Wofür soll man den Bauch trainieren?

Bauchmuskeln gehören nicht nur zu der beliebtesten Muskelgruppe, sie sind auch sehr wichtig, um Deinen Bewegungsapparat zu stabilisieren und Deine Wirbelsäule zu entlasten. Starke Bauchmuskeln sind essenziell für eine gute und gesunde Körperhaltung. Eine zu schwache Bauchmuskulatur verursacht oft Rückenschmerzen und kann beispielsweise zu einem Hohlkreuz führen.

Starke Bauchmuskeln sind also nicht nur optisch ein Hingucker, sondern auch wichtig für einen gesunden Körper. Deshalb stellen wir Dir die 7 besten Übungen für den Bauch vor, die Du ganz einfach ohne Geräte Zuhause ausführen kannst. Die Übungen sind für Anfänger geeignet, doch können durch Variationen auch erschwert werden.

Übung 1: Plank

Die wohl bekannteste statische Übung ist der Plank oder auch Unterarmstütz genannt. Sie ist eine Ganzkörperübung, die primär Deinen Bauch trainiert, aber auch Deinen unteren Rücken, Deine Schultern und Deine hinteren Oberschenkelmuskeln stärkt.

„Plank“ kommt aus dem Englischen und bedeutet „Brett“. Diese Bezeichnung spielt auf die Form an, die Du während der Übung einnimmst. Du stützt Dich nämlich mit den Unterarmen auf dem Boden ab, während Du auf den Boden blickst und Dein Kopf, Dein Rücken und Deine Beine eine Linie bilden. Die Fußspitzen berühren dabei den Boden.

Worauf sollte man bei der Ausführung achten?

Die folgenden Punkte zeigen Dir, was Du beim Plank beachten musst:

• Baue Spannung im gesamten Körper auf und halte diese.
• Lasse Deinen Rücken gerade und halte das Becken in neutraler Position.
• Die Ellenbogen liegen genau unter der Schulter.
• Der Kopf liegt verlängert zur Wirbelsäule und Du schaust auf den Boden.

Schwere Variante:

• Positioniere die Ellenbogen weiter vorne, sodass diese vor der Schulter liegen.

Häufige Fehler

Hier findest Du die häufigsten Fehler, die beim Plank auftreten:

• Fehlende Spannung in der Körpermitte
• Gebeugte Knie

Fehlende Spannung in der Körpermitte

Zu den häufigsten Fehlern bei dem Plank gehört definitiv die fehlende Körperspannung. Bei vielen hängt das Becken durch und der Übungszweck geht verloren. Achte also immer darauf, genug Spannung im Bauch und im Po aufzubauen, sodass das Becken nicht durchhängt und versuche diese Spannung zu halten. Ebenso fehlerhaft ist es, das Becken zu weit nach oben zu strecken, sodass Du keinen geraden Rücken mehr hast.

Als Anfänger wird es Dir womöglich schwerfallen, diese Position zu halten, weshalb viele Anfänger das Becken durchhängen lassen oder es zu weit ausstrecken. Versuche jedoch von Anfang an Dir die richtige Position anzugewöhnen, auch wenn Du sie nicht lange halten kannst und steigere Dich mit der Zeit.

Gebeugte Knie

Viele Personen haben ihre Beine beim Plank nicht ganz durchgestreckt und beugen Ihre Knie, was Du ebenfalls vermeiden solltest. Achte darauf, die Beine stets durchzustrecken und Deine Oberschenkelmuskulatur anzuspannen, um den Plank auf wirklich effektiv ausführen zu können.

Schaue Dir in diesem Video noch einmal die korrekte Ausführung an:

Übung 2: Crunches

Crunches gehören zu den beliebtesten Bauchübungen. Jeder hat sie schon gesehen, doch machen dennoch vieles falsch. Richtig ausgeführte Crunches sind sehr effektiv, um die geraden Bauchmuskeln zu trainieren. Dabei werden vor allem die oberen Bauchmuskeln beansprucht.

Viele verwechseln den Crunch mit einem Sit-up. Bei einem Sit-up lässt Du jedoch Deinen gesamten Rücken gerade und gehst dann in eine aufrechte Position. Sit-ups sind jedoch weniger zu empfehlen, da sie primär die Beinbeuger beanspruchen.

Die geraden Bauchmuskeln haben jedoch die Funktion, den Oberkörper zu beugen. Daher ist der Crunch die bessere Wahl, da Du bei dieser Übung Wirbel für Wirbel den Oberkörper in Richtung der Beine beugst und somit den Fokus auf die Bauchmuskeln legst.

Worauf sollte man bei der Ausführung achten?

Die folgenden Punkte zeigen Dir, was Du bei Crunches beachten musst:

• Lege Dich mit flachem Rücken auf den Boden und winkel Deine Beine an.
• Die Fersen berühren den Boden und können bei der Übungsausführung leicht in den Boden gedrückt werden, um den Beinbeuger aus der Übung zu nehmen.
• Die Hände legst Du an Deinen Kopf, sodass die Ellenbogen zur Seite abspreizen. Für eine einfachere Übungsvariante streckst Du die Arme nach vorne.
• Beuge Deinen Oberkörper nun Wirbel für Wirbel nach vorne, sodass die Schulterblätter in der Luft liegen und atme dabei aus. Der untere Rücken bleibt jedoch auf dem Boden.
• Halte kurz die Spannung und senke Dich nun kontrolliert wieder ab, wobei Du einatmest. Deine Schulterblätter bleiben dabei konstant in der Luft

Häufige Fehler

Hier findest Du die häufigsten Fehler, die beim Crunch auftreten:

• Hohlkreuz
• Fehlende Bauchspannung

Hohlkreuz

Zu den häufigsten Fehlern gehört das Hohlkreuz während der Ausführung. Dein unterer Rücken sollte stets flach auf dem Boden liegen und ein Hohlkreuz solltest Du unbedingt vermeiden, da es zu Rückenverletzungen kommen könnte.

Fehlende Bauchspannung

Beim Crunch solltest Du Deinen Bauch immer unter Spannung halten. Arbeitet immer aus dem Bauch heraus und fokussiere Dich auch gedanklich immer auf den Zielmuskel. Viele Personen versuchen eine fehlende Bauchspannung zu kompensieren, indem sie mit ihren Händen den Kopf nach oben zerren. Dies kann zu Schäden an der Halswirbelsäule führen.

Schaue Dir dieses Video an, um zu sehen, wie man Crunches richtig ausführt:

Übung 3: Reverse Crunch

Während normale Crunches eher die oberen Bauchmuskeln beanspruchen, kannst Du mit den Reverse Crunches Deine unteren Bauchmuskeln trainieren. Deshalb ergänzen sich die beiden Übungen perfekt, um die geraden Bauchmuskeln umfassend zu trainieren. Im Gegensatz zum normalen Crunch bleibt Dein Oberkörper jedoch am Boden und die Beine und das Becken bewegen sich nach oben. Dabei krümmst Du Deinen unteren Rücken leicht in Richtung des Brustkorbs.

Auch hierbei wird die Hauptfunktion der geraden Bauchmuskulatur genutzt, nämlich die Beugung des Oberkörpers. Es geschieht lediglich von der anderen Seite, wenn man die Übung mit dem normalen Crunch vergleicht.

Worauf sollte man bei der Ausführung achten?

Die folgenden Punkte zeigen Dir, was Du beim Reverse Crunch beachten musst:

• Dein Rücken liegt flach auf dem Boden und Deine Beine liegen angewinkelt in der Luft.
• Die Hände liegen ausgestreckt neben dem Körper.
• Hebe nun Dein Becken an und beuge Deinen unteren Rücken in Richtung Oberkörper.
• Senke dann Dein Becken wieder ab.
• Während der Übung hältst Du konstant Deinen Bauch unter Spannung.

Schwere Variante:

• Führe die Übung mit ausgestreckten Beinen durch.

Häufige Fehler

Hier findest Du die häufigsten Fehler, die beim Reverse Crunch auftreten:

• Schwungvolle Ausführung
• Hohlkreuz

Schwungvolle Ausführung

Ein sehr häufiger Fehler ist, dass die Übung mit zu viel Schwung ausgeführt wird. Um schwungvolles Arbeiten mit den Beinen zu verhindern, kannst Du während der Übung kurze Pausen einbauen, bevor Du das Becken hebst. Somit sorgst Du für eine kontrollierte Übungsausführung.

Hohlkreuz

Auch bei dieser Übung solltest Du ein Hohlkreuz vermeiden. Vor allem Anfänger können jedoch nach einigen Wiederholungen die Bauchspannung verlieren und beim Absinken der Beine in ein Hohlkreuz kommen. Wenn dies der Fall ist, solltest Du den Satz beenden.

Schaue nun das Video, welches Dir noch einmal die Ausführung des Reverse Crunch verdeutlicht:

Übung 4: Russian Twist

Der Russian Twist ist eine Rotationsübung, die neben den Bauchmuskeln auch andere Körperpartien beansprucht. Bei der Übungsausführung sind die geraden Bauchmuskeln konstant unter Spannung und durch die Rotation werden auch die seitlichen Bauchmuskeln und Rückenstrecker trainiert.

Eine wichtige Regel bei dieser Übung ist, dass Du sie langsam und kontrolliert ausführst. Damit schonst Du nicht nur Deinen Rücken, sondern maximierst auch Deine Trainingserfolge. Achte also darauf, ohne Schwung zu arbeiten.

Worauf sollte man bei der Ausführung achten?

Die folgenden Punkte zeigen Dir, was Du beim Russian Twist beachten musst:

• Setze Dich leicht nach hinten gelehnt auf den Boden und winkel Deine Beine an, sodass die Fersen auf dem Boden liegen. Durch die angelehnte Lage wird Spannung im Bauch aufgebaut.
• Behalte einen geraden Rücken.
• Deine Hände kannst Du locker vor der Brust halten.
• Nun drehst Du Deinen Oberkörper abwechselnd zur rechten und zur linken Seite. Der Unterkörper bleibt dabei bewegungslos.

Schwere Varianten:

• Halte während der Übung zusätzliches Gewicht in den Händen.
• Hebe die Beine an und halte diese in der Luft.

Häufige Fehler

Hier findest Du die häufigsten Fehler, die beim Russian Twist auftreten:

• Fehlende Spannung im Rumpf
• Unterkörper bewegt sich mit

Fehlende Spannung im Rumpf

Zu den häufigsten Fehlern beim Russian Twist gehört die fehlende Spannung im Rumpf. Hierbei kommt es oft zur Hohlkreuzbildung oder zum Rundrücken, was Du auch bei dieser Übung vermeiden solltest. Versuche immer einen geraden Rücken zu behalten und die Übung kontrolliert auszuführen.

Unterkörper bewegt sich mit

Viele Einsteiger tendieren dazu, die Beine bei der Übungsausführung mitzubewegen. Diese sollten jedoch fixiert sein und die Bewegung sollte nur aus dem Oberkörper kommen.

Dieses Video verdeutlicht noch einmal die richtige Ausführung:

Übung 5: Mountain Climbers

Mountain Climbers ist eine Ganzkörperübung, die neben Deinem Bauch auch Deine Oberschenkel und Deinen Po trainiert. Sie ist eine sehr dynamische Übung, bei der Du durchgehend Spannung im gesamten Körper aufrechterhalten musst.

Die Übung ist ein echter Alleskönner und fokussiert sich primär auf Deine Kraftausdauer. Somit ergänzt sie Dein Workout perfekt.

Worauf sollte man bei der Ausführung achten?

Die folgenden Punkte zeigen Dir, was Du bei Mountain Climbers beachten musst:

• Starte in der aufrechten Liegestützposition. Die Hände befinden sich dabei unter der Schulter.
• Halte Deinen Kopf in Verlängerung zu Deinem Rücken und schau auf den Boden.
• Die Füße stellst Du hüftbreit auf und Dein Rücken ist gerade
• Ziehe nun sprunghaft ein Knie in Richtung Ellenbogen an, während Du das andere Bein ausstreckst. Halte die Geschwindigkeit dabei hoch.

Anfänger Variante:

• Anstatt die Übung sprunghaft auszuführen, bewegst Du Deine Füße langsam nacheinander.

Häufige Fehler

Hier findest Du die häufigsten Fehler, die bei Mountain Climbers auftreten:

• Fehlende Spannung in der Körpermitte
• Bein wird nicht durchgestreckt

Fehlende Spannung in der Körpermitte

Auch bei dieser Übung ist es wichtig, die Körpermitte unter Spannung zu halten und einen geraden Rücken zu behalten. Dein Po sollte nicht zu hoch in der Luft sein, da sonst der Bauchmuskel nicht effektiv trainiert wird.

Bein wird nicht durchgestreckt

Es kommt häufig vor, dass Personen das Bein nicht ganz durchstrecken und somit nicht den kompletten Bewegungsumfang ausführen. Führe also jede Wiederholung sauber aus und strecke das Bein durch, während das andere Bein angezogen wird.

Das folgende Video zeigt Dir noch einmal die korrekte Ausführung:

Übung 6: Criss-Cross

Die Übung Criss-Cross, oder auch Käfer genannt, ähnelt dem Crunch, doch trainiert neben den geraden Bauchmuskeln vor allem die seitliche Bauchmuskulatur.

Da der Bewegungsablauf umfangreich ist, schleichen sich oftmals viele Fehler ein, die die Effektivität der Übung stark beeinträchtigen können. Die Übung ist deshalb eher für fortgeschrittene Athleten gedacht, welche die Grundspannung in der Körpermitte während der Übung halten können und diese ohne Schwung ausüben können.

Worauf sollte man bei der Ausführung achten?

Die folgenden Punkte zeigen Dir, was Du beim Criss-Cross beachten musst:

• • Lege Deine Rücken flach auf dem Boden und halte Deine Beine ausgestreckt in der Luft. Die Hände liegen wie bei Crunch am Kopf.
  • Halte die Spannung im Oberkörper, sodass der untere Rücken am Boden bleibt.
  • Ziehe nun ein Knie im 90 Grad Winkel an, während das andere Bein ausgestreckt in der Luft bleibt. Gleichzeitig hebst Du mit dem diagonal zum Knie liegenden Schulterblatt ab, sodass sich Ellenbogen und Knie diagonal berühren.
  • Nun wiederholst Du das Ganze mit dem jeweils anderen Bein und dem anderen Schulterblatt und Ellenbogen.

Anfänger Variante:

• Lasse die Beine während der Übung wie beim Crunch angewinkelt auf dem Boden und führe nun lediglich Dein Ellenbogen in Richtung Knie. Deine Beine bleiben dabei still.

Häufige Fehler

Hier findest Du die häufigsten Fehler, die beim Criss-Cross auftreten:

• Mit Schwung arbeiten
• Kopf nach oben ziehen

Mit Schwung Arbeiten

Auch bei dieser Übung wird häufig mit zu viel Schwung gearbeitet. Versuche die Bewegung immer langsam und kontrolliert auszuführen, um zu viel Schwung bei der Bewegungsausführung zu vermeiden. Fokussiere Dich also immer auf den Zielmuskel und arbeite aus dem Bauch heraus.

Kopf nach oben ziehen

Wie auch bei den Crunches solltest Du beim Criss-Cross nicht versuchen Deinen Kopf mit den Händen nach oben zu zerren. Dies ist nicht nur schlecht für Deine Halswirbelsäule, sondern verhindert auch das effektive Trainieren Deines Zielmuskels. Die Funktion der Bauchmuskulatur ist nämlich nicht das Anheben des Kopfes und Du solltest ihn deshalb in einer neutralen Position behalten.

Hier findest Du noch einmal ein Video zur Veranschaulichung der Übungsausführung:

Übung 7: Side Plank

Wir haben mit einer statischen Übung gestartet und schließen die besten Bauchmuskelübungen mit einer statischen Übung ab. Bei dieser Übung handelt es sich um den Side Plank; eine Variation des normalen Planks, der jedoch die seitliche Bauchmuskelpartie trainiert.

Worauf sollte man bei der Ausführung achten?

Die folgenden Punkte zeigen Dir, was Du beim Side Plank beachten musst:

• • Lege Dich in die Seitenlage, wobei Du Dich mit Deinem Unterarm abstützt. Dein Ellenbogen ist dabei unter der Schulter platziert.
  • Die Füße liegen übereinander auf dem Boden und Deinen Kopf hältst Du in Verlängerung zu Deiner Wirbelsäule.
  • Hebe Dein Becken ab und baue Spannung im gesamten Körper auf, sodass Dein Becken nicht durchhängt.
  • Nun hältst Du diese Position und wiederhole die Übung danach auf der anderen Seite.

Schwere Variante:

• Hebe das obere Bein an und halte es in der Luft.

Dynamische Übungsvariante

Anstatt der statischen Übungsvariante kannst Du auch eine dynamische Variante ausführen. Bewege dazu Dein Becken während der Übung nach unten, sodass Du Deine seitliche Bauchmuskulatur dehnst und hebe es dann wieder an.

Häufige Fehler

Hier findest Du die häufigsten Fehler, die beim Side Plank auftreten:

• Fehlende Körperspannung
• Kopfposition
• Position des Ellenbogens

Fehlende Körperspannung

Wie auch beim normalen Plank ist bei dieser Übung die Körperspannung entscheidend und Du solltest Dein Becken in einer neutralen Position halten. Du solltest es weder durchhängen lassen noch zu weit nach oben strecken, wobei ersteres durchaus häufiger vorkommt.

Kopfposition

Für eine gesunde Halswirbelsäule solltest Du auch hier Deinen Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule positionieren und ihn nicht nach unten hängen lassen. Der Blick ist dementsprechend nach vorne gerichtet.

Position des Ellenbogens

Ein häufiger Fehler liegt bei der Position des Ellenbogens. Dieser sollte unter der Schulter positioniert sein und im Gegensatz zum normalen Plank, bei dem Du mit veränderter Ellenbogenposition mit der Intensität spielen kannst, sollte die Position nicht variiert werden.

Schaue Dir nun folgendes Video an, welches Dir noch einmal die Übungsausführung aufzeigt:

Fazit: Wie oft soll man den Bauch trainieren?

Wie bei jedem anderen Muskel auch, sollte der Bauchmuskel genügend Trainingsreize bekommen, jedoch nicht übertrainiert werden. Ein guter Richtwert wäre es 3 Mal in der Woche Deinen Bauch zu trainieren.

Abhängig von der Belastung am Trainingstag und Deines Trainingslevels spricht jedoch auch nichts gegen ein tägliches Bauchworkout. Du kannst Dir merken, dass je intensiver das Workout war, desto länger der Muskel zur Regeneration benötigt. Du solltest also die Frequenz Deines Trainings und die Trainingsintensität zueinander anpassen. Hinweise für ein intensives Training könnten zum Beispiel Muskelkater oder allgemeine Erschöpfung sein. Liegen diese vor, solltest Du pausieren.

Unsere 7 vorgestellten Übungen bieten Dir ein umfangreiches Workout. Alle Bauchmuskelbereiche werden abgedeckt und alle Funktionen des Bauchmuskels werden genutzt. Dazu gehört die Beugung des Oberkörpers, die Rotation um die Wirbelsäule und statische Übungen zur Stabilisierung.

Zuletzt noch ein wichtiger Hinweis: Achte stets auf eine saubere Ausführung und lasse zur Not einen Experten drüber schauen. Solltest Du während der Übung Schmerzen im Rücken spüren, stoppe die Übung.

Weiterführende Quellen

Für weitere Infos zum Plank, klicke Hier

Der Beitrag Die 7 besten Bauchübungen für Zuhause erschien zuerst auf heyhobbys.net.

Das Wichtigste in Kürze

• Ganzkörpertrainer sollten alle Hauptmuskelgruppen trainieren und somit für ein ausgewogenes und gesundes Training sorgen.
• Du solltest die Intensität des Trainingsgerätes anpassen können, um Dein Training an Dein Trainingsniveau anzupassen.
• Ganzkörpertraining ist besonders zeitsparend, da Du innerhalb einer Trainingssession jede Muskelgruppe trainierst.
• Ganzkörpertrainer eignen sich sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene.
• Wir unterteilen die Ganzkörpertrainer in vier verschiedene Kategorien: einzelne Trainingsgeräte, Kraftstationen, Widerstandsbänder und Vibrationsplatten.

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Mit den Fitnessbändern kannst Du auch zahlreiche Dehnübungen ausführen. Du kannst sie verwenden, um Deine Beweglichkeit zu stärken oder um Dich vor einem Workout aufzuwärmen und zu lockern.

Die Fitnessbänder sind sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet, denn Du kannst die Widerstandsstufe ganz einfach durch die Auswahl verschiedener Bänder bestimmen. Insgesamt werden fünf verschiedene Bänder mit unterschiedlichen Widerständen mitgeliefert, die auch problemlos kombiniert werden können. Dadurch kannst Du Deine Trainingsintensität jeder Zeit individuell anpassen.

Die mitgelieferten Griffe sind mit Schaumstoff beschichtet und sorgen somit für ein angenehmes Gefühl und nehmen außerdem Schweiß auf. Mit im Lieferumfang enthalten sind außerdem zwei Knöchelriemen, mit denen Du ideal Deine Bein- und Pomusklulatur trainieren kannst.

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Bedienen kannst Du die Vibrationsplatte über einen Touchscreen oder eine mitgelieferte Fernbedienung und musst somit Dein Workout nicht unterbrechen, um die Intensität anzupassen. Dabei zeigt eine LCD-Anzeige die aktuelle Intensität und Zeit an.

Um während des Trainings zusätzlich Deine Arme zu stärken, kannst Du die integrierten Widerstandsbänder nutzen und machst somit Dein Ganzkörperworkout komplett. Um neben dem Vibrationstraining auch Deine Ernährung zu optimieren, ist neben einem Trainingshandbuch ebenfalls ein Ernährungshandbuch enthalten.

Durch das kompakte Design ist die Vibrationsplatte sehr leicht verstaubar und nimmt somit kaum Platz in Anspruch. Sie ist lediglich 15 cm hoch und Du kannst sie dadurch einfach unter Deinem Bett oder Deiner Couch verstauen.

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Ein LCD-Monitor zeigt Dir während des Trainings die Zeit, die zurückgelegte Distanz, Deine Geschwindigkeit, den Kalorienverbrauch und Deine Herzfrequenz an. Durch ein Drehrad regulierst Du dabei die Widerstandsstufe, die Du jeder Zeit anpassen kannst. Dabei kannst Du zwischen acht verschieden Stufen wählen.

Durch den Smartphone-Halter hast Du Dein Smartphone während des Trainings im Blick und kannst Dir Videos oder auch Filme anschauen. Die Rückenlehne kannst D umklappen und die Höhe des Sitzes, im Gegensatz zum Lenker, verstellen.

Beachte jedoch, dass es sich hierbei um ein reines Cardio-Gerät handelt und Du Deine Ausdauer trainierst. Sollte Dein Fokus eher auf dem Krafttraining liegen, solltest Du Dich für ein anderes Gerät entscheiden.

Das maximale Benutzergewicht bei diesem Gerät liegt bei 136 kg.

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Der Ultrasport Power Tower ist ein echter Krafttraining-Allrounder. Auf engstem Raum sammeln sich hier viele Trainingselemente, die für eine perfekte Balance in Deinem Oberkörper-Workout sorgen. So können beispielsweise Klimmzüge, Dips oder auch Beinheben ausgeführt werden, die Deinen Rücken, Deine Arme, Deine Brust sowie auch Deinen Bauch trainieren.

Die Klimmzugstange ist höhenverstellbar und kann somit Deiner Decke und Deiner Körpergröße angepasst werden. Der Tower kann auch in die Tiefe verstellt werden und Du kannst ihn somit je nach zur Verfügung stehendem Platz konfigurieren.

Das Gerät besteht aus einer massiven Stahlkonstruktion und kann bis zu einem Benutzergewicht von maximal 120 kg genutzt werden. Rutschfeste Füße sorgen für einen stabilen Halt und geben Dir die nötige Sicherheit beim Ausführen der Übungen.

Für den nötigen Trainingskomfort sorgen die Arm- und Rückenpolsterung, welche aus Schaumstoff bestehen und außerdem mit einem wasserabweisenden PU-Bezug bestückt sind.

Für absolute Anfänger könnten die Übungen mit dem Fitness Tower etwas zu anspruchsvoll sein. Hierbei könnten Widerstandsbänder beispielsweise als Klimmzug-Hilfe genutzt werden, indem Du sie an die Klimmzugstange knotest und mit Deinen Füßen oder Knien belastetest. Das Widerstandsband macht Dich nun leichter und auch die Übung wird Dir leichter fallen. Perfekt hierfür geeignet sind beispielsweise die Oudort Fitnessbänder, welche im nächsten Abschnitt thematisiert werden.

Der beste Outdoor-Trainer: Oudort Fitnessbänder

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Egal ob zu Hause, im Büro, am Strand oder auf Reisen; mit den Oudort Fitnessbändern kannst Du von überall Deinen ganzen Körper trainieren. Durch die Länge der Widerstandsbänder, welche bei 180 cm liegt, und das breite Design, sind sie auch für Outdoor-Training hervorragend geeignet. Möchtest Du zu Hause trainieren, kannst Du den mitgelieferten Türanker benutzen und so Deine Übungsvariation erhöhen.

Die Widerstandsbänder sind latexfrei und bestehen aus elastischem Tpe-Material. Im Gegensatz zu Latex ist diese Art von Kunststoff zu 100 % recyclebar und somit umweltfreundlicher und außerdem hautfreundlich, geruchslos und hypoallergen. Durch ihre hohe Elastizität sind sie bis zu ihrer dreifachen Länge dehnbar und reißfest.

Durch die vier mitgelieferten Widerstandsstufen kannst Du die Intensität frei bestimmen. Von lockerem Aufwärmen bis hin zu intensivem Krafttraining ist alles möglich. Die Fitnessbänder können ebenfalls ideal als Klimmzughilfe genutzt werden oder als Unterstützung für Yoga, Pilates und Rehabilitationstraining.

Durch den Kauf erhältst Du außerdem 12 Monate Garantie, sollten die Bänder nach normalem Gebrauch Mängel aufweisen.

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Möchtest Du von zu Hause aus Krafttraining an Geräten durchführen und dabei Deinen ganzen Körper trainieren, ist die Kraftstation von Sportstech ein Muss. Das multifunktionale Trainingsgerät bietet Dir über 45 Übungsmöglichkeiten in Fitnessstudio-Qualität. Du kannst die wichtigsten Muskelgruppen Deines Körpers trainieren und kannst durch den integrierten Stepper auch eine Ausdauer-Einheit dranhängen.

Die Sitze, Griffe und Polster können an Deine Körpergröße angepasst werden und sorgen für eine gesunde Trainingshaltung. Dabei sind die Polster mit hochwertigem EVA-Material ausgestattet und sind somit wasser- und schweißabweisend. Um Deine Trainingsintensität zu steigern, gibt es Steckgewichte, die Dir maximal 55 kg Trainingsgewicht bieten. Dieses Gewicht könnte für fortgeschrittene Athleten jedoch zu gering ausfallen.

Der Aufbau der Kraftstation dauert circa zwei bis drei Stunden. Eine Videoanleitung des Herstellers, die auf YouTube zu finden ist, hilft Dir dabei allerdings und solltest Du dennoch Probleme haben, kannst Du Dich an die Kundenbetreuung wenden. Der Stepper und die Dip-Station können außerdem eingeklappt werden, um Dir mehr Platz zu verschaffen.

Kaufratgeber für Ganzkörpertrainer

Hier erklären wir Dir, worauf Du bei dem Kauf eines Ganzkörpertrainers achten musst und helfen Dir dabei, das passende Fitnessgerät für Dich zu finden.

Was ist ein Ganzkörpertrainer?

Mit einem Ganzkörpertrainer trainierst Du sämtliche Hauptmuskelgruppen und stärkst Deine Grundmuskulatur. Du hast ein einziges Trainingsgerät, mit dem Du Deinen ganzen Körper trainieren kannst und hältst Dich somit von zu Hause aus fit.

Je nach Trainingsgerät kannst Du verschiedene Übungen ausführen, die unterschiedliche Muskelpartien beanspruchen. Somit kannst Du Dein Ganzkörpertraining individuell anpassen und Du bist sehr flexibel bei der Gestaltung Deines Trainingsplans.

Wir unterteilen die Ganzkörpertrainer in vier verschiedene Kategorien.

• einzelnes Trainingsgerät
• Kraftstation
• Fitnessbänder
• Vibrationsplatte

Einzelnes Trainingsgerät

Mit einem klassischen Ganzkörper-Trainingsgerät kannst Du von zu Hause aus Deinen ganzen Körper trainieren. Je nach Gerät kannst Du entweder eine Übung ausführen, die sehr viele Muskelpartien beansprucht oder hast die Auswahl von verschiedenen Übungen, die Du mit Deinem Fitnessgerät ausüben kannst.

Kraftstation

Eine Kraftstation vereint eine Vielzahl verschiedener Trainingsgeräte auf engstem Raum. Dies sorgt für sehr große Variationsmöglichkeiten an Übungen und Du kannst nahezu alle Muskelgruppen trainieren.

Die Übungsmöglichkeiten unterscheiden sich hierbei von Gerät zu Gerät. Je nach Ausstattung werden verschiedene Trainingselemente kombiniert.

Die Kraftstation eignet sich vor allem für Krafttraining. Sollte es Dein Ziel sein, Muskeln aufzubauen und Deine Kraft zu steigern, dann ist eine Trainingsstation genau das richtige für Dich.

Einen ausführlichen Ratgeber findest Du in unserem Kraftstationen Test.

Fitnessbänder

Fitnessbänder, oder auch Widerstandsbänder genannt, sind vereinfacht ausgedrückt große Gummibänder, die durch ihre Spannkraft Widerstand erzeugen und somit einen Trainingsreiz setzen. Dabei unterscheidet sich der Widerstand von Band zu Band und Du kannst somit Deine Intensität frei wählen und anpassen.

Widerstandsbänder eignen sich hervorragend für Dein Ganzkörperworkout. Es gibt eine Vielzahl von verschiedenen Trainingsübungen, die Du mit ihnen ausführen kannst und Du kannst somit die Muskulatur an Deinem ganzen Körper stärken.

Die besten Widerstandsbänder findest Du in unserem Widerstandsbänder Test.

Vibrationsplatte

Die Vibrationsplatte, oder auch Rüttelplatte, ist ein Fitnessgerät, welches mit Schwingungen arbeitet. Die Vibration sorgt für eine erhöhte Muskelkontraktion und Du kannst somit Deinen Trainingsreiz erhöhen.

Du trainierst dabei lediglich mit Deinem eigenen Körpergewicht und durch das Vibrationstraining wird die Intensität enorm gesteigert. Diese kannst Du durch die Einstellungen verschiedener Vibrationsfrequenzen anpassen und Du hast somit die Wahl zwischen einfacher Muskellockerung und intensivem Training.

Durch die Vibration erhöht sich außerdem Dein Kalorienverbrauch und Du kannst somit langfristig mehr Fett verlieren. Eine Studie aus den Niederlanden ergab, dass übergewichtige Personen, die mit einer Vibrationsplatte trainieren, langfristig mehr Gewicht verloren haben als Personen, die konventionelles Fitnesstraining absolviert haben.

Schaue Dir für die besten Vibrationsplatten unseren Vibrationsplatten Test an.

Für wen eignet sich ein Ganzkörpertrainer?

Ein Ganzkörpertrainer eignet sich sowohl für Anfänger als auch für fortgeschrittene Athleten. Du hast immer die Möglichkeit, die Intensität auf Dein Trainingsniveau anzupassen und hast die Wahl zwischen einfachen und anspruchsvolleren Übungen.

Welche Vorteile Du durch Krafttraining am Ganzkörpertrainer hast, zeigt Dir dieses Video.

Vor allem für Personen, die Probleme haben Zeit für Ihr Training zu finden und in kurzer Zeit effektiv trainieren möchten, ist ein Ganzkörpertrainer eine sinnvolle Lösung. Du sparst nicht nur extrem viel Zeit durch die wegfallenden Fahrten zum Fitnessstudio, sondern trainierst außerdem sehr effektiv, da Du innerhalb einer Trainingssession alle Hautmuskelpartien trainieren kannst.

Welches sind die wichtigsten Kaufkriterien bei Ganzkörpertrainern?

Um Dir den Kauf Deines Trainingsgerätes besonders leicht zu machen, haben wir Dir hier die wichtigsten Kaufkriterien aufgelistet:

• Übungsauswahl
• Anwendungsmöglichkeiten
• Funktionen
• Indoor- und Outdoor-Geräte
• Größe
• Aufbau
• Maximales Benutzergewicht

Übungsauswahl

Wähle ein Fitnessgerät, welches eine hohe Übungsvariation bietet. Du solltest Deinen ganzen Körper trainieren, um eine gute muskuläre Balance sicherzustellen. Dabei sollten vor allem die sechs wichtigsten Muskelgruppen beansprucht werden. Diese lauten:

• Beinmuskulatur
• Brustmuskulatur
• Rückenmuskulatur
• Bauchmuskulatur
• Armmuskulatur
• Schultermuskulatur

Kannst Du mit Deinem Ganzkörpertrainer diese sechs Muskelgruppen trainieren, sorgst Du für ein langfristig gesundes und ausgewogenes Training.

Anwendungsmöglichkeiten

Sehr viele Anwendungsmöglichkeiten hast Du mit Widerstandsbändern. Mit ihnen kannst Du Deiner Kreativität freien Lauf lassen, denn es gibt unzählige Übungen, die Du mit ihnen ausführen kannst. Sie eignen sich ebenfalls prima als Warm-up oder zum Dehnen Deiner Muskulatur.

Auch die Vibrationsplatte bietet Dir eine Vielzahl von Möglichkeiten. Du kannst sie nutzen, um Dein Training zu intensivieren oder die Vibration zur Muskelentspannung nutzen. Durch den erhöhten Kalorienverbrauch beim Vibrationstraining eignet sie sich auch hervorragend zum Fett verlieren. Sie kann außerdem ideal mit den Fitnessbändern ergänzt werden und schafft Dir somit neue Trainingsmöglichkeiten.

Eine Kraftstation eignet sich primär für das Krafttraining und einzelne Trainingsgeräte kannst Du je nach Modell für Kraft- oder Ausdauertraining verwenden. Die Übungen sind dabei vom Trainingsgerät geführt und sind somit auch ideal für Einsteiger. Dabei arbeiten einige Geräte mit Deinem Eigengewicht und andere mit zusätzlichen Gewichten.

Funktionen

Einige Trainingsgeräte sind rollbar und/oder klappbar, sodass Du sie leichter verstauen kannst. Auf diese Funktion solltest Du achten, wenn Du nur wenig Platz zur Verfügung hast und Dein Trainingsgerät nicht dauerhaft stehen lassen kannst.

Viele Fitnessbänder-Sets beinhalten Griffe und auch Türanker. Wir empfehlen Dir beim Kauf darauf zu achten, dass diese dabei sind, denn es sorgt für ein sehr effektives Training mit größerer Übungsauswahl.

Indoor- und Outdoor-Geräte

Die meisten Ganzkörpertrainer sind für den Indoor-Bereich gedacht. Diese solltest Du auch nicht draußen aufstellen, da sie sonst rosten oder anderweitig beschädigt werden könnten. Möchtest Du also Dein Ganzkörpertraining draußen absolvieren, sollte Du spezielle Outdoor-Geräte nutzen, die unbeschadet draußen stehengelassen werden können.

Leicht transportierbare Fitnessgeräte und Widerstandsbänder können natürlich auch problemlos draußen genutzt werden und nach dem Training wieder zu Hause verstaut werden. Vor allem Widerstandsbänder sind ideal für ein flexibles und ortsunabhängiges Training.

Größe

Während die Widerstandsbänder und die Vibrationsplatte kaum Platz in Anspruch nehmen und leicht wieder verstaubar sind, sollte bei dem Kauf einer Kraftstation genügend Raum zur Verfügung stehen. Solltest Du genug freie Fläche haben, kann diese dann festmontiert werden. Dabei variiert die Größe je nach Ausstattung der Trainingsstation.

Einzelne Trainingsgeräte hingegen nehmen weniger Platz in Anspruch und sind oft klappbar, sodass sie nach dem Training leichter unterzubringen sind. Achte dennoch auf genügend Raum, sodass Du problemlos trainieren kannst.

Aufbau

Eine Kraftstation muss einmal montiert werden, was auch eine gewisse Zeit in Anspruch nimmt. Danach musst Du sie jedoch nicht mehr auf- und abbauen und Du kannst sie jeder Zeit nutzen.

Bei einzelnen Trainingsgeräten ist die Montage beziehungsweise der Aufbau nicht so zeitaufwendig. Danach kannst Du sie benutzen und je nach Modell auch wieder zusammenklappen und verstauen.

Widerstandsbänder kannst Du direkt nach dem Kauf nutzen und auch Vibrationsplatten sind direkt einsetzbar, wenn Du Dich mit den technischen Gegebenheiten vertraut gemacht hast.

Maximales Benutzergewicht

Viele Trainingsgeräte haben ein maximales Benutzergewicht. Solltest Du über 100 Kilogramm wiegen, achte auf eine dementsprechend hohe Maximalbelastung des Geräts. Personen unter 100 Kilogramm Gewicht können diesen Punkt in den meisten Fällen vernachlässigen.

Welche Marken stellen qualitative Ganzkörpertrainer her?

Es gibt einige Marken, die qualitativ hochwertige Ganzkörpertrainer herstellen. Hier zeigen wir Dir empfehlenswerte Marken:

Sportstech

Sportstech ist eine Berliner Marke, die sehr viele Fitnessgeräte anzubieten hat. Dabei setzen sie vor allem auf Vielfalt und Kreativität.

Ultrasport

Ultrasport stellt qualitativ hochwertige Fitnessgeräte her. Ob Geräte für das Krafttraining, Rudergeräte, Fitnessbikes oder Klimmzugstangen – sie bieten dem Kunden immer eine große Auswahl und stehen für Qualität.

Bluefin Fitness

Bluefin Fitness wurde 2013 gegründet und steht für Gesundheit und Fitness. Das britische Unternehmen bietet eine Auswahl von hochwertigen Vibrationsplatten an und strebt nach Qualität und Innovation.

Ativafit

Ativafit hat es sich zum Ziel gemacht, leistungsstarkes Home-Fitness Equipment anzubieten. Dabei fokussieren sie sich vor allem auf Hanteln und Fitnessräder, doch haben noch viel mehr im Angebot.

Oudort

Oudort fokussiert sich vor allem auf Equipment für Sport und Outdoor-Aktivitäten. Sie arbeiten stehts an der Verbesserung ihrer Produkte und wollen somit dem Kunden die bestmögliche Erfahrung bieten.

Wo kann man einen Ganzkörpertrainer kaufen?

Ganzkörpertrainer sind sowohl im Onlinehandel als auch im Einzel- und Fachhandel zu kaufen. Ein Onlinehändler, der Ganzkörpertrainer verkauft, wäre beispielsweise Amazon. Er bietet eine sehr große Auswahl an Trainingsgeräten und Du kannst Dir zu jedem Produkt die Kundenbewertung sowie Kundenrezensionen anschauen. Möchtest Du lieber eine persönliche Beratung bekommen, solltest Du ein Sportgeschäft, sprich den Fachhandel besuchen. Hier könntest Du ebenfalls die Möglichkeit haben, das Trainingsgerät vor Ort auszuprobieren. Andere, nicht-fachspezifische Läden, sprich der Einzelhandel, könnten auch Ganzkörpertrainer im Sortiment haben – die Auswahl ist hierbei jedoch begrenzt. Hierzu zählen beispielsweise Discounter, welche den Vorteil bieten generell die günstigsten Preise anzubieten.

Wie viel kosten Ganzkörpertrainer?

Ganzkörpertrainer gibt es in unterschiedlichen Preisklassen. Die folgende Tabelle verschafft Dir einen besseren Überblick über die verschiedenen Preiskategorien.

Wichtiges Zubehör für den Ganzkörpertrainer

Um für jede Situation ausgerüstet zu sein, findest Du hier eine Liste von wichtigem Zubehör für Deinen Ganzkörpertrainer.

• Trainingsmatte
• Knöchel-Gewichte
• Fitnessuhr
• Handgelenkbandagen

Trainingsmatte

Für einige Übungen mit Deinem Ganzkörpertrainer kann eine Trainingsmatte sinnvoll sein, um Übungen auf dem Boden auszuführen. Sie schont Deine Gelenke, indem sie Stöße und Sprünge abfedert. Die Fitnessmatten lassen sich außerdem leicht ein- und ausrollen und können dadurch sehr einfach verstaut werden und sind ideal für unterwegs geeignet.

Knöchel-Gewichte

Knöchel-Gewichte sind kleine Gewichtsmanschetten, die Du an Deinem Fuß befestigen kannst. Damit kannst Du sehr leicht Deine Trainingsintensität am Ganzkörpertrainer erhöhen oder auch Dein Energieverbrauch steigern, um beim Training mehr Kalorien zu verbrauchen.

Fitnessuhr

Mithilfe einer Fitnessuhr kannst Du verschiedene Daten während Deines Ganzkörpertrainings messen. Dazu zählen beispielsweise verbrauchte Kalorien, zurückgelegte Distanzen, die Herzfrequenz und noch vieles mehr. Diese Angaben können Dir dabei helfen, Dein Training auf Dein Trainingsniveau anzupassen und Deine Leistung zu steigern. Sie kann Dir außerdem mehr Motivation verleihen, da Du Dir verschiedene Aktivitätsziele setzen kannst.

Für die besten Fitnessuhren schaue Dir unseren Fitnessarmband Test an.

Handgelenkbandagen

Bei vielen Trainingsübungen am Ganzkörpertrainer ist Dein Handgelenk unter starker Belastung. Um Dein Handgelenk zu entlasten und Dein Verletzungsrisiko zu senken können Handgelenkbandagen sehr hilfreich sein. Sie stabilisieren Dein Handgelenk und fördern zusätzlich Deine Durchblutung.

Viele Handgelenkbandagen dienen zusätzlich als Trainingshandschuhe, da sie auch Deine Handfläche abdecken. Somit steigerst Du die Grifffestigkeit, da Du mit schwitzigen Händen beim Training oft abrutschen kannst und schützt außerdem Deine Hände vor Hornhaut. Die besten Trainingshandschuhe findest Du in unserem Fitnesshandschuhe Test.

Ganzkörpertrainer Test-Übersicht: Welche Ganzkörpertrainer sind die Besten?

Hier findest Du Testberichte großer Verbrauchermagazine, die Dir bei Deiner Kaufentscheidung helfen können.

Öko Test

Es wurde bisher ein Test von Öko Test veröffentlicht, der verschiedene Trainingsgeräte auf Schadstoffe prüft. Unter anderem wurden auch Ganzkörpertrainer, nämlich Widerstandsbänder, auf Schadstoffe getestet. Dabei schnitten zwei Fitnessbänder mit “sehr gut” ab.

Damit Du immer die aktuellen Informationen nachlesen kannst, wird diese Seite ständig überarbeitet.

FAQ – Häufig gestellte Fragen zu Ganzkörpertrainer

Hier findest Du die Antworten auf die wichtigsten Fragen zu Ganzkörpertrainern.

Wie reinigst Du Deinen Ganzkörpertrainer?

Die meisten Ganzkörpertrainer kannst Du einfach mit einem nassen Lappen abwischen. Solltest Du eine Vibrationsplatte besitzen, achte darauf den Stecker vor der Reinigung zu ziehen. Widerstandsbänder können mit Wasser abgespült werden.

Kann ein Ganzkörpertrainer gefährlich sein?

Du solltest Dich vor dem Training mit dem Ganzkörpertrainer über eine saubere Übungsausführung informieren, um Dich vor Verletzungen zu schützen. Außerdem sollte Dein Trainingsgerät die nötigen Qualitätsstandards besitzen und aus stabilem Material gebaut sein, damit Du sicher trainieren kannst. Wenn Du diese beiden Punkte befolgst, ist ein Ganzkörpertrainer nicht gefährlich.

Solltest Du Probleme haben, ein qualitativ hochwertiges Gerät zu finden, schaue Dir unsere Produktempfehlung an.

Ersetzt ein Ganzkörpertrainer das Fitnessstudio?

Möchtest Du Dich fit halten und dabei die wichtigsten Muskelgruppen trainieren, reicht ein Ganzkörpertrainer vollkommen aus. Du trainierst innerhalb einer Trainingssession Deinen ganzen Körper und sparst Dir den Weg ins Fitnessstudio und die Mitgliedsbeiträge. Sollte Dir die Übungsvariation nicht reichen und Du möchtest als fortgeschrittener Athlet mit höheren Intensitäten trainieren wollen, kannst Du Dein Trainingsequipment erweitern oder solltest im Fitnessstudio trainieren.

Welche Faktoren sind vor dem Kauf eines Ganzkörpertrainers zu beachten?

Vor dem Kauf solltest Du unbedingt auf die wichtigsten Faktoren wie Preis, Qualität und Übungsauswahl achten. Hierbei ist jedes Trainingsgerät individuell. Solltest Du nur wenig Platz zur Verfügung haben, achte ebenfalls auf die Größe und Funktionen wie beispielsweise Klappbarkeit, um Platz zu sparen. Personen über 100 kg Körpergewicht sollten außerdem ein Auge auf das maximale Benutzergewicht haben, um sicher zu trainieren.

Wie oft sollte man mit dem Ganzkörpertrainer trainieren?

Die Trainingsfrequenz, sprich die Häufigkeit deines Trainings, ist abhängig von Deinem Trainingslevel und Trainingsziel. Mit einem Ganzkörpertrainer solltest Du ein Ganzkörpertraining ausüben. Das heißt, Du trainierst innerhalb eines Trainings jeden Hauptmuskel und trainierst zwei bis dreimal die Woche. Dies ist vor allem für Trainingseinsteiger ideal, da sie den ganzen Körper trainieren können und keine Muskelpartie überreizen. Für Fortgeschrittene ist es sinnvoll, um mit wenig zur Verfügung stehender Zeit, jede Muskelpartie den nötigen Reiz zu geben. Möchtest Du dich lediglich etwas fit halten, kannst Du sogar jeden Tag ein kleines Training durchführen. Je nach Stärke der Belastung kannst Du Dir dann Pausen nehmen.

Weiterführende Quellen

• Studie zum Fettverlust beim Training mit Vibrationsplatten: Vibrationsplatten können beim Abnehmen helfen
• 10 Vorteile durch Training mit Widerstandsbändern: 10 Gründe für Training mit Powerbands

Der Beitrag Ganzkörpertrainer: Test, Vergleich und Kaufratgeber erschien zuerst auf heyhobbys.net.