Welche Barfußschuhe es gibt, welche Vor- und Nachteile diese haben und worauf Du beim Kauf eines Barfußschuhs achten solltest, erfährst Du in diesem Beitrag. Außerdem beschäftigen wir uns mit aktuellen Barfußschuhen Tests.

Das Wichtigste in Kürze

• Barfußschuhe sind minimalistische Schuhe
• Es wird versucht, ein Gefühl des Barfußlaufens zu erzeugen und dabei gleichzeitig den Fuß vor mechanischen und thermischen Einflüssen zu schützen.
• mechanische Einflüsse: Schnittverletzungen durch scharfkantige Gegenstände, schädliche Flüssigkeiten, Stoßwirkungen
• thermische Einflüsse: extreme Kälte oder Hitze

Die besten Barfußschuhe: Favoriten der Redaktion

Unter Barfußschuhen gibt es inzwischen eine große Auswahl, wir haben für dich eine kleine Auswahl von Barfußschuhen für Damen und Herren und ihren wichtigsten Eigenschaften erstellt. Vielleicht ist der passende Schuh für Dich darunter.

Der beste Allrounder-Barfußschuh: Freiluftkind Kokoda

Freiluftkind Das Original – Kokoda rutschfeste Barfußschuhe (Hellgrau/Größe EU 45) – Der...*

Aktuellen Amazon Preis prüfen

Redaktionelle Einschätzung

Zum vollständigen Praxistest

Der beste Barfußschuh für den Winter: Magical Shoes Lupino

Magical Shoes Barfußschuhe gefüttert für Damen & Herren, Leder Chelsea Boots, Halbstiefel flach,...*

Aktuellen Amazon Preis prüfen

Redaktionelle Einschätzung

Der beste Barfußschuh mit frei bewegbaren Zehen: Vibram FiveFingers KSO EVO

Vibram Herren 14m0701 KSO EvoOutdoor Fitnessschuhe*

Aktuellen Amazon Preis prüfen

Redaktionelle Einschätzung

Wer maximales Barfußgefühl haben möchte, ist mit dem Vibram FiveFingers KSO EVO genau richtig. Man erhält einen Allrounder, der sowohl im Alltag als auch beim Waldlauf oder einer Wanderung überzeugen kann.
Durch die einzeln getrennten Zehen erlebt man ein unvergleichliches Gefühl der Flexibilität und ist dabei gleichzeitig geschützt gegen Scherben oder spitze Steine.

Wenn man besonders viel Wert darauf legt, den Zehen wieder in eine natürliche Form (nicht gequetscht) zu verleihen, ist dieser Schuh eine sehr gute Möglichkeit, die natürliche V-Form des Fußes wiederzuerlangen. In vielen durchweg positiven Tests überzeugt er besonders mit seiner Flexibilität und der Langlebigkeit des Materials.

Wen die auffällige Optik, die der Schuh mit sich bringt und die damit einhergehenden teils fragenden Blicke nicht stören, hat mit dem KSO EVO einen vielleicht nicht ganz schlichten, jedoch ansonsten sehr fähigen Allrounder am Fuß, der auch im Wassersport gerne genutzt wird.

Der beste vegane Barfußschuh: Vivobarefoot Primus Lite II

Keine Produkte gefunden.

Keine Produkte gefunden.

Redaktionelle Einschätzung

Der in vielen Erfahrungsberichten als luftig, leichter Sommerschuh angepriesene Primus Lite II macht genau das. Er punktet mit großer Flexibilität und viel Zehenfreiheit und vollendet das einzigartige Barfußerlebnis durch sein dünnes, sehr atmungsaktives Obermaterial.
Gleichzeitig ist er nachhaltigste Schuh aus dem Hause Vivobarefoot und zudem zu 100% vegan.

Auch als Sportschuh für das Fitnessstudio ist er durch sein leichtes Tragegefühl gut geeignet.

Der beste Barfußschuh fürs Training: Merell – Move Glove

Merrell Herren Move Glove Hallenschuhe*

Aktuellen Amazon Preis prüfen

Redaktionelle Einschätzung

Besonders die lamellenartige Sohle macht den Move Glove zu einem sehr griffigen Schuh für schnellen Richtungswechseln oder Crossfit. Diese Sohle ist zwar wenige Millimeter dicker als bei anderen Barfußschuhen und mit dem vorhandenen Fußbett auch in bisschen weniger “natural” als andere, dennoch ist es gerade bei starken Beanspruchungen des Fußes hilfreich solch eine kleine Unterstützung zu bekommen, um längerfristig Höchstleistungen abrufen zu können.

Der Schuh ist aus einem atmungsaktiven Mesh-Material hergestellt und belüftet so den Fuß bei sportlichen Aktivitäten gut. Er lässt sich durch die Schnürung optimal an die individuelle Breite des jeweiligen Fußes anpassen.

Kaufratgeber für Barfußschuhe

In diesem Ratgeber stellen wir dir sowohl die Vor- als auch Nachteile von Barfußschuhen vor und zeigen die spezifischen Eigenschaften, die sie ausmachen. Außerdem sagen wir Dir, für wen Barfußschuhe geeignet sind und worauf Du beim Kauf von Barfußschuhen besonders achten solltest.

Was sind die Merkmale von Barfußschuhen?

• flexible, dünne Sohle
• weit geschnitten im Zehenbereich (Zehenfreiheit)
• kein Absatz (sogenannte Null-Sprengung / Null-Absatz)
• kein Fußbett
• leichtes Gewicht

Welche Arten von Barfußschuhen gibt es?

• klassische Barfußschuhe (optisch den normalen Straßenschuhen ähnlich)
• Zehenschuhe (Zehen sind einzeln umschlossen)
• Neoprenschuhe (ursprünglich für Wassersportler)

Sind Barfußschuhe gesund?

Im Folgenden zeigen wir die wichtigsten Vor- und Nachteile eines Barfußschuhs auf, die Du bei Deiner Entscheidung beachten solltest.

Für wen sind Barfußschuhe geeignet?

• Naturverbundene Menschen, die ein hohes Feedback des Laufuntergrundes präferieren
• Menschen, die ihre Fußmuskulatur und Beinmuskulatur stärken möchten
• In manchen Fällen für Menschen mit Fußfehlstellungen geeignet, um diese zu korrigieren

Wie finde ich die richtige Größe bei Barfußschuhen?

Auch bei Barfußschuhen ist es wichtig, auf die richtige Größe zu achten, um Fehlstellungen der Füße zu vermeiden.
Hierbei ist es hilfreich die dem Produkt beigefügte Beschreibung der Passform genau zu lesen und den Schuh vor dem Kauf in jedem Fall anzuprobieren.
Generell lässt sich sagen, dass Barfußschuh-Beginner häufig das fälschliche Gefühl haben, dass der Schuh zu groß sei, da die große Zehenfreiheit das Gefühl eines zu großen Schuhs vermittelt.

Wie müssen Barfußschuhe sitzen?

Einen Barfußschuh solltest Du immer lieber zu groß als zu klein wählen.
Am besten sollte vorne an den Zehen noch ein halber Daumen Platz sein, bei Kindern ein Daumen (1,2cm).

Zehenschuh oder herkömmlicher Barfußschuh: Welcher ist der Richtige?

Das Allererste, was bei einem Zehenschuh (auch “Five-Fingers-Schuh” genannt”) auffällt, ist die oft betitelte “Handschuh-Optik”, denn jeder Zeh ist in einer eigenen Box.
Die folgende Tabelle zeigt Dir, welche Vor- und Nachteile ein Zehenschuh gegenüber einem klassischen Barfußschuh hat.

Welches sind die wichtigsten Kaufkriterien bei Barfußschuhen?

Den verschiedenen Vorlieben der Menschen entsprechend, haben sich die Hersteller in den Materialien und Arten der Barfußschuhe breit aufgestellt.
Somit wird jeder Geschmack und Einsatzbereich abgedeckt. Sowohl der schicke Anzugschuh aus Leder als auch der sportliche Freizeitschuh, für jeden ist das passende Design vorhanden. Im Folgenden zeigen wir Dir die Unterschiede verschiedener Barfußschuh-Materialien.

Obermaterial

Beim Obermaterial kannst Du zwischen den sportlichen, luftigen Modellen aus
Mesh-Gewebe, Polyester oder Elasthan wählen. Die eleganteren Modelle hingegen sind meist aus (Kunst-)Leder.
Hierbei solltest Du Dich entscheiden, was das Einsatzgebiet Deines Barfußschuhs sein wird. Soll der Schuh wasserabweisend sein oder möchtest Du luftdurchlässige Schuhe aus beispielsweise Mesh-Gewebe, die den Fuß auch im Sommer ausrechend belüften.

Innenmaterial

Das Innenmaterial besteht meist aus einem Mix der folgenden Materialien:
Textil – bringt besonders hohen Komfort
Mesh-Gewebe und EVA – besonders atmungsaktiv (für Sport geeignet)
Leder – wasserabweisend, dabei trotzdem atmungsaktiv; häufig bei schickeren, eleganten Barfußschuhen

Die Sohle

Die Außensohle der Barfußschuhe besteht aus (rutschfestem) Gummi, da es besonders gut spitze Gegenstände abhalten kann, gleichzeitig sehr flexibel ist und dabei einen hohen Komfort bietet.
In vielen Barfußschuhe gibt es eine zusätzliche Innensohle aus Latex, um den Komfort zu erhöhen.
Du solltest entscheiden, ob Du anspruchsvolle Wanderungen machen möchtest und so ein griffiges Profil brauchst oder eine glatte Sohle ohne spezielles Trekkingprofil ausreicht.

Der Verschluss

Der Verschluss der Barfußschuhe ist je nach Modell verschieden.
Die Business-Modelle haben meist Schnürsenkel.
Die sportlichen Barfußschuhe haben häufig einen Klettverschluss oder ein Schnellschnürsystem.
Es gibt auch Barfußschuhe, die keinen Verschluss haben, also wie eine Socke angezogen werden.

Die Dämpfung

Die wenigsten Barfußschuhe haben eine signifikante Dämpfung, denn das zeichnet sie aus.
Die Sohlen sind nur wenige Millimeter dünn und der Fuß wird zur Dämpfung des Ganges angeregt.

Welche Marken stellen qualitative Barfußschuhe her?

Inzwischen gibt es viele Hersteller von Barfußschuhen.
Ob bekannte oder weniger bekannte Marken, für fast jeden Geschmack und Geldbeutel ist etwas dabei. Selbst Adidas, Nike und Co. sind bereits auf den Barfußschuh-Trend aufmerksam geworden und bieten passende Modelle an.

Die bekanntesten Marken für Barfußschuhe sind:

In diesem Abschnitt wollen wir Dir einige der bekanntesten Marken für Barfußschuhe etwas näher bringen!

Vibram

Ist bekannt geworden durch die qualitativ hochwertige Herstellung von abriebfesten Sohlen, die besonders im Bergsport genutzt werden. Gleichzeitig gilt Vibram als der Vorreiter im Bereich Zehenschuhe (“FiveFingers”-Schuhe).

Sole Runner

Ist ein deutsches Unternehmen, welches 2006 gegründet wurde. Sole Runner hat sich auf Barfußschuhe spezialisiert und hat in der Szene einen Kultstatus. Sie bieten neben Herren- und Damenmodellen sogar Barfußschuhe für Kinder an. Dazu sind viele ihrer Modelle vegan.

Merrell

Ist eine US-amerikanische Schuh- und Outdoortextilmarke, die neben herkömmlichen Trekking- und Wanderschuhen auch Barfußschuhe herstellt.

Ballop

Hat den Fokus auf herkömmliche (Alltags-)Schuhe und bietet nur eine kleine Auswahl an Barfuß-Modellen. Diese gibt es im Vergleich zu anderen Marken zu einem relativ erschwinglichen Preis.

Vivobarefoot

Ist ein deutsches Unternehmen, welches einen besonderen Wert auf die Nachhaltigkeit von Barfußschuhen legt. Es gibt sowohl Schuhe aus recyceltem Material als auch viele vegane Modelle. Die verwendete, besonders dünne, durchstichfeste 3mm Sohle ist ein Patent von Vivobarefoot und von hoher Qualität.

Joe Nimble

Die Schuhe von Joe Nimble basieren auf dem BÄR-Prinzip, welches bereits seit 1982 existiert. Hierbei steht eine große Zehenfreiheit im Fokus.

Leguano

Ist ein 2009 gegründetes Unternehmen, das besonders durch das einzigartige Profil der Schuhsohle auffällt. Die ersten Modelle dieser Marke ähnelten Wasserschuhen und sind bis heute, neben etlichen anderen Modellen, erhältlich.

Wo kann man Barfußschuhe kaufen?

Hauptsächlich werden Barfußschuhen im Internet angeboten, hier sind es häufig die Herstellerseiten.
Zusätzlich findet man aber auch von Drittanbieter-Seiten attraktive Angebote.

Außerdem gibt es bereits in einigen Städten Barfußschuh-Geschäfte, in denen Du eine umfangreiche Beratung sowie eine breite Auswahl an Barfußschuh-Modellen bekommst.

Wenn Du lästiges Hin-und Herschicken vermeiden willst, solltest Du es vielleicht erst einmal in einem der Barfußschuh-Geschäfte vorbeischauen.

Wie viel kosten Barfußschuhe?

Wie auch bei herkömmlichen Freizeitschuhen gibt es auch bei Barfußschuhen verschiedene Preisklassen.
Im Allgemeinen lässt sich jedoch sagen, dass qualitative Barfußschuhe einen vergleichsweise hohen Preis haben.
Es wird besonders viel Wert auf eine qualitativ hochwertige Sohle gelegt, damit selbst durch nur 3mm Material keine spitzen Gegenstände gelangen können.
Wie auch bei anderen Schuhen sind Naturmaterialien wie Leder meist weitaus teurer als Schuhe aus synthetischen Materialien.

Wer auf eine hohe Qualität Wert legt, sollte also etwas mehr Geld in die Hand nehmen. Denn durch die dünne Sohle und das häufig sehr minimale Obermaterial ist der Schuh sehr anfällig. Daher sind qualitativ hohe Barfußschuhe vergleichsweise teuer. Einen guten Schuh findet man hierbei selten unter 80 Euro, nach oben sind dem Preis wenig Grenzen gesetzt. Gerade die Business-Modelle aus Leder sind teuer mit bis zu 400 Euro.

Barfußschuhe Test-Übersicht: Welche Barfußschuhe sind die Besten?

Wie in der obigen Tabelle zu sehen, hat keines der renommierten Verbrauchermagazine einen Barfußschuh-Test durchgeführt. Wir tragen diese nach, sobald Tests durchgeführt wurden.

FAQ – Häufig gestellte Fragen zu Barfußschuhen

Falls jetzt noch einige Fragen offen geblieben sind, findest Du die passende Antwort womöglich hier unter den am häufigsten gestellten Fragen.

Wie gewöhne ich mich an Barfußschuhe?

Du solltest Dir viel Zeit nehmen und keinesfalls mit falschem Ehrgeiz an die Sache gehen, um Verletzungen zu vermeiden.
Trage die Barfußschuhe im Wechseln zu Deinen herkömmlichen Schuhen und steigere die tägliche Zeit in Barfußschuhen langsam. Hierbei solltest Du zum Anfang eine Zeit von 1-2 Stunden nicht überschreiten.
Erst wenn Du beschwerdefrei im Alltag in Barfußschuhen gehst, solltest Du beginnen, Barfußschuhe zum Laufen zu tragen.
Hierbei wirst Du Deine Laufdistanz stark drosseln müssen und zu Anfang mit maximal 10-15 Minuten Barfußlauf starten. Siehe es zu Beginn als eine Art “Trainingsgerät” an. Die gesamte Zeit der Eingewöhnung kann bis zu einem Jahr dauern.

Sind Barfußschuhe auch für den Winter geeignet?

Viele Hersteller haben Barfußschuhe, die extra auf die winterlichen Gegebenheiten angepasst sind. Diese Schuhe haben dann ein Profil und haben ein wärmendes Innenmaterial. Desweiteren ist Dein Fuß durch die erhöhte Muskelaktivität automatisch wärmer als in herkömmlichen Schuhen. Auch Wintersocken können die Füße im Winter zusätzlich wärmen.

Kann man Barfußschuhe waschen?

Ja und das solltest Du auch, um Geruchsbildung zu vermeiden.
Hierzu kannst Du je nach Herstellerangaben entweder die Waschmaschine nutzen oder die Barfußschuhe per Hand in der Dusche/Badewanne/Waschbecken waschen.

Waschmaschinen-Wäsche:

• • Nur bei niedrigen Temperaturen (30-40°C)
  • Ohne Schleudergang
  • Ohne Weichspüler
  • Am bestens ein Wäschenetz verwenden, um das dünne Obermaterial zu schonen
  • Sportwaschmittel nutzen, da dies speziell dafür entwickelt wurde, unangenehme Gerüche zu entfernen.

Handwäsche:

• • Shampoo oder Seife nutzen (ich hatte nie Probleme damit)
  • bei starkem Geruch besser in die Waschmaschine

Trocknung:

• • Auf keinen Fall feucht in der Waschmaschine lassen (erneute Geruchsbildung)
  • Am besten in die Sonne stellen
  • Auch nach Regen zum Trocknen hinstellen

Gibt es vegane Barfußschuhe?

Ja, nahezu jeder Hersteller bietet auch vegane Barfußschuh-Modelle an. Einige achten zusätzlich darauf, besonders nachhaltig zu produzieren.

Kann man sich Barfußschuhe auf Maß herstellen lassen?

Nein, das wird bisher von keinem Hersteller angeboten.
Es gibt jedoch eine breite Auswahl an Barfußschuhen in verschiedenen Farben, Stilen und Passformen, sodass bestimmt auch etwas Passendes für Dich dabei ist.

Kann man Socken in Barfußschuhen tragen?

Ja, wie auch in gewöhnlichen Alltags- und Sportschuhen empfiehlt es sich, Socken zu tragen. Achte hierbei auf Socken ohne Naht an den Zehen oder sogar Zehensocken um trotz Socken ein Maximum des Barfußgefühls zu haben und keine Reibungsstellen zu bekommen.
Qualitativ hochwertige Zehensocken findest du hier.

Schwitzt man in Barfußschuhen?

Das hängt natürlich nicht nur vom Schuh, sondern auch von Deinen Füßen ab.
Insgesamt lässt sich jedoch sagen, dass erfahrungsgemäß in Naturmaterialien (z.B. Leder) deutlich weniger geschwitzt wird, als in synthetischen Materialien.
Du solltest wie bei normalen Freizeitschuhen Dich darauf einstellen, Dir mehrere Barfußschuhe zu kaufen, um bei allen Wetterlagen und Temperaturen den passenden Schuh zu haben. Ein luftiger Sommerschuh kann nicht gleichzeitig 100% wasserdicht sein.

Durch das Barfußlaufen wird Dein Fuß stärker durchblutet und wird dadurch wärmer. Der Körper versucht durch Schwitzen Deinen Körper bzw. Fuß wieder abzukühlen. Falls Du zu schwitzigen Füßen neigst, solltest Du Wechselbäder ausprobieren und Socken in den Barfußschuhen tragen, um Reibungsstellen zu vermeiden.

Kann man Einlagen in Barfußschuhen tragen?

Das lässt sich pauschal nicht sagen. Hierbei kommt es auf die Einlagen an und welche Fehlstellung vorhanden ist.
Generell kann man sagen, dass Barfußschuhe dafür da sind, ein barfuß-ähnliches Gefühl zu vermitteln.
Und nun solltest Du Dir die Frage stellen, ob dies noch mit Einlagen der Fall sein wird.

Wie geht man in Barfußschuhen? Wechselt man automatisch in den Ballengang?

Der Ballengang wird immer dann benötigt, wenn man vorsichtig über etwas gehen muss (zB. Kieselsteine am Strand).
Genauso bleibt es, wenn Du Barfußschuhe trägst. Dein Körper wechselt also bereits automatisch in den Ballengang. Da Deine sogenannte Lederhaut, also die Sohle Deiner Füße, es nicht gewohnt ist, im Alltag so sehr den Untergrund zu spüren, wirst Du anfangs häufiger in den Ballengang wechseln. Da der Mensch dazu veranlagt ist, Energie zu sparen und der Mittelfuß- oder Fersengang deutlich energiesparender ist, wirst Du mit der Zeit über weichere Untergründe diese Gangarten nutzen.

Tut es weh in Barfußschuhen zu laufen/gehen?

In der Eingewöhnungsphase wirst Du den einen oder anderen Muskelkater in den Unterschenkeln haben und Dich ein wenig wundern, wie sehr Du Unterschiede im Untergrund bemerkst, obwohl Du Schuhe trägst.
Von unangenehmen Schmerzen würde ich hier aber nicht sprechen, viel mehr nimmst Du Deine Umwelt und den Untergrund auf dem Du läufst viel intensiver wahr, denn Du merkst nicht nur Steine unter Deinen Füßen, sondern sogar die Temperatur des Untergrundes.

Sind Barfußschuhe für Kinder geeignet?

Ja. Im Kindesalter ist der Körper noch sehr formbar. Hast Du mal einen Kinderfuß genauer betrachtet? Du hättest gesehen, dass die Zehen weit auseinander liegen und der Fuß eine Art V-Form hat.
Diese natürliche, gesunde Form lässt sich dadurch erhalten, dass man den Kinderfuß nicht in zu kleine, enge Schuhe steckt. Hierzu musst Du jedoch nicht zwingend auf teure Barfußschuhe zurückgreifen.
Es reicht, wenn Du Dein Kind einfach häufiger barfuß laufen lässt.

Kann ich meinen Fuß trainieren?

Du kannst nicht nur deinen Fuß trainieren, Du solltest es auch unbedingt vor oder während des Umstiegs auf das Gehen und Laufen in Barfußschuhen oder barfuß machen.

Sind Barfußschuhe für Sport geeignet?

Oft werden Barfußschuhe für den Sport gekauft, hier muss man jedoch differenzieren zwischen verschiedenen Sportarten, denn Barfußschuhe sind für verschiedene Einsatzgebiete verschieden gut geeignet.
Für Wandern und Laufen sind sie durchaus sinnvoll um ein besseres Feedback des Untergrundes zu bekommen und die Beinmuskulatur zu kräftigen, für Fußball oder Klettern sind sie jedoch ungeeignet, da sie dem Fuß zu wenig Schutz bieten.

Weiterführende Quellen

Infos zu verschiedenen renommierten Barfußpfaden!

Beitrag rund um das Thema Rückenschmerzen und wie Barfußschuhe Abhilfe verschaffen können

Der Beitrag Barfußschuhe: Test, Vergleich und Kaufratgeber erschien zuerst auf heyhobbys.net.

Im folgenden Ratgeber erfährst Du, was Du bei deinem (Wieder-)Einstieg ins Laufen bedenken solltest und bekommst nützliche Tipps wie Du am besten Deinen inneren Schweinehund besiegst und Deine Jogging-Runde möglichst abwechslungsreich gestaltest!

Motivation und Gründe zum Joggen – Wie den inneren Schweinehund überwinden?

Aller Anfang ist schwer. Vielleicht reizt es Dich, einmal ein Runner´s High zu erleben oder Du möchtest Dich einfach ein bisschen fit halten oder gegebenenfalls ein paar Kilos verlieren, doch die Couch zuhause vorm Fernseher hält Dich einfach zu sehr fest.

Wir haben einige Motivationstipps für Dich, die Dir helfen, Deinem inneren Schweinehund ordentlich in den Hintern zu treten. Diese Tipps werden Dir nicht nur helfen, mit dem Joggen zu beginnen, sondern auch dazu beitragen, Deine Motivation nicht zu verlieren und am Ball zu bleiben.

Motivationstipp #1 - Schreibe den Grund auf

Schreibe auf, warum Du mit dem Laufen starten möchtest. Du möchtest nicht bei jeder Treppe völlig außer Atem sein, ein paar Pfunde verlieren oder hast Du vielleicht einen konkreten Wettkampf, an dem Du teilnehmen möchtest? Nehme Stift und Papier und schreibe es auf. Anschließend lege oder klebe den Zettel so, dass Du ihn immer im Blick hast (zB. an eine Tür oder nutze den Text als Sperrbildschirm Deines Smartphones) . So bist Du bereit, falls dein Schweinehund droht zu siegen. Du wirst sehen, so ein Zettelchen oder eine Notiz ist dann Gold wert.

Motivationstipp #2 - Setze Dir ein konkretes Ziel

“Ich möchte fitter werden” oder “Ich möchte regelmäßig laufen” sind keine konkreten Ziele, vielmehr sind es Wünsche.

Ein gutes Ziel ist konkret, messbar und langfristig angelegt. Dein Ziel braucht kurzfristige, realistische Zwischenziele, die vor allem dazu da sind, Dich zu motivieren und Fortschritte zu erkennen.

Setze Dir also ein solches Ziel!

“In 2 Monaten werde ich 5km ohne Pause laufen können!” ist ein Beispiel eines konkreten, messbaren Ziels. Zur Überprüfung könntest Du dir Zwischenziele setzen, wie “in einem Monat werde ich 2,5km ohne Pause laufen können”

Motivationstipp #3 - Suche Dir einen Lauf-Buddy

“Das Wetter heute ist echt schlecht, einmal kann ich die Laufeinheit auch ausfallen lassen!”

Und aus einmal ausfallen lassen, wird zweimal und so weiter. Wir kennen es alle. Nach ein paar Laufeinheiten lässt die Motivation in der Regel nach. Vielleicht ist Dir das alleine Laufen auch einfach zu langweilig und Du brauchst jemanden, der vor Deiner Tür steht und Dich antreibt.

Um Dich aus diesem Tief zu reißen, könnte Dir ein Laufpartner helfen. Frage einen Freund oder Freundin, ob er oder sie mit Dir läuft oder suche in Deinem örtlichen Lauftreff. Diese gibt es in fast jedem Ort und es sind alle Leistungsniveaus vertreten, sodass Du für Dich einen passenden Laufpartner oder eine Laufgruppe findest.

Motivationstipp #4 - Gestalte Dein Training abwechslungsreich und flexibel

Du läufst immer eine Stunde lang oder immer die gleiche Strecke?
Bringe ein bisschen Abwechslung in Dein Training!
Laufe auch kürzere Distanzen, dafür schneller oder eine vorher festgelegte (längere) Distanz, ohne auf die Zeit zu achten. Oder versuche es mal mit einem Fahrtspiel.
Auch die Laufstrecke, die Du gefühlt schon blind läufst, einmal zu verlassen und neue Strecken zu entdecken bringt einen Motivationsschub.
Oder Du lädst Dir die App “Strava” auf dein Handy und jagst Segment-Bestzeiten. Segmente sind Streckenabschnitte, die von Läufern festgelegt werden können. Andere Läufer können nun versuchen, die Bestzeit, für diese (online abgesteckte) Strecke, zu laufen.

Motivationstipp #5 - Feste Lauftermine

“Motivation is what gets you started. Habit is what keeps you going”
Finde Deinen persönlichen Laufrhythmus, in dem Du immer zu gleichen Zeiten Laufen gehst.
“Jeden Morgen nach dem Aufstehen” oder “Dienstags und Donnerstags in der Mittagspause von 12-13Uhr”, wie es Dir am besten in Deinen Alltag passt.
Diese Termine werden es Dir leichter machen, eine Laufroutine zu entwickeln und die wird Dich dazu bringen, nicht mehr darüber nachzudenken ob und wann Du laufen gehst. Du wirst egal bei welchem Wetter zu den festgelegten Terminen laufen gehen.
Dadurch wird sich Dein Schweinehund mit der Zeit verabschieden, da er so oder so keine Chance hat.
Um diese Gewohnheit zu entwickeln, brauchst Du ca. 2-3 Monate, die Du durchhalten musst, an den festgelegten Tagen zu joggen. Anschließend wirst Du merken, dass es keiner bewussten Entscheidung mehr verlangt, Dein Lauftraining anzugehen. Es ist zur Routine für Dich geworden, regelmäßig Deine Laufschuhe zu schnüren und loszulaufen.

Motivationstipp #6 - Kaufe neue Ausrüstung

“Das alte Sportshirt von vor 5 Jahren und die ausgelatschten Sportschuhe sollten reichen, um mit dem Joggen zu starten.”
Ja und nein! Um Deine ersten Lauf-Kilometer zurückzulegen, reicht es allemal. Doch um dabei zu bleiben solltest Du Dich ordentlich ausrüsten. Mit guter Ausrüstung, also gut sitzender Laufkleidung und mit zu Deinen Bedürfnissen passenden Laufschuhen lässt es sich nicht nur angenehmer und besser laufen. Du wirst auch sehen, dass Deine Motivation steigt, wenn die nagelneuen Laufschuhe oder das neue Laufshirt auf ihren ersten Einsatz warten.

Motivationstipp #7 - Führe ein Lauf-/Trainingstagebuch

Selbst früher haben Ausdauersportler ein Trainingstagebuch geführt, in dem penibel neben der gelaufenen Distanz auch die Pace (durchschnittlich benötigte Zeit pro Kilometer), Wetterbedingungen, Ernährung (vor, während und nach dem Lauf) und das allgemeine Wohlbefinden, sowie sonstige Vorkommnisse dokumentiert wurden.

Heutzutage erleichtern Dir Apps wie Strava, Adidas Running (ehemals Runtastic) und viele andere Lauf-Apps das Aufzeichnen deiner Laufdaten. Neben den klassischen Angaben wie Distanz, Pace und Höhenmeter werden noch zahlreiche Parameter getrackt, nach denen Du Deinen Lauf analysieren kannst. So kannst Du Dein Lauftagebuch ganz einfach und sehr umfangreich digital führen und hast es jederzeit griffbereit.

Gleichzeitig kannst du die Aktivitäten der Personen verfolgen, mit denen Du Dich vernetzt hast, sodass Dich der Lauf Deines besten Freundes vielleicht auch noch einmal überzeugt, doch die Laufschuhe zu schnüren und Dich auf den Weg zu machen.

Motivationstipp #8 - Habe einen Trainingsplan

Natürlich ist es entspannter ohne einen Trainingsplan zu laufen, doch die Motivation ist mit einem Trainingsplan deutlich höher.
Denn ein solcher zielführender Trainingsplan lässt Dich nicht lange überlegen, ob Du laufen solltest. Es steht auf dem Plan, also läufst Du.
Lasse Dein Leben jedoch nicht vom Trainingsplan bestimmen. Vielmehr musst Du es schaffen, den Trainingsplan an Deinen Alltag und Deine Lebensumstände anzupassen.
Ganz im Sinne von Julie Isphording: “Lauf oft. Lauf lange. Aber lauf nie deiner Freude am Laufen davon.”

Motivationstipp #9 - Bekämpfe Langeweile beim Laufen

Bei langen Läufen wird Dir schnell langweilig?
Bei Streaming-Anbietern wie Spotify, Deezer oder Audible findest Du eine große Auswahl an Musik und Hörspielen sowie Podcasts, die Du Dir auf deinen Läufen anhören kannst. So vergeht die Zeit und die Laufdistanz viel schneller.

Motivationstipp #10 - Starte eine Lauf-Challenge

In den digitalen Lauf-Plattformen wei Strava, Adidas Running und Co. gibt es immer wieder Challenges, denen Du Dich stellen kannst. Das kann sowohl sein, eine bestimmte Anzahl an Kilometern im Monat zu laufen oder aber ein Duell gegen einen Deiner Freunde oder viele andere Möglichkeiten.

Motivationstipp #11 - Laufe mit der Zombies,Run!-App

Die meisten der bekannten Lauf-Apps bieten nahezu die selben Funktionen. Um hier ein wenig Abwechslung zu haben, solltest Du die App “Zombies, Run!” ausprobieren.
Dort wird das Tracking deiner Läufe  in eine Story eingebunden, in der Du verschiedene Missionen erfüllst. Es gibt sowohl eine kostenlose als auch eine Version für monatlich 3,19€. Die kostenlose Version reicht jedoch, um Deinem Lauf ein wenig Abwechslung zu verleihen.

Motivationstipp #12 - Nimm Deinen Hund mit

Falls Du keinen Hund hast, frage einen Freund oder Freundin oder Nachbarn. Bedenke dann jedoch, dass der Hund auch auf Dich hören sollte. Ob der Hund glücklich hin und her hetzt oder brav neben Dir herläuft, es wird Dich motivieren einen kleinen Laufpartner dabei zu haben. Falls Du die Energie deines Hundes für Deine Schnelligkeit nutzen möchtest, solltet Du Dich näher mit dem Thema Canicross auseinandersetzen.

Motivationstipp #13 - Frisbee spielen

Eine Art, ein kleines Lauftraining zu starten, kann auch sein, dem eigens geworfenem Frisbee hinterherzurennen und zu versuchen, es aufzufangen. Du wirst merken, dass sich die kleine Sprinteinheit, die ansteht, so viel angenehmer gestalten lässt.

Motivationstipp #14 - Ein Rennen gegen jeden

Laufe im Park ein Rennen gegen jeden.  Mache ein kleines-Sprintrennen mit jedem, der an Dir vorbeikommt. Ob Auto, Radfahrer oder Jogger, gegen jeden einen kleinen Wettkampf. Sie müssen es ja nicht einmal wissen, dass sie Teil eines Wettkampfs sind.

Motivationstipp #15 - Schaue Dir Lauf-Videos an

Andere zu sehen, wie sie über ihre Grenzen hinauswachsen, motiviert Dich, es selbst zu wollen. Schaue Dir also im Fall eines kleinen Motivationstiefs also einfach mal ein Video an. Das Video von Marathonläufer Eliud Kipchoge, wie er zum ersten Mal einen Marathon unter 2 Stunden bewältigt, motiviert mich jedes mal wieder, meine Laufschuhe zu schnüren.

Motivationstipp #16 - Zeige Selbstdisziplin

Neben all den Tipps zur Motivation, gehört ein bisschen Selbstdisziplin natürlich trotzdem dazu. Du wirst nach dem Du so lange nichts gemacht hast, nicht über Nacht zum Top-Läufer. Ein wenig Geduld und Selbstdisziplin musst Du mitbringen, um Deine alten Gewohnheiten abzulegen und Laufen zu eine Deiner neuen zu machen. Nach 2 bis 3 Monaten wirst Du merken wie sich Deine Gewohnheiten gewandelt haben.

Motivationstipp #17 - Besser ein kleiner Lauf als keinen Lauf

“Ich bin müde ich geh laufen”, ein bekannte Läuferlogik. Nimm sie Dir zu Herzen. Das Laufen an der frischen Luft wird deinen Kreislauf in Schwung bringen und Du wirst deutlich wacher werden. Laufe also selbst bei Müdigkeit lieber eine kleine Runde als gar keine Runde.

Motivationstipp #18 - Melde Dich für einen Wettkampf an

Was wird Dich am meisten Motivieren, regelmäßig Laufen zu gehen?
Eine Herausforderung, richtig!
Melde Dich bei einem Wettkampf an. So entfachst Du Deine Motivation umso mehr. Denn wer möchte völlig unvorbereitet in einen Wettkampf starten?

Motivationstipp #19 - Visualisiere Deine Ziele

Mental sich ein Ziel für das Laufen gesetzt haben ist sehr gut. Viel besser ist es jedoch, sich zusätzlich das Ziel zu visualisieren. Viele Sportler nutzen diese Technik. Sie stellen sich ihre zukünftigen Erfolge möglichst realistisch vor. Eine gute Möglichkeit ist ein Visionboard. Hier kannst Du Bilder, Texte, Zitate, Fotos, einfach alles was Dein Ziel visuell darstellt, zusammenbringen. Du wirst sehen, das Ziel im wahrsten Sinne vor Augen zu haben, ist sehr motivierend.

Lauftrainings-Arten

Lauf ist nicht gleich Lauf. Es gibt viele verschiedene Lauf-Arten, die Deinen Körper auf verschiedene Arten fordern und trainieren werden. Wir haben für Dich eine Auswahl der bekanntesten und gleichzeitig auch beliebtesten Laufarten zusammengestellt.

Extensiver Dauerlauf

Extensive Dauerläufe sind Läufe im Wohlfühltempo. Sie bilden die Basis deines Lauftrainings und schaffen Deine Grundlagenausdauer. Diese bildet die Grundlage der weiteren Belastungen, also die schnelleren Läufe, die Du laufen wirst. Für Anfänger ist es sehr wichtig diese Läufe zu laufen, um eine Art “Grundgerüst” an Ausdauer zu bilden. Diese Läufe dauern im Schnitt 30-180 Minuten an. Dabei sollte Dein Puls durchgehend bei 75 bis 85% Deiner maximalen Herzfrequenz liegen, also im aeroben Bereich. Das bedeutet, dass Sauerstoffverbrauch und -Aufnahme im Gleichgewicht sind.

Intensiver Dauerlauf

Beim intensiven Dauerlauf liegt der Puls etwas höher als beim extensiven Dauerlauf. Der Puls sollte bei 85-90% Deiner maximalen Herzfrequenz liegen. Dein Körper wechselt zwischen aeroben und anaeroben Bereich, denn zeitweise kommt Dein Körper in ein Sauerstoffdefizit.
Die zeitliche Dauer eines solchen Laufs ist kürzer als bei dem extensiven Dauerlauf, trotzdem solltest Du auf eine konstante Belastung achten.

Intervalllauf

Beim Intervalltraining wechseln sich Phasen hoher Belastungen mit Pausen ab. In den Phasen mit Belastung wird Dein Puls 90-95% deiner maximalen Herzfrequenz sein, also im anaeroben Bereich.
In diesen Belastungsphasen bildet der Körper Milchsäure, die in den darauffolgenden Pausen abgebaut wird. Durch das Training entwickelt Dein Körper eine höhere Toleranz gegenüber Laktat (Salz der Milchsäure). Dadurch steigert sich Deine Trainingsleistung kontinuierlich, da Deine Muskeln bei gleicher Belastung weniger schnell ermüden.

Beispiel:
10-15 Minuten Warm-Up,
5 Mal: 1km so schnell wie möglich laufen, 90 Sekunden langsam laufen,
Cool-down (leichtes Auslaufen)

Fahrtspiel

Das Fahrtspiel ist eine Dauerlauf-Variante. Das Tempo wechselt in unregelmäßigen Abständen. Auch hier ist es natürlich wichtig, sich ausreichend am Anfang aufzuwärmen und am Ende auszulaufen. Das Ende des Laufes sollte immer eine lockere Sequenz, niemals ein Sprint sein.

Beispiel:
10-15 Minuten aufwärmen,
1 – 2 – 4 – 3 – 2 – 1 Minuten volles Tempo, dazwischen jeweils die selbe Zeit locker traben,
anschließend 10 Minuten auslaufen (Cool-Down)

Berglauf

Beim Berglauf oder auch Trail-Running liegt der Fokus darauf, möglichst viele Höhenmeter zu meistern. Dies ist wie das Treppenlaufen eine stärkere Beanspruchung der Muskulatur und fördert Deine Kraftausdauer. Achte beim Bergauflaufen, dass du Deinen Oberkörper aufrecht hälst, Deinen Armschwung intensiv nutzt und mit dem Vorfuß aufsetzt. Beim Berg herunter laufen solltest Du mit Deinem gesamten Fuß und gebeugten Knien auftreten, um so die Kräfte möglichst gut abzufedern und Deine Gelenke zu schonen.

Treppenlauf

Neben den genannten Varianten des Intervalltrainings (klassisches Intervall, Bergläufe), ist Treppenlaufen ebenfalls eine adäquate Möglichkeit, schnell und effektiv die Laufform zu verbessern. Treppenlaufen bildet dabei jedoch einen Sonderstatus. Denn die Bewegung wird primär vertikal statt horizontal durchgeführt, der Fokus liegt also nicht auf die Bewegung nach vorn sondern nach oben.

Dadurch werden Gesäß-, Oberschenkel- und Wadenmuskulatur besonders gefordert und auch die allgemeine Körperspannung und der Armschwung werden besonders wichtig.

Durch die hohe Intensität einer Treppenlauf-Einheit, solltest Du sie kurz halten und einen besonders großen Wert auf ein umfangreiches Warm-upausreichendes legen, in dem Du ein ein paar Kilometer locker läufst und einige Lauf-ABC-Übungen durchführst.
Dadurch, dass Deine Herzfrequenz schnell an und über der aerob-anaeroben Schwelle ist, ist der Trainingsreiz enorm groß, ebenso der Kalorienverbrauch. Dadurch spart Du viel Zeit, da diese kurze aber intensive Einheit sehr effektiv ist.

Lauf-ABC

Um am effektivsten voran zu kommen, und den angestrebten, perfekten Laufstil näher zu kommen, muss die Lauftechnik stimmen. Daher solltest du regelmäßig Übungen aus dem sogenannten Lauf-ABC in Dein Training einbinden. Dadurch verbesserst Du Deinen Laufstil, Dein Lauf wird effektiver und gerade als eine Art “Warm-Up” sind diese Übungen sehr nützlich.

Bekannte Übungen des Lauf-ABC sind beispielsweise der Kniehebellauf, das Anfersen oder der Hopserlauf.
Im folgenden Video werden dir einige Übungen gezeigt, die Du regelmäßig durchführen solltest.
Suche Dir am besten vor jedem Training 4-6 Übungen raus, die Du machst, bevor Du den eigentlichen Lauf startest.

Regenerationslauf

Dieser Lauf dient als Erholung und ist eine Art “aktive Pause”. Dein Puls sollte nicht über 65% deiner maximalen Herzfrequenz liegen. Achte trotz des sehr langsamen Tempos auf deine Lauftechnik.

Ausrüstung

Um beim Lauftraining bestmöglich zu performen, ist eine hochwertige Ausrüstung unumgänglich, die Kleidung sollte gut sitzen und Deine Laufschuhe Deinen Bedürfnissen angepasst sein.

Laufschuhe

Klar, Du kannst Dir die alten Schlappen anziehen und loslaufen, doch für einen guten und somit gelenkschonenden Laufstil brauchst Du richtige Laufschuhe, die zu Dir passen. Am besten lässt Du Dich in einem Lauffachhandel von einem Experten beraten. Häufig ist es auch möglich eine Laufanalyse zu machen, um einen Schuh zu finden, der Deinen Bedürfnissen optimal angepasst ist. Anschließend kannst Du den Schuh auf einem Laufband vor Ort Probe laufen. Sollte in Deiner Nähe kein solcher Fachhandel sein, kannst Du auch bei einem Sportmediziner eine solche Laufanalyse machen lassen. Auch der Laufuntergrund spielt bei der Schuhauswahl eine große Rolle.

Laufschuhe einlaufen

Trotz dessen, dass Dein Laufschuh sich nicht so sehr anpassen wird, wie ein Lederschuh, ist es dennoch wichtig Deinen Laufschuh einzulaufen, da auch das EVA der Sohle und das synthetische Obermaterial erst nach einigen Läufen geschmeidig und flexibel wird und Du so Scheuerstellen und Blasen vermeidest.

Da dein Fuß und Dein gesamter Bewegungsapparat sich an Deinen neuen Schuh gewöhnen müssen, um Gelenke, Bänder, Sehnen und Muskulatur zu schonen, solltest Du in der ersten Woche Deinen neuen Laufschuh nur im Alltag tragen, Zuhause oder im Büro.

Ab der zweiten Woche kannst Du damit anfangen, kürzere Läufe in Deinen neuen Laufschuhen zu absolvieren. Längere Läufe solltest Du jedoch in Deinen alten, eingelaufenen Schuhen bestreiten.

Ab Woche 4 solltest Du Dich im Normalfall soweit an den Schuh gewöhnt haben, dass Du ihn uneingeschränkt nutzen kannst.
Solltest Du weiterhin Schmerzen oder andere Probleme mit deinem Laufschuh haben, kannst Du entweder versuchen, deinem Körper noch mehr Zeit zur Eingewöhnung zu geben oder Du gibst Deine Laufschuhe zurück, denn die meisten Laufschuhfachgeschäfte haben eine Zufriedenheitsgarantie mit der Du innerhalb von vier Wochen Deine Laufschuhe bei Problemen zurückgeben kannst.
Dein Laufschuh-Berater kann dann vielleicht klären, woran es liegt und Dir gegebenenfalls einen anderen Schuh empfehlen.

Laufschuhe schnüren

Nicht nur der richtige Schuh, auch die passende Schnürung ist wichtig. Im Folgenden Video zeigt Langstreckenläufer Jan Fitschen 3 Schnürungs-Varianten.

Laufshirt / Laufhose

Neben passenden Laufschuhen solltest Du auch gut sitzende Laufbekleidung haben. Gerade bei Funktionsshirts ist es wichtig, dass sie gut passen, da sie nur dann ihrer Funktion, den Schweiß vom Körper abzutransportieren, nachkommen können. Bei den Laufhosen kannst Du zwischen enganliegenden Lauf-Tights oder normalen Laufhosen wählen.

Was im Winter zum Laufen anziehen?

Im Allgemeinen lässt sich sagen, dass sich Läufer eher zu warm als zu kalt anziehen. Daher solltest Du Dich immer so anziehen, als sei es 10 Grad wärmer.

Dabei sollte zur kalten Jahreszeit immer nach dem  Zwiebelprinzip vorgegangen werden, um flexibel reagieren zu können, falls Dir zu warm ist und Du eine Schicht ausziehen möchtest.
Diese Kleidungsschichten sollten bestenfalls aus 3 Teilen bestehen:

Schicht 1: Funktionsunterwäsche, die den Schweiß vom Körper wegtransportiert

• Funktionsshirt oder Fleece-Pullover
• Das Laufshirt sollte nicht zu eng sitzen, um nirgends zu scheuern, sollte aber auch nicht “oversized” sein, da es dann seine Funktion, Feuchtigkeit vom Körper zu leiten, nicht mehr erfüllen kann.

• in Frage könnte ein Microfaser- oder Fleece-Oberteil kommen
• oder, wenn man auch gegen Niederschlag geschützt sein möchte, könnte es eine Membranjacke mit Windbreaker-Schicht sein. Die transportiert Schweiß nach außen, lässt Regen und Wind jedoch nicht durch.

Es gibt es einige Kleidungsstücke, die Dich zusätzlich bei kaltem Wetter warmhalten:

Unterwäsche

Neben dem Sport-BH und Slip für die Frau und der Boxershorts für den Mann, gibt es für sportliche Aktivitäten zusätzlich Funktionsunterwäsche. Diese kann an Stelle von Unterhosen oder zusätzlich getragen werden. Sie sieht aus wie eine sehr enge, dünne Kleidung und dienen dazu, den Körper angenehm trocken und kühl, im Winter warm (Thermo-Unterwäsche), zu halten. Jeder bekannte Sportartikelhersteller bietet eine solche Unterwäsche an. In der Funktion unterscheiden sie sich wenig, lediglich in der Passform kann es unter den Herstellern zu kleineren Unterschieden kommen.

Laufsocken

Laufsocken sind aus einem Funktionsmaterial, welches den Schweiß ableitet und so Deine Füße möglichst trocken hält. Durch die zusätzliche Polsterung an signifikanten Stellen unterstützen sie den Fuß optimal und sorgen für ein angenehmes Tragegefühl und helfen, Blasen zu vermeiden. Es gibt Laufsocken in verschiedenen Schafthöhen.

Pulsmessgerät – sinnvoll oder unnötig?

Um Dein Training möglichst effektiv zu gestalten, solltest Du bestimmte Pulsbereiche bei bestimmten Läufen nicht über- oder unterschreiten. Häufig überschreitet man diese Bereiche jedoch, da man einfach ein zu hohes Tempo einschlägt. Um den Puls zu messen muss Du während des Lauftainings kurz anhalten und Deinen Puls für eine Minute fühlen und die Schläge zählen. Alternativ kannst Du auch nur 15 Sekunden lang die Schläge zählen und den Wert mal vier nehmen. Dadurch hast Du einen relativ genauen Wert.

Ob Du lieber selbst Deinen Puls misst oder lieber auf ein Pulsmessgerät zurückgreifen möchtest, dass musst Du für Dich selbst entscheiden. Hilfreich ist ein solches Gerät allemal.

Verschiedene Laufuntergründe

Ob Asphalt, Waldweg, Sand oder Rasen, den perfekten Laufuntergrund gibt es nicht. Die verschiedene Vor- und Nachteile der unterschiedlichen Untergründe haben, zeigen wir Dir im Folgenden. Du solltest abwägen, welcher Untergrund am besten für Dich ist, doch versuche auch, auf anderen Untergründen zu laufen, um ein abwechslungsreiches Training zu haben.

Asphalt

Jeder Lauf bis zu 90 Minuten ist auf Asphalt bei richtiger Lauftechnik unbedenklich, wenn man mit passendem funktionalem Schuhwerk unterwegs ist. Bei längeren Läufen macht es -wie immer- die Dosis. Solange es nicht übermäßig häufig und lange ist, kann man regelmäßig auf Asphalt laufen.

Klassische Dämpfungsschuhe oder, bei Bedarf, Stabilschuhe sind am besten geeignet auf Asphalt. Falls der Fokus auf Schnelligkeit liegt, können auch leichte Wettkampfschuhe oder Lightweight-Trainer genutzt werden.

Trails

Für diese Art von Untergrund, also Waldwege, Trail oder aber auch in bergigem Gebiet, sind spezielle Trailschuhe am besten geeignet. Sie haben ein griffiges Profil und sind allgemein stabiler um dem Fuß einen besseren Halt zu geben.

Harte Naturwege

Du kannst die gleichen Laufschuhe nutzen, die Du auch auf Asphalt nutzt: Dämpfungsschuhe gegebenenfalls leichte Laufschuhe.

Laufband

Als Alternative vor allem im Winter sehr geeignet.

Da das Laufband selbst schon sehr gut federt, reicht es, leichte Laufschuhe zu tragen oder falls Bedarf besteht Stabilschuhe.

Die besten Laufbänder findest Du in unserer Laufband Test-Übersicht und unserem Kaufratgeber zu diesem Thema.

Gras oder Rasen

Am besten ist es, auf Rasen barfuß laufen. Falls es zu kalt oder der Rasen zu ungepflegt ist, können auch Barfußschuhe oder leichte Laufschuhe oder Trailschuhe genutzt werden.

Sand

Urlaubsgefühle beim Lauftraining.

Mit leichten Laufschuhen, Barfußschuhen oder sogar barfuß kann man auf Sand gut laufen.

Laufbahn: Tartan und Asche

Aschebahnen lassen sich in Ihren Vor- und Nachteilen gut mit harten Naturböden vergleichen, die Vor- und Nachteile der Tartanbahn siehst Du in der folgenden Tabelle:

Als normaler Freizeitsportler braucht man keine Spikes. Es reichen leicht gedämpfte Laufschuhe, da die Tartanbahn selbst schon ausreichend Dämpfung bietet.

Schnee oder Eis

Besonders bei Kälte solltest Du darauf achten, Dich ausreichend aufzuwärmen. Außerdem solltest Du reflektierende Kleidung anziehen, um im Dunkeln gesehen zu werden.

Schuhtechnisch fährst Du mit einem Trailschuh aufgrund des griffigen Profils im Winter sehr gut. Falls das Wetter nass sein sollte, hilft ein Schuh mit wasserabweisendem Obermaterial.

Der perfekte Laufstil

Ein guter Laufstil ist ökonomisch, energiesparend und daher effizient, hat also einen hohen Wirkungsgrad. Es geht also viel mehr darum, keine Energie unnötigerweise zu verschwenden als um Ästhetik. Doch ein guter Laufstil sieht sehr leicht und fließend, fast Gazellen-artig, aus.

Ein guter Laufstil zeichnet sich durch folgende Merkmale aus:

• aufrechter, gerader Oberkörper
• entspannte Schultern
• aufgerichteter Kopf, Blick geht nach vorne
• die Arme schwingen aktiv aber locker nach vorne, Ober- und Unterarm bilden einen nahezu rechten Winkel
• Fuß setzt bei hohem Tempo mit dem Ballen, bei mittlerem Tempo mit dem Mittelfuß auf
• beim Fußaufsatz sollte das Knie leicht gebeugt sein, um den Lauf größtmöglich abzudämpfen
• je schneller der Lauf, desto höher der Kniehub und länger die Sprungphase
• Die Schrittlänge ist eher kürzer, dafür die Schrittfrequenz umso höher. So entsteht keine Bremswirkung und Dein Lauf wird fließender.

Barfußlaufen eine Alternative?

Barfuß zu laufen stellt besonders auf weichen Untergründen wie Rasen eine gute Alternative zu Laufschuhen dar. Es ist die der menschlichen Natur entsprechende Art der Fortbewegung und bringt viele Vorteile mit sich.

Vorteile und Nachteile vom Barfußlaufen

Barfußlaufen hat viele Vorteile, die Deiner Gesundheit gut tun, jedoch auch einige (kleinere) Nachteile.

Solltest Du Dich für das Barfußlaufen interessieren, Deinen Fuß dabei aber vor spitzen Steinen und Scherben schützen wollen, solltest Du Dir überlegen, ob es eine Möglichkeit wäre, in sogenannten Barfußschuhen zu laufen. Mehr zu Barfußschuhen, ihren Vor- und Nachteilen, sowie einige Modelle findest Du hier.

Die häufigsten Fehler beim Laufen

Viele Fehler werden nicht nur leicht begangen, sie sind auch leicht zu vermeiden. Im Folgenden findest Du eine kleine Auflistung der vermeidbarsten Fehler, die Läufer (vor allem Anfänger) häufig machen.

Kein Warm-Up

Um Verletzungen vorzubeugen, solltest Du Dich unbedingt ausreichend vor jedem Lauf aufwärmen.
Neben einigen Übungen aus dem Lauf-ABC, die Du zur Erwärmung machen kannst, helfen Dir vor allem Mobilisationsübungen, Deinen Körper auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten. Im folgenden Video siehst Du einige Mobilisations-Übungen, die Dir helfen, die für das Laufen benötigte Muskulatur aufzuwärmen und auf den Lauf funktional vorzubereiten.

Du läufst zu schnell

Jetzt hat man einmal die Motivation gefunden, um mit dem Laufen zu beginnen, dann möchte man auch voll durchstarten. Achte darauf, es nicht zu übertreiben und gönne Deinem Körper ausreichend Ruhepausen. Denn ohne genug Regeneration wird das Verletzungsrisiko groß und der Trainingserfolg bleibt gering.

“Laufen, ohne zu schnaufen”

Ein Großteil der Anfänger neigen dazu, es mit dem Tempo zu übertreiben. Dann greift der Körper nur auf den Kohlenhydratspeicher und nicht auf den Fettstoffwechsel zurück. “Laufen ohne zu schnaufen” ist hier ein guter Leitspruch. Du solltest in der Lage sein, Dich beim Dauerlauf zu unterhalten, dann ist es die richtige Pulsfrequenz.

Starten ohne Medizin-Check

Menschen, die über 35 sind, lange keinen Sport regelmäßig getrieben haben, krank, oder aber übergewichtig sind, sollten sich vor dem ersten Lauf von einem Arzt durchchecken lassen. Auch bei größeren Zielen wie einem Marathon sollte jeder Läufer vorher zum Arzt. So kann es verhindert werden, Krankheiten nicht zu erkennen oder Verletzungen zu riskieren.

Falsche Schuhe

Gute Schuhe sind wichtig um Deinen individuellen Laufstil bestmöglich zu unterstützen. Wie Du beim Kauf Deiner Laufschuhe am besten vorgehst, erfährst Du im Abschnitt Laufschuhe.

Laufen in der Gruppe

Laufe zu Beginn erst einmal alleine. Häufig entsteht beim Laufen in der Gruppe ein falscher Ehrgeiz, wodurch Du Dich überschätzt.

Kein Stabilisations-Training

Für einen guten Laufstil und um gerade in der Landephase des Laufens stabil zu sein, benötigt es eine gute Rumpf- und Beinmuskulatur. Um diese neben dem Lauftraining zu fördern, solltest Du 2-3 Mal in der Woche für 20-30 Minuten ein Stabilisations-Training machen. Das folgende Video stellt einige Basis-Übungen dar, mit denen Du anfangen kannst, Deine Stützmuskulatur zu stärken, um so eine stabile Körperhaltung beim Laufen zu haben.

Spätabends oder nachts laufen

Du solltest zwischen dem Schlafengehen und Deinem Lauf mindestens 2 Stunden einplanen, da Du ansonsten durch den vom Lauf hochgetriebenen Puls und die innere Unruhe sehr schwer zur Ruhe kommen wirst.

Übertraining

Häufig überschätzt man die Anpassungsfähigkeiten des eigenen Körpers. Gib Deinem Körper Zeit, sich an die neuen Belastungen zu gewöhnen und baue ausreichend Ruhe- und Regenerationszeiten in Dein Training ein. Dein Körper braucht die Zeit, um Muskulatur, Sehnen, Bänder und Gelenke an die neuen Belastungen zu gewöhnen. Ein Übertraining birgt viele Nachteile wie Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen und eine höhere Anfälligkeit für Infekte. Also gehe es langsam an und übernimm Dich nicht. Mache bei Deinen ersten Läufen wenn nötig Gehpausen, um Deinen Körper nicht zu überlasten.

Zu wenig trinken

Achte darauf ausreichend zu trinken. Ab 1 Stunde solltest Du eine Flasche dabei haben.
Gleichzeitig solltest Du darauf achten, über Tag ausreichend zu trinken, so bekommst Du beim Laufen nicht ganz so schnell Durst und wirst Dich allgemein besser fühlen.

Lauf mit Sprint beenden

Ein ausgiebiges Cool-Down gehört genauso zum Lauftraining wie Dein Warm-Up. Du solltest Deine bereits vom Lauf ermüdete Muskulatur nicht durch einen Sprint am Ende zusätzlich reizen. Dies birgt ein großes Verletzungsrisiko. Nimm die restliche Energie lieber als ein Zeichen, dass Du gut im Training bist und eventuell beim nächsten Lauf ein höheres Tempo anschlagen oder eine längere Distanz laufen kannst.

Unregelmäßiges Training

Trainiere regelmäßig! Nur regelmäßiges Training bringt Dich voran. Es bringt Dir wenig, in der ersten Woche Vollgas zu geben, dafür in der zweiten Woche gar nicht zu laufen. Teile Deine Trainingstage gleichmäßig auf, denn nur durch einen stetigen Trainingsreiz wird sich Deine Leistung verbessern. Laufe lieber jede Woche zweimal, als in der ersten Woche viermal und danach eine Woche gar nicht.

Vergleiche mit anderen

Zahlreiche Apps wie Runtastic, Strava und viele mehr machen es heutzutage sehr leicht, sich mit den sportlichen Leistungen anderer zu vergleichen. Doch lasse Dich von den Ergebnissen anderer nicht beeinflussen. Trainiere in Deinem eigenen Tempo und nutze die Zeiten und Distanzen anderer lediglich als Motivation, keinesfalls aber als Maßstab für Deine Leistungen.

Pausen und Regeneration

Neben dem richtigen Training sind auch Pausen und die richtige Regeneration wichtig. Diese bewahren Dich vor Verletzungen und machen einen großen Trainingsfortschritt erst möglich.

Zur Regeneration zählt jedoch nicht nur das Pausieren des Laufens, sondern auch aktive Regeration ist gefragt. Hierzu dienen besonders gut Streching-Übungen oder auch das “ausrollen” mit einer Faszienrolle. Diese löst Verklebungen im Fasziengewebe und lockert Verspannungen. Im folgenden Video zeigt Dir der Athletiktrainer der Deutschen Fußballnationalmannschaft einige Übungen mit einer Fazienrolle, die Du nach dem Laufen zur Regeneration nutzen kannst um Deine Muskulatur zu entspannen und zu lockern.

Zusätzlich kannst Du mit einem Tennisball Deine Fußsohlen “ausrollen”. Das entspannt die Füße und löst Verspannungen.

Trainingsplan und Trainer

Viele Einsteiger fragen sich, ob sie einen Trainingsplan oder vielleicht sogar einen Trainer benötigen, um erfolgreich im Lauftraining zu sein. Generell lässt sich dazu sagen, dass Du, um zu laufen, keinen spezifischen Trainingsplan brauchst. Du brauchst auch keinen Trainer. Beides hilft jedoch.

Besonders einen Trainingsplan zu haben, auf dem immer genau drauf steht, welcher Lauf ansteht, hilft, gerade als Anfänger.

Je nach Fitnessstand und Laufzielen gibt es im Internet zahlreiche Trainingspläne. Gib einfach ein, was Dein Ziel ist und Du wirst hunderte Trainingspläne im Internet finden, die, mal mehr mal weniger, für Dich geeignet sind.

Wenn Du nur eine grobe Orientierung brauchst, wie häufig und welche Arten von Läufen Du machen kannst, dann sind diese Pläne eine gute und vor allem (in den meisten Fällen) kostenlose Möglichkeit, einen Leitfaden gestellt zu bekommen.

Solltest Du jedoch einen auf Deinen persönlichen Trainingsstand und Deine individuellen Ziele abgestimmten Plan haben wollen, solltest Du Dir einen Trainer zur Hand nehmen. Dieser wird Deinen Trainingsstand und Deine individuellen Schwächen analysieren und einen “maßgeschneiderten” Trainingsplan mit Deinen individuellen Bedürfnissen zielgerecht zusammenstellen. Und je nach Trainingsfortschritten Deinen Trainingsplan anpassen können, damit das Ziel stets im Fokus bleibt.

FAQ – Häufig gestellte Fragen

Der Beitrag Joggen: Tipps, wie Du ein guter Läufer wirst! erschien zuerst auf heyhobbys.net.