein Körper das Nahrungseiweiß in körpereigenes Protein umwandeln kann. Jedoch liegen alle Produkte über den genormten Wert 100. Der Wert 100 wurde als Standard festgelegt und bezeichnet dabei das Hühnerei. Also sind alle Produkte hochwertiger als ein Ei.

Geschmack

Natürlich sollte Dir Dein gewähltes Produkt schmecken – sonst macht es ja auch keinen Spaß, sondern ist eher eine Quälerei. Inzwischen gibt es von Standard Geschmäcker Vanille und Schokolade bis hin zu außergewöhnlichen Geschmackssorten wie zum Beispiel Caramel Toffee fast alles. Denke jedoch daran, dass diese Geschmacksrichtung oft durch ein Aroma hervorgerufen werden. Je nachdem wie natürlich Du es haben möchtest, musst Du darauf achten was auf der Zutatenliste aufgelistet ist.

Zusatz: Ein Aroma ist übrigens genau zu kennzeichnen und wird Lebensmitteln zugefügt um einen gewünschten Geschmack und / oder Geruch zu verleihen. Aromen sind nicht zum alleinigen Verzehr geeignet.

Aspartam

Die Wirkung von Aspartam ist immer noch nicht weitreichend erforscht. Was wir wissen: Es ist ein Süßstoff. Aspartam ersetzt also herkömmlichen Zucker in Deinem Produkt. Wenn Du jedoch auf Süßstoff durch die noch nicht erforschten Nebenwirkungen verzichten möchtest, solltest Du darauf achten, dass Dein Produkt aspartamfrei ist. Ansonsten kannst Du diesen Punkt vernachlässigen – vor allem, wenn Du es süß magst.

Laktosegehalt

Der Laktosegehalt ist natürlich vor allem für Dich interessant, wenn Du an einer Intoleranz bzw. Unverträglichkeit gegenüber Laktose leidest. So kannst Du mit einer Unverträglichkeit generell auf ein Whey Isolat zurückgreifen. Bei einer Intoleranz gibt es inzwischen verschiedene Produkte, die laktosefrei sind bzw. auf pflanzlicher Basis welche Du definitiv konsumieren kannst.

Löslichkeit

Natürlich sollte sich auch Dein Produkt sich in Deiner Wunschflüssigkeit gut lösen. Deshalb überprüfe immer die Herstellerangaben, wo sich das Produkt am besten lösen lässt und wähle Deinen Favoriten, ohne das Dir eine klumpige – Angelegenheit widerfährt.

Welche Herstellungsverfahren gibt es?

Ionenaustauschverfahren (Ion Exchanged Whey Protein)

Hier wird mithilfe von bestimmten Chemikalien und durch Anpassung des pH-Wertes die Ladung den Proteinmolekülen verändert. Dadurch kann sich das Protein an andere Stoffe binden. Das Ziel dieses Verfahrens ist die Reduzierung von Kohlenhydrate und Fett und den größtmöglichen Anteil an Eiweiß zu erzielen. Jedoch denaturiert das Protein bei diesem Verfahren. Dies führt dazu, dass Mikronährstoffe verloren gehen. Auch Antioxidantien, essenzielle Aminosäuren, Calcium und Verdauungsenzyme gehen verloren. Diese hätten aber alle Ihre Vorteile für unseren Körper. Schade eigentlich das diese verloren gehen!

“Whey-Konzentrat”Mikrofiltration (cross flow microfiltration)

Der Vorteil dieses Verfahrens ist ganz klar – es geschieht ohne jegliche Chemikalien. Oh wer hätte es gedacht, es geschieht durch sogenannte Mikrofilter. Die Poren sind hierbei gerade mal 1 Mikrometer groß. Dadurch bleiben Mikronährstoffe erhalten und eine Denaturierung findet nicht statt – Super! Das Fett und Laktose – also die Kohlenhydrate – werden trotzdem herausgefiltert und somit reduziert. Daher ist dieses Verfahren zu bevorzugen.

Zu welchem Zeitpunkt sollte man Whey Protein konsumieren?

Genau genommen kannst Du das Whey Protein immer zu Dir nehmen – also wann es Dir am besten passt. Wenn Du jedoch das Beste aus den Produkten herausholen möchtest, solltest Du es am besten nach Deiner Trainingseinheit konsumieren. Das Eiweiß ist schnell für Deinen Körper verfügbar und sich somit hier der beste Erfolg für Deinen Muskelaufbau ergibt.

Wie viel Whey Protein sollte ich einnehmen?

Generell empfiehlt die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Dabei erhöht sich der Bedarf durch verschiedene Sportarten. Für Spitzensportler liegt der Bedarf sogar bei 1,6 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

Um noch genauer den Proteinbedarf zu bestimmen, kannst Du auch deinen Tagesenergiebedarf berechnen. Davon sollen 10 – 15 % an Eiweiß betragen.

Beispiel:

Ruheenergiebedarf (REE):
(0,047 x kg+1,009 x Geschlecht(W: 0,M: 1) – 0,01452 x Alter+3,21)x239 = kcal

zum Beispiel: Susi, 60 kg, 45 Jahre alt

((0,047 x 60 kg) + (1,009 x 0) – (0,01452 x 45) +3,21)x239 = 1285 kcal

Physical Aktivity Level (PAL):

Beispiel: Susi Bürokauffrau: 1,5 PAL

Gesamtenergiebedarf: REE x PAL = kcal

Beispiel Susi: 1285 kcal x 1,5 = 1927,5

10 – 15 % Eiweiß = 192,75 kcal Eiweiß – 289,125 kcal Eiweiß

Nun musst Du nur noch den kcal – Wert durch 4 Teilen

Also bei Susi: 48g – 72 g

In diesem Bereich sollte Susis Eiweißzufuhr liegen. Hier empfiehlt sich das Whey Protein zu sich zu nehmen, wenn die Zufuhr an Protein für das jeweilige Gewicht nicht ausreichend ist. Dabei empfiehlt es sich auch an die Hersteller Empfehlungen zu halten.

Darreichungsform: Riegel vs. Pulver

Erstmal zum Riegel: Dieser ist natürlich handlicher und einfacher zu verzehren und eignet sich gut für einen kleinen Snack zwischendurch, zum Beispiel bei Wandertouren. Jedoch enthält er meist mehr Zucker als die Pulver. Auch ist hier die Auswahl meist noch geringer.

Das Pulver enthält weniger Zucker und die Auswahl an Geschmacksrichtungen ist inzwischen sehr groß. Es könnte aber ein Platz Problem entstehen. Auch die Vorbereitung muss beim Mitnehmen gut geplant werden. Für die Zubereitung zum Verzehr des Pulvers brauchst Du noch eine weitere Zutat. Dafür lohnen sich spezielle Becher, indem Du das Pulver separat aufbewahren kannst.

Das heißt, ein klarer Sieger geht hier nicht hervor. Es kommt auf Deine Aktivität und Deinen Platz in der Tasche an. Probiere am besten beides aus und entscheide Dich, welcher Typ Du bist – Team Riegel oder Team Pulver.

Wie bereitet man einen Whey Protein Shake zu?

Du kannst Deinen Whey Protein Shake nach Belieben zubereiten. Zum einen eignen sich Milch und Wasser sehr gut. Aber die inzwischen auf dem Markt existierende Milchersatzprodukte wie Sojadrink, Mandeldrink, Haferdrink, Reisdrink, Dinkel – Drink oder Kokosnuss – Drink eignen sich ebenfalls sehr gut zum Mixen Deines Proteinshakes. Zudem können diese Produkte den Geschmack auch positiv beeinflussen. Außerdem kannst Du es auch gerne mal mit Buttermilch, Säften oder Smoothies probieren. Generell gilt, probiere aus was Deinen Geschmack am besten trifft.

Statt eines Shakes kannst Du Deiner Fantasie aber auch freien Lauf lassen. Du isst lieber Joghurt oder Quark, auch hier kannst Du Dein Whey Protein beimischen. Bereite Dir doch auch mal ein Frühstück oder Dessert mit Whey Protein und lass Dich von verschiedenen Rezepten inspirieren.

Welche Marken stellen qualitatives Whey Protein her?

• ESN
• Bulk Powders
• Body & Fit
• MyProtein
• Optimum Nutrition
• Weider
• All Stars

ESN

Die Produkte von ESN sind Made in Germany – und daher ein sehr gutes Qualitätsprodukt mit Deutschem Standard. Daher sind die Produkte von ESN auch einer der meistverkauften Whey Produkte in Deutschland. Sie sind aspartamfrei und glänzen mit einem BCAA-Anteil von 23 %. ESN arbeitet mit dem Ultrafiltrationsverfahren.

Bulk Powders

Bulk Powders ist ein britischer Supplements-Riese. Er überzeugt vor allem mit einem Whey Isolat mit 97 % Eiweiß – was eine ganz schöne Hausnummer ist. Das Sortiment ist breit gefächert. Es gibt  immer wieder gute Rabattaktionen und somit überzeugt der Riese auch mit guter Qualität zu Top-Preisen.

Body & Fit

Body and Fit überzeugt vor allem mit hoher Qualität, mit super Geschmack, zu einem niedrigen Preis, also ein Traum. Einer der Vorteile hier ist definitiv die Geschmacksauswahl. Diese ist riesig – also für jeden Geschmack ist etwas dabei. Zudem enthalten die Produkte Dextrin – einen Ballaststoff. Dieser fördert die Verdauung und kann Darmkrebsvorbeugen.

My Protein

My Protein wurde erst 2004 gegründet und der Hauptsitz ist in Großbritannien. Die Website ist sehr übersichtlich gehalten und macht es Dir dadurch einfach, das richtige Produkt für Dich zu finden. Dabei spart der Riese jedoch nicht an Auswahl und Geschmacksrichtungen. Die Produkte sind gut löslich. Das neutrale Whey Protein Konzentrat ist tatsächlich auch neutral – Klasse! Allgemein sind die Produkte hochwertig und daher wirkungsvoll.

Optimum Nutrition

Optimum Nutrition ist ein wirklicher Riese mit 10.000 Filialen und top Auswahl, sowohl in Nahrungsergänzungsmitteln als auch in Ihren Eiweißprodukten. Sie überzeugen mit einer makellosen Qualität der Rohstoffe, welche der Hersteller immer wieder selbst kontrolliert.  Darüber hinaus hat das Optimum Nutrition Gold Standard 100 % schon Auszeichnungen bekommen.

Weider

Gegründet wurde die Firma von Joe Weider, welcher bekannt als Bodybuilder ist und sich hier  auch einen großen Namen verschafft hat. Deswegen hat die Firma auch große Erfahrungen und eine hohe Qualität. Die biologische Wertigkeit dieser Produkte kann sich definitiv sehen lassen. Genauso wie die Auswahl. Weider zählt als einer der erfolgreichsten Supplements-Hersteller weltweit!

All Stars

All Stars wird immer beliebter. Sie überzeugen vor allem mit deutscher Qualität und leckerem Geschmack. Aber auch die Löslichkeit der Produkte kann sich wirklich sehen lassen. Insgesamt findest Du hier eine gute Zusammensetzung und somit ein gutes Preis-Leistung-Angebot.

Wo kann man Whey Protein kaufen?

Du kannst Dein Whey Protein in verschiedenen Sportnahrungsmittel – Geschäften in Deiner Nähe kaufen. Aber auch in Drogerie Geschäften und natürlich auch im Internet. Zusätzlich bieten viele Fitnessstudios inzwischen Shakes zu direktem Verzehr an.

• Sportnahrungsmittel-Geschäften
• Drogerie bzw. Discounter
• Internet
• Shake im Studio

Sportnahrungsmittel-Geschäfte

Die Sportnahrungsmittel-Geschäfte haben natürlich einen ganz großen Vorteil: Du kannst Dich direkt beraten lassen. Des Weiteren führen viele Geschäfte inzwischen ein großes Sortiment und Du kannst für Dich entscheiden, welches Produkt Dir am meisten zusagt. Jedoch musst Du Dich dazu aus dem Haus bewegen und Dich selbst auf die Suche begeben, wo das nächste Geschäft ist. Gerade am Anfang kann Dir das aber helfen, das richtige Produkt für Dich zu finden.

Drogerie bzw. Discounter

Selbst in Drogeriegeschäften und sogar in Discounter findest Du inzwischen gute und preisgünstige Whey Protein Produkte. Der Vorteil hier: Du musst wahrscheinlich nicht extra irgendwohin fahren bzw. gehen. Du wirst bestimmt bald etwas aus diesen Läden benötigen und daher Dich auf den Weg zu Lidl, Aldi, Rossmann, DM und Co. machen um für Deinen Alltag etwas einzukaufen. Du weist bestimmt auch, wo der nächstgelegene Laden sich befindet. Eine Beratung fällt hier natürlich flach.

Internet

Im Internet findest Du zahlreiche Seiten, bei denen Du ein Whey Protein Produkt erwerben kannst. Das heißt, Du hast die Qual der Wahl, welche Marke, welche Produkt Art, welches Geschmack etc. Zudem kannst Du Dir überlegen zu welcher Uhrzeit Du Dein Produkt erwerben möchtest, selbst Nachts und sonntags.  Du musst nicht mal Dein Haus dafür verlassen, da Deine Lieferung frei vors Haus geliefert wird. Außerdem hast Du meist ein zweiwöchiges Rückgaberecht. Viele Anbieter helfen Dir sogar durch ein paar kurze Fragen, das richtige Produkt für Dich zu finden.

Shake im Studio

Der Shake im Studio, den kennst Du sicherlich. Nach dem Training sicherlich eine gute Sache. Natürlich kann Dir Dein Studio bei der Auswahl, nach Deinem Training, wirklich bestens helfen. Hier ist die Auswahl meist gering und die Shakes auch teurer, als wenn Du diese selbst zubereitest. Gerade für Anfänger eine gute Möglichkeit um auf den Geschmack zu kommen – aber eben nicht, ohne dafür eine Menge Geld ausgegeben zu haben. Vorteil: Du musst nicht extra in ein Geschäft laufen oder eine Website besuchen.

Wie viel kostet gutes Whey Protein Pulver?

Das kommt einmal auf Deine bestellte Menge und auf auf Deine Geschmacksrichtung an. Die meisten Produkte bewegen sich zwischen 11,50 € pro Kilo – 35 € pro Kilo. Das teuerste Produkt ist nicht immer das beste. Daher achte darauf, welches Ziel Du mit dem Pulver erreichen möchtest. Ein Isolat sind generell teurer, als ein Konzentrat.

Gibts es Nebenwirkungen bei der Whey Protein Einnahme?

Kontrolliere, ob Du Deinen Eiweiß- bzw. Proteinbedarf schon über die Nahrung deckst. Dann brauchst Du nämlich kein extra Pulver – das würde dann auch einen übermäßigen Konsum bedeuten.

Außerdem kann es durch das extra Eiweiß in Deiner Ernährung zu Akne kommen, muss aber nicht. Durch das Eiweiß – welches dann zu viel ist – können Deine Talgdrüsen verstopfen. Daher gilt auch hier – nicht übertreiben. Du solltest den Konsum einstellen, wenn Du Anzeichen einer Akne verstellst und lieber auf eine ausgewogene Ernährung umstellen.

Auch berichten Ehemalige-Konsumenten davon, dass sie sich extrem müde nach der Einnahme von Whey Protein gefühlt haben. Dies ist nicht bewiesen. Aber auch Du solltest darauf achten, dass Du Dich wohlfühlst. Das bedeutet: Wenn Du Dich nach der Einnahme müde fühlst, wäre eine gesunde Ernährung vielleicht die bessere Alternative. Experten vermuten immer wieder, dass es durch einen zu hohem Konsum zu Rheuma und Gicht kommen kann, da das Whey Protein – normalerweise – aus einem tierischen Produkt entsteht. Tierische Produkte stehen im Zusammenhang mit diesen Erkrankungen. Jedoch muss eine genetische Veranlagung für die Erkrankungen vorhanden sein. Generell gilt aber auch hier – in Maßen nicht in Massen.

Durch Zusatzstoffe, wie Süßstoffe, zum Beispiel Aspartam, kann es zu unerwünschten Nebenwirkungen kommen. Die genauen Auswirkungen von diesen Stoffen ist noch nicht erforscht. Man vermutet, dass sie krebserregend wirken könnten.

Was sind die Vorteile im Vergleich zum Casein Protein?

Du stellst Dir immer noch die Frage Casein oder Whey Protein? Keine Sorge Du kannst generell gesagt mit beiden Produkten nichts falsch machen. Beide sind wertvolle Eiweißquellen. Es kommt jetzt darauf an, für was Du das Protein benutzten willst. Nur das Whey Protein unterstützt Dich beim Muskelaufbau. Das Casein Protein schützt Dich vor dem Muskelabbau. Das heißt auch hier entscheide Dich, für was Du das Protein brauchst! Und immer dran denken – in Maßen nicht in Massen.

Welche Alternativen gibt es zu Whey Protein Pulver?

Eine gute Alternative zu einem Whey Protein Pulver ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit wertvollen Proteinquellen. Es gibt auch Eiweißkombinationen mit einer hohen biologischen Wertigkeit zum Beispiel Kartoffeln und Ei. Du solltest auf ein ausgewogenes Verhältnis von pflanzlichen und tierischen Proteinträgern achten. Generell gilt, halte Dich an die Ernährungsempfehlungen der deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).

Hier noch eine Tabelle wie Du 10 g biologisches Eiweiß mit Nahrungsmitteln zu Dir nehmen kannst:

Dabei musst Du die Lebensmittel nicht in einem Gericht zusammen Mixen. Es reicht völlig aus, wenn Du die Lebensmittel in einer Mahlzeit zu Dir nimmst.

Whey Protein Test-Übersicht: Welche Whey Protein Pulver sind die Besten?

Auch Whey Proteinpulver wird immer wieder von Verbrauchermagazinen getestet und bewertet. Um Dir Deine Kaufentscheidung noch weiter zu vereinfachen, haben wir Dir einen Überblick über verschiedene Verbraucher-Tests zusammen gestellt. Hier bekommst Du nochmals einen Einblick über die Qualität verschiedener Produkte. 

Alle Produkttest sind nicht generell auf Whey Protein ausgelegt. Hier erfährst Du auch etwas über Nahrungsergänzungsmittel wie zum Beispiel Vitamin Tabletten oder Casein Protein Pulver. Du solltest Du Dich aber nicht davon abschrecken lassen und mal einen Blick auf die Seiten werfen. Viel Spaß dabei!

FAQ – Häufig gestellte Fragen zu Whey Protein

Du hast immer noch Fragen zu Whey Protein? Dann bist Du hier genau richtig!

• Kann man mit Whey Protein abnehmen?
• Kann zu viel Whey Protein schädlich sein?
• Wie wird Whey Protein hergestellt?
• Ist Whey Protein für Veganer geeignet?
• Können Personen mit Laktoseintoleranz Whey Protein zu sich nehmen?
• Ab welchem Alter kann man Whey Protein supplementieren?
• Können Personen mit einer Glutenintoleranz Whey Protein konsumieren?
• Wie lange muss ich Whey Protein einnehmen?
• Bekomme ich von Whey Protein Blähungen?

Kann man mit Whey Protein abnehmen?

Generell gilt, ja Du kannst mit Whey Protein abnehmen. Achte jedoch darauf, dass Du ein Kaloriendefizit – das bedeutet, dass Du weniger Kalorien zu Dir nimmst, als Du verbrauchst – anstrebst. Der Whey Protein Shake kann beispielsweise eine Mahlzeit am Tag ersetzen – also hast Du mit dem Shake eine Low – Carb – Mahlzeit.

Kann zu viel Whey Protein schädlich sein?

Ein klares Janein! Proteine bzw. Aminosäuren sind wichtig und daher im Grundsatz nicht schädlich. Es gibt mehrere Studien, welche bei einer Überdosierung von Eiweiß Nierenschädigungen feststellten. Daher gilt nicht zu viel des Guten! Achte auf Deinen Eiweißbedarf und übertreibe nicht.

Wie wird Whey Protein hergestellt?

Wie oben schon beschrieben ist Whey Protein ein Nebenprodukt bei der Käse und Quark Herstellung. Die Molke wird hierbei Mikro gefiltert und dabei wird der Molke durch verschiedene Verfahren das Wasser entzogen (was Du im Nachhinein wieder dazu gibst) und das entstandene Produkt nennen wir Whey Protein.

Ist Whey Protein für Veganer geeignet?

Nein! Whey Protein wird aus Milch gewonnen, also einem tierischen Produkt und ist daher nicht vegan. Aber es gibt inzwischen Whey Protein aus pflanzlichen Ursprung dieses wäre auch für Veganer geeignet.

Können Personen mit Laktoseintoleranz Whey Protein zu sich nehmen?

Laktose ist der sogenannte Milchzucker und ist ein zweifach Zucker. Er besteht aus Glukose und Galaktose und befindet sich ausschließlich in Milch von Säugetieren. Die Laktose wird im Dünndarm in Ihre Einzelbausteine zerlegt. Bei einer Laktoseintoleranz wird die Laktose nicht gespalten. Bei einer Laktose Unverträglichkeit wird die Laktose nur unzureichend gespalten und landet so im Dickdarm. Dort wird sie durch die dort ansässigen Bakterien metabolisiert, wobei Milchsäure, Essigsäure und Gase entstehen. Durch eine Steigerung des osmotischen Drucks kommt es zu einem Wassereinstrom ins Darmlumen. Die Folge sind Durchfall, Blähungen, Stuhlgang und Magenkrämpfe. Ca. jeder 5 Deutsche ist betroffen. Daher müssen Betroffene besonders auf die Ernährung achten.

Bei einer Laktoseintoleranz darf nicht mehr als 1 g Laktose pro Tag aufgenommen werden. Deswegen sind normale Whey Protein Produkte ungeeignet. Bei einer Laktose Unverträglichkeit dürfen 3 g Laktose pro Mahlzeit, aber nur 8 g Laktose pro Tag verzehrt werden. Daher kannst Du bei einer Unverträglichkeit gegenüber Laktose auf Whey Protein Isolat zurückgreifen. Aber lies sicherheitshalber die Zutatenliste durch. Inzwischen gibt es schon Whey Protein Produkte auf pflanzlicher Basis, diese kannst Du trotz Deiner Intoleranz bzw. Unverträglichkeit getrost zu Dir nehmen. Du kannst aber auch zu den Whey Protein Produkten Enzympräparate einnehmen. Diese dienen zur besseren Verträglichkeit von Milch und –Produkten. Dieses Enzym kann Laktose spalten. Sie werden als Tabletten zu den laktosehaltigen Mahlzeiten eingenommen. Du erhältst sie  inzwischen in Drogeriegeschäften, aber auch in Deiner Apotheke.

Ab welchem Alter kann man Whey Protein supplementieren?

Whey Protein ist ein natürliches Produkt und daher gibt es dafür keine Altersbeschränkung. Es ist jedoch für Kinder nicht zu empfehlen. Bei diesen reicht eine gesunde und ausgewogene Ernährung vollkommen aus.

Können Personen mit einer Glutenintoleranz Whey Protein konsumieren?

Whey Protein ist generell glutenfrei. Jedoch solltest Du immer die Zutatenliste durchlesen, um auf Nummer sicher zu gehen. Aber das kennst Du ja bestimmt.

Wie lange muss ich Whey Protein einnehmen?

Du musst Whey Protein generell gar nicht einnehmen. Daher gibt es hier auch keine klaren Empfehlungen. Wir raten Dir, es zu bestimmten Zeitpunkten einzusetzen. Also wenn Du gerade mit Sport anfängst, in Wettkampfphasen, im Leistungssport und natürlich, wenn Du Dich wohler fühlst mit Whey Protein. Achte aber auf Deinen Eiweißbedarf und übertreibe es nicht. Es kann sonst zu unerwünschten Nebeneffekten kommen.

Bekomme ich von Whey Protein Blähungen?

Es kann sein, dass Du eine Unverträglichkeit gegenüber von bestimmten Whey Protein Produkten bekommst und dadurch auch Blähungen. Generell sollten die Whey Protein Produkte aber keine Blähungen verursachen. Falls dies jedoch der Fall ist, solltest Du die Einnahme stoppen.

Weiterführende Quellen

Hier findest Du noch mehr zum Thema Whey Protein, Eiweiß und gesunde Ernährung. Außerdem findest Du hier noch ein paar Rezepte mit Whey Protein. Viel Spaß!

https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Wie-viel-Eiweiss-ist-gesund,eiweiss102.html

https://www.apotheken-umschau.de/eiweiss

https://www.netdoktor.de/ernaehrung/eiweiss/

https://www.fitforfun.de/abnehmen/backen-mit-eiweisspulver-gesunde-rezepte-und-tipps-343629.html

https://strong-magazine.com/eiweisspulver-backen-9-rezepte-proteinpulver-backen/

https://www.backenmachtgluecklich.de/rezepte/high-protein-schoko-kuchen.html

Der Beitrag Whey Protein: Test, Vergleich und Kaufratgeber erschien zuerst auf heyhobbys.net.

Hier erfährst Du was unsere Favoriten sind und worauf Du bei dem Kauf eines Appetitzüglers achten solltest. Zusätzlich widmen wir uns aktuellen Appetitzügler Tests.

Das Wichtigste in Kürze

• Falls Du Appetitzügler einnehmen möchtest, solltest Du Deinen Arzt darüber informieren, welches Präparat Du einnehmen möchtest
• werden Anoretika genannt und wirken meist im Gehirn
• Rezeptpflichtige Appetitzügler vs. Rezeptfreie Appetitzügler
• Wir informieren Dich darüber, ob Du wirklich Appetitzügler brauchst und was Alternativen wären
• Du erfährst, worauf Du achten musst beim Kauf von Appetitzüglern und vieles mehr

Die besten Appetitzügler: Favoriten der Redaktion

In diesem Abschnitt stellen wir Dir die Favoriten unserer Redaktion im Detail vor.

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Der beste Appetitzügler auf der Basis von Glucomannan: NUTRALIE Glucomannan Konjak

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Was uns besonders gut an diesem Produkt gefällt, dass Du hier auf der Firmen Website die Herkunft der Zutaten anschauen kannst. Das Unternehmen setzt generell auf kontrollierte Inhaltsstoffe. Die empfohlene Tagesmenge liegt hier bei 5 Kapseln, die Du mit viel Wasser einnehmen solltest. Daher ist auch die Einnahme sehr einfach. Die Erfahrungsberichte sprechen für sich. Ein Super-Produkt!

Die besten Appetitzügler Kapseln: Natural Elements Mariendistel Artischocke Löwenzahn Komplex

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Die Kapseln von “natrual elements” werden in Deutschland hergestellt und sind daher von sehr guter Qualität. Das Unternehmen setzt auf eine ausgiebige Rohstoffauswahl und eine unabhängige Laboranalyse. Im Produkt lassen sich keine unerwünschten Zusatzstoffe finden. Zuletzt setzt das Unternehmen noch auf Ihre Experten. Die vielen positiven Erfahrungsberichten sprechen für sich. Alles im Allen ein gutes Produkt!

Das beste Appetitzügler Pulver: BeauNutrition Appetite Blocker

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Unser Pulver Testsieger setzt auf 40 % Ballaststoffe. Du kannst das Produkt sehr gut im Wasser auflösen. Die Einnahme sollte 30 Minuten vor der Mahlzeit mit viel Wasser erfolgen. Viel musst Du hier nicht beachten. Produziert wird das Produkt in Frankreich und somit nach EU-Standard. Auch die Erfahrungsberichte sind hier wirklich ausgesprochen gut. Also ran an den Shake!

Kaufratgeber für Appetitzügler

In unserem Kaufratgeber bekommst Du noch alle nötigen Information, die Du für Deinen Kauf benötigst.

Was sind Appetitzügler?

Appetitzügler werden auch Anorektika genannt und haben eine appetithemmende Wirkung. Sie gelten als Nahrungsergänzungsmittel. Manche sogar als Arzneimittel. Anorektika sollen bei der Gewichtsreduktion helfen. Durch die appetithemmende Wirkung sollst Du weniger Nahrung zu Dir nehmen und dadurch sollst Du abnehmen.

Wie wirken Appetitzügler?

Um zu verstehen, wie Appetitzügler wirken musst Du erstmal wissen wie es zu einem Sättigungsgefühl kommt. Mit Sättigung sagt Dir Dein Körper nichts anderes als das Du ihm genug Nahrung zugeführt hast und das Du die Mahlzeit daher beenden kannst. Aber wie entsteht das Gefühl denn jetzt? Dafür machen wir eine kleine Reise und Dein Zwischenhirn. Hier sitzt der sogenannte Hypothalamus. Dieser Hypothalamus besitzt ein Hungerzentrum und ein Sättigungszentrum, welche von Neurotransmittern aus Darm und Leber gesteuert werden. Wenn die Neurotransmitter jetzt ausgeschüttet werden welche für Sättigung sprechen, docken diese an dem Hypothalamus Sättigungszentrum an und dieser gibt bekannt, dass Du satt bist.

Und genau hier setzten die Appetitzügler an. Sie wirken genau am Sättigungszentrum und der Hypothalamus wird “veräppelt”. Er sagt den Körper, dass Du satt bist ganz ohne Essen.

Viele Rezeptfreie Appetitzügler setzten nicht am Gehirn an, sondern arbeiten mit sogenannten Quellstoffen. Diese dehnen sich im Magen aus. Du verspürst dadurch Sättigung.

Welche Arten von Appetitzüglern gibt es?

Auf den Markt gibt es viele verschiedene Appetitzügler. Hier erfährst Du etwas über den Unterschied zwischen rezeptfreien und rezeptpflichtigen Appetitzügler.

Wer sollte Appetitzügler einnehmen?

Generell gesagt gibt es keine spezifische Zielgruppe. Jedoch solltest Du Dir gut überlegen, ob Du wirklich Appetitzügler brauchst. Manchmal kann eine Ernährungsumstellung und eine gut geführte Diät Dir besser und langfristiger helfen als Appetithemmer.

Welches sind die wichtigsten Kaufkriterien bei Appetitzügler?

• Inhaltsstoffe
• Herkunft
• Darreichungsform
• Verzehrsempfehlungen
• Erfahrungsberichte
• Nebenwirkungen

Inhaltsstoffe

Gerade bei den Inhaltsstoffen solltest Du zweimal hinsehen. Falls Du ein pflanzliches Produkt möchtest, achte genau darauf das nur pflanzliche Stoffe enthalten sind. Oft werden in Tests immer wieder chemische Rückständen gefunden.

Herkunft

Die Herkunft gibt Dir an, wie verlässlich gewisse Angaben der Hersteller sind. Wenn Du Deine Appetitzügler im Internet kaufst, ist dieser Punkt sehr wichtig für Dich. Auskunft über den Sitz der Firma erhältst Du über das Impressum der Website, auf welcher Du Kaufen möchtest. Falls Du noch mehr Informationen möchtest, kannst Du auch auf die Liste der Verbraucherzentrale zurückgreifen.

Darreichungsform

Bei der Darreichungsform musst Du Dich zwischen Kapseln, Tabletten, Globuli, Tropfen und Pulver entscheiden. Je nachdem was Dir am besten gefällt solltest Du Deinen Einkauf tätigen.

Verzehrsempfehlungen

Die Verzehrsempfehlungen sind für Dich gerade wichtig, wenn Du bestimmte Mahlzeiten auslassen möchtest. Achte darauf, ob die Verzehrsempfehlungen sich mit Deinem Leben überhaupt vereinbaren lassen.

Erfahrungsberichte

Gerade bei rezeptfreien Appetitzüglern, solltest Du Dir Rezessionen und Erfahrungsberichte genauer anschauen. Hier erfährst Du viel über den Effekt, bevor Du viel Geld ausgibst.

Nebenwirkungen

Gerade bei den möglichen Nebenwirkungen solltest Du genau hinsehen. Einige Appetitzügler können schwere Nebenwirkungen hervorrufen wie zum Beispiel Unwohlsein, Tachykardie, Kopfschmerzen, Unruhe, arterielle Hypertonie, Übelkeit, Dyspnoe, Erbrechen. Daher entscheide Dich gut und bewusst. Vielleicht gibt es für Dich ja auch eine Alternative.

Wo kann man Appetitzügler kaufen?

• Internet
• Drogerie
• Apotheke
• Supplements-Shops

Internet

Gerade im Internet hast Du eine riesige Auswahl. Hier solltest Du jedoch besonders gut die Kaufkriterien beachten. Ein weiterer Vorteil ist natürlich Du musst nirgends hinfahren, um das Produkt zu kaufen, es wird Dir vor die Haustür geliefert. Des Weiteren bist Du Uhrzeit-Unabhängig.

Drogerie

Inzwischen führen auch viele Drogeriegeschäfte Appetitzügler. Hier musst Du bestimmt irgendwann hin um Dir Shampoo oder ähnliche Produkte zu kaufen. Daher ist der Fahrtweg geringer. Zudem weist Du bestimmt, wo sich der nächstgelegene Laden befindet.

Apotheke

Auch in Apotheken kannst Du Appetitzügler kaufen. Hier kannst Du rezeptpflichtige und rezeptfreie Produkte erwerben. Außerdem kannst Du hier eine fachgerechte Beratung zu den Produkten bekommen.

Supplements-Shops

Viele Supplements-Shops führen inzwischen Appetitzügler. Hier kannst Du auch eine Beratung bekommen, jedoch ist diese nicht so gut wie in Apotheken. Auch musst Du hier wahrscheinlich erstmal nachschauen, wo sich der nächste Shop befindet und Dich auf den extra Weg dorthin machen.

Wie viel kosten Appetitzügler?

Wie viel ein Appetitzügler kostet, hängt von vielen Faktoren ab. Einmal natürlich welche Menge Du kaufst und welche Produktform. Hier geben wir Dir nur einen Anhaltspunkt wie viel die verschiedene Produkte in etwa kosten.

Welche Alternativen gibt es zu Appetitzügler?

• Natürliche Appetitzügler
• Orlistat
• Wasser
• Ballaststoffe
• Zeit

Natürliche Appetitzügler – Lebensmittel

Vielen Lebensmittel wird eine appetit-zügelnde Wirkung nachgesagt. Darauf basieren auch die meisten rezeptfreien Appetitzügler. In folgenden Listen wir Dir einige Beispiele auf.

• Grüner Tee
• Ingwer
• Chili
• Minze
• Pfefferminze
• Vanille
• Zitrone

Ob diese Lebensmittel tatsächlich helfen, musst Du selbst für Dich herausfinden.

Orlistat

Orlistate sind sogenannte Lipase-Inhibitoren. Sie wirken im Verdauungstrakt. Hier verhindern diese die Fettverdauung und somit wird das Fett unverdaut wieder ausgeschieden. Nebenwirkungen sind unter anderem Fettstühle, Flatulenz (Blähungen) und Diarrhö (Durchfall).

Wasser

Viele von uns haben verlernt Hunger und Durst zu unterscheiden. Daher kann es Dir definitiv helfen bevor Du eine Mahlzeit zu Dir nimmst ein Glas Wasser zu trinken. Dadurch bist Du auch schneller gesättigt, weil Dein Magen durch die Flüssigkeit schon gedehnt wird.

Ballaststoffe

In vielen Appetitzüglern sind schon viele Ballaststoffe enthalten. Wenn Du Deine Ernährung umstellst und Deinen Ballaststoffanteil in der Ernährung erhöhst, hast Du wahrscheinlich noch bessere Erfolge.

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind unverwertbar bzw. unverdauliche Nahrungsbestandteile die den Pflanzen als Bau- und Gerüststoffe dienen. Mit Ausnahme von Lignin sind alle Ballaststoffe Kohlenhydrate. Sie kommen in unterschiedlicher Zusammensetzung und Menge in Nahrungspflanzen vor. Je naturbelassener ein Lebensmittel ist, umso höher ist sein Ballaststoffanteil. Unlösliche Ballaststoffe sind in Wasser unlöslich. Können aber viel Wasser binden und bleiben als Partikel erhalten. Sie werden durch die Darmflora kaum abgebaut. Zu diesen zählt auch Methylcellulose ein synthetischer Ballaststoff, welcher zur Gewichtsreduktion angeboten wird. Lösliche Ballaststoffe werden auch Quellstoffe genannt. Sie sind in Wasser löslich und bilden so eine zähflüssige Lösung, eine Art Gel und werden von der Darmflora zu Gasen und Fettsäuren abgebaut.

Warum sind Ballaststoffe so wertvoll?

• Im Mund erfordern Ballaststoffe eine erhöhte Kautätigkeit, so kommt es zu einer vermehrten Speichelabgabe. Dies beugt Karies vor.
• Im Magen kommt es durch Ballaststoffe zu einer verzögerten Magenentleerung, und somit zu einer längeren Sättigung.
• Im Dünndarm verzögern lösliche Ballaststoffe die Kohlenhydratverdauung es kommt zu einem verlangsamten Blutzuckeranstieg.
• Ballaststoffe binden Gallensäure, die aus Cholesterin gebildet werden. Dadurch wird Cholesterin dem Körper entzogen das heißt der Cholesterinspiegel sinkt und der Entstehung von Gallensteinen wird vorgebeugt.
• Im Dickdarm binden Ballaststoffe binden giftige und krebserregende Abbauprodukte aus dem Dickdarm und können daher Darmkrebs vorbeugen. Manche Ballaststoffe stärken eine gesunde Darmflora und dadurch wird das Immunsystem gestärkt. Ballaststoffe vergrößern das Stuhlvolumen und Stuhlgewicht deswegen ist der Darm besser durchblutet. Durch Ihr Quellvermögen und Ihre Wasserkapazität wird der Darminhalt weich und aufgelockert und es kommt zu einer verbesserten Darmbewegung (Darmperistaltik) und Ausscheidung. Dies beugt Verstopfung und Dickdarmkrebs vor.

Zeit

Zeit und gesunde Ernährung sind zwei wichtige Faktoren, gerade wenn Du versuchst Dein Gewicht zu reduzieren. Wir versuchen Dir das mal in einen bildlichen Vergleich zu erklären.

Du besitzt ein Magenmännchen. Dieses hat eine Leitung zu Deinem Kopfmännchen. Wichtig Dein Kopfmännchen hat nur eine einzige Leitung. Also ähnlich wie bei Deiner Handynummer. Wenn Du schon telefonierst, kann ein weiterer Anrufer nur anklopfen. Zum Kommunizieren nutzt das Magenmännchen einen roten Knopf. Dieser befindet sich ganz oben in Deinem Magen. Nun isst Du etwas. Dein Magenmännchen wird mit Nahrung begraben. Es gräbt sich langsam aus und klettert zum Knopf. Und sagt damit dem Kopfmännchen: Stoppe die Nahrungszufuhr, wir sind satt. Jetzt erkennst Du bestimmt schon das Problem. Das Magenmännchen muss sich erstmal hoch graben. Das dauert in Deinem Magen mindestens 15 Minuten. Wenn Du also alles in Dich hineinschlingst, kommt das Magenmännchen zu spät an den Knopf. Du nimmst mehr Nahrung auf als Du brauchen würdest.

Das zweite Problem ist, Du konzentrierst Dich gar nicht auf Dein Essen. Du schaust zum Beispiel fern. Dann kommt Dein Magenmännchen vielleicht sogar rechtzeitig an den Knopf. Aber die Leitung des Kopfmännchens ist schon mit der Leitung zum Fernseher besetzt. Das Magenmännchen kann nur anklopfen und hoffen, dass die Nachricht irgendwann mal angenommen wird. Auch hier merkst Du zu spät, dass Du eigentlich schon lange satt bist. Oder sogar noch schlimmer: Du erfährst gar kein Sättigungsgefühl. Deshalb denk bei Deiner nächsten Mahlzeit an Deine Männchen im Körper und helfe Ihnen mit Zeit und Genuss.

Des Weiteren schenk Dir und Deinem Körper nicht nur Zeit beim Essen, sondern auch beim Abnehmen. 1 -2 kg pro Monat sind optimal an Gewicht zu verlieren. Gerade in Deinem Fettgewebe lagern sich Giftstoffe an, welche durch die Reduktion freigesetzt werden. Außerdem setzt so ein Jo-Jo-Effekt eher weniger ein.

Appetitzügler Test-Übersicht: Welche Appetitzügler sind die Besten?

FAQ – Häufig gestellte Fragen zu Appetitzügler

• Was bewirken Appetitzügler?
• Wie gefährlich sind Appetitzügler?
• Was sind natürliche Appetitzügler?
• Gibt es Lebensmittel die den Appetit zügeln?
• Darf ich Appetitzügler während der Schwangerschaft / Stillzeit einnehmen?

Was bewirken Appetitzügler?

Appetitzügler helfen Dir Deinen Appetit zu zügeln. Wer hätte das gedacht! Dadurch das Dein Hungergefühl durch die Mittel gestillt werden soll, hilft es Dir beim Abnehmen.

Wie gefährlich sind Appetitzügler?

Appetitzügler, welche frei verkäuflich sind, sind generell nicht gefährlich. Rezeptpflichtige Appetitzügler oder unseriöse Appetitzügler können jedoch unerwünschte Nebenwirkungen hervorrufen und sollten daher nur unter ärztlicher Aufsicht genommen werden.

Was sind natürliche Appetitzügler?

Generell sollten die rezeptfreien Appetitzügler aus einer natürlichen Basis bestehen. Klicke hier um zu erfahren, welche Wirkstoffe eingesetzt werden.

Gibt es Lebensmittel die den Appetit zügeln?

Es gibt Lebensmittel, welche den Appetit zügeln können. Beispiele hierfür sind: grüner Tee, Ingwer, Chili, Minze, Pfefferminze, Vanille, Zitrone. Ob diese Lebensmittel tatsächlich helfen, musst Du selbst für Dich herausfinden.

Darf ich Appetitzügler während der Schwangerschaft bzw. in der Stillzeit einnehmen?

Wenn Du schwanger bist oder in der Stillzeit, solltest Du auf Appetitzügler verzichten. Ein Gewichtsanstieg während einer Schwangerschaft ist normal und gut. Falls Du trotzdem denken solltest das Dir eine Gewichtszunahme nicht guttun würde spreche mit Deiner Gynäkologin darüber. In der Stillzeit verbrauchst Du mehr Kalorien und solltest daher auf Appetitzügler verzichten. Zudem brauchst Du mehr Vitamine und Mineralstoffe für Dein Kind und daher solltest Du eine gesunde Ernährung anstreben.

Weiterführende Quellen

https://www.aerzteblatt.de/archiv/63918

https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/gesundheitsgefahr-durch-illegale-stoffe-13394

https://www.apotheken-umschau.de/Abnehmen

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Das Wichtigste in Kürze: 

• Unser Körper benötigt Eiweiß für verschiedene Funktionen wie zum Beispiel: Stabilität, als Speicher- und Transportstoff oder als Abwehr- und Schutzmechanismus
• Eiweiße sind sogar an der Impulsübertragung beteiligt 
• Eine eiweißreiche Ernährung kann beim Muskelaufbau oder beim Abnehmen helfen
• Trotzdem solltest Du darauf achten, dass Du eine gesunde Ernährung anstrebst 

Hintergrund: Was Du über gesunde, eiweißreiche Ernährung wissen musst: 

Deinen Tagesenergiebedarf berechnen 

Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt seinen Tagesenergiebedarf mit ca. 15 % Eiweiß, ca. 30 % Fett und ca. 55 % Kohlenhydraten zu decken. Grob gesagt 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Eine eiweißreiche Ernährung bedeutet seinen Tagesenergiebedarf mit mindestens 20 % Eiweiß zu decken. 

Aber mal zurück zum Anfang: Dein individueller Tagesenergiebedarf zeigt Dir an, wie viel Energie Du aufnehmen musst, um weder abzunehmen noch zuzunehmen. Er gibt Dir also an wie viel Energie Dein Körper benötigt. Für die individuelle Berechnung Deines Energiebedarfs benötigst Du Deinen Ruheenergiebedarf (REE).

Der Ruheenergiebedarf

Der Ruheenergiebedarf beinhaltet den sogenannten Grundumsatz. Dieser sogenannte Grundumsatz beschreibt den Energieverbrauch bei körperlicher Ruhe und Entspannung. Genauer gesagt 12 h nach der letzten Nahrungsaufnahme, 12 h nachdem Du geschlafen hast, bei einer Raumtemperatur von exakt 21 °C und in liegender Position.  Zudem beinhaltet der Ruheenergiebedarf noch einen weiteren wichtigen Faktor, den thermischen Effekt. Dieser Effekt der Nahrung umfasst den Energieverbrauch für Verdauung und Verstoffwechselung der Nährstoffe und dabei entstehende Wärmebildung. Das bedeutet für Dich, dass Dein Ruheenergiebedarf  Dein Grundumsatz plus den Energieverbrauch für Verdauung und Verstoffwechslung ist. 

Berechnen kannst Du ihn mit folgender Formel: 

(0,047 x kg+1,009 x Geschlecht(weiblich: 0, männlich: 1) – 0,01452 x Alter+3,21)x239 = kcal 

PAL – Wert

Die Wahrscheinlichkeit, dass Du den ganzen Tag nichts unternimmst, ist jedoch sehr gering – schließlich wirst Du nicht 24 Stunden lang bei einer Raumtemperatur von 21 Grad im Bett liegen und Dich nicht bewegen. Daher musst Du nun ermitteln, wie Dein Physical Aktivity Level, kurz: PAL-Wert, ist. Hört sich komplizierter an als es ist. Dafür musst Du zunächst einmal Deine Tagesaktivität analysieren. Wie viel schläfst Du in der Regel? Wie sieht Deine Arbeitssituation aus? Was machst Du nach der Arbeit? Etc. Nun nimmst Du Dir folgende Tabelle zur Hand: 

Kalorienberechnung und Nährwertberechnung

Endlich weißt Du zwar was Dein Ruheenergiebedarf und Dein PAL-Wert ist, aber immer noch nicht, was Dein Tagesenergiebedarf ist. Also kommen wir direkt zum letzten Schritt. Du rechnest Deinen Ruheenergiebedarf  mal Deinen PAL-Wert und et voilà Du hast Deinen Tagesenergiebedarf.

Nun wirst Du nur noch ein Problem haben. Fragst Du Dich noch immer, wie Du jetzt auf Deinen Bedarf an Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß kommst? Dafür nimmst Du Deinen Energiebedarf und rechnest einfach die Prozente von oben aus. Um Kalorien in Gramm umzurechnen, musst Du das Ergebnis für Kohlenhydrate und Eiweiß einfach durch 4 teilen. Beim Fett musst Du es durch 9 teilen, damit Du das Ergebnis in Gramm erhältst. 

Begriffserklärung: Energieträger 

Immer wieder liest Du etwas über Makronährstoffe in Bezug auf Eiweiße. Und dann gibt es ja auch noch diese Mikronährstoffe. Was bedeuten diese Begriffe eigentlich? Das erfährst Du nun endlich! 

Makronährstoffe 

Makronährstoffe sind unsere Energielieferanten, wie Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate. Makro- heißt übersetzt Groß. Das bedeutet für Dich, davon brauchst Du viel! Eine weitere Bezeichnung wäre: Brennstoffe.

Mikronährstoffe 

Mikronährstoffe sind jetzt genau das Gegenteil von Makronährstoffen. Diese liefern Dir keinerlei Energie. Du brauchst Mikronährstoffe für Wachstum, Entwicklung, Zell- und Gewebeneuerungen, Dein Abwehrsystem und für Reparaturvorgänge. Mikro- heißt übersetzt klein – für Dich: Davon brauchst Du weniger. Zu den Mikronährstoffen zählen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. 

Baustoffe

Baustoffe dienen dem Aufbau und der Erneuerung von Gewebe, dafür benötigt Dein Körper Eiweiß, Fett, Mineralstoffe und Spurenelemente. 

Reglerstoffe

Reglerstoffe organisieren und kontrollieren Abläufe im Körper. Darunter zählen Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, sekundäre Pflanzenstoffe und Fett.

Begriffserklärung: biologische Wertigkeit

Die biologische Wertigkeit eines Eiweißes gibt an, wie viele Teile Körperstickstoff durch 100 Teile Nahrungsstickstoff vertreten werden können. Bezugsprotein ist das Vollei, das mit 100 angesetzt wird. Die Proteinmenge, mit der sich eine ausgeglichene Stickstoffbilanz erzielen lässt, liegt umso niedriger, je höher die biologische Wertigkeit des Nahrungseiweißes liegt.

Hier noch eine Tabelle wie Du 10 g biologisches Eiweiß mit Nahrungsmitteln zu Dir nehmen kannst: 

Dabei musst Du die Lebensmittel nicht in einem Gericht zusammen verarbeiten. Es reicht völlig aus, wenn Du die Lebensmittel in einer Mahlzeit zu Dir nimmst.  

Deine perfekte gesunde, eiweißreiche Ernährung:

Für wen eignet sich eine Eiweißreiche Ernährung? 

Vegetarier

Als Vegetarier denkst Du bestimmt, dass es viel schwieriger ist eine eiweißreiche Ernährungsform einzuhalten. Jedoch gibt es erstklassige, pflanzliche Lebensmittel, welche Dir viel Eiweiß liefern können. Gerade mit Hülsenfrüchte und Nüssen kannst Du sehr viel Eiweiß aufnehmen. Dein Vorteil ist hier klar, dass Du weniger Cholesterin aufnimmst, als mit Fleisch und Fisch. Trotzdem kannst Du Deinen Eiweißbedarf noch mit Milch und Milchprodukten ergänzen. Du siehst, Du musst keine Bedenken haben Deinen Bedarf zu decken und somit Deinen Traumkörper-Ziel unterstützen.

Veganer

Auch als Veganer ist es vielleicht schwieriger, eine eiweißreiche und gesunde Lebensweise anzustreben bzw. den Eiweißbedarf zu decken.  Jedoch solltest Du jetzt nicht den Kopf in den Sand stecken. Inzwischen gibt es eine Vielzahl an “neuen” Lebensmitteln, die Dir helfen können, Deinen erhöhten Bedarf zu decken. Ein Beispiel für eine proteinreiche Nahrung wäre Linsennudeln mit selbst gemachten Basilikum-Walnuss-Pesto. Lass Dich auf jeden Fall von unseren Tabellen in der Rubrik “Eiweißreiche Lebensmittel, für Jeden etwas dabei” inspirieren und lass Deiner Fantasie freien Lauf bei der Zusammenstellung von neuen Gerichten! Viel Spaß!

Abnehmer 

Gerade wenn Du abnehmen möchtest, kann Dich eine eiweißreiche Ernährung optimal unterstützen. Bestimmt hast Du schon etwas über eine Low-Carb-Ernährung gehört. Diese legt genau Ihren Fokus auf Eiweiß. Dadurch sparst Du Dir Energie in Form von Fett und Kohlenhydrate. Das bedeutet für Dich natürlich, Du nimmst weniger Fett und Kohlenhydrate zu Dir. Daher erreichst Du eine negative Energiebilanz. Das bedeutet nichts anderes als, dass Du weniger Kalorien zu Dir nimmst, als Dein Körper verbraucht. Deswegen nimmst Du langsam ab. Durch Deine neue Ernährungsform läufst Du auch weniger Gefahr eines Jo-Jo-Effekts. Du veränderst Deine Ernährung  und gewöhnst Dich daran. Somit fällst Du nicht so schnell in Alte Muster zurück. 

Sportler

Für Dich als Sportler ist es natürlich wichtig genügend Eiweiß zu Dir zu nehmen. (Um Deinen individuellen Eiweißbedarf zu berechnen, klicke hier). Besonders als Kraftsportler brauchst Du Eiweiß vor allem für Deinen optimalen Muskelaufbau. Eine eiweißreiche und gesunde Ernährung hilft Dir diesen Eiweißbedarf zu decken. 

Senioren 

Auch für Senioren ist eine gesunde und eiweißreiche Ernährung von großem Vorteil. Zum einen wird der Muskelerhalt gefördert und durch das Eiweiß auch der Muskelaufbau, welcher im Alter schwieriger ist, angetrieben. Des Weiteren kann durch diese Ernährungsform das Gewicht reduziert oder sogar aufgebaut werden. Das fördert natürlich alles die allgemeine Fitness. Außerdem bringt die neue Ernährungsform neue Individualität und Abwechslung und kann bei Appetitlosigkeit helfen. 

Kinder 

Aber auch bei Kindern kann eine eiweißreiche Ernährung zum Vorteil werden. Durch das aufgenommene Eiweiß wird das Wachstum optimal unterstützt, da dazu Eiweiß benötigt wird. Jedoch ist das nicht der größte Vorteil. Dieser verbirgt sich hinter einem anderen Problem. Immer mehr Kinder und Jugendliche sind übergewichtig. Genau wie bei Erwachsenen kann die Umstellung auf eine gesündere und Eiweißreichere Ernährung die Kinder beim Abnehmen unterstützen ohne das Mangelerscheinungen auftreten sollten. 

Kann eine eiweißreiche Ernährung bei Erkrankungen helfen? 

Ja, bei manchen Erkrankungen kann es helfen, wenn Du Deine Proteinzufuhr erhöhst. Im Folgenden listen wir Dir Erkrankungen auf, bei denen eine gesteigerte Proteinzufuhr von Vorteil wäre. Beachte jedoch, dass Du eine Veränderung Deines Essverhaltens immer mit Deinem Arzt oder einem Diätassistenten/Ökotrophologen oder ähnlichen besprichst! 

Krebserkrankungen

Als Krebs wird jede örtliche Anschwellung von Gewebe und Neubildung von Gewebe bezeichnet. Das Hauptmerkmal ist dabei das unkontrollierte und selbstständige Wachstum. Man unterscheidet zwischen Gutartigen (Benigne) und Bösartigen (Maligne) Veränderungen. 

Bei bösartigen Veränderungen ist das Ziel der Ernährungstherapie die Prävention oder Therapie von Mangelernährung und die Behandlung therapiebedingter Nebenwirkungen. Um dieses Ziel zu erreichen, erhöht man die Proteinzufuhr. Die Zufuhr von Eiweiß soll nun 1,2 – 1,5 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht betragen. Die Konsistenz muss gegebenenfalls bei Kau- und Schluckbeschwerden angepasst werden. Der Fokus liegt somit auf einer proteinreichen, fettreichen und Glukose reduzierten Ernährungsform. 

Dialyse

Die Dialyse ist meist die Folge einer chronischen Niereninsuffizienz, also eines allmählichen Rückganges der Nierenfunktion. Je nachdem, in welchen Stadium sich ein Patient befindet, muss die Zufuhr des Eiweißes entweder reduziert oder erhöht werden. 

Vordialysestadium

Im Vordialysestadium ist die Eiweißzufuhr normal bis reduziert. Des Weiteren wird das Phosphat reduziert, um dieses Stadium so lange wie möglich zu halten. Die Kaliumzufuhr und auch die Flüssigkeitszufuhr werden individuell bestimmt. 

Hämodialyse

Bei der Hämodialyse ist Dein Eiweiß erhöht. Die Phosphatzufuhr bleibt reduziert. Die Kaliumzufuhr wird auch reduziert. Jedoch bleibt die Trinkmenge individuell, je nach Restfunktion. In Zahlen bedeutet das für die Eiweißzufuhr, dass 1-1,2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag aufgenommen werden sollten. Zudem sollten davon 50 % aus biologisch hochwertigen Eiweiß bestehen. Dies soll einen Schutz vor dem Abbau von körpereigenem Eiweiß bringen und die Eiweiß-Verluste ergänzen, welche bei der Dialyse entstehen. Günstige Eiweiß-Kombinationen wären zum Beispiel: Getreideprotein und Milchprotein, Kartoffelprotein und Milchprotein, Kartoffelprotein und Hühnerei Protein, Getreideprotein und Hühnerei Protein.

Peritonealdialyse

Auch bei der Peritonealdialyse ist die Phosphatzufuhr reduziert und die Trinkmenge bleibt auch individuell je nach Restfunktion. Die Eiweißzufuhr ist stark erhöht. Besonders hierbei ist, dass die Kaliumzufuhr nur selten reduziert ist. Das beutetet in Zahlen, dass 1,5 – 1,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag zugeführt werden sollten. Auch hier gilt, 50 % sollten aus biologisch hochwertigem Eiweiß bestehen. 

Aber manchmal kann die Nierenerkrankung verlangsamt werden. Zudem sollen so die Laborwerte verbessert werden und ein guter Ernährungszustand hilft vielen das Wohlbefinden zu verbessern und somit auch die Lebensqualität zu erhalten. Die kurzfristigen Ziele einer Ernährungsumstellung sind die Vermeidung von zu hohen Kaliumwerten und von zu starker Überwässerung. Die langfristigen Ziele sind das Vermeiden der Folgeerkrankungen durch zu hohe Phosphatwerte und einer Mangelernährung vorzubeugen. 

Herzinsuffizienz

Die Herzinsuffizienz führt zur inadäquaten Pumpleistung des Herzens, sodass das Herz nicht mehr in der Lage ist den Körper ausreichend mit Blut und Sauerstoff zu versorgen.  Bei Übergewicht ist eine Gewichtsreduktion durch eine langfristige Ernährungsumstellung anzustreben, da ein guter Ernährungszustand zu einer Verbesserung des Grundzustandes führt. Für die Gewichtsreduktion eignet sich die eiweißreiche und gesunde Ernährung. Daher bist Du hier genau richtig. 

Lipödeme 

Auch bei Lipödemen kann eine eiweißreiche gesunde Ernährung helfen. Durch den langsamen Anstiegt des Insulinspiegels vermutet man ein besseres stetiges Abnehmen des Gewichts. Und ja, Lipödeme haben erstmal nichts mit Übergewicht zu tun. Aber durch Übergewicht werden Lipödeme begünstigt und daher solltest Du besonders auf Dein Gewicht achten. In Zahlen heißt das für Dich, Du solltest 1,2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag zu Dir nehmen. 

Diabetes

Für den Diabetiker gelten generell dieselben Empfehlungen der deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), wie für “gesunde” Leute. Jedoch sollten Personen mit Diabetes mellitus Typ 2 versuchen Normalgewicht zu erreichen. Hier kann Dich diese Ernährungsform wirklich unterstützten. Sie ist auf eine Energiereduzierte Mischkost ausgelegt ist. Das bedeutet: Du sollst gerade auf einfache Kohlenhydrate wie zum Beispiel Weißbrot, Zucker verzichten und durch Gemüse und ein Lebensmittel mit mehr Protein ersetzten.

Achte jedoch darauf, dass Du definitiv noch Kohlenhydrate zu Dir nimmst um keine Blutzucker Schwankungen zu bekommen. Der glykämische Index Deiner Mahlzeiten kann sich dadurch auch verbessern. Die Folge ist, Du kannst abnehmen auf eine gesunde Art und Weise. Sprich doch mal mit Deinem Arzt darüber, vielleicht kannst Du bald mit weniger Medikamenten leben. 

Reflux Beschwerden 

Reflux Beschwerden werden umgangssprachlich auch Sodbrennen genannt. Das Problem kennst Du sicher. Du warst bestimmt schonmal lange feiern mit viel Alkohol und am nächsten Tag bist Du mit Sodbrennen aufgewacht. So geht es vielen Menschen täglich, und das ohne feiern. Die Ursachen sind dabei meist fettige Speisen und Übergewicht.

Genau hier kann Dir eine eiweißreiche, gesunde Ernährung helfen. Zum einen kannst Du die Ernährungsform dafür nutzen und Dein Gewicht zu reduzieren und somit auch Deine Beschwerden mildern. Zum anderen legst Du Deinen Fokus weg vom Fett und beschäftigst Dich auch mehr mit Deiner Ernährung. Damit wäre ein weiterer Faktor für die Beschwerden eliminiert. Probiere es ruhig mal aus und berechne Deine Nährstoffverteilung.  

Rheuma 

Rheuma stammt aus dem Griechischen und bedeutet fließen, also fließende und ziehende Schmerzen. Die bekannteste Form ist die Rheumatoide Arthritis. Dies ist eine chronisch, entzündliche Systemerkrankung. Die Entzündung kann zu Gelenkentzündungen, Sehnenscheiden- und Schleimbeutelentzündung führen.

Du solltest eine entzündungshemmende Diät mit modifizierter Fettzufuhr bevorzugen. Wichtig ist, dass Du  Normalgewicht anstrebst, das heißt Du solltest Übergewicht oder Untergewicht beseitigen.

Enthalten ist Arachidonsäure ausschließlich in Nahrungsmitteln tierischer Herkunft. Eicosapentaensäure, kurz EPA, wiederum kann Dir helfen. Was macht die Eicosapentaensäure so wichtig macht: Je mehr Arachidonsäure mit der Nahrung in den Körper gelangt, desto mehr entzündungsfördernde Stoffe werden gebildet. Der wichtigste Gegenspieler der Arachidonsäure ist EPA. Durch eine Arachidonsäure-arme aber fischreicher Ernährung wird die Bildung von Entzündungsstoffen vermindert. EPA hemmt nicht nur die Bildung der Entzündungsmediatoren, sondern sie verdrängt auch die entzündungsfördernde Arachidonsäure aus dem Gewebe. Enthalten ist EPA in Leinöl, Hanföl, Rapsöl, Walnussöl, Fisch und Meerestieren.

Und wenn Du genauer hinsiehst sind die empfohlenen Lebensmittel alle eiweißreich. Zudem kannst Du Dein Gewicht so stabilisieren. Achte jedoch darauf, dass Du Milch und Milchprodukte in Magerstufe verwendest – aber halb so schlimm, diese haben sowieso meist mehr Eiweiß. 

Osteoporose

Osteoporose ist eine systematische Skeletterkrankung mit Verringerung der Knochenmasse und Verschlechterung der Mikroarchitektur des Knochengewebes. Die Folge ist die Zunahme der Knochenbrüchigkeit und ein erhöhtes Fraktur Risiko. Ein optimaler Ernährungszustand kann Deine Lebensqualität unterstützen. Dafür solltest Du auf eine Calciumreiche Ernährung zurückgreifen. Calcium ist vor allem in Milch und Milchprodukten enthalten.

Und jetzt erkennst Du bestimmt auch selbst die Parallele zu einer eiweißreichen Ernährung. Deshalb kann diese Dich auch unterstützen, damit Du Dich besser fühlst und Deine Gesundheit förderst. 

Leberzirrhose

Eine Leberzirrhose ist eine chronische Erkrankung der Leber, die mit einem langsam fortschreitenden Untergang von Leberzellen und gleichzeitig progredienter Bindegewebebildung einhergeht. Die Läppchen- und Gefäßarchitektur der Leber wird zerstört, eine entzündliche Fibrose und Regeneratknoten bilden sich aus.

Zu empfehlen ist eine leichte Vollkost oder Vollkost mit einem Eiweißbedarf von 1,2 – 1,5 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Die Zufuhr von Vitamine und Mineralstoffe orientieren sich an den D-A-CH Referenzwerten.

Also auch bei einer Leberzirrhose ist Dein Eiweißbedarf höher und Du solltest auf eine eiweißreichere Ernährung zurückgreifen. 

Cholesterin

Aufgrund von Übergewicht kann es auch zu erhöhten Cholesterinwerten kommen. Dieses kommt daher, dass Du zu viel einfach gesättigte Fettsäuren zu Dir genommen hast. Einfach gesättigte WAS? Denkst Du jetzt bestimmt. Vereinfacht gesagt, Du hast sehr viel Fett zu Dir genommen in Form von zum Beispiel Butter, Fertiggerichten, Kokosfett.

Deshalb kann Dir eine eiweißreiche, gesunde Ernährung gleich doppelt helfen. Du kannst dadurch einmal Dein Gewicht reduzieren und außerdem den Fokus Deiner Ernährung weg vom Fett lenken. Zudem kann es helfen, wenn Du noch mehr als 30 g Ballaststoffe verzehrst. Diese sind in Gemüse und Vollkornprodukten vertreten. Diese Ballaststoffe sind unverdauliche Nahrungsbestandteile mit vielen Vorteilen. Sie machen satt, binden Cholesterin und schützen sogar vor Darmkrebs. 

Arthrose

Arthrose ist eine chronisch-degenerative Gelenkerkrankung, das heißt es kommt zu einer degenerativen Zerstörung des Gelenkknorpels und Knochenveränderungen. Das Hauptmerkmal ist der Verlust des Gelenkknorpels durch Zerstörung bzw. Abnutzung, und somit eine Gelenkdeformierung. Die Ursache dieser Erkrankung ist noch nicht geklärt.

Jedoch solltest Du Dein Gewicht auf Normalgewicht halten. Dabei hilft Dir die eiweißreiche und gesunde Ernährungsform. Zudem solltest Du Muskeln aufbauen, um Deine Knochen zu unterstützen. Für die Unterstützung des Muskelaufbaus ist die Ernährungsform optimal. 

Achtung bei diesen Erkrankungen 

Immer wieder lesen wir, dass eine eiweißreiche Ernährung bei Gicht und Histaminintoleranz helfen soll. Jedoch ist auch auf verschiedene Sachen zu achten und diese Ernährungsform ist für diese Erkrankungen eher ungeeignet. Aber warum? 

Histaminintoleranz

Zunächst zu der Histaminintoleranz. Diese zählt zu den sogenannten pseudo- allergischen Reaktionen. Das bedeutet es ist eine Nicht immunologische Unverträglichkeits-Reaktionen auf Lebensmittel ausgelöst von einer Histaminintoleranz. Das kann durch biogene Amine in Lebensmittel passieren. Durch Verarbeitung, Reifung oder Lagerung kommt zu biochemischen und  mikrobiologischen Eiweiß-Veränderungen und somit zur Bildung von biogenen Aminen. Gerade bei zum Beispiel Fisch, Käse, Schokolade treten diese biogene Aminen auf. Und genau das ist auch das Problem daran. Diese Produkte sind meist eiweißreich und daher ist eine eiweißreiche Ernährung eher ungeeignet. 

Gicht

Gicht ist eine Störung des Purin-Stoffwechsels. Purinreiche Lebensmittel sollten gemieden werden wie zum Beispiel Haut von Schwein, Fisch und Hähnchen, Innereien, Hefe, Fertigbrühen, Räucher Waren, Hülsenfrüchte, große Portion von Harnsäure-reichen Gemüse wie Spargel, Spinat und Blumenkohl. Die Ernährungsform sollte eine  Ovo-lacto-vegetabile Vollkost oder Energie reduzierte Mischkost sein, statt einer eiweißreichen Ernährung. 

Was musst Du beachten, wenn Du Dich eiweißreich ernährst? 

Generell kann man sagen, wenn Du Dich gesund und eiweißreich ernährst, sind unerwünschte Nebenwirkungen bzw. Folgen völlig auszuschließen. Du solltest darauf achten, dass Du nicht zu viel Eiweiß aufnimmst. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt pro Kilogramm Körpergewicht 0,8 g Eiweiß. Der Bedarf kann je nach Aktivität bis zu 1,6 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht steigen. Der positive Effekt für diese Ernährung ist natürlich, dass Du Dein Gewicht besser kontrollieren kannst und der Muskelaufbau bzw. Muskelerhalt einfacher und besser zu regulieren sind. Achte jedoch darauf, dass Du das gesund hier nicht vergisst. 

Welche Negative Folgen eine ungesunde eiweißreiche Ernährung haben kann erfährst Du hier.  

Probleme die durch eine zu eiweißartigen Ernährung auftreten können 

Durch eine falsche eiweißreiche Ernährung kann es zu verschiedenen Probleme kommen. Hier ein paar Tipps wie Du diese Probleme loswerden kannst. 

Gewichtszunahme

Auch wenn durch eine eiweißreiche, gesunde Ernährung eher eine Gewichtsreduktion erreicht werden soll, kann es dazu kommen, dass Du zunimmst. Das liegt daran, dass Du zu viel Eiweiß zu Dir nimmst und Dein Energiehaushalt schon gedeckt ist. So wird das Protein in Fett umgewandelt und lagert sich dann im Körper ab. Das bedeutet für Dich, Du solltest darauf achten mehr Energie zu verbrauchen als Du zu Dir nimmst, egal ob in Form von Kohlenhydrate, Eiweiß oder Fett. Versuche ein Kaloriendefizit zu erreichen.

Wenn Du Wissen willst, was Dein Kalorienverbrauch ist, klicke hier. 

Magenschmerzen, Verstopfung/harter Stuhl

Durch eine falsche eiweißreiche Ernährung kann es zu Magenschmerzen und Verstopfung kommen. Das liegt dann daran, dass Du durch eine einseitige und ballaststoffarme Ernährung Deine Verdauung nicht anregst. Die DGE (deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt mindestens 30 g Ballaststoffe am Tag. Die solltest Du erreichen. Also, wenn Du Dich eiweißreich ernährst, greife bei den Kohlenhydraten auf Ballaststoffreichen Lebensmittel  wie zum Beispiel Vollkornnudel, Vollkornreis oder Hülsenfrüchte (diese sind übrigens auch eiweißreich) zurück. Damit solltest Du dieses Problem schnell beheben können und auch wieder Freude an Deiner Ernährung finden. 

Blähungen und Durchfall

Des Weiteren kann es sein, dass Du mit Blähungen und Durchfall zu kämpfen hast. Dabei musst Du wissen, auch hier nimmst Du zu viel Eiweiß zu Dir. Dein Darm kann dieses Eiweiß nicht mehr verarbeiten. Hier soll das Eiweiß eigentlich in seine Bausteine zerlegt werden und so über die Darmwand ins Blut aufgenommen werden.

Angenommen, dass es nicht mehr für Deinen Darm zu schaffen ist, wird das Eiweiß unverarbeitet weitertransportiert und dann von Bakterien “gegessen”. Diese Bakterien produzieren Gase und es kommt zu Blähungen. Der Durchfall kommt daher, dass beim Weitertransport von Eiweiß viel Wasser gebunden wird. Dadurch wird Dein Stuhl flüssig. Versuche darauf zu achten, dass Du nicht übertreibst und berechne doch mal Deinen individuellen Eiweißbedarf.

Eiweiß im Urin

Falls Dein Urin schäumt, kann das ein Zeichen für Eiweiß im Urin sein. Dann solltest Du einen Test darauf machen. Dies ist für Dich ein großes Warnzeichnen, was Du auf jeden Fall beachten solltest! Das bedeutet Du nimmst viel zu Eiweiß zu Dir. Die Filterfähigkeit Deiner Niere kommt nicht mehr hinterher. Es kann zu irreversiblen Nierenschädigungen kommen. Wenn Du mehr über die Folgen wissen möchtest, klicke hier. 

Haut-Akne

Auch zu Hautproblemen, im Speziellen zu Akne, kann es kommen. Von zu viel Eiweiß in Deiner Ernährung können Deine Talgdrüsen, vor allem im Gesicht, am Rücken, am Hals und Po, verstopfen. Es kommt zu Pickeln. Wird der Konsum nicht angepasst, wird das Problem immer größer und Du bekommst Akne. Bestimmt hast Du schonmal etwas von einer Bodybuilder-Akne gehört, diese hat genau dieses Problem zur Ursache. 

Kopfschmerzen, Mundgeruch und Müdigkeit 

Gleichzeitig kann es auch zu Kopfschmerzen, Mundgeruch und Müdigkeit kommen. Das kommt daher, dass Du durch Deine eiweißreiche Ernährung die Kohlenhydrate zu sehr vernachlässigt. Du musst wissen, einige Deiner Organe können ausschließlich aus Zucker – also Kohlenhydraten – Energie gewinnen. Auch Dein Gehirn gehört zu diesen Organen. Daher reagiert Dein Körper mit Warnsignalen wie Kopfschmerzen und Müdigkeit um Dir zu zeigen, dass er Energie braucht.

Da Du ihm wahrscheinlich nicht die richtige Energie zuführen wirst, sinkt Dein Blutzuckerspiegel weiter und es kommt zu einer vermehrten Bildung von Ketonkörpern. Diese haben einen ganz bestimmt “Duft” – Aceton. Diesen Duft atmest Du nun ab. Dies riecht für Deine Mitmenschen sehr unangenehm und sie deuten es als Mundgeruch. Deshalb vernachlässige niemals Deine Kohlenhydratzufuhr. 

Mundgeruch

Zugleich kann es durch Deine Veränderung der Ernährungsform zu einer Neuansiedlung von Bakterien in Mund und Darm kommen. Diese Bakterien zersetzen Deine Nahrungsreste und es entsteht Schwefel. Auch den Schwefel atmest Du ab. Es kommt zum Mundgeruch. Am besten achtest Du in der Zeit Deiner Umstellung besonders auf Deine Zahnhygiene und hast immer Kaugummis oder Lutsch Bonbons dabei.  

Leber 

Bei einer zu hohen Einweißzufuhr, kann es zudem zu einer vermehrten Bildung von Ammoniak kommen, was die Leber stark belasten kann. Auch hier gilt, achte auf Deine Gesundheit und nehme nicht zu viel Eiweiß zu Dir. 

Niere

Es könnte des Weiteren auch durch übermäßigen Konsum zu Nierenproblemen kommen. Es ist zwar nicht vollständig bewiesen, aber übermäßiger Konsum von Eiweiß steht schon länger im Verdacht Nierenschädigungen zu verursachen. Manche Wissenschaftler sprechen sogar davon, dass ein übermäßiger Konsum zu einer Niereninsuffizienz führen kann. Dies ist eine schwerwiegende Krankheit der Niere, wobei diese Ihre Funktion nicht mehr ausüben kann. Die Folge kann eine Dialyse sein. Daher solltest Du Eiweiß nicht in Massen, sondern in Maßen konsumieren. 

Vorteil der Eiweißreichen Lebensmittel gegenüber Eiweißshakes

Die Vorteile einer eiweißreichen, gesunden Ernährung liegen eigentlich klar auf der Hand. Zu einem nimmst Du hier feste Nahrung zu Dir. Einige Anwender von Shakes und Formula-Diäten vermissen das Kauen von “fester” Nahrung. Zudem ist der Geschmack “wirklicher” Lebensmittel oft besser. Viele Shake-Hersteller versuchen durch verschiedene Geschmacksrichtungen Abwechslung in den “Shake-Alltag” zu bekommen, jedoch wird der Geschmack trotzdem als eintönig und künstlich beschrieben. Des Weiteren kannst Du Dir durch eine “natürliche” Ernährungsform Geld sparen, da die Lebensmittel oftmals billiger sind als Pulver-Nahrung. 

Wenn Du mit einer eiweißreichen Ernährungsform abnehmen möchtest und dafür Shakes benutzt, kann es durch eine nicht umgestellte Ernährung zu einem sogenannten Jo-Jo-Effekt kommen. Da hier kein Lerneffekt stattfindet. Außerdem kann es durch einen Ballaststoffmangel zu Verstopfungen kommen. 

Eiweißreiche Lebensmittel, für Jeden was dabei! 

Als Eiweißreich gilt ein Lebensmittel, nur wenn von den enthaltenen Brennstoffen über 12 % aus Eiweiß besteht. 

Gemüse

Obst

Hülsenfrüchte 

Getreide 

Milch und Milchprodukte 

Fisch und Meerestiere 

Fleisch und Fleischwaren

Nüsse und Samen 

Eiweiß – Äquivalent – Tabelle

Rezepte

Hier haben wir Dir noch ein paar Rezept Beispiele und sogar ein Beispiel für einen ganzen Tag zusammengestellt. Die Rezepte sind extra für Dich alleine angepasst. 

Beispiele für das Frühstück

Gerade das Frühstück bereitet vielen ein Problem, hier bekommst Du ein paar Anregungen.

Traubenjoghurt

Zutaten

• 60 g Weintrauben
• 150 g Joghurt
• 1/2 Scheibe Sesam-Knäckebrot
• nach Bedarf: Honig/Vaniellezucker/Zucker/Ahornsirup, Vanielleschote, Zitronensaft

Zubereitung

Wasche zunächst die Weintrauben und schneide Sie anschließend in Hälften oder Viertel. Nun ist alles ganz einfach. Alles bis auf das Knäckebrot vermischen. Das Knäckebrot packst Du auf eine feste Unterlage und deckst es mit Frischhaltefolie ab. Jetzt darfst Du mal Deine Wut herauslassen und auf das Knäckebrot “einschlagen” bis es nur noch Bröseln sind. Streue nun das Knäckebrot über den Joghurt und genieß Dein schön angerichtetes Frühstück. 

Porridge mit Bananen (oder anderen Früchten)

Zutaten

• 30 g Haferflocken
• 125 ml Wasser (Alternativ auch Buttermilch, Milch, Sahne, etc.)
• eine Prise Salz
• 1 Esslöffel Mandeln (gehobelt, gehackt oder ganz)
• eine Zitrone (am besten Bio)
• 80 g Magerquark
• 1 Banane (oder andere Früchte)
• nach Bedarf: Zucker/Honig, Zimt, Vanille

Zubereitung:

Haferflocken mit Wasser und Salz (nach Belieben Vanille, Zimt) aufkochen und anschließend bei schwacher Hitze aufquellen lassen. Nun die Mandeln kurz in der Pfanne rösten.  Die Schale der Zitrone fein abreiben, sodass Du anschließend Zitronenzesten hast. Diese Zesten mit dem Quark und evtl. Honig oder Zucker verrühren. 

Bananen nun schälen und in Scheiben schneiden oder pürieren. Quark in eine Schale geben, darüber die Haferflocken und die Banane geben. Mit den Mandeln verzieren und Fertig!

Apfelmilch

Zutaten

• 1 kleiner Apfel
• Zitronensaft
• 125 g Kefir
• 1 Esslöffel Haferflocken (am Besten zarte)
• 1 EL Ahornsirup

Zubereitung

Apfel waschen, entkernen und anschließend raspeln. Die Apfelraspeln mit Zitronensaft beträufeln, damit diese nicht braun werden. Kefir mit Haferflocken und Ahornsirup verrühren und dann die Apfelraspeln unterheben.

Die Nutella-Alternative

Zutaten

• 40 g Körniger Frischkäse
• 1 Esslöffel Schmand
• 1 Teelöffel Kakaopulver
• 1/2 Teelöffel Kaffeepulver
• Honig

Zubereitung

Alle Zutaten vermischen und Fertig! Genieß Deinen eigenen Schoko-Aufstrich zu Deinem Lieblingsgebäck.

Krabbentoast

Zutaten

• 50 g Krabben
• Zitronensaft
• Salz
• Pfeffer
• 20 g Frischkäse
• 25 g Joghurt
• Dijon-Senf
• 1 Scheibe Vollkorntoast
• 1 Tomate
• gehackte Zwiebeln
• frischer Dill

Zubereitung

Krabben in ein Sieb geben und kurz abwaschen. Anschließend mit einem Tuch trocknen und in eine Schüssel geben. Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Dill hinzufügen und die Krabben dadurch marinieren. 

Den Frischkäse mit ein wenig Dijon-Senf und mit dem Joghurt vermischen und dass getoastete Toast mit der Masse bestreichen. Krabben ebenso auf den Toast geben. Tomaten und Zwiebeln klein schneiden und als Deko auf den Toast geben.

Tomaten-Feta-Paste

Zubereitung

• 2 getrocknete Tomaten
• frischer Basilikum
• 40 g Feta
• 1 Esslöffel Olivenöl
• 25 g Johurt
• Pfeffer
• Salz

Zubereitung

Alle Zutaten in eine Schüssel geben und pürieren. 

Beeren-Amarant-Traum

Zutaten

• 75 g Brombeeren
• 75 g Himbeeren
• 125 ml Buttermilch
• 5 Esslöffel gepuffter Amarant
• Vanilleschote

Zubereitung

Beeren waschen und in eine Schüssel geben. Nach Bedarf die Kerne absieben. Die Vanilleschote halbieren und das Mark, mit einem kleinen Löffel, herauskratzen. Alle Zutaten mischen.

Pancakes

Zutaten

• 75 g Mehl
• 30 g Haferflocken
• 1 Teelöffel Backpulver
• Prise Salz
• 125 ml fettarme Milch
• 1 Ei
• etwas Öl zum Braten

Zubereitung

Alle Zutaten außer das Öl in einer Schüssel zu einem dickflüssigen Teig verrühren. Nun etwas Öl in eine beschichtete Pfanne geben. Anschließend den Teig in kleinen Portionen in die Pfanne geben und die Pancakes gold- braun backen. 

Beispiele für das Abendessen 

Auch für Dein eiweißreiches Abendessen kommen hier ein paar Ideen.

Kalbsschnitzel mit Melonen-Feta-Salat

Zutaten

• 1 dünnes Kalbsschnitzel
• 1 Ei
• Mehl
• Paniermehl
• Paemesan
• Fett zum ausbraten
• 50 g Feldsalat
• 50 g Wassermelone
• 50 g Feta
• 25 g Mais
• Salz
• Pfeffer
• Öl
• Essig
• Senf

Zubereitung

Das Schnitzel weich klopfen. Anschließen das Ei verquirlen und das Paniermehl und den Parmesan vermengen. Nun eine “Straße” bauen und das Schnitzel erst mit Mehl panieren, dann mit Ei überziehen und zuletzt mit dem Paniermehl und den Parmesan nochmals panieren. Jetzt mit Fett ausbraten. 

Feldsalat waschen und zerpflücken. Die Melone von der Schale trennen und würfeln. Den Feta würfeln. Den Mais abgießen. Alles vermengen. Nun mit Öl, Essig, Salz, Pfeffer ein Dressing herstellen und über den Salat geben. Alles anrichten und fertig!

Hackfleischklößlich in Kräutersauce

Zutaten

• 100 g Hackfleisch
• 1/2 Ei
• 1 Esslöffel Semmelbrössel
• Petersilie
• 15 g Butter
• 20 g Mehl
• 125 ml fettarme Milch
• Kräuter
• Muskat
• Pfeffer
• Salz

Zubereitung

Hackfleisch mit Ei, gehackte Petersilie und Semmelbrösel zu einem Teig verarbeiten. Anschließend den Teig zu kleinen Bällchen formen und in kochendes Salzwasser geben. Nach ca. 5 min die Bällchen herausnehmen. 

Die Butter in einen Topf geben und schmelzen und anschließend das Mehl dazu geben und dabei ständig rühren (durch Schwitzen lassen). Mit der Milch abschrecken und Zuletzt noch mit Kräutern und Salz, Pfeffer, Muskat abschmecken und die Klößchen dazugeben. 

Frittata

Zutaten

• 250 g zerkleinerten Kürbis
• 150 g Brokkoliröschen
• 2 Esslöffel Kürbiskernöl
• Chili
• 4 Eier
• 2 Eiweiß
• 200 ml fettarme Milch
• Salz
• Pfeffer
• Petersilie

Zubereitung

Zerkleinerten Kürbis und Brokkoliröschen mit Öl und Chili  vermengen und auf einem Backblech verteilen. Anschließen das Gemüse im vorgeheizten Backofen bei 200 g Grad ca. 25 Minuten weich schmoren. Dazwischen Eier, Eiweiß, Milch, Pfeffer, Salz und Petersilie vermengen. Das Gemüse in eine Pfanne geben und  die Eiermasse darüber geben. Die Pfanne nun für weitere ca. 20 Minuten in den Backofen bei 180 Grad schieben, bis die Masse fest ist.

Schollenröllchen

Zutaten

• 200 g Schollenfilet
• Salz
• 50 g Vollkornreis
• Dill
• 1/2 säuerlichen Apfel
• 20 g Sahne
• Pfeffer
• Zahnstocher
• 50 ml Apfelsaft
• 1 Esslöffel Sauerrahm

Zubereitung

50 g Fischfilet kurz mit Wasser abwaschen und klein schneiden. Das Filet mit Salz würzen und dann in den Gefrierschrank geben. Reis weich kochen. Gewaschenen Dill hacken. Den Apfel waschen, entkernen und in Spalten schneiden. Das Fischfilet aus dem Gefrierschrank nehmen und mit der Sahne und Gewürzen pürieren. 

Den restlichen Fisch mit Salz und Pfeffer würzen und mit der Sahne auf einer Seite bestreichen. Anschließend zu Röllchen rollen. Die Röllchen mit Zahnstocher fixieren. Nun nur noch den Apfelsaft aufkochen und den Apfel und die Röllchen hineingeben. Den Sauerrahm dazu geben. Jeztzt musst Du nur alles schön Anrichten.

Beispiel für einen ganzen Tag 

Sollwerte für 2000 kcal

Frühstück

Frühstücksbrot und Grießbrei

• 2 Scheiben (jeweils 35 g) Eiweißbrot
• 40 g Körniger Frischkäse  
• 40 g Birne
• Kresse
• 15 g Maisgrieß
• 250 g Kuhmilch 1,5 % Fett
• 120 g Mandarine
• 1 Esslöffel  Honig
• Zitronenschale
• Zimt

Zubereitung:

Die Brotscheiben mit dem Frischkäse bestreichen. Die Birne waschen und in Spalten schneiden und auf das Brot geben. Mit Kresse garnieren.

Die Kuhmilch mit der Zitronenschale und dem Zimt aufkochen und den Maisgrieß dazugeben. Alles auf mittlerer Stufe quellen lassen und immer wieder umrühren bis der Grieß weich ist. Mit Honig süßen. In eine Schale geben und abkühlen lassen. Anschließend die Mandarinen als Dekoration auf den Grieß verteilen und servieren.

Nährwerte:

Mittagessen

Linseneintopf und Obst

• 120 g Linsen
• 100 g Kartoffeln
• 50 g Knollensellerie
• 50 g Karotten
• Gemüsebrühe
• Gewürze, Senf, Essig
• 50 g Frischkäse (Doppelrahmstufe)
• 20 g Schlagsahne
• 50 g Brot
• 100 g Aprikose

Zubereitung:

Die Linsen nach Packungangabe einweichen und zubereiten. Das Gemüse waschen und klein schneiden. Jetzt das Gemüse und die Linsen weich kochen. Alles mit einem Schuss Essig ablöschen und den Essig anschließend verkochen lassen. Mit Senf und Gewürzen abschmecken. Frischkäse und Sahne dazugeben und umrühren. Mit einem Stück Brot anrichten. 

Als Nachspeise gibt es die Aprikose.

Nährwerte:

Abendessen

Pfannkuchen mit Gemüse und Käsefüllung

• 75 g Mehl
• 2 Eier
• Wasser
• 25 g Zucchini
• 25 g Champignons
• 25 g Tilsiter 30 % Fett

Zubereitung

Mehl, Eier und ein wenig Wasser zu einem Teig verrühren. Den Teig in einer beschichteten Pfanne ausbacken. Zucchini und Pilze klein schneiden, ebenso den Käse. Die Pfannkuchen mit dem Gemüse und Käse füllen und kurz bei 180 °C in den Backofen, damit der Käse schmilzt.

Nährwerte:

Zwischenmahlzeit

Brot mit Schinken

• 70 g Brot
• 50 g Schinken
• 15 g Frischkäse

Nährwerte:

IST – Werte

Die Kalorien bei diesem Tagesplan sind zwar leicht erhöht, jedoch hat dies keine Auswirkungen. Du wirst nicht jeden Tag exakt dieselbe Menge Kalorien zu Dir nehmen. Mal ist es ein wenig mehr, mal ein wenig weniger. Das ist vollkommen in Ordnung.

Fazit

Bei einer gesunden und eiweißreichen Ernährung musst Du viel beachten. Wenn Du jedoch den Dreh raus hast und auf Deinen Körper achtest, dann ist es nicht mehr allzu schwierig! Probier Deine neue Ernährungsform aus und hab Spaß dabei!

Weiterführende Links und Recherchequellen

http://www.ernaehrung.de/tipps/obstipation/obsti13.php

https://www.dge.de/

https://www.netdoktor.de/krankheiten/arthrose/

https://www.zentrum-der-gesundheit.de/artikel/vegane-ernaehrung/vegane-ernaehrung-regeln

https://www.uniklinikum-saarland.de/fileadmin/UKS/Einrichtungen/Kliniken_und_Institute/Medizinische_Kliniken/Innere_Medizin_IV/Patienteninfo/Ambulanzen/Ernaehrungsempfehlungen_fuer_Dialysepatienten.pdf

Der Beitrag Deine gesunde, eiweißreiche Ernährung: Was Du über Deinen Eiweißbedarf wissen musst! erschien zuerst auf heyhobbys.net.

Das Wichtigste in Kürze 

• Bewegung und gesunde Ernährung sind zwei wichtige Präventions-Maßnahmen 
• Die Bedeutung von Bewegung ist nicht nur körperlich 
• Es gibt 3 große Trainingsgrundsätze: Intensität, Häufigkeit und Dauer der Aktivität 
• Gesunde Ernährung hört sich kompliziert an, ist aber eigentlich ganz einfach 

Die Kombination von Bewegung und Ernährung: Alles was Du zu Deiner Umstellung wissen solltest 

Gesunde Ernährung alleine klingt für Dich bestimmt schon wahnsinnig kompliziert. Aber dann auch noch Sport? Wir erklären Dir hier alles, was Du wissen musst. Und wieso Du definitiv keine Angst davor haben musst. 

Die Bedeutung von Bewegung

Deine Bewegung ist gerade für den Erhalt und die Förderung Deiner Gesundheit wichtig. Nicht nur für Deine körperliche Gesundheit. Und genau das macht die Bewegung auch so spannend. Für welche Art von Gesundheit, Bewegung noch förderlich ist, erfährst Du hier! 

Physische / körperliche Gesundheit 

Es ist natürlich logisch, dass wenn Du Sport treibst, sich das auf Deine körperliche Gesundheit niederschlägt. Zum einen trägt Bewegung zu Deinem körperlichen Wohlbefinden bei. Aber auch Dein Verdauungstrakt profitiert von regelmäßiger Bewegung. Hier wird Deine Verdauung durch Kontraktionen auf den Darm angeregt. Daher hilft Sport gerade bei Verstopfung. Zudem wird durch Bewegung der Stoffwechsel angeregt.  Auch das Herz-Kreislauf-System wird trainiert. Also Du siehst, Bewegung ist ein Allrounder für Deine körperliche Gesundheit. 

Psychische / geistige Gesundheit 

Natürlich fördert die Bewegung nicht nur die körperliche Gesundheit. Nein, auch Deine geistige Gesundheit profitiert enorm von Bewegung. Bewegung fördert nämlich die Entspannung und trägt zum Abbau von Stress-Hormonen bei. Deshalb kann Dir Bewegung gerade nach einem stressigen Arbeitstag helfen. Du findest endlich Ruhe und gibt Dir ein Gefühl von Zufriedenheit. Also, Bewegung ist gut für Dein psychisches Wohlbefinden. 

Soziale Gesundheit

Zuletzt wirkt sich Bewegung auch auf Deine soziale Gesundheit aus. Bewegung fördert vor allem die soziale Integration. Gerade durch körperliche Freizeitaktivitäten gemeinsam mit anderen. Bei Teamsportarten, wie zum Beispiel Fußball, Volleyball, Laufgruppen förderst Du soziale Kompetenzen. Des Weiteren kann Deine Konfliktlöse-Fähigkeit verbessert werden. Da Du dann zu Deinen Problemen andere Sichtweisen bekommst und bestimmt auch Ratschläge. 

Ein Weiterer nicht zu vernachlässigten Punkt ist natürlich, dass durch eine Einschränkung in der Bewegung es auch schwieriger ist seine sozialen Kontakte zu pflegen. Daher solltest Du darauf achten, fit zu bleiben. Fitter im Alter heißt auch mehr soziale Kontakte.

Was ist Prävention 

Zunächst mal möchten wir Dir erklären, was Prävention eigentlich ist. Dieser Begriff tritt immer wieder im Zusammenhang mit gesunder Ernährung und Sport auf. Was ist eigentlich Prävention? 

Zunächst mal ist Prävention ein allgemeiner Oberbegriff. Er steht für alle Einflussmaßnahmen die zur Vermeidung oder zur Verringerung des Auftretens, der Ausbreitung und der negativen Folgen von Krankheiten beitragen. 

Verhaltensprävention

Dies sind die Präventions-Maßnahmen, welche am individuellen, also Deinem, Verhalten ansetzten. Ziel ist eine Veränderung von gesundheits- riskantem Verhalten. Oder auch die Stabilisierung einer gesundheitsfördernden Verhaltensweise. 

Primärprävention 

Sind Maßnahmen die vor dem ersten Auftreten einer Krankheit durchgeführt werden. Dabei soll die Entstehung von Krankheiten vermieden werden. 

Was ist “Fitness” im medizinischen Sinn? 

Fitness ist ein Leistungsvermögen. Dieses dient zur Bewältigung von physischen, psychischen und sozialen Alltagsaufgaben. Also genau den drei Gesundheitsformen von gerade eben. 

Körperliche Aktivität

Körperliche Aktivität ist jegliche Art von muskulärer Bewegung. Das Resultat davon ist, dass Dein Energieverbrauch steigt. Hier kann jedoch Dein Energieverbrauch zwischen gering und hoch, stark variieren. Meist gibt es eine positive Wechselwirkung zwischen Aktivität und Fitness. 

Körperliche Fitness 

Die Eigenschaften der körperlichen Fitness sind individuell variabel. Die körperliche Fitness gibt Dir die Fähigkeit, Alltagsaufgaben mit Elan und ohne Ermüdung auszuführen. Auch das Fitnesslevel variiert von niedrig nach hoch. Man kann hier zwischen health-related fitness und skill-related fitness unterscheiden.  

Health Related Fitness 

Health Related Fitness heißt übersetzt gesundheitsbezogene Fitness. Diese bezieht sich vor allem auf Deine Trainings-Aktivitäten. Sie soll Deine körperliche Gesundheit verbessern. Zugleich schützt sie Dich vor Krankheiten. Es soll eine Primär-Prävention stattfinden. Beispiele für diese Art von Trainingsaktivitäten sind Ausdauertraining, Muskeltraining, Flexibilität-Training. Also mit dem Ziel Deine Muskel-Fett-Masse ins richtige Gleichgewicht zu bekommen. 

Skill Related Fitness

Skill Related Fitness heißt übersetzt fähigkeitsbezogene Fitness. Das bedeutet, dass Du Dich gut im Leben und in Deinem Sport behaupten kannst. Die Fähigkeiten, die Du für Deinen Sport brauchst, kannst Du also ausführen. 

Die positiven Effekte von Sportarten auf den Bewegungsapparat

Der Bewegungsapparat ist ein komplexer Aufbau unseres Körpers. Hierzu zählt einmal der passive Bewegungsapparat mit Knochen, Knorpeln und Bänder. Der aktive Bewegungsapparat bestehend aus Muskeln. Zu beiden zählen Schleimbeutel, Sehnen und Faszien. 

Aber was sind, denn jetzt die Positiven Effekte von Bewegung, denkt Ihr bestimmt. Also wichtig ist: Nicht alle Positiven Effekte treffen auf alle Sportarten zu. Jedoch ist der Großteil meist zutreffend. Deshalb ist Sport auch so sehr attraktiv für Deine Gesundheit. 

• Steigerung der Beweglichkeit
• Training des Gleichgewichtssinnes 
• Erhöhung der Koordinationsfähigkeit
• Verbesserung der Ausdauer
• Kräftigung der Muskeln 
• Vorbeugung von Rückenleiden 
• An der frischen Luft: Vitamin D-Vorrat aufstocken
• Verbesserung der motorischen Fähigkeiten 
• Senkung des Körperfettanteils 
• Verbesserung des Muskeltonus 
• Erhöhung der kognitiven Hirnfähigkeit 
• Verbesserung der Gesundheit 
• Besseres Wohlbefinden 
• Erhöhung des Kalorienverbrauchs 
• Stärkt das Immunsystem
• Hält das Herz-Kreislauf-System fit
• Primärprävention 

Die negativen Effekte von Sportarten auf den Bewegungsapparat

Sport gilt natürlich generell als gesund. Dafür muss dieser jedoch richtig betrieben werden. Wird eine Sportart nicht richtig betrieben kann es zu negativen Folgen kommen. So kann es zu einer erhöhten Verletzungsgefahr kommen. Aber auch zu Muskelverhärtungen, Brüchen, Zerrungen und Prellungen. Natürlich kann es auch durch Kontaktsportarten zu solchen Verletzungen kommen. Daher solltet Ihr auf eine richtige Schutzausrüstung achten. Achtet bei den restlichen Sportarten auf eine richtige Ausführung der Übungen. 

Trainingsgrundsätze 

Die drei zentralen Trainingsgrundsätze sind  Intensität, Häufigkeit und Dauer der Aktivität. 

Intensität

Die allgemeine Definition für Intensität ist: „Grad der Auslastung als Potenzsatz der individuellen maximalen Leistungsfähigkeit“. Auch die Intensität unterscheidet sich in den verschiedenen Sportarten. Beim Ausdauertraining wird die Intensität an der Herz-Frequenz gemessen. Anders beim Krafttraining: Hier wird die Intensität  an der Kraftanstrengung bei einer bestimmten Übung gemessen. 

Häufigkeit

Die Häufigkeit gibt Dir an, wie viele Wiederholungen nötig sind, um einen guten Erfolg zu erzielen. Damit eng verbunden ist natürlich die Dauer der Aktivität. 

Dauer der Aktivität 

Auch die Dauer eines Trainings ist sehr variabel und abhängig von der Sportart. Beim Ausdauertraining gilt anfangs mindestens 15 bis 20 Minuten ohne Unterbrechung. Anders beim Krafttraining: Hier gilt für den Anfang zwei Sätze pro Übung. 

Krafttraining 

Intensität

Man ermittelt die Intensität bzw. den individuellen Trainingsbereich ausgehend von der maximal möglichen Kraftanstrengung bei einer bestimmten Übung. Das Gewicht bzw. den Widerstand so einstellen, dass Du mindestens 10, aber nicht mehr als 15 Wiederholungen (= ein Satz) bis zur Ermüdung durchführen kannst. Für Anfänger bzw. Untrainierte Personen gilt zuerst: Einige Wochen mit geringerer und mittlerer Intensität trainieren. Das heißt immer ein Satz pro Übung. Nach etwa acht Wochen kannst Du auf zwei Sätze pro Übung erhöhen.

Trainingsdauer pro Trainingseinheit

Zwei Sätze pro Übung 

Häufigkeit

Optimal wäre zweimal pro Woche. 

Ausdauertraining

Intensität 

Beim Ausdauertraining nutzt man die maximale Herz-Frequenz als messbare Größe für die individuelle maximale Leistungsfähigkeit. Hier gilt als Faustformel: Hfmax= 220−Lebensalter geteilt durch die Minuten der Trainingseinheit. Deine Herz-Frequenz ist abhängig von Alter, Tageszeit, Wetter, Temperatur, Schlafsituation, Stresslevel und Ernährung. Bei Moderaten körperlicher Aktivität liegt die Herzfrequenz bei 50- 70 % des Hfmax. Beispiele sind Nordic Walking, Wandern, Tanzen, Gartenarbeit. Bei höherer Intensität liegt  die Herzfrequenz bei 70- 90 % des Hfmax. Beispiele hier sind  Laufen, Radfahren, Bergwandern, Fußball. 

Die Intensität sollte mindestens bei 50 bis 70 Prozent der Hfmax liegen. 

Dauer

Anfangs solltest Du mindestens 15 bis 20 Minuten ohne Unterbrechung Dein Ausdauertraining durchführen. Für geschwächte Menschen, wie zum Beispiel in der Rehabilitation, gilt mindestens 10 Minuten Ausdauertraining. Alle vier Wochen sollte die Dauer um je 5 Minuten erhöht werden. Bis Du am Ende auf 40 bis 60 Minuten pro Trainingseinheit kommst. 

Häufigkeit

Du solltest mindestens zweimal pro Woche trainieren. Drei Trainingstage pro Woche wären jedoch optimal. 

Im Wochenumfang bedeutet das anfangs mindestens 20 bis 40 Minuten pro Woche. Um dann alle vier Wochen zu steigern, bis Du auf 150 bis 180 Minuten pro Woche kommst.

Nationale Empfehlungen für die Bewegung 

Säuglinge und Kleinkinder (0 bis 3 Jahre)

Säuglinge und Kleinkinder sollten sich so viel wie möglich bewegen. Das bedeutet für Eltern, Sie sollten die Kinder so wenig wie möglich in Ihrem natürlichen Bewegungsdrang hindern. 

Reduktion des Bildschirmmedienkonsums auf ein Minimum heißt

Säuglinge und Kleinkinder sollten noch gar keine Bildschirmzeit bekommen bzw. haben. 

Kindergartenkinder (4 bis 6 Jahre)

Kindergartenkinder sollten sich mindestens 180 Minuten am Tag bewegen . Dabei sollte die Bewegung aus bestehender, angeleiteter und nicht angeleiteter Bewegung bestehen. 

Reduktion des Bildschirmmedienkonsums auf ein Minimum heißt

Bei Kindergartenkinder gilt so wenig wie möglich. Nach maximal 30 Minuten pro Tag sollte Schluss sein. 

Grundschulkinder (6 bis 11 Jahre) sowie Jugendliche (12 bis 18 Jahre)

Bei Grundschulkindern und Jugendlichen sollte die Bewegung mindestens 90 Minuten am Tag betragen. Am besten in moderater bis hoher Intensität. Davon können gegebenenfalls 60 Minuten durch Alltags-Aktivitäten gedeckt werden, wie zum Beispiel durch mindestens 12.000 Schritte pro Tag. 

Weitere Aspekte

Ab dem Grundschulalter gilt es zusätzlich an 2- 3 Tagen pro Woche eine hohe intensive Beanspruchung der großen Muskelgruppen durchzuführen. Jeweils unter der Berücksichtigung des jeweiligen Entwicklungsstands. Das verbessert insbesondere die Kraft und Ausdauer. Dabei sollten unbedingt die Besonderheiten, Neigungen, Bedürfnisse und mögliche Barrieren der Kinder berücksichtigt werden. Wie zum Beispiel Alter, Geschlecht und soziokulturelle Faktoren! 

Für bewegungsarme Kinder und Jugendliche gilt: 

Hier sollte ein Schrittweise ans Ziel heranführen stattfinden. Durch zum Beispiel zunächst 30 Minuten Bewegung an ein bis zwei Tagen pro Woche. Anschließend sollte der zeitliche Umfang gesteigert werden. Erst dann sollte die Intensität gesteigert werden. Sitzende Tätigkeiten und Nutzung von Bildschirm-Medien (Fernseher, Computer, Tablet, Smartphone etc.) auf ein Minimum reduzieren! 

Reduktion des Bildschirmmedienkonsums auf ein Minimum heißt

Bei Grundschulkinder und Jugendlichen gilt auch so wenig wie möglich. Bei Grundschulkinder sollte nach maximal 60 Minuten pro Tag definitiv Schluss sein. Auch bei Jugendliche gilt maximal 120 Minuten pro Tag. 

Empfehlungen für Erwachsene und ältere Erwachsene 

Auch bei Erwachsenen und älteren Erwachsenen sollte die Bewegung nicht zu kurz kommen. Erwachsene und auch ältere Erwachsene sollten daher regelmäßig körperlich aktiv sein. Bewegung ist hier gerade für die Gesundheitswirkung wichtig. Also für die Vermeidung der Entstehung von chronischen Erkrankungen. Wenn Du längere Zeit gänzlich körperlich inaktiv warst, solltest Du in geringem Umfang aktiv werden. Um den größten gesundheitlicher Nutzen zu erzielen. Jede zusätzliche Bewegung ist wichtig und fördert die Gesundheit. Besser mal statt mit dem Auto zu fahren mal zu Fuß zu gehen. Das gilt für Alt und Jung und stellt eine besondere Bedeutung dar. 

Mindestempfehlungen

Für Erwachsene gilt mindestens 150 Minuten pro Woche eine Ausdauer orientierte Bewegung durchzuführen. Am besten mit moderater Intensität. Das bedeutet in Zahlen 5 mal 30 Minuten Sport pro Woche. 

Aber es ist auch möglich mindestens 75 Minuten pro Woche, eine Ausdauer orientierte Bewegung mit höherer Intensität durchführen. 

Auch eine andere Kombination ist möglich. Also eine Ausdauer orientierte Bewegung in entsprechenden Kombinationen beider Intensitäten. Dabei die Gesamtaktivität in mindestens 10-minütigen einzelnen Einheiten verteilt über Tag und Woche sammeln. 

Zusätzlich solltest Du mindestens zwei Tage die Woche eine Muskel-kräftigende körperliche Aktivität durchführen. 

Des Weiteren versuche lange, ununterbrochene Sitzphasen zu meiden. Das heißt, Du solltest das Sitzen regelmäßig mit körperlicher Aktivität unterbrechen. Zum Beispiel durch einen kleinen Spaziergang oder einfach mal im Stehen Arbeiten. 

Weitere Aspekte

Wenn Du es schaffst den Umfang oder die Intensität der Bewegung über diese Mindest-Empfehlungen hinaus weiter zu steigern, kann es für Dich zu weiteren Gesundheitseffekten kommen. 

Diese Mindest-Empfehlungen gelten auch für schwangere Frauen bzw. Frauen nach der Entbindung. 

Ältere Erwachsene, die aufgrund gesundheitlicher Einschränkungen nicht so viel aktiv sein können wie empfohlen, sollten sich so viel bewegen, wie es geht. 

Lässt es die Gesundheit gar nicht mehr zu sich zu ausreichend zu bewegen, sollten ältere Menschen Gleichgewichtsübungen durchführen, um einen Sturz zu vermeiden. 

Allgemeines zur gesunden Ernährung 

Generell ist eine gesunde Ernährung kein Hexenwerk. Versuche Dich am besten so bunt wie möglich zu ernähren. Alles in Maßen und nicht in Massen zu konsumieren. Zudem achte darauf regionale und saisonale Produkte zu kaufen. Da diese am meisten Vitamine und Mineralstoffe in sich tragen und gleichzeitig wenig Schadstoffe. Achte zudem auf eine hygienische und lebensmittelgerechte Lagerung. Um so wenig Nährstoffe wie möglich zu verlieren, bereite die Lebensmittel schonend zu. 

Die Zeit und gesunde Ernährung – welche Gemeinsamkeit haben die zwei Begriffe?

Ganz wichtig: Nimm Dir unbedingt Zeit beim Essen. Ich habe lange Zeit mit Kindern gearbeitet. Diese haben Ihr Essen, fast schon inhaliert. Daher habe ich ein Kinder-gerechtes Beispiel gesucht Ihnen Sättigung zu erklären. Später habe ich gemerkt, das dies auch für Erwachsene eine gute Erklärung ist. Also auch bestimmt für Dich! 

Du besitzt ein Magenmännchen. Dieses hat eine Leitung zu Deinem Kopfmännchen. Wichtig Dein Kopfmännchen hat nur eine einzige Leitung. Also ähnlich wie bei Deiner Handynummer. Wenn Du schon telefonierst, kann ein weiterer Anrufer nur anklopfen. Zum Kommunizieren nutzt das Magenmännchen einen roten Knopf. Dieser befindet sich ganz oben in Deinem Magen. Nun isst Du etwas. Dein Magenmännchen wird mit Nahrung begraben. Es gräbt sich langsam aus und klettert zum Knopf. Und sagt damit dem Kopfmännchen: Stoppe die Nahrungszufuhr, wir sind satt. Jetzt erkennst Du bestimmt schon das Problem. Das Magenmännchen muss sich erstmal hoch graben. Das dauert in Deinem Magen mindestens 15 Minuten. Wenn Du also alles in Dich hineinschlingst, kommt das Magenmännchen zu spät an den Knopf. Du nimmst mehr Nahrung auf als Du brauchen würdest. 

Das zweite Problem ist, Du konzentrierst Dich gar nicht auf Dein Essen. Du schaust zum Beispiel fern. Dann kommt Dein Magenmännchen vielleicht sogar rechtzeitig an den Knopf. Aber die Leitung des Kopfmännchens ist schon mit der Leitung zum Fernseher besetzt. Das Magenmännchen kann nur anklopfen und hoffen, dass die Nachricht irgendwann mal angenommen wird. Auch hier merkst Du zu spät, dass Du eigentlich schon lange satt bist. Oder sogar noch schlimmer: Du erfährst gar kein Sättigungsgefühl. Deshalb denk bei Deiner nächsten Mahlzeit an Deine Männchen im Körper und helfe Ihnen mit Zeit und Genuss. 

Die Tipps sind nicht nur gut und wichtig für Deinen eigenen Körper. Sondern Du schont auch gleichzeitig die Umwelt. Du siehst, die Grundlagen der gesunden Ernährung sind gar nicht so kompliziert. 

Nun möchte ich Dir noch drei Begriffe erklären, die für Deine gesunde Ernährung von Bedeutung werden können. 

Bedarfsgerecht

Das bedeutet nichts anderes als das Du nicht mehr und nicht weniger Nahrung, also Kalorien zu Dir nehmen sollst als Du brauchst bzw. verbrauchst. Damit erzielst Du eine ausgeglichene Energiebilanz.

Vollwertig

Vollwertig heißt eigentlich nichts anderes, als dass Du alle lebensnotwendigen Nährstoffe zu Dir nimmst. 

Ausgewogen

Ausgewogen meint eigentlich nichts anderes, als dass Du ein bestimmtes Mengenverhältnis bei den verschiedenen Nahrungsmittel und somit Lebensmittelgruppen zu Dir nimmst. 

10 Regeln der DGE (Deutschen Gesellschaft der Ernährung) 

Die 10 Regeln der DGE geben Dir einen sehr guten Einblick, wie einfach durchführbar eine gesunde Ernährung ist. Der Vorteil hier ist definitiv, dass Du kein besonderes Wissen über Ernährung brauchst um diese zu verstehen. Hierbei wird auch auf Getränke eingegangen. Was für Dich und Deinem neuen Sport definitiv wichtig ist. 

https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/

Der Ernährungskreis der DGE (Deutschen Gesellschaft für Ernährung) 

Der Ernährungskreis ist schon ein wenig komplizierter als die 10 Regeln. Jedoch beinhaltet dieser versteckt diese 10 Regeln. Die Kernbotschaften des Ernährungskreises sind: 

• Die Lebensmittelvielfalt der einzelnen Gruppen nutzen
• Dargestellte Mengenverhältnis berücksichtigen
• Täglich aus allen 7 Lebensmittel-Gruppen auswählen
• Der Ernährungskreis zeigt eine vollwertigen Ernährung. Pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Getreideprodukte stehen im Mittelpunkt der Ernährung. Ergänzt wird diese Basis durch Milchprodukte, Fisch, pflanzliche Öle, Fleischwaren.

Der Ernährungskreis ist die zentrale Rolle in der Ernährungstherapie. Er eignet sich für Prävention und Therapie. Deshalb ist er auch so wertvoll. Außerdem orientiert sich der Kreis an den Empfehlungen der DGE. Zu diesen grundlegenden Empfehlungen zählen die D-A-CH Referenzwerte, die lebensmittelbezogenen Empfehlungen des DGE-Ernährungskreises, die 10 Regeln der DGE und die Kampagne 5 am Tag.

https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/ernaehrungskreis/

Die Vollkost 

Die Vollkost in eine Kost: 

• Bei der dem Organismus alle essenziellen Nährstoffen in ausreichender Menge zugeführt werden,
• Die dem Energiebedarf der jeweiligen Person angepasst ist.
• Die Vollkost beachtet die ernährungswissenschaftlichen Erkenntnisse zur Vorbeugung ernährungsbedingter Erkrankungen und auch zur Therapie. So wird zum Beispiel darauf geachtet, Ernährungsfehler wie zu viel Fett, Zucker zu vermeiden

Energie

• Durchschnittlich 2000 kcal 

Eiweiß

• 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag

Fett

• ca. 60- 89 g Fett am Tag

Kohlenhydrate

• ca. 275- 300 g Kohlenhydrate am Tag

Ballaststoffe

• mindestens 30 g pro Tag

Getränke

•  Mindestens 1,5 Liter pro Tag, besser 2 Liter 

Nahrungsbestandteile und deren physiologische Bedeutung 

Protein (=Eiweiß), Saccharide (=Kohlenhydrate) und Lipide (=Fett) sind unsere Makronährstoffe. Sie liefern uns Energie und Baustoffe. Sind daher lebensnotwendig. Die einzige Ausnahme sind Ballaststoffe. Diese zählen zwar zu den Kohlenhydraten. Liefern aber weder Energie noch dienen Sie als Baustoff. 

Kohlenhydrate

Dienen im geringen Umfang als Baustoff in unserem Körper. Ihre Hauptaufgabe ist die Energie-Versorgung. Zudem dienen Sie auch als Energie-Speicher in Leber und Muskeln. Überschüssige Kohlenhydrate werden im Körper zu Fett umgebaut. 

Ballaststoffe

Ballaststoffe sind unverdauliche Nahrungsbestandteile. Sie zählen zu den Kohlenhydraten. Durch diese musst Du Dein Essen länger kauen. Es kommt zu einer schnelleren Sättigung und zu einer Dehnung der Darmwand. Dies fördert die Darmbewegung. Der Stuhl wird schneller transportiert. Deshalb hält man Ballaststoffe für eine Vorsorge vor Darmkrebs. 

Eiweiße 

Eiweiße dienen weniger als Energiequelle. Diese dienen vor allem als Baustoff für Zellen und für sogenannte Wirkstoffe. Wie zum Beispiel Hormone, Antikörper und Enzyme. 

Fette

Fette sind wichtige Baustoffe. Zum Beispiel für einige Hormone oder für die sogenannte Biomembran. Sie liefern aber auch Energie für den täglichen Bedarf. Außerdem bilden sie Energie-Reserven in Form von Depotfett. Zudem ist Fett eine Art Isolierung für Deinen Körper und schützt Dich daher vor Kälte. Außerdem werden Deine Organe gepolstert, was gerade bei Unfällen wichtig ist. Als letztes dienen Fette als Lösungsmittel bzw. Träger für wichtige Stoffe. Zum Beispiel fettlösliche Vitamine (A, D, E, K). 

Reglerstoffe

Reglerstoffe organisieren und kontrollieren Abläufe im Körper. Dazu zählen Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, sekundäre Pflanzenstoffe und Fett.

Nachhaltige Ernährung 

Nachhaltige Ernährung nach Koerber beschäftigt sich intensiv mit gesunder und nachhaltiger Ernährung. Koerber definiert Nachhaltigkeit folgendermaßen: 

Bedürfnisse heutiger Generationen sollen befriedigt werden, ohne die Bedürfnisbefriedigung kommender Generationen zu gefährden.

Zudem unterteilt er die nachhaltige Ernährung in sieben Grundsätze

• Bevorzugung pflanzlicher Lebensmittel (überwiegend laktovegetabile Kost)
• Ökologisch erzeugte Lebensmittel
• Regionale und saisonale Erzeugnisse
• Bevorzugung gering verarbeiteter Lebensmittel
• Fair gehandelte Lebensmittel
• Ressourcenschonendes Haushalten
• Genussvolle und bekömmliche Speisen

Problematik hier ist

• die Lebensmittelverschwendung: Von den weltweit produzierten Lebensmitteln geht jährlich etwa Eindrittel verloren
• die Verpackung: In Deutschland produziert eine Person  jährlich etwa 145 kg Verpackungsmüll. 

Fazit 

Du siehst, eine gesunde Ernährung ist eigentlich gar nicht so kompliziert. Genauso wenig kompliziert ist es sich ausreichend zu bewegen. Du kannst auch Deine Bewegung gut in Deinen Alltag einbauen. Zum Beispiel mal zu Fuß gehen oder Fahrrad fahren statt immer mit dem Auto fahren. Auch eine Möglichkeit ist es vor oder nach der Arbeit eine Station früher aus U-Bahn, S-Bahn, Bus und Co. auszusteigen. Oder Du nimmst mal die Treppe, statt den Aufzug. So jetzt runter vom Sofa, weg vom Laptop und ab zum Sport, damit Du danach eine gesunde Mahlzeit zu Dir nehmen kannst. Viel Spaß! 

Weiterführende Links und Recherchequellen

https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/bevoelkerungsgruppen/sportler/

https://www.netdoktor.de/ernaehrung/ballaststoffe/

https://www.fitforfun.de/sport/fitness-studio/krafttraining-fuer-ihn_aid_5052.html

https://www.br.de/br-fernsehen/sendungen/abendschau/lauf10/lauf10-trainingsplaene-ungeuebte-100.html

Der Beitrag Mit Sport und gesunder Ernährung zu Deinem Traumgewicht: So klappt der erfolgreiche Einstieg als Anfänger erschien zuerst auf heyhobbys.net.